Jan De Mol - Personal Trainer

Werken aan ons huis 🏡 en ook aan de tempel 🕌 😅

Een goede positie is niet enkel belangrijk tijdens de oefeningen, maar nog belangrijker in onze dagdagelijkse bewegingen!

Bukken, iets oppakken, neerzitten, rechtstaan, ... al deze bewegingen gebeuren vanuit de heup en nooit ⛔ vanuit de rug 🤕.

Op deze manier wordt de last gedragen door de rugspieren en beenspieren, niet de ruggengraat!

Explosiviteit
--------------------

Dit zijn enkele oefeningen die de explosiviteit verhogen. Beide focussen op heupextensie.
Een krachtige en explosieve heupextensie heeft veel voordelen die zich sterk vertalen in verschillende sporten (sprongkracht, sprintsnelheid, vertreksnelheid, ...). Deze oefeningen trainen de quadriceps, hamstrings, billen, rug en core.

1️⃣ Kettlebell Sn**ch
- Heupextensie
- Schouderstabiliteit
- Core
- Hartslag ↗️

2️⃣Sandbag Clean
- Heupextensie
- Beenspieren
- Rugspieren
- Core
- Kracht ↗️

Sn**ch Grip Deadlift
----------------------------------
Het belang van een goede set up voordat je aan een oefening begint: door de schouders naar achter en beneden te brengen komt de rug in een rechte positie. Deze moet gedurende de volledige oefening aangehouden worden!

Gewicht van de grond brengen door te duwen vanuit de benen. Schouders en heupen komen samen omhoog.

Vormspanning is cruciaal om blessures te voorkomen!

Bent over dumbell row

Zeer goede oefening om de 'vergeten' spieren te activeren. Hierbij worden de hamstrings, bilspieren, lage rugspieren en schouders getraind. Al deze spieren zorgen er voor dat we makkelijker een goede houding aannemen in het dagelijkse leven. Geen ronde schouders, holle rug en gekantelde heup meer. De band rond de knieën zorgt voor extra activatie van de bilspieren.

🔹 Voeten iets breder dan schouders
🔹 Knieën boven of achter de hielen houden
🔹 Heup naar achter en hoog genoeg zodat de hamstrings gespannen zijn
🔹 Rug recht en schouders naar achter en beneden
🔹 Gecontroleerd het gewicht naar de buik brengen

Banded pull through
-
Deze oefening leert ons om de heup correct te gebruiken. Wanneer we ons bukken, voorover leunen, springen, sporten, ... is het belangrijk om de heup te gebruiken en niet de lage rug ⛔
Door te bewegen vanuit de heup activeren we de hamstrings, billen en rugspieren. Het is belangrijk om deze spieren te activeren om schade aan de rug 🤸🏻‍♂️ te vermijden.
-
🔹Buigen vanuit de heup
🔹Schouders activeren
🔹Rug recht houden
🔹Heup naar achter bewegen tot de hamstrings onder spanning staan
🔹Billen opspannen bij rechtkomen
🔹Geen holle rug maken

Single leg box jump
-
Plyometrische oefeningen zorgen voor:
🔹verbeterde verticale sprong prestaties
🔹toename van kracht
🔹betere acceleratie
🔹 botdichtheid
Deze 'single leg'- variatie zorgt er voor dat beide benen met dezelfde intensiteit getraind worden en is dus goed voor het herstellen van de balans tussen beide benen.