Alexis Mantrach

Beaucoup de skinny fat pensent qu’ils ont un problème de graisse alors qu’en réalité, ils ont souvent surtout :

➝ un déficit de masse musculaire
➝ combiné à une stratégie contradictoire.

Pendant des mois, voire des années, ils alternent entre :

• des sèches trop agressives,
• des heures de cardio,
• puis des « prises de masse » excessives et mal calibrées.

Résultat ?

Leur physique oscille constamment :

➣ un coup plus maigre,
➣ puis un autre plus gras,
➣ puis re-plus maigre,
➣ puis re-plus gras…

… sans jamais réellement réussir à devenir athlétique.

Et le pire ?

C’est que beaucoup pensent que le problème vient de leur génétique, de leur métabolisme ou de leur manque de discipline alors que dans la majorité des cas, c’est surtout un problème de stratégie.

Construire un physique athlétique demande en effet :

➤ une progression cohérente,
➤ suffisamment de stimulation musculaire,
➤ une gestion intelligente du cyclage des calories,
➤ et une vision sur le long-terme …

.. aux antipodes des cycles extrêmes répétés, années après années, qui conduisent invariablement au même résultat.

📘 C’est précisément pour ça que j’ai créé mon ebook « De Skinny Fat à Super Fit » :
pour t’aider à sortir ENFIN de ce cercle vicieux qui saborde ta confiance et détruit tes résultats !

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Beaucoup d’Avant/Après sont impressionnants.
Et ils le sont à juste titre.

Mais ce qu’on ne t’explique pas toujours, c’est ce qui se passe réellement derrière certaines transformations.

Une personne qui s’entraîne depuis 5, 10 ou 15 ans possède déjà une base musculaire considérable.

Si elle se relâche pendant un certain temps, inévitablement :

– elle prend du gras
– ses muscles « dégonflent ».

Visuellement, son physique peut se dégrader assez vite.

Maintenant… que se passe-t-il si cette personne se reprend en main ?

Simple : elle retrouve rapidement son niveau initial.

Pas parce qu’elle « construit » un nouveau physique mais parce qu’elle récupère celui qu’elle avait déjà développé.

La mémoire musculaire n’est pas un mythe.

Les fibres musculaires peuvent conserver les noyaux acquis lors des phases d’entraînement même après des années d’inactivité, ce qui permet une re-synthèse protéique plus rapide lors de la reprise.

L’atrophie liée au désentraînement est en grande partie réversible, là où construire du muscle à partir de zéro prend des années.

Le problème, ce ne sont pas ces transformations.

C’est l’interprétation qu’on en fait.

On te montre parfois un « avant » comme un point de départ alors qu’il s’agit en réalité d’un physique déjà développé, simplement dégradé par des mois (ou années) d’arrêt.

Un programme de remise en forme de « six mois » peut donner des résultats rapides… quand il y a déjà 10 ans d’entraînement derrière.

Revenir à un bon niveau peut aller vite.
Construire ce niveau, beaucoup moins.

Et c’est valable dans tous les sports.

Bien entendu, ça ne retire rien au travail que ça demande.

Mais c’est important de le savoir.

Aller à l’échec sur chaque série est souvent perçu comme le moyen le plus rapide de progresser.

En réalité, ce n’est pas aussi simple.

Travailler PROCHE de l’échec suffit largement pour stimuler l’hypertrophie.

Autrement dit, garder une à deux répétitions en réserve (RIR 1-2) permet déjà d’obtenir un niveau de stimulation très élevé là où aller systématiquement à l’échec (RIR 0) n’apporte pas significativement plus de gains.

En revanche, la grosse différence entre RIR 1-2 et RIR 0 se fait sur la fatigue.

Aller à l’échec augmente fortement le coût de tes séries, à la fois localement et aussi au niveau systémique.

Résultat : tes performances chutent plus vite, ton volume de travail de qualité diminue et ta technique se dégrade souvent sur tes dernières répétitions.

Et c’est là le point clé : ce n’est pas l’échec en lui-même qui pose problème, mais son utilisation systématique.

S’entraîner proche de l’échec est pertinent.
Aller à l’échec sur chaque série, beaucoup moins.

Par conséquent, comme j’aime à le dire, sur la plupart de tes séries, « flirte avec l’échec mais ne l’embrasse pas ».

Plusieurs exercices réputés pour les triceps (French press, dips, skullcrushers) ont tendance à flinguer les coudes car ils créent une tension maximale en bas du mouvement, là où ton coude est dans sa position la plus vulnérable.⁣
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Et si t’as un coude en valgus/varus ou des poignets hyper-pronateurs, c’est encore pire car le stress que tes coudes subissent s’amplifie davantage.⁣
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Voici 3 exos dont le ratio risques/bénéfices pour tes tris/coudes est bien meilleur :⁣
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1. Développé couché serré à la Smith Machine avec bande élastique :⁣
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• Cible la partie interne de tes triceps (longue portion + vaste médial) — en particulier grâce à la bande élastique qui accentue la tension en haut.⁣
• Plus « doux » que les dips pour tes coudes en position basse grâce à la position de tes bras.⁣
• La version avec une barre multi-prises est encore plus « elbow-friendly » (si tu en possèdes une).⁣
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2. Pulldown à la corde à genoux :⁣
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• Excellent pour la longue portion de tes tris.⁣
• Le fait d’être à genoux avec le buste penché réduit les compensations de ton dos/bassin.⁣
• Résultat : plus de gains, moins de douleurs.⁣
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3. Extension diagonale à 45° à la poulie :⁣
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• Isole à merveille la partie externe de tes triceps (vaste latéral).⁣
• Le tirage en diagonale suit la trajectoire naturelle de l’extension de ton coude, tout en limitant les contraintes sur ton articulation.⁣
• Parfait si les extensions classiques à la v-bar te font mal.⁣
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LE GUIDE COMPLET POUR SKINNY FAT (👇 clique sur le lien en bas de ce post 👇) !

Dans deux précédents réels, je t'ai expliqué ce que c'est qu'être skinny fat ("maigras") et exposé les problèmes de santé que pose cette forme d'obésité dite "métabolique à poids normal" (OMPN).

Maintenant, voici trois critères mesurables qui vont te permettre, si ça t'intéresse, de déterminer si oui ou non, tu es skinny fat :

1️⃣ Un Indice de Masse Corporelle (ou IMC) bas ou dans les normes : c'est-à-dire compris entre 18,5 kg/m2 et 24,9 kg/m2.

Un IMC en dessous de 18,5 kg/m2 indique que tu es maigre et il est peu probable qu'à ce niveau de maigreur, ta masse grasse soit suffisante pour poser un quelconque problème d'un point de vue métabolique. Un IMC au-dessus de 25 kg/m2 suggère pour sa part un surpoids et dans ce cas, l'approche à mettre en place pour te transformer physiquement diffère, à plusieurs égards, de celle que doit suivre une personne skinny fat.

2️⃣ Un taux de masse grasse élevé : c'est-à-dire supérieur à 28% si tu es une femme et à 18% si tu es un homme.

Bien qu'il n'existe pas de véritable consensus scientifique sur ce que constitue un pourcentage de masse grasse excessif, plusieurs études proposent des valeurs aux abords des 30% pour les femmes et 20-25% pour les hommes (PMID: 37873781). Si je propose pour ma part des valeurs un peu plus conservatrices, c'est parce que je sais d'expérience que de nombreuses femmes et de nombreux hommes se considèrent visuellement encore "trop gras" au voisinage des 30% et 20-25% respectivement.

3️⃣ Un Indice de Masse Maigre (Fat-Free Mass Index en anglais) bas : c'est-à-dire inférieur à 16 si tu es une femme et à 20 si tu es un homme.

Comme je l'explique dans mon guide, le problème #1 de la majorité des skinny fats, ce n'est pas tant d'avoir un taux de masse grasse élevé qu'une masse musculaire quasi-inexistante. Mais ça n'est en aucun cas une fatalité !

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Peut-on être mince et obèse à la fois ?

Hé bien oui si l'on en croit la littérature scientifique !

Si ton IMC est dans les normes mais que ton taux de masse grasse dépasse un certain seuil (défini >25-30% pour les hommes et >30-35% pour les femmes), tu peux en effet souffrir des mêmes troubles métaboliques que ceux que l’on rencontre habituellement chez les personnes obèses, à savoir :

❌ Résistance à l’insuline
❌ Hypertension artérielle
❌ Cholestérolémie élevée
❌ Glycémie à jeun élevée
❌ Accumulation de graisse au niveau du ventre et des organes internes

D'après la science, ce syndrome dit "métabolique" touche, en moyenne, 1 personne de corpulence normale sur 5 (~20%) mais il est rarement dépisté en raison du poids faussement rassurant qu'affiche la balance.

Cela pose problème dans la mesure où ces anomalies métaboliques représentent souvent l’antichambre de maladies plus graves (cardiovasculaires, diabète, AVC).

Moralité : si tu es skinny fat, ne fais pas l'erreur de penser que parce que ton poids est dans la norme, voire légèrement inférieure à la norme, tu es "protégé(e)" d'un point de vue santé métabolique. Non, tu ne l'est pas forcément car ce qui compte le plus au final, c'est ton taux de masse grasse, et plus généralement, ta composition corporelle.

Et justement, si tu veux améliorer ta composition corporelle tout en optimisant ta santé métabolique, je te montre comment dans mon Guide Complet sur les Skinny Fats.

👇 Pour y accéder, clique sur le lien ci-dessous 👇

📕 www.bodyssimefitness.com/product-page/de-skinny-fat-a-super-fit



Références :

📑 DOI: 10.53738/REVMED.2009.5.214.1644
📑 DOI: 10.1055/s-0035-1559767

T'arrives-t-il de te sentir mieux quand tu marches pieds nus dans le gazon ou sur la terre meuble ?

Hé bien cette impression pourrait ne pas être que psychologique !

De nombreuses études scientifiques démontrent que le contact du corps humain avec la Terre ("mise à la terre" ou "earthing" en anglais) produit des effets notables sur la physiologie et la santé, notamment sur les niveaux d'inflammation et la réponse immunitaire (références scientifiques en description).

La mise à la terre semble en effet modifier les concentrations des diverses molécules impliquées dans la réponse inflammatoire, réduire la douleur et influencer les niveaux de neutrophiles et de lymphocytes.

L'hypothèse principale est que la connexion du corps à la Terre permettrait aux électrons libres naturellement présents à la surface de la terre de se propager dans le corps, où ils agiraient comme des antioxydants et réduiraient l'inflammation à bas bruit.

Des recherches multidisciplinaires indiquent également que la mise à la terre permettrait :

• D'améliorer le sommeil,
• De réguler la production de cortisol jour-nuit,
• De réduire la douleur et le stress,
• D'accélérer la cicatrisation des plaies,
• De réduire la viscosité du sang, et
• D'augmenter la variabilité du rythme cardiaque en favorisant l'activation du système nerveux parasympathique.

Donc dès que tu en as l'occasion, déchausse-toi et marche pieds nus une quinzaine de minutes sur la terre, le sable ou le gazon : ça ne coûte rien et ne peut que te faire du bien !