مركز عالم الرياضة

للمهتمين بتخفيف الدهون

مجموعة النشويات من المجموعات الغذائية المهمة جداً
كنت قد سمعت أن الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة و السيئة الكربوهيدرات هو أن الجيد منها تمتص ببطء في مجرى الدم، مما يساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم أكثر ثباتا
ومن هذه المجموعات الغذائية مجموعة الحبوب والنشويات : حيث تعتبر هذه المجموعه الركيزة الأساسية في حميتنا الغذائية و تحتل قاعدة هرمنا الغذائي ،
وتشمل هذه المجموعة جميع أنواع الحبوب : القمح ومنتجاته ( الخبز والمعكرونة والبرغل ) ، والارز ، والذرة ، والشعير ، والشوفان وغيرها

وهنا من الضروري أن نعرف الفرق بين االنشويات بطيئة الامتصاص وسريعة الامتصاص وتتمثل النشويات في الحبوب الكاملة والحبوب المقشورة .
فالدراسات الحديثة جميعها أثبتت أن الأشخاص اللذين يتناولون الحبوب الكاملة تنخفض لديهم نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكري من أولئك اللذين يتناولون الحبوب المقشورة كالأرز الأبيض وغيره .
لذلك فإن نصف النشويات اللتي نتناولها يجب أن تكون من الحبوب الكامله مع ملاحظة أن يتناول الانسان الكميه المناسبه له من هذه المجموعه والتي تشكل تقريبا 60 % من مجمل احتياجه اليومي من الطاقة .

أنواع الكاربوهيدرات
هناك عدة أنواع من الكربوهيدرات المهمة لتغذية الإنسان. وتشمل هذه على السكريات والنشا والألياف.
السكريات والنشا توفير الطاقة، في حين أن الألياف الغذائية غير قابلة للهضم ،
مما يعني أنه لا يمكن هضمها وحرقها بسهولة للحصول على الطاقة.
والألياف تقوم بأدوار هامة في عملية الهضم ، تساعد في الحفاظ على أداء الجهاز الهضمي بانتظام.
السكريات والنشا تتكون من لغلوكوز والفركتوز وهو سكر الفاكهة والغلاكتوز وهو سكر الحليب

الفرق بين النشويات بطيئة الامتصاص والنشويات سريعة الامتصاص 226757.jpg

أولا السكريات البسيطة : وهي سكريات سريعة ؛

هي السكريات التي تحتوي على واحد أو اثنين من السكريات ،
هضم الكربوهيدرات البسيطة
عندما كنت تستهلك السكر الذي يتكون من وحدة فقط السكريات البسيطة واحدة - الفركتوز أو الجلوكوز، على سبيل المثال
- لا تحتاج لهضم السكر قبل امتصاصة. أي مجهود أو طاقة لازمة
لهضم السكر النقي أو النشا يحدث بسرعة الامتصاص مثل الغلوكوز والفركتوز وهو سكر الفاكهة والغلاكتوز وهو سكر الحليب .
كما تحتوي هذه المجموعة على كمية كبيرة من الألياف التي تعتبر مسهل صحي طبيعي ، لأن جسم الإنسان لا يهضم الألياف بل يتخلص منها مع البراز .

ثانيا النشويات المركبه : وهي سكريات معقدة بطيئة الامتصاص

لأن النشا ينهار بهذه السرعة، اثناء عملية هضم السكريات " أما النشويات بطيئة الامتصاص على الأقل، ليس في هذا الشكل النقي. بدلا من ذلك، يتم إبطاء امتصاص من خلال وجود مركبات أخرى في طعامك.
على سبيل المثال، الألياف الموجودة في الطعام يتداخل مع عملية الهضم وامتصاص النشا، ويجعل النشا مع الألياف أبطأ بكثير مما كان عليه امتصاص النشا النقي
إذا كنت تبحث عن الأطعمة التي تحتوي على ، نجدها في الحبوب و البقوليات ، تتكسر داخل الأمعاء إلى سكر يمتصه الدم أي إلى غلوكوز ( سكر الدم ) .
وينصح بتناول الأطعمة بالنشويات المركبة لأنها بطيئة التحلل وبالتالي تزيد مدة إحساسنا بالشبع
ومن الجدير بالذكر، على الرغم من أنه في حين أن الألياف والبروتين ذات قيمة صحية في الغذاء الخاص بك، -
على الرغم من أنه يبطئ امتصاص - له تأثيرات صحية سلبية إذا تم تناوله بكميات كبيرة

الفرق بين النشويات بطيئة الامتصاص والنشويات سريعة الامتصاص 226758.jpg

ما هي العوامل التي تبطئ امتصاص الكربوهيدرات؟.

يتم هضمها الكربوهيدرات التي نتناولها، والتي تأتي أساسا من الخضروات النشوية والحبوب الكاملة والمكررة، والفواكه والأطعمة التي تحتوي على السكر، أكثر أو أقل اعتمادا بسرعة على مجموعة متنوعة من العوامل. مرة واحدة يتم هضمها الكربوهيدرات، وتحولها الى سكر، أو الجلوكوز، والتي يقوم جسمك بامتصاصها.
يتم هضم الكربوهيدرات بشكل أسرع واستيعابها، وبسرعة أكبر وأعلى مستويات السكر في الدم يمكن أن ترتفع بعد تناول الطعام. وللحفاظ على مستويات السكر في الدم أقل من خلال تباطؤ الهضم وامتصاص الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك في السيطرة على الشعور بالجوع مما يؤدي المحافظة على الوزن او خسارة الوزن الزائد والمحافظة على مستويات السكر لدى مرض السكري.

الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان هو نوع من الألياف التي لديها خصوصية استيعاب الكثير من الماء وتشكيل مادة هلامية في الجهاز الهضمي الخاص بك. من خلال تشكيل مادة هلامية، أنه يبطئ عمل الانزيمات الخاصة بك والتأخير قليلا من امتصاص الكربوهيدرات العادية ومن
الالياف والتي يجب ان تتوفر في وجبتك
يمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان في الشوفان، والشعير، سيلليوم، الباذنجان، البامية، والتفاح، والحمضيات والفول والعدس وبذور الكتان والجوز
(بروتين)

-البروتين يأخذ وقتا أطول في عميلية الهضم وتعتبر مصدرا مهم للبروتين في وجبتك الخاصة بك يمكن أن تساعد على تأخير وإبطاء عملية الهضم لديك، مما يؤدي إلى عملية امتصاص بطئية للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي اشملت عليها وجبتك.
وتشمل أفضل مصادر البروتين البيض واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن. المكسرات ومنتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي واللبن وخاصة اليونانية، هي أيضا مصادر جيدة للبروتين.
مؤشر نسبة السكر في الدم
يمكن للنشويات أن تؤثر على نسبة السكر في الدم
نسبة السكر في الدم عالية يؤدي إلى امتصاص أبطأ من الكربوهيدرات كنت تستهلك. مؤشر نسبة السكر في الدم هو نظام يستخدم لتصنيف السرعة التي يتم امتصاصها مختلف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ورفع مستويات السكر في الدم. يتم امتصاص البطاطا المهروسة أو المخبوزة، البطاطس المقلية، ومعظم أنواع الخبز وحبوب الإفطار والأرز والخبز والمخبوزات والحلويات بسرعة.

اختيار الكربوهيدرات يهضم ببطء واستيعابها مثل البطاطا الحلوة، والصلب وقطع الشوفان، والمعكرونة والحبوب الكاملة، الشعير، الكينوا، الفاصوليا، العدس، الخضروات والفواكه بدلا من ذلك.
تباطؤ امتصاص الكربوهيدرات
يمكن إبطاء امتصاص الكربوهيدرات من خلال العثور على وجبات الطعام التي تساعدك في المحفاظة على مستويات السكر في دمك على مدار اليوم.
اختياراغذية ذات نسبة منخفضة من الكربوهيدرات
وغنية بالالياف القابلة للذوبان

على سبيل المثال، بدء الإفطار مع وعاء الشوفان مع الزبادي اليوناني، زبدة اللوز والتفاح مكعبات. ويمكن أن تشمل الوجبات الأخرى الخاصة بك سواء الكينوا، والمعكرونة والحبوب الكاملة أو البطاطا الحلوة جنبا إلى جانب الدجاج والسمك أو اللحم الجبن البقري إلى جانب الكثير من الخضار وتشمل البامية أو الباذنجان أو إضافة بذور الكتان المطحونة أو قشر سيلليوم إلى الزبادي للحصول على دفعة من الألياف القابلة للذوبان

كل عام وأنتم بخير
#حمص #الدبلان

لراتب الغذائي:و هو كمية الأغذية المتناولة خلال 24 ساعة و يجب أن تتضمن كل الأغذية الضرورية للجسم

أنواع الراتب الغذائي:

راتب الصيانة: و هو كمية الأغذية الضرورية للجسم ليعوض الفقد الإجباري في المواد الغذائية التي يفقدها الجسم خلال اليوم من خلال حركات القلب و المعدة و الأمعاء و حركات التنفس و الحركات العضلية البسيطة
تقدر ب2400حرة يتم تأمينها من الأغذية التالية:
400غ سكريات 50غرام دسم 70 غرام بروتين

راتب العمل الذهني:يزيد عن راتب الصيانة بقليل

راتب النساء:أقل من الرجال و يزداد عند الحمل و الإرضاع

راتب المراهقين:أكبر بكثير من راتب الصيانة لأن الجسم في حالة بناء و يحتاج لكل المواد الغذائية بكميات كبيرة

الراتب العضلي:و هو ما يهم لعبة كمال الأجسام و فيه تزيد السعرات اللازمة للجسم بكميات كبيرة جداً من البروتينات و الكربوهيدرات و الدسم

ثانياً:
السعرات الحرارية و المواد الغذائية الأساسية:

السعرات الحرارية:مقدار الطاقة في الأغذية تقدر بالحرة و ينتج 1غ من البروتين أو الكربوهيدرات 4 حرات
أما 1غ دسم فيحرر 9 حرات
و تستطيع معرفة السعرات المناسبة لك من خلال المعادلة التالية:

عدد السعرات التي تحتاجها يومياً = وزنك بالكيلو جرام * 33

المواد الغذائية الأساسية:

البروتينات:
مادة غذائية تتركب من الكربون و الهيدروجين و الأوكسجين و الآزوت و تتواجد فيها عناصر أخرى بنسب قليلة مثل الكبريت و الفوسفور
و كلمة البروتين مشتقة من اليونانية و تعني الأول أو الأهم و يعد وجود كميات مختلفة منها كماً و نوعاً ضمن الخلايا معياراً لشدى الفعاليات الحيوية لهذه الخلايا و تتكون من وحدات بنائية أساسية هي الحموض الأمينية

لها العديد من الوظائف في الجسم نورد أهمها:
تنظم الإستقلاب في الجسم لأن بعض الهرمونات ذات تركيب بروتيني
تلعب دور دفاعي عن الجسم لأن الأضداد بروتينات
تسبب التقلص العضلي لأن الأكتين و الميوزين بروتينات تسبب حركتهما انقباض العضلات و انبساطها
تدخل في تركيب كل الخلايا و المواد الخلالية

أين توجد البروتينات؟

لها العديد من المصادر أهمها:
الأسماك: كالسردين و التونا
الدواجن: كالدجاج و الديك الرومي
اللحوم الحمراء
الألبان و مشتقاتها
البيض
البقوليات: كالحمص و الفول و البازلاء
القمح

الكربوهيدرات:
مادة غذائية تتركب من الهيدروجين و الأوكسجين و تدعى بمائيات الكربون أو السكريات و تعد هذه المركبات المصدر الأساسي للطاقة في الخلايا الحيوانية و النباتية
تصنف إلى :
سكاكر أحادية: تعد سكاكر بسيطة فهي غير قابلة للحلمهة
سكاكر قليلة التعدد: تتألف من عدد قليل من جزيئات السكاكر الأحادية
السكاكر المتعددة: تتألف من عدد كبير من جزيئات السكاكر الأحادية

لها العديد من الوظائف في الجسم نورد أهمها:
تدخل في تركيب الخلايا
تشكل مصدر هام للطاقة في الجسم
تشكل المواد الخام لبناء مواد أخرى من بروتينات و دسم

أين توجد الكربوهيدرات؟

لها العديد من المصادر أهمها:
الخبز الأبيض
البطاطا
الشوفان
الأرز و خاصة البني
الكعك
المعكرونة
العصير
الفاكهة
الحلويات

الدسم أو الدهون:
مادة غذائية هامة تقسم إلى بسيطة و مقترنة و ستيروئيدات
و من أهم أنواع الدسم:
الدسم المشبع الذي يكون صلب في درجة الحرارة العادية(مثل الدهون الحيوانية) و الدسم غير المشبع و الذي يكون سائل (مثل زيت الزيتون)

للدسم العديد من الوظائف في الجسم:
تدخل في تركيب الغشاء الهيولي للخلايا
تشكل مصدر هام للطاقة
تكون بعض الفيتامينات و الهرمونات
تعمل مواد عازلة للحرارة

تعد الدهون الصحية الغير مشبعة خاصة مادة هامة لأنها تساعد في رفع معدل التستوستيرون في الجسم و هو الأمر الذي يعمل على زيادة نمو العضلات و حرق الدهون

و يوجد في:
المكسرات
زيت الزيتون
صفار البيض
منتجات اللبن
اللحم الأحمر
الأفوكادو

الماء:
طبعاً هام جداً للجسم لأنه المكون الأساسي لسوائل الجسم
و يساعد الجسم على التخلص من السموم و الفضلات
يساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم
لهذا يجب الإرتواء جيداً و أخذ حاجة الجسم و يجب التنويه إلى أنه يجب شرب الماء أثناء التدريب و بعده

الفيتامينات:
مركبات عضوية ضرورية للجسم و لصيانته يسبب نقصها بعض الأمراض و يحتاجها الجسم بكميات قليلة

أهم الفيتامينات و أين توجد :
فيتامين د :زيت السمك و الزبدة و أشعة الشمس فوق البنفسجية تساعد على تكوينه في الجلد
فيتامين ا :البيض و السبانخ
فيتامين ك :الأوراق الخضراء
فيتامين سي :ثمار الحمضيات و البندورة و الفليفلة

الأملاح المعدنية:
يحتاجها الجسم لأهميتها في أداء الكثير من وظائف الجسم و تشكل 1% من وزن المادة الحية
و أهم وظائفها :
الوظيفة البنائية :مثل أملاح الكالسيوم و الفوسفات و تدخل في تركيب العظام و الأسنان و الحديد يدخل في تركيب خضاب الدم
الوظائف التنظيمية
تساهم في تأمين ضغط حلولي مناسب في الخلايا
تلعب دور مساعد لبعض الأنظيمات

و يجب التنويه إلى أن الخلايا الحية لا تستطيع تركيب الأملاح المعدنية و يججب الحصول عليها من البيئة المحيطة(الطعام)

أهم الأملاح و أين توجد:
الصوديوم :ملح الطعام و العدي و القمح
البوتاسيوم :اللحوم و البقوليات و الدراق و البطاطا و الموز
الكالسيوم :الحليب و مشتقاته و الخضروات و المكسرات و صفار البيض
الفوسفور :الحليب و مشتقاته و الخضروات و اللحوم و البقوليات و الأسماك
الحديد :اللحوم و البيض
اليود :ملح الطعام المستخرج من مياه البحر و الأطعمة البحرية
المغنيز :الكبد و الكلية
التوتياء :اللحوم و البيض و البندق و البقوليات

ثالثاً:
كيف تكون برنامجك الغذائي؟

أولاً بعد قراءة كل ما سبق
يجب أن تعرف قواعد أساسية في التغذية هي:
تقسم الوجبات إلى 5-6 وجبات صغيرة يومياً
الإفطار يجب أن يكون كبيراً و يحتوي على كل المواد الغذائية
حاول أن تأكل كل 3 ساعات لإمداد جسمك بالطاقة
تناول الكربوهيدرات و البروتين قبل و بعد التمرين
تناول البروتين الحيواني و مخفوق البروتين دائماً
حاول أن تزيد كمية الطعام إذا شعرت بتوقف نمو العضلات أو إذا توقف وزنك عن الزيادة

الفرق بين تمرين فتح دمبل وفتح بالكابل
دائما ما تردنا اسئلة كثيرة جدا عن الفارق بين بعض التدريبات والآخر في عضلات الصدر، وسننوه من جديد ان علم التدريب يختلف من شخص لأخر، فكل منا يفضل ما يأتي معه بانتائج الافضل، ولكن هذا لا يعني ان التدريبات المختلفة لها اثار مختلفة على الجسم، واليوم سنتحدث عن تدريب الصدر الطائر بالدمبلز ام بالسحب باستخدام الجهاز.
باستخدام السحب من خلال الجهاز الكابل
هذه طريقة رائعة جدا لتدريب عضلات الصدر، وتستهدف مناطق كثيرة جدا من الجسم ويمكنك من خلال تغيير وضعية المقعد ان تستهدف مناطق كثيرة في عضلات الصدر ومن زواية مختلفة، ولكنك مضطر دائما للبحث عن الوضعية التي تناسبك بتغيير شكل المقعد واتجاهاته لكي تصل للطريقة التي تتناسب مع عضلاتك، وايضا يمكنك تدريب نصف واحد فقط ووضع الذراع الاخرى خلف الظهر.
التدريب الطائر باستخدام الدمبلز
الدمبلز لا يستغل فقط لعضلات العاملة، بل ايضا يفيد جدا العضلات المساعدة والتي تحيط بعضلة الصدر، لذلك يجب ان لا يخلو اي تدريب تقوم به من استخدام الدمبلز، سواء كان ذلك في عضلات الصدر او اي عضلة اخرى، فالدمبلز يسمح لك اداء التدريب بزوايا مختلفة بكل سهولة، وهذا يساعدك كثيرا لو تعاني من بعض الاصابات المزعجة في الكتف مثلا، وايضا لو لديك جرح معين يمكنك تفاديه وتغيير شكل القبضة ايضا مما يتيح لك فوائد اخرى ماثلة.
النتيجة النهائية
لكي نكون منصفين فالدمبلز واجهزة الشد في هذا التدريب متساويتان في الفائدة، ولكن الاجهزة الشد تسبب توتر دائم للعضلات مما يتيح للمبتديء فوائد اكبر بعض الشيء، ولكن في النهاية العضلات تستفيد من هذا وذاك وعليك ان تختار انت ما يناسبك وما ترتاح له

كيف تحصل على ذراعان ضخمان

تكبير عضلات اليدين في اسرع وقت
إن هذا هو الشغل الشاغل لكثير من الناس و من الشباب لا يتمنى ذراعين أضخم
بالتأكيد لا أحد.
و لكن لندرب عضلات الذراع علينا في البداية أن نعرف ما هي و أين تتوضع.
إن العضلات الرئيسية في الذراع هي :
1-الباي :و هي العضلة ذات الرأسين و تتوضع في القسم الأمامي العلوي و الظاهرة
للعيان أكثر من مقابلتها.
2-التراي :و هي العضلة ذات الثلاث رؤوس و تتوضع في القسم العلوي الخلفي .
3-الرست(الساعد):و هي العضلة التي تتوضع في القسم السفلي بين الباي و المعصم.

نأتي إلى التدريب و التمارين :
هناك الكثير من الآراء لتدريب الذراعين منها أن تدرب كل عضلة منها مع عضلة كبيرة
من الجسم كتدريب الباي مع الظهر و الصدر مع التراي و الساعد مع الأرجل.
و هناك من يقول أنه يجب تمرين العضلات الثلاث في يوم منفصل .
و كل الآراء تعطيك نتائج جيدة لكن إن كنت تريد زيادة حجم ذراعيك بسرعة و فعالية
أكبر يجب تدريب كل عضلة منها مرتين أسبوعياً و استخدام النمط الثاني من التدريب
الذي ورد أعلاه.
مع التأكد من إعطاء الوقت الكافي للراحة و الإستشفاء حوالي يوم أو اثنين .

المهم : اختر تمرينين لكل عضلة
درب كل عضلة مرتين أسبوعياً
أد 4 مجموعات ب 8-12 تكرار
ركز في أدائك للتمارين خصوصاً الباي

ثبات حجم العضلات .. كيف تتغلب عليه؟
___________________________________
تعد مشكلة ثبات حجم العضلات بالجسم عند حد معين بعد فترة معينة من أبرز المشاكل التي تواجه الرياضي بشكل، حيث تصل العضلة خلال وقت معين ـ لا يمكن تحديده بشكل ثابت ـ إلى حجم معين وبعدها لا يزيد الحجم مهما امضى الرياضي الوقت في ممارسة التمارين، وهو ما يمكن تفسيره بأنه بسبب تكيف الجسم على نفس النشاط و نفس العوامل التدريبية.
ويمكنك في هذه الحالة إضافة أوزان اكثر في المرات القادمة، ولكن هذا وحده غير كافي لزيادة حجم العضلة، لأن يوجد عوامل اكثر بكثير غير الأوزان يمكن تغييرها .
فعلى سبيل المثال ولكى تضع جسمك خارج نطاق الروتين وتحت نطاق التغيير يجب عليك التغيير فى عوامل التمرين بشكل مستمر يتراوح ما بين 4 - 6 اسابيع .
ومن ضمن العوامل التي يمكن أن تغير من التمرين نفسه:ـ
-تنوع التمارين لكل عضلة
-تتابع التمرينات المطلوبة لكل عضلة في جسمك
-جدول أسبوعي للتمرينات المطلوبة لعضلات جسمك
-حدد أوقات الراحة بين المجموعات التدريبية بدقة
-التكرارات المناسبة لكل تدريب
-حدد حجم الأوزان المطلوبة بكل دقة.
-طريقة وآلية أداء التمرينات

يعتبر تمرين كيك باك بالكيبل Cable Kick back من افضل التمارين الثانوية او تمارين الانهاء للترايسبس حيث انه يضيف تفاصلا ويعطي جمالية رهيبة للترايسبس
اعتبره تمرين نحت وافضل ان تدرجه في كورسك بين فترة واخرى

التمرين بأستخدام الكيبل اكثر تأثيرا من الدمبلص بسبب اكتمال الحركة ولشدة التمرين
تذكر ان الحركة من المرفق فقط
هذا التمرين لايحتاج وزنا كبيرا بقدر مايحتاج تركيز وتطبيق صحيح ولاتنسى انه يؤخذ في النهاية

هل تعلم بأن ممارسة الرياضة تحسن المزاج وذلك بسبب افراز هرمونات السعادة في جسم الانسان كالسيروتونين وغيرها

أخطاء يقع فيها المبتدئون في عالم كمال الأجسام، خاصة هؤلاء الذين يريدون الحصول على نتائج سريعة.
كأي متدرب جديد، تدخل بحماس على التمارين الرياضة المختلفة بهدف الحصول على عضلات في أسرع وقت، ولكن النتيجة تكون سلبية نظراً لبعض الأخطاء التي تقع فيها.
1) يعتقد الكثيرون أن ممارسة كمال الأجسام سوف تحسن من عادات الغذاء بشكل عفوي أو سوف تخلصك من الوزن الزائد دون أي تغيير في الأطباق اليومية التي تتناولها، بالطبع هذا اعتقاد خاطئ فالحمية تعتبر مهمة للغاية وعنصراً أساسياً عند ممارسة رياضة كمال الأجسام.
2) عضلاتك متواجدة، فهي السبب الذي يجعلك قادراً على التحرك ولكنها مخفية تحت طبقات من الدهون، إذا أردت رؤيتها يجب عليك أن تساهم بتغيير الأطباق التي تتناولها والتي تضيف دهون على وزنك وتعرقل تأثير تدريبات كمال الأجسام.

3) هناك اختلاف بين الرجل والمرأة ولكنهما يمتلكان نفس الخصائص الجسدية التي تجعل في إمكانيتهم ممارسة نفس أنواع التمارين عكس ما نظنه أن للنساء تمارين أخرى مختلفة عن تلك التي يمارسها الرجال.

4) تعتقد النساء أن حملهم لأوزان ثقيلة من شأنه أن يجعلهم ضخام الحجم، لهذا يحملون أوزاناً خفيفة ويكثرون من مرات تكرار التمرين، لكن الواقع أن النساء ليس لديهم هرمون التستوستيرون الذي يجعلهم قادرين على حمل الأوزان التي تضخم العضلات.

5) تمارين التمدد قد تعتبر مهمة من أجل تفادي الإصابات، لكن الإكثار منها يضعف العضلات بنسبة كبيرة ويقلل فاعليتها مع التمارين.

6) لا يمكنك أن تتخلص من دهون منطقة معينة من جسدك باستهدافها دون غيرها، يجب أن تمرن كل عضلات جسدك وتتبع حمية غذائية صحية تساعد على التخلص من الدهون.

7) ممارسة التمارين الرياضية بمعدة خاوية لفقدان نسبة أكبر من الدهون سوف يصيب العضلات بالترهل ويقلل من نموها ولن يستهدف الدهون.

المشروبات الرياضية أو المكملات الغذائية مثل مصل اللبن لن يشعرك بالشبع، لكنك ستجد هذا مع الأغذية الغنية بالألياف.

هل اللعب بالاوزان الخفيفة يبنى عضلات مثل اللعب بالاوزان الثقيلة
السؤال ده مهم جدا اجابته بالنسبة للاعب كمال الاجسام هل يتمرن بوزن خفيف
ام بوزن ثقيل , لكى يحصل على نمو فى العضلات .
الاهم فى التدريب هو الاداء الصحيح للتدريب وطبعا اوقات الراحة بين التدريب
ولكن انا افضل الاوزان الثقيلة لانها ترفع قوة العضلة وتزيد من حجم الالياف
وحجم الخلية وقوة التحمل .
الاوزان الثقيلة تستخدم عادة فى محاولة اجهاد العضلة سريعا والحصول على
زيادة فى قوة والحجم العضلى
الاوزان الخفيفة تستخدم فى تقليل الاجهاد عن العضلة حيث تنشط الدورة الدموية
وتجعل الدماء ترسل المواد الغذائية اللازمة لبناء العضلات لجميع اجزاء الجسم.كما انها تحرق الدهون وتقوي الاعصاب والمفاصل وتعطي مرونة للجلد
ايهما افضل فى بناء العضلات .
من الافضل القيام بالطريقتان معا كى تحقق اقصى استفادة من التدريب بالاوزان
ايضا يجب عليك تحديد ايهما الوزن الخفيف والوزن الثقيل بالنسبة لك .

قوي البايسيبس بثلاثة تمارين
تمرين سحب الكابل العالى
البداية : قف بين الكابلان العاليان وامسك بهما
الحركة : اجذب الكابلان وادى تمرين الباى مع ثبات الكوعيين
تمرين سحب الكابل السفلى هامر
البداية : قف امام مكينه السحب السفلى وباستخدام الكابل
الحركة : قم بعمل تمرين العمل ولكن بتسخدام الكابل
تمرين المرجحه بالبار الزجزاج العكسى
البداية : قم باستخدام البار الزجزاج ولكن بمسكه عكسية
الحركة : قم بأداء التمرين الكسى للباى