Coach Wala

ما يحتاجه جنينكِ فعلاً — بدون ما تزيدي وزناً زائداً 🤰🏻

🥚 بيض
كولين لتطور دماغ الجنين + بروتين كامل
لا تتجنبي الصفار لأنه هو الأغنى

🐟 سمك
أوميغا 3 لدماغ الجنين وشبكية عينه + فيتامين D
اختاري الأسماك الصغيرة لأنه فيه أقل زئبق وأكثر أمان

🦐 مأكولات بحرية
زنك + بروتين + يود لتطور الغدة الدرقية للجنين
وجبة غنية وخفيفة في نفس الوقت

🥩 لحوم
حديد هيم هو الأسهل امتصاصاً من أي مصدر آخر
زنك + B12 ضروريان لنمو الجنين

🫘 بقوليات
بروتين نباتي + حديد + ألياف تُحارب الإمساك
عدس وحمص تعتبر وجبة كاملة بمفردها

🥑 أفوكادو
دهون صحية تُطور الجهاز العصبي للجنين
حمض فوليك طبيعي + بوتاسيوم يُقلل تشنجات الساقين

🌾 كينوا
بروتين كامل يحتوي على كل الأحماض الأمينية
حديد + مغنيسيوم — بديل ذكي للأرز الأبيض

🥛 زبادي طبيعي
بروبيوتيك يبني مناعة الجنين + كالسيوم لعظامه
يُخفف حموضة المعدة الشائعة في الحمل

🍠 بطاطا حلوة
فيتامين A لتطور بصر الجنين وجهازه المناعي
ألياف تُحارب الإمساك + بوتاسيوم يُقلل التشنجات

🫐 توت وفواكه
مضادات أكسدة تحمي خلايا المشيمة
فيتامين C يُضاعف امتصاص الحديد من باقي الأكلات

🌾 ألياف
تُبطئ امتصاص السكر وتمنع ارتفاع الوزن المفاجئ
تُحارب الإمساك المزمن في الحمل

💧 ماء
2.5 لتر يومياً — الجفاف يُسبب تقلصات مبكرة
أهم عنصر في أي تغذية صحية للحامل

القاعدة الذهبية:
جودة ما تأكلينه > كمية ما تأكلينه 🌿

💬 اكتبي في التعليقات:
أي أكلة من هذه تأكلينها بالفعل؟ 👇
📌 احفظي هذا المنشور واعتبريه مرجعكِ طوال الحمل

#الحمل #الجنين #حوضي

شايفة كيف العضلات تتصلب وتنضغط؟ 👆
هذا بالضبط ما يصير داخل جسمكِ لما الورك يفقد حريته في الحركة.
الورك ما يقدر يدور للداخل فيبدأ يعوّض بالدوران للخارج.
العضلات المحيطة تتصلب.
الحوض يفقد مرونته.
وقاع الحوض يتوتر ويتقفل.
وكل هذا يصير بصمت مع كل خطوة، كل حركة، كل يوم.
الجسم مش يتألم بدون سبب هو يرسل لكِ رسالة.
احفظي هذا الفيديو حتى تجربي التمارين 🌸



#الورك #الحمل #حوضي

طفلكِ يحس بكِ قبل أن يراكِ 🤰🏻

من الأسبوع 7 جهازه العصبي يتشكّل بك ومنكِ.

✦ الكورتيزول يعبر المشيمة مباشرة
✦ ضربات قلبكِ أول إيقاع يعرفه
✦ هرمونات سعادتكِ تصله وتبني جهازه العصبي
✦ التوتر المزمن يؤثر على جيناته هذا علم

اهتمامكِ بنفسكِ هو أول هدية لطفلكِ. 🌿

شاركيني شو تعملي لتهدئة نفسكِ في الحمل؟ 👇

#الحمل #الجنين #حوضي

آلام ظهركِ، ركبتكِ، وثقل حوضكِ
مو مشاكل منفصلة.
كلها من مصدر واحد ما أحد يتكلم عنه : فقدان الدوران الداخلي للورك.
وهو واحد من أكثر المشاكل شيوعاً عند النساء وأقلّها حديثاً.
أنا كوتش متخصصة في قاع الحوض وحامل الآن
وسأشرح لكِ بالتفصيل كيف يؤثر هذا على جسمكِ كله.
احفظي هذا الفيديو حتى تجربي التمارين لاحقا🌸



#الحوض #الحمل #حوضي

الحمل على السوشيال ميديا مو الحمل الحقيقي. 🤰🏻
الحامل اللي تشوفينها على إنستغرام؟ اختارت اللحظة الأجمل. لم تُريكِ الغثيان، الأرق، الثقل، الساعة ٣ صباحاً.

الحقيقة؟ لا يوجد حملان متطابقان. حتى عند نفس المرأة.
جسمكِ يحمل بطريقته وهذه الطريقة صحيحة.

بدل المقارنة هذا ما يُساعدكِ فعلاً:
🌿 تنفس حجابي 5 دقائق يومياً — يُهدئ جهازكِ العصبي وجنينكِ معاً
🌿 مشي 30 دقيقة — يُفرز السيروتونين الذي يصل لطفلكِ مباشرة
🌿 إرخاء واعٍ لجسمكِ — أفضل هدية تقدمينها لنفسكِ وله

حملكِ مش منافسة. هو رحلة بينكِ وبين جسمكِ وبين طفلكِ.
💬 شاركيني شو أصعب شيء في حملكِ الآن؟ 👇

#الحمل #حوضي

ليش المرأة العربية تزيد بالوزن أثناء الحمل؟ 🤰🏻
مش لأن جسمها مختلف.
مش لأن الحمل يستوجب ذلك.
لأن من حواليها أقنعوها منذ اليوم الأول:
❌ "كلي على الجنين"
❌ "ارتاحي.. الحركة تتعب الجنين"
❌ "الحلويات تفرح الجنين"
❌ "إذا ما أكلتِ كثير الحليب ما ينزل"
❌ وكل تجمع عائلي "كلي كلي أنتِ حامل"
والنتيجة؟
جسم متعب. وزن زائد يصعب إنقاصه بعد الولادة. وامرأة ما أحد أخبرها بالحقيقة.

الحقيقة العلمية:
الجنين يحتاج 300 سعرة إضافية فقط يومياً.
مش ضعف الأكل. مش وجبة كاملة زيادة.
والحركة المعتدلة أثناء الحمل؟
تُحسن تدفق الدم للجنين مو تضره.
تُحضّر جسمكِ للولادة.. ما تُعجّلها.
تُسرع تعافيكِ بعد الولادة.. ما تُتعبكِ.

أنا حامل في الثلث الثالث ومحافظة على وزني
وهذا ما أفعله بدل ذلك:

☀️ صباحاً
✦ 10 أنفاس حجابية : القفص يتوسع للجانبين مع كل شهيق
✦ كوب ماء دافئ : يُحرك الجهاز الهضمي ويُقلل الانتفاخ
✦ 5 دقائق تمديد خفيف للحوض

🚶🏻‍♀️ يومياً
✦ مشي 30 دقيقة : أفضل تمرين في الحمل بدون استثناء
✦ لا جلوس أكثر من 30 دقيقة بدون حركة
✦ وضعية جلوس صحيحة : ظهر مستقيم، حوض محايد

🍽️ الأكل
✦ 5 وجبات صغيرة بدل 3 كبار
✦ بروتين في كل وجبة : بيض، دجاج، بقوليات
✦ ألياف يومياً : تُحارب الإمساك المزمن
✦ 2 إلى 2.5 لتر ماء : الجفاف يُخلط مع الجوع
✦ قللي السكريات البيضاء : ترفع الوزن بدون قيمة غذائية

📅 أسبوعياً
✦ تمرين الجسر اللطيف 3 مرات
✦ تمرين التنفس الجانبي 3 مرات
✦ القرفصاء اللطيفة مرة
✦ يوم راحة كامل : جزء من التدريب

ما لا أفعله : بنفس الأهمية:
❌ لا أحبس البول
❌ لا أنام على ظهري بعد الأسبوع 20
❌ لا كيجل عشوائي
❌ لا أكل عاطفي بدون وعي
❌ لا تمارين بطن تقليدية

الحمل ليس عذراً هو فرصة.
فرصة تفهمي فيها جسمكِ أكثر من أي وقت. 🌿

💬 قالولكِ "كلي وارتاحي"؟
اكتبي "نعم" أو "لا" في التعليقات 👇
📌 احفظي هذا المنشور وشاركيه مع كل حامل تعرفينها 🤍

#الحمل #حوضي