The Black Diamond Gym

1. تمرین مقاومتی منظم (خصوصاً با وزنه)

وزنه‌برداری یا استفاده از وزنه‌های بدن (مثل شنا، بارفیکس) برای تحریک رشد عضله ضروری است.

تمرکز بر حرکات ترکیبی (مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه) که چندین عضله را درگیر می‌کنند.

2. افزایش تدریجی بار تمرین (Progressive Overload)

هر هفته یا هر چند جلسه مقدار وزنه، تعداد تکرار، یا شدت تمرین را کمی افزایش دهید.

رشد عضلات زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما تحت چالش‌های جدید قرار بگیرد.

3. مصرف پروتئین کافی

مصرف روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای رشد بهینه عضلات توصیه می‌شود.

منابع خوب: گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، پودر وی، ماهی، سویا.

4. خواب و ریکاوری مناسب

حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه.

بدن در حالت استراحت و خواب، بیشترین بازسازی عضلات را انجام می‌دهد.

5. تغذیه کافی (کالری مازاد)

برای رشد عضلات، بدن به کالری مازاد نیاز دارد. اگر لاغر هستید، باید کمی بیشتر از نیاز بدنتان بخورید.

مصرف ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم مهم است.

6. برنامه تمرینی منظم و هدف‌دار

داشتن یک برنامه مشخص با اهداف قابل اندازه‌گیری (مثلاً افزایش وزنه، افزایش حجم عضلات خاص).

تمرین هر گروه عضلانی ۲ بار در هفته مؤثرتر از یک بار است.

7. تکنیک صحیح اجرا

اجرای درست حرکات از آسیب جلوگیری می‌کند و تمرکز بر عضله هدف را بیشتر می‌کند.

کیفیت اجرا مهم‌تر از مقدار وزنه است.

8. نوشیدن آب کافی

عضلات برای عملکرد بهینه به آب کافی نیاز دارند.

کم آبی می‌تواند عملکرد و بازسازی عضله را مختل کند.

9. مدیریت استرس

کورتیزول بالا (هورمون استرس) می‌تواند مانع رشد عضلات شود.

استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی مثل مدیتیشن، تنفس عمیق، پیاده‌روی.

10. ثبات و صبوری

رشد عضله فرآیندی زمان‌بر است. با ثبات تمرین کنید و توقع نتایج سریع نداشته باشید.

ده نکته برای بهبود کیفیت تمرین:
۱. با کسی که قوی تر یا با انگیزه تر از شماست تمرین کنید.
۲.حرکت را پیش از اجرا در ذهن خود تجسم و مرور کنید.
۳. هالتر خود را با وزنه های کوچک آرام آرام سنگین کنید.
۴. در روزهای تمرین پا، مطمئن شوید بدنتان گرم شده است
۵. کمربند و دست بند تمرینی ببندید.
۶. میله را طوری بگیرید که فاصله میانی آن مشخص شده و سایر انگشتان روی شست شما قرار بگیرند.
۷. هنگام حرکات پرسی سینه روی بنج هموار، کُری (پاشنه) پای خود را به زمین بفشارید.
۸. باسن (سرین) خود را در هر حرکتی که با بلند کردن همراه است منقبض کنید.
۹. قبل از اجرای ددلیفت حرکت قدم زدن و فیله را اجرا کنید.
۱۰. در روزهای حرکت شانه و سینه، قبل از آغاز تمرین حتماً عضلات و تاندون های روتاتور کاف (درناحیه شانه) را به خوبی گرم کنید.

لطفا با دوستان تان شریک سازید!
ممنون!🙏

#شیر کنید !
توان خرید مکمل پروتئین نداری؟!
مشکلی نداره
فصل زمستان و وقت مصرف بهترین پروتئین با قیمت نازل 😉👍
#ماهی تازه
فی کیلو #ماهی در بازار فعلا ۱۵۰ الی ۱۷۰ افغانی است ، حتی از یک کیلو گوشت سینه‌مرغ ارزانتر که قیمتش بالای ۳۰۰ افغانی بفروش می‌رسد ، گوشت سینه مرغ هم مشخص نیست چندین ماه هست که به شکل یخزده مانده و کیفیتش هم خیلی پایین خواهد بود و هم قیمتر از دیروز 😞
اگر بر فرض یک قوطی پروتئین وی بخریم که قیمتش این
روزها ۵۰۰۰ افغانی باشد که معمولا ۷۰ الی ۷۲ قاشق دارد و هر قاشق دارای ۲۴ گرام پروتئین میباشد !
یعنی ارزش یک قاشق پروتئین خریده شده ما مساوی است به ۷۰ افغانی که روزانه سه الی ۴ قاشق باید مصرف کنیم تا بسنده شود که مجموعأ ۲۸۰ افغانی روزانه مصرف مکمل پودر پروتئین ما خواهد شد ...
با مصرف این مقدار پودر پروتئین ما به مقدار ۹۶ گرام پروتئین جمع ۴۸۰ کالری وارد بدن مان شد که طبعا متباقی را باید از غذا تهیه کنیم یعنی هزینه بیشتر 😳
اگر همان را روزی یک کیلو گوشت ماهی مصرف کنیم که در هر ۱۰۰ گرامش حاوی تقریبا ۲۵ الی ۲۶ گرام پروتین خالص ، ۱۲۱ کالری کاملا مفید ، روغن ماهی عالی و تستسترون بوستر خیلی خوب را بدست خواهیم آورد ، ۱ کیلو گوشت ماهی مساوی است به ۲۶۰ گرام پروتئین حالا شما تصمیم بگیرید در این شرایط و مشکلات مالی خوبه که با ۱۷۰ افغانی ( یک کیلو ماهی ) مقدار ۲۶۰ گرام پروتئین کامل مصرف کرده باشیم یا پول بیشتر خرج کنیم و پروتئین وی بخریم که در نهایت ۹۶ گرام پروتئین با هزینه ۲۸۰ افغانی در روز مصرف کرده باشیم ...
مصرف مکمل درست است مزایای خودش را دارد ولی بستگی به شرایط اقتصاد فعلی ما دارد که از مرز کمی دشوار هم گذشته است !
چگونه این ماهی را بپزیم تا مفید باشد ؟
کباب ، داش گازی ، بخار پز مانند منتو
بریانی مصرف نشود !

هوشمندانه عضله سازی کنیم 💪
اگر با من موافقی شیر کنید تا همه با هم اقتصادی عضله سازی کنیم 🙌

#ماهی #پروتئین #بدنسازی #عضله

تفاوت رشته های فیزیک و بادی کلاسیک و بادی بیلدینگ را بدانید !

در این نوشتار قصد داریم تفاوت رشته های فیزیک و بادی کلاسیک و بادی بیلدینگ یا پرورش اندام را طبق آخرین قوانین فدراسیون IFBB اعلام کنیم :

رشته فیزیک
دسته بندی در این مسابقات، بر اساس قد است.

تناقض بین عرض سرشانه ها و عرض کمر معیار داوری است به این شکل که هر چه یک شرکت کننده عرض شانه بیشتر و عرض کمر کمتری داشته باشد، از امتیاز بیشتری برخوردار است.

عضلات نباید بزرگ و زیاد و گرد باشند و گرنه شرکت کننده از دور مسابقه خارج می شود.

داوران برای مدل مو، چهره، انتخاب شلوارک، گرفتن فیگور، نرمی و انعطاف بدن و ارتباط با داور و نداشتن کات زیاد و فیبر عضلانی ارزش خاصی قائل می شوند.

معمولا اشخاصی که دارای تیپ بدنی آندومورف هستند نمی توانند در این رشته موفق شوند.

بدن یک فیزیک کار باید این پیام را بدهد که با داروهای پپتیدی و استروئیدی ساخته نشده است.

رشته بادی کلاسیک :

بر اساس قد و وزن دسته بندی صورت می گیرد.

برای مثال در دسته قدی 180+ وزن شرکت کنندگان باید چیزی حدود 86 کیلو گرم باشد.

داورها به عضلات کشیده و کات عمقی و خوب جایزه می دهند.

عضلات شرکت کننده نباید مثل رشته بادی بیلدینگ خیلی گرد و حجیم باشند و گرنه در رقابت با کسانی که عضلات کشیده تر دارند، مغلوب می شود.

اشخاصی که تیپ بدنی اکتومورف و مزومورف دارند، در این رشته می توانند به موفقیت برسند.

رشته بادی بیلدینگ یا پرورش اندام

شرکت کنندگان این رشته بر اساس وزن دسته بندی می شوند. مثلا کسی که قد 167 سانتیمتر دارد می تواند در کنار کسی قرار بگیرد که قد 187 سانتیمتری دارد. کسانی که قد کوتاهتری دارند، در این رشته موفقترند. چون عضلات بدن آنها زودتر پر می شود. اما بدنسازان قدبلند بسیاری بوده اند که توانسته اند در این رشته موفق شوند مانند : رونی کلمن، آرنولد شوارتزنگر و…

معیار داوری، عضلات حجیم و گرد و کات عضلانی خوب و بالانس بدن است.

نکته بسیار مهم بالانس بدن است. بدنسازان زیادی بوده اند که بدنشان حجم زیادی داشته است اما به خاطر بالانس نبودن بدنشان، به جایگاه خوبی دست نیافته اند مانند: مارکوس رول.

در این رشته اشخاصی که دارای تیپ بدنی آندرومورف هستند می توانند موفقتر باشند. ولی اشخاصی از دسته اکتومورف و مزومورف نیز در بادی بیلدینگ به موفقیت دست یافته اند.

اگر می‌خواهید عضلات‌تان را تقویت کنید، بهترین راه ورزش توأم با رژیم غذایی مناسب است.
ورزشکار اگر هرچقدر هم خوب ورزش کند و اگر نتواند رژیم غذایی کارآمد داشته باشد به نتیجه‌ی نخواهد رسید.
غذاهای که به عضله سازی شما کمک می‌کنند:
1- خوردن تربوز برای جلوگیری از تجمع چربی‌ها.
2- خوردن سبزی پالک که با تولید پروتین به تقویت عضلات کمک می‌کند.
3- خوردن مغزیات و میوه‌های خشک که عضلات را رشد و تقویت می‌کند.
4- مصرف سمارق که برای افزایش عضلات بدن کمک می‌کند.
5- خوردن گوشت ماهی که برای تقویت جریان خون خیلی مفید است.

که باعث کاهش عضله سازی شما میشوند

1. انجام ندادن حرکات کششی
ممکن است احمقانه بنظر برسد، اما حقیقت دارد. حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، محدوده‌ی حرکتی عضله‌ی شما را افزایش می‌دهد، و سرعت ترمیم بدن را بالا می‌برد. کشش، باعث ایجاد فضا برای فیبرهای عضلانی که برای بزرگ کردن آنها تمرین می‌کنید می‌شود، و به بدن این امکان را می‌دهد که قدرت و توده‌ی عضلانی‌اش را افزایش دهد

2. عدم استراحت کافی
بدن شما در طول شب، فیبرهای عضلانی‌تان را ترمیم می‌کند، بنابراین استراحت، عامل مهمی در رشد توده‌ی عضلانی است. اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید، رشد عضلاتتان کاهش می‌یابد. همچنین بدن شما قادر نخواهد بود که به اندازه‌ی کافی هورمون‌های عضله سازی که عامل مهمی در رشد عضلانی هستند را تولید کند.

3. انجام تمرینات تکراری
اگر یک برنامه‌ی تمرینی تکراری را هفته‌ها و ماه‌ها دنبال کنید، بدنتان به این حرکات عادت می‌کند. کسانی که وزنه‌های تمرینی را افزایش نمی‌دهند، تکرارهای بیشتری انجام نمی‌دهند یا حرکات را هم تغییر نمی‌دهند، هرگز رشد عضلانی واقعی را تجربه نخواهند کرد.

برنامه مکملی برای افزایش حجم عالی

اگر دنبال افزایش حجمی انفجاری و یا خرید مکمل برای افزایش حجم دارید این برنامه مکملی بسیار کمک کننده خواهد بود. در این برنامه، زمانبندی و مقدار دقیق مصرف مکمل‌ها و همچنین نام مکمل‌هایی که باید مصرف کنید بطور کامل توضیح داده شده است. وقتی صحبت از پیچیدگی باشد، بدون شک بدن انسان در راس قرار دارد. کافیست کمی به پیچیدگی‌های این موجود حیرت انگیز فکر کنید. تنها برای صحبت کردن ۷۲ عضله مختلف درگیر می‌شوند، مغزمان از بیش از صد میلیارد سلول عصبی تشکیل شده، و بدن ما شامل ۹۶ هزار کیلومتر از عروق و مویرگی‌های خونی است!

این تنها جزء بسیار کوچکی از پیچیدگی این موجود حیرت انگیز است ولی همین مقدار کوچک هم بخوبی نشان می‌دهد که چرا برای اعمال رشد و تغییر در بدن به چیزی بیش از مصرف تنها یک مولتی ویتامین هنگاه صبح و یک پیمانه پروتئین پیش از خواب شب نیاز داریم. برای اینکه بتوانید بیشترین رشد و پیشرفت را در بدن خود اعمال کنید، نیاز به برنامه ریزی دقیق دارید برای اینکه هر آنچه ماده مغذی که بدن به آن نیاز دارد را در زمان‌های مشخصی از روز در اختیارش بگذارید:

به محض بیدار شدن از خواب

آنچه نیاز دارید:

۳گرم آرژنین

۳-۵ گرم آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAA)

۱-۱٫۵گرم استیل ال- کارنیتین

چرا؟

این آمینو اسیدها را به محض بیدار شدن از خواب بصورت ناشتا مصرف کنید. آرژنین بدلیل توانایی اش برای تحریک ترشح هورمون رشد و تولید نیتریک اکسید در بدن شهرت دارد. نیتریک اکسید جریان خون را به سمت عضلات تقویت می‌کند، و رشد عضلانی را بهینه سازی می‌کنید.

آمینو اسیدهای شاخه دار شامل لیوسین، والین و ایزولیوسین هستند، آمینو اسیدهای ضروری که بخاطر خواص آنابولیک و آنتی کاتابولایک قدرتمندشان شهرت دارند. آنها رشد عضلانی و ریکاوری را ارتقاء می‌دهند.

استیل- ال- کارنیتین سوخت و ساز چربی را بهبود می‌دهد، کمک می‌کند به ریکاوری عضلات و ارتقاء عملکرد تستسترون.تحقیقات نشان دهنده ۳۰ درصد افزایش گیرنده‌های تسترون در پس مصرف کارنیتین بوده.

پس از دوش گرفتن

آنچه نیاز دارید:

۲۰ گرم پروتئین وی به همراه آب و دو قاشق عسل

چرا؟

خواب کافی برای رشد و ریکاوری ضروریست. با این حال، مثل یک شمشیر دو لبه است، چون وقتی می‌خوابید، بدن شما برای تامین نیازهایش به آمینو اسیدها، سراغ پروتئین عضلات می‌رود، بخصوص وقتی مقدار ذخایر کربوهیدرات کبد و عضلات کاهش یافته باشد. هر چه زمان طولانی تری، بدون غذا سپری کنید (بدلیل خواب یا هر مسئله دیگری)، عضلات تان به مقدار بیشتری تحت خطر تحلیل رفتن قرار خواهند داشت. با مصرف یک پروتئین تند هضم مثل پروتئین وی، منبع غنی از آمینو اسیدها را برای حفاظت از پروتئین عضلات در اختیار بدن قرار می‌دهید، و آنچه را عضلات از دست داده ، دوباره سازی می‌کنید. عسل هم منبعی از کربوهیدراتهای تند هضم بشمار می‌آید برای بازسازی سریع ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات، که مانع می‌شود بدن شما بعنوان سوخت از آمینو اسیدها استفاده کند.

ناهار

آنچه نیاز دارید:

مولتی ویتامین و مینرال

۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C

۲-۳ گرم روغن ماهی

چرا؟

ویتامین‌ها و مینرالها برای جذب بهتر در بدن لازم است تا به همراه مواد غذایی مصرف شوند. تامین این مواد مغذی برای بدن در طول روز امکان ریکاوری و رشد را فراهم می‌کند، به سوخت و ساز کمک کرده، سیستم ایمنی را ارتقاء می‌دهد و تمام فعالیتهای دیگر بدن را هم تنظیم می‌کند. از مولتی ویتامین و مینرالی استفاده کنید که ۱۰۰ درصد از حداقل نیازهای روزانه به ویتامین‌های E،D،C و بخش عمده از ویتامینهای گروه B، همینطور ۱۰۰ درصد نیاز حداقل به روی، مس و کورومیوم را برایتان تامین کند.

مقدار اضافی از ویتامین C خواص آنتی اکسیدان قدرتمندی در اختیارتان می‌گذارد و تولید هورمونهای مهم و همینطور آمینو اسیدها و کلاژن را در بدن ارتقاء می‌دهد.

روغن ماهی حاوی اسیدهای چربی ضروری امگا-۳ است که مزایای چشمگیری برای سلامتی دارد و کمک می‌کند به اجتناب از تجزیه عضلات، ارتقاء رشد عضلانی، تقویت سلامت و بازسازی مفاصل، تقویت عملکرد مغز و کمک به چربی سوزی.

دو ساعت پیش از تمرین

آنچه نیاز دارید:

۱-۱٫۵گرم استیل ال-کارنیتین

چرا؟

مصرف استیل ال- کارنیتین چند ساعت پیش از تمرین کمک می‌کند به ارتقاء ریکاوری پس از تمرین. همچنین گیرنده‌های تستسترون بیشتری را برای استفادئه از سطوح بالاتر تستسترون بدن در پی تمرین فراهم می‌کند.

یک ساعت پیش از تمرین

آنچه نیاز دارید:

۲۵۰-۵۰۰میلی گرم تریبولوس ترستریس

چرا؟

تریبولوس تولید تستسترون توسط بیضه‌ها را افزایش می‌دهد. تستسترون مستقیما روی سیستم ایمنی اثر می‌گذارد. ضمنا بلافاصله قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد با ارتقاء شلیک پالسهای عصبی که فیبرهای عضلانی را پوشش می‌دهند. تریبولوس را تنها در روزهای تمرین مصرف کنید برای کمک به تقویت تستسترون بدون اینکه باعث اثر منفی دراز مدت بر سطوح تستسترون شود.

۳۰ دقیقه پیش از تمرین

آنچه نیاز دارید:

۳ گرم آرژنین، ۵ گرم BCAA

چرا؟

مصرف آرژنین پیش از تمرین اهمیت بسیاری دارد که بواسطه توانایی آن برای افزایش جریان خون به سمت عضلات است. تقویت حجم خون، اکسیژن، مواد مغذی و هورمونهای آنابولیک بیشتری را به سلولهای عضلات شما در حین تمرین منتقل می‌کند. این قابلیت باعث می‌شود تا به محض اتمام تمرین هم پروسه ریکاوری و رشد عضلانی تحریک شود.

قبل از تمرین از مکملهای BCAA استفاده کنید به این دلیل که مستقیما به تامین انرژی عضلات شما در طول جلسات سخت تمرین کمک می‌کند. در طول تمرین، BCAA‌ها برای تامین سوخت عضلات شکسته می‌شود. دریافت BCAA‌های اضافه از تجزیه BCAA موجود در عضلات ممانعت می‌کند.

بلافاصله پیش از تمرین:

آنچه نیاز دارید:

۲۰ گرم پروتئین وی

۴۰کربوهیدرات تند هضنم

۳-۵گرم کراتین

چرا؟

دریافت پروتئین وی؟ بلافاصله پیش از تمرین به بدن امکان می‌دهد تا با گوارش آن، آمینو اسیدهای مورد نیاز برای رشد عضلانی را در زمان مناسب در اختیار عضلات قرار دهد.

کربوهیدراتها، منبع سریعی از انرژی بشمار می‌آیند. و بسرعت باعث بازسازی ذخایر گلیکوژن مصرف شده در طول تمرین می‌شود.

مصرف کراتین پیش از تمرین، آب را به درون عضلات شما هدایت می‌کند، و قدرت آنها را بطور موقت افزایش می‌دهد. و وقتی بتوانید با وزنه‌های سنگین تر تمرین کنید و تکرارهای بیشتر اجرا کنید، می‌تواند رشد عضلانی بیشتری را تحریک کند.

بلافاصله پس از تمرین

آنچه نیاز دارید:

۵گرم آمینو اسید شاخه دار

چرا؟

BCAA‌ها برای تولید پروتئین در عضلات ضروری هستند. همچنین ترشح انسولین را تقویت می‌کنند، هورمون آنابولیکی که گلوکز، آمینو اسیدها و کراتین را برای تحریک تولید پروتئین بیشتر، به داخل سلولهای عضلات هدایت می‌کند.

۳۰ دقیقه پس از تمرین

آنچه نیاز دارید:

۲۰گرم پروتئین وی

۴۰کربوهیدرات تند هضم

۳-۵گرم کراتین

چرا؟

تا یک ساعت پس از تمرین باید پروتئین و کربوهیدراتی تند هضم در اختیار بدن قرار دهید برای اینکه آمینو اسید و گلوکز بیشتری را در اختیار عضلات بگذارید، که پروسه ریکاوری و رشد آغاز شود.

کربوهیدراتهای تند هضم گلیکوژن تخلیه شده از عضلات که در طول تمرین برای تامین انرژی مصرف شده را، جایگزین می‌کند. این نوع کربوهیدراتها باعث افزایش چشمگیر سطوح انسولین می‌شود، که تولید پروتئین را تحریک می‌کند و گلوکز، آمینو اسیدها و کراتین را به داخل سلولهای عضلات هدایت می‌کند. همچنین ترشح کورتیزول را خنثی می‌کند، که با فعالیت تستسترون در بدن رقابت دارد. در واقع از این طریق امکان عملکرد بهتر تستسترون ترشح شده در بدن را فراهم می‌کند.

مصرف مکمل کراتین هم به بازسازی ذخایر کراتین موجود در سلولهای عضلات کمک می‌کند.

شام

آنچه نیاز دارید:

۱۰۰۰میلی گرم ویتامین C

۲-۳ گرم روغن ماهی

چرا؟

مشابه وعده ناهار، ویتامین C در این وعده هم خواص آنتی اکسیدان با ارزشی را در اختیار بدن می‌گذارد. مصرف روغن ماهی به همراه شام هم باعث تقویت ریکاوری مفاصل و درمان آسیبهای جزئی پیش آمده در طول تمرین می‌شود.

۳۰دقیقه پیش از خواب

آنچه نیاز دارید:

۳ گرم آرژنین

چرا؟

آرژنین باعث افزایش سطوح هورمون رشد می‌شود. مصرف آرژنین با معده خالی، جذب آنرا افزایش می‌دهد و ترشح هورمون رشد در طول خواب شب را تقویت می‌کند.

بلافاصله پیش از خواب

آنچه نیاز دارید:

۴۰گرم پروتئین کازئین

چرا؟

کازئین پروتئینی کند هضم است، بنابراین مصرف آن پیش از خواب از تجزیه عضلات در طول شب برای تامین آمینواسیدهای مورد نیاز بدن برای سوخت و پبیشبرد اعمال حیاتی بدن ممانعت می‌کند.

اگر این معلومات برایتان مفید واقع شد پس لطفا با دوستان نیز شریک سازید!

هنگامیکه شما قبل از تمرین‌تان یک پیاله قهوه می‌نوشید

شما سوزاندن گلایکوجن را کُند می‌کنید. گلایکوجن، قند خون است و چیزی است که بدن‌تان برای تولید انرژی از آن استفاده می‌کند. اما هنگامیکه بدن‌تان نتواند گلایکوجن بسوزاند، باید به سراغ چربی برود که باعث چربی سوزی بهتر و مؤثرتر در طول تمرین‌تان می‌شود.

شما درد و خستگی کمتری احساس می‌کنید. کأفئین، مانع تولید ادنوزین (ماده‌ای شیمیایی که به بدن‌تان می‌گوید شما خسته‌اید) می‌شود. همچنین باعث می‌شود مغزتان، ادرنالین و اندورفین در بدن‌تان ترشح کند که این دو هورمون، درد را کاهش می‌دهند. این امر می‌تواند سوختگی عضلانی را کاهش دهد و به شما “نیروی پایداری” بهتری برای تمرین‌تان دهد.

گرفتی عضلات یا به اصطلاح جام ماندن عضلات را با مصرف کدام مواد غذایی رفع کنیم ؟

معمولا امکان بیشتر میرود که با کمبود یک ماده غذایی در بدن گرفتی عضلات رُخ دهد .
پتاسیم و کلسیم از مواد غذایی هستند که با کمبود آن در بدن موجب گرفتگی های عضله می شود و اضافه کردن این منرالها در برنامه غذایی و یا هم با مراجعه نزد داکتر مربوطه و با تجویز داروی پتاسیم و کلسیم میتوان این مشکل را حل نمود .
مواد غذایی که میتوان با استفاده از آنها این مشکل را رفع نمود .
کلسیم در ماست و شیر
پتاسیم در کیله و کچالو

با دوستانتان شیر بسازید 🙏😊

گلوتامین چیست، چرا باید مصرف کنیم، چی قسم باید مصرف کنیم، مهم ترین تاثیر یا فایده گلوتامين چی است؟.
فایده های مصرف:
اول: گلوتامین از پوشش داخلی سیستم هاضمه محافظت کرده و به درمان و پیشگیری زخم معده و بیماری‌های التهابی روده کمک میکند.
دوم: مصرف گلوتامین می‌تواند به بهبود آسیب معده ناشی از هلیکوباکتري يا همو ایچ پایلوری که باعث زخم معده می‌شود، کمک کند.
سوم: کوفت عضلات را بعد تمرین از بین میبرد و باعث میشود دردی در عضلات نداشته باشید و یا هر روز شخک نمانید.
چهارم: مصرف گلوتامین سبب سرعت بخشیدن به بازسازی عضلات پس از تمرین‌ها و مقابله با ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که ترشح آن زخمی کردن و از بین بردن سلول و تحلیل عضلات را در پی دارد.
پنجم: سوخت چربی های اضافی بدن، و کمک میکند که در جریان تمرین حس خسته گی نکنید و با انرژی تمرین کنید.
گلوتامین چی است: یک امینو اسید غیر ضروری است که در بدن طبیعی ساخته میشود و در عضلات اسکلیتی یافت میشود.
طریقه مصرف: کسانی که تمرین سقیل میکنند دو وقت ، یک قاشق با اب سرد یا جوس وقتی از خواب بیدار شدن مصرف کنند و همچنان یک قاشق بعد از تمرین یک قاشق اما اشخاص عادی فقط بعد تمرین با پروتین یا هم تنها با جوس يك وقت.

سه اشتباه در پرورش اندام



پرورش اندام یکی از پرطرفدارترین و در عین حال خطرناک ترین ورزش ها می باشد، خیلی از افراد پرورش اندام را به عنوان ورزش و خیلی دیگر برای خوش فرم شدن اندامشان می شناسند. اما اگر این ورزش به صورت اصولی انجام نشود متاسفانه عواقب خطرناکی می تواند داشته باشد. به همین منظور در این مورد ورزش پرورش اندام به شما بگوییم، با ما همراه باشید.

سه نکته درباره تمرین های قدرتی وجود دارد که لازم است شما بدانید.

اشتباه اول: ثابت نگهداشتن برنامه ورزشی

در حقیقت، اگر شما یک برنامه ورزشی را بارها و بارها انجام بدهید، ماهیچه های شما به سادگی با آن خو می گیرند(خود را با آن حرکت ها تطبیق می دهند)، در این صورت پیشرفت شما کند خواهد شد زیرا در هر بار تمرین فقط تعدادمحدود و مشخصی از رشته های ماهیچه ای شما تحریک شده و فعالیت می کنند. در صورتی که اگر شما عضلات خود را متناوبا تحت حرکات و فعالیتهای با زوایای مختلف قرار بدهید، شمار بسیار زیادتری از رشته های عضلانی شما به فعالیت واداشته شده و نتیجه بسیار بهتری از نظر تناسب و قدرت به دست خواهید آورد.

رفع اشتباه:

برای هر گروه از عضلات، 2 یا 3 تمرین اضافی دیگر یاد بگیرید، این حرکات اضافی در زوایای مختلف و با وسایل متفاوت انجام بشوند.(اگر برای یاد گرفتن دستور این حرکات ، دسترسی به مربی ندارید ، کتابها و فیلم های آموزشی زیادی در این مورد وجود دارند.) به عنوان مثال، اگر شما به طور معمول عادت دارید که حرکت پرس سینه دمبل را روی یک نیمکت افقی انجام بدهید، این حرکت را روی سطح شیب دار هم امتحان کنید. اگر معمولا از ماشین پرس سینه استفاده می کنید، پرس سینه دمبل یا پرس نیمکت با یک هالتر را هم امتحان کنید. فهرست حرکت های خود را گسترش بدهید به طوری که قادر باشید کل حرکتهای خود را هر 6 تا 8 هفته عوض کنید.

دومین اشتباه: انجام حرکات به صورت پشت سر هم و خیلی سریع

حقیقت این است که اگر تمرکز شما فقط بر روی انجام سریع تعداد حرکت مشخص شده برای تقویت عضلات باشد، شما به جای قدرت ماهیچه ها در واقع از اندازه حرکت(مومنتوم) ایجاد شده در حرکت قبلی برای انجام حرکت بعدی استفاده می کنید.

در نتیجه، شما برای پرورش عضله، تحرک یکسانی را به کار نبرده و کالری زیادی را نخواهید سوزاند.همچنین انجام سریع حرکات ورزشی سبب می شود که بیشتر در معرض آسیب هایی مانند پارگی عضله و رباط قرار بگیرید.

رفع اشتباه:

برای انجام هربار حرکت 6 ثانیه زمان بگذارید: 2 ثانیه برای بالابردن وزنه و 4 ثانیه برای پایین آوردن آن. ( ازآنجا که در هنگام پایین آوردن وزنه، نیروی جاذبه به شما کمک می کند بنابراین برای تقویت بیشتر باید در این فاز سرعت را کمتر کنید.) متخصصین ما توافق دارند که آهسته کردن حرکت مهمترین و تنها تغییرمهمی است که شما می توانید برای دستیابی به نتایج بهتر از تمرینات قدرتی خود بدهید.

سومین اشتباه: ورزش سخت و خیلی زیاد.

در واقع اگر بین تمرینهای قدرتی و ورزشهای بهبود کار قلب و عرق به اندازه کافی استراحت نکنید، پیشرفت شما متوقف خواهد شد و حتی ممکن است قسمتی از تناسب اندام به دست آمده را از دست بدهید. همچنین احتمال دارد شما کاملا از ورزش زده بشوید.

رفع اشتباه:

برای تازه و شاداب نگهداشتن عضلات و ماهیچه ها و همچنین ادامه سطح انگیزشی خود، تمرینات جایگزین کوتاهتر و آسانتر(مثلا 20 دقیقه) را جایگزین تمرینات سخت تر و طولانی تر( 40 تا 60 دقیقه) کنید. بیشتر از دوبار در هفته، با نهایت توان ورزش نکنید. این نکته در ذهنتان باشد که هرچه شدیدتر ورزش کنید، بدن شما زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.

یک ایده خوب این است که دو روز ورزش سخت داشته باشید و یک روز در هفته اصلا ورزش نکنید. در زمینه تقویت عضله، بین جلسات کار بر روی یک دسته از ماهیچه هایتان حداقل 1 روز فاصله بیندازید.
صفحه ما را لایک شیئر نموده بر دوستان خود شریک سازید ممنون ! موفق باشید ورزشکاران عزیزم 👍