Fitness Performance

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Essa figura mostra 4 possibilidades de treinamento intervalado. Repare que cada tipo de treino intervalado, o período de maior esforço tem durações diferentes (0 – 10 segundos; 15 – 60 segundos; 60 – 90 segundos; acima de 2 minutos).

Cada tipo de treino intervalado vai ter resultados diferentes!

Vamos imaginar que você tenha um aluno com Diabetes. Os objetivos primários do treino seria aumentar a sensibilidade da insulina no tecido muscular, o consumo de glicose pelos músculos e consequentemente, controlar a Glicemia.

Quais dos 4 tipos de treinamento intervalado poderia ajudar nesse exemplo? Dois modelos poderiam desencadear os efeitos fisiológicos que resultassem em controle da glicemia, o treino intervalado intensivo curto e o extensivo médio.

Viu? Não tem mistério! A maioria dos profissionais tem dificuldade de saber exatamente qual tipo de treino ou método aplicar em seus alunos para atender os objetivos específicos porque ninguém explicou de forma clara!
Viajando pela Fisiologia by Fabio Ceschini

Suplementos de boa qualidade para melhorar a tua performance você encontra aqui na Fitness Performance

Infelizmente devido a praticidade, a maioria das pessoas hipertensas acaba escolhendo às medicações ao invés de praticar exercício físico.⁣
Este estudo de Naci et al., (2018): fizeram uma meta-análise para comparar a eficácia de intervenção medicamentosa e exercício físico na redução da pressão arterial e concluíram que o exercício é igualmente eficaz.⁣
⁣E este efeito ficou mais evidente ainda quando os casos de hipertensão eram mais severos. ⁣
⁣A diferença é que os efeitos colaterais do exercício físico são muito melhores de se ter!⁣
⁣Mas é claro, a maioria das pessoas tomam essa decisão porque é mais fácil tomar um comprimido do que iniciar uma pratica de exercício. ⁣

A dedicação do aluno /a serve como combustível para usar a melhor estratégia e dar o melhor para que os resultados sejam satisfatórios para ambos. Alunos que aprendem a viver o processo e não os resultados, deixam a consciência do instrutor mais tranquila.
Essa é a minha aluna Samira já perdeu 19 kg (gordura, retenção líquida).
E teve um ligeiro ganho de massa muscular e aumento da densidade óssea, mesmo o objetivo sendo apenas mantê-los.
Vale realçar que até aqui não teve uso de nenhum suplemento que acelera o processo de emagrecimento, apenas treinos e mudanças na alimentação.
Estamos a um terço da meta e não a tempo a perder.
“Você não estará sempre motivado /a então você precisa ser disciplinado”

Início do processo
Peso 102 Kg
Massa de gordura 41%
IMC: 44,2

Estado atual
Peso: 83,6 kg
Massa de gordura: de 34%
IMC: 35,5

"Carboidrato não engorda, o que engorda é o excesso"

1) Principal fonte de energia do corpo. Deve ser suprido regularmente e em intervalos frequentes, para satisfazer as necessidades energéticas do organismo.

Num homem adulto, 300g de carboidrato são armazenados no fígado e músculos na forma de glicogênio e 10g estão em forma de açúcar circulante.
Esta quantidade total de glicose é suficiente apenas para meio dia de atividade moderada, por isso os carboidratos devem ser ingeridos a intervalos regulares e de maneira moderada.
Cada 1 grama de carboidratos fornece 4 Kcal, independente da fonte (monossacarídeos, dissacarídeos ou polissacarídeos).
2) Regulam o metabolismo proteico, poupando proteínas. Uma quantidade suficiente de carboidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a produção de energia.
3) A quantidade de carboidratos da dieta determina como as gorduras serão utilizadas para suprir uma fonte de energia imediata se não houver glicose disponível para a utilização das células (jejum ou dietas restritivas).
4) Necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso central. O cérebro não armazena glicose e dessa maneira necessita de um suprimento de glicose sanguínea.
5) A celulose e outros carboidratos indigeríveis auxiliam na eliminação do bolo f***l. Estimulam os movimentos peristálticos do trato gastrointestinal e absorvem água para dar massa ao conteúdo intestinal.

Esta revisão e meta análise (uma combinação de 106 artigos científicos) mostrou que a massagem, uma técnica de recuperação bem simples, é capaz de gerar o melhor resultado de recuperação da dor muscular tardia (aquela dor que só dá 36-48h após o treino).

E logo em segundo veio a recuperação ativa (fazer um exercício cardio de baixa intensidade)

E por último, e menos efetivo (possivelmente sem efetividade nenhuma), veio estratégias como câmara hiperbárica, imersão em água fria ou eletroestimulação.

Detalhe que o alongamento também não se demonstrou efetivo para a recuperação da dor muscular tardia (ele possui outros benefícios, mas não este).

A massagem e recuperação ativa dao é tao efetivas na recuperação, pós comprovadamente melhora a circulação sanguínea e reduz o edema muscular, e isso justifica sua efetividade para recuperação.

Obviamente este estudo é uma tentativa de comparar diversos métodos, porém lembre-se que cada método possui variações de protocolos, equipamentos e estímulo que pode gerar resultados diferentes do apresentado no gráfico.
Citius: Exercício, Nutrição e Resultado

Quando se começa a praticar exercícios físicos ou fazer dieta, um dos pontos que mais trazem ansiedade é a apuração do resultado. Para a maioria das pessoas, são os quilos na balança que irão dizer se a nova prática alimentar e o novo estilo de vida estão realmente funcionando. Mas essa medição não é a ideal, já que muitas vezes — principalmente quando se alinha dieta com exercícios físicos — o peso pode não abaixar, apesar da gordura diminuir.

AVALIANDO PELO PESO
“É uma medida fácil, barata, rápida e que depende somente da balança, que pode ser a da sua casa mesmo” Porém, como dito, este critério apresenta algumas desvantagens, por não oferecer uma análise da composição corporal. Ou seja, não há uma distinção relativa ao que do peso medido é músculo ou gordura.
Deve-se levar em conta também a retenção de líquido, já que a água constitui mais de 60% do corpo humano”, relata. Por disso, a medição de peso na balança pode variar muito de um dia para o outro ou até no mesmo dia. “Tome muito cuidado ao se pesar todos os dias. Pequenas variações (perda ou ganho de peso) podem significar simplesmente uma variação de líquido no corpo”
Os métodos mais eficazes para avaliar o progresso são:
1. AVALIAR AS MUDANÇAS NO IMC
2. BIOIMPEDÂNCIA
3. AVALIAR AS MUDANÇAS NAS PREGAS CUTÂNEAS
4. DENSITOMETRIA DE CORPO INTEIRO
5. FOTOS COMPARATIVAS
̧ãofísica ̧ão

Existem alguns princípios que devem ser levados em conta para que um treino possa geram mudanças efetivas e satisfatórios resultante da exposição a estímulos sucessivos.
As carga de treino (intensidade) determina os graus de adaptação.
Os efeitos benéficos do treino são otimizados quando os programas são feitos para as necessidades características morfofisiológicas e capacidades individuais (treino personalizado).
Para que haja adaptação, o estímulo deve ser forte o suficiente a fim de provocar alteração na homeostasia (mais peso nos exercícios de força).
As cargas fracas estão relacionadas com atrofia e perda de capacidades, cangas médias ajudam a manter o nível de organização estrutural e de capacidades, cargas fortes proporcionam melhoria funcional e aumento do efeito do treino, já as cargas demasiado forte podem gerar demasiado esgotamento e perda de capacidade.
A intensidade deve ser aumentada progressivamente de treino em treino aumentando o numero de repetições, séries, cargas e aplicar métodos como: bi-set, drop-set, super-set, rest-pause outros.
Segundo o princípio da especificidade, as adaptações só ocorrem numa sistema órgão sujeito a um estímulo e só em proporções direita a esse mesmo estímulo.
Os efeitos positivos do exercício não são definitivos, um musculo hipertrofiado pode regredir se não continuar a ser treinado regularmente.
Certas etapas, períodos, tipos de treino devem ser repetidos em estágios cada vez mais avançados.
As adaptações benéficas do exercício ocorrem apenas algum tempo depois.
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Muita gente fala que chega uma certa idade e você não ganha mais massa muscular, apenas mantém ou perde.
Pode até ser que essa idade chegue mesmo, mas será muito acima dos 80 anos pelo menos.
Até lá, o treino de musculação deve ser uma prioridade para todas as pessoas (mas não pense que só quando você for idoso(a) você vai precisar treinar).
Quanto antes você tiver um reserva de massa muscular melhor a sua vida vai ser... Não só porque você tem chances de viver mais tempo, mas também porque você vai ter uma qualidade de vida muito melhor.

REFERÊNCIA
Grgic, J., Garofolini, A., Orazem, J., Sabol, F., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine, 1-17.
Fitness Performance Citius: Exercício, Nutrição e Resultado

Estão convidados todos os Educadores Físicos em especial os Instrutores de fitness e alunos para esse encontro online, onde todos podem expressar as suas opiniões baseadas na ciência e nas experiências vividas.
O objectivo maior é esclarecer as dúvidas de cada um e agregar mais conhecimento.
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Durante e após o treino de força ocorrem várias adaptações fisiológicas de efeito moderado como a hipertrofia,
maior frequência de ativação de ativação e sincronização dos mitoneurónios, maior e melhor ação dos músculos sinergistas e estabilizadores enquanto se reduz a ação do antagonista, aumento na rapidez da produção de energia e outros que estão na imagem.

A adaptação traduz a eficácia de um programa de treino, ela pode não ocorrer por dois fatores:
1. Erro na prescrição do treino – Pouca especificidade(exercícios errados, muito/pouco intenso ou frequente), pouca supervisão, falta de atenção a fatores psicológicos.
2. Algo de errado com o indivíduo – Doença, muito stress, genética, recuperação lenta, dieta pobre, pouco descanso, medicação, falta de motivação ou autoestima,.....
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