Dra Alejandra Hintze

Si tu hijo/a hace deporte, lo que come importa tanto como el entrenamiento. 🏃‍♂️⚽🏊‍♀️
Muchos me preguntan: "¿qué le doy de comer antes del partido?" o "¿está comiendo bien para rendir?"

Por eso armé esta guía práctica con los principios que uso en consultorio para ayudar en la educación alimentaria desde la infancia:

👉 Swipe para ver todo

✅ Cómo distribuir los macros en el plato ✅ Las 5 comidas del día y cuándo va cada una ✅ Qué meter en la vianda escolar (dos combos listos) ✅ La regla de oro para el día del torneo

Guardá este carrusel 📌 lo vas a necesitar antes del próximo partido.

¿Tu hijo/a practica algún deporte? Contame en los comentarios cuál 👇

A medida que pasan los años, mantener una buena masa muscular, cuidar la salud ósea y suplir la demanda de energía, pasa a ser la base de una buena calidad de vida
y un futuro saludable.

Hay pilares que son medicina. NO son opcionales:

🏋️‍♀️ Fuerza
🥗 Alimentación saludable
😴 Descanso
🚶 Movimiento diario

Y en algunos casos, la suplementación puede ser una herramienta útil.

Los más estudiados según cada situación individual:

🦴 Vitamina D → salud ósea y función muscular
🥛 Proteína → ayuda a alcanzar los requerimientos y preservar masa muscular
💪 Creatina → fuerza, rendimiento y mantenimiento de muscular
⚡ Vitaminas y minerales → solo si hay déficit o indicación médica

Pero, suplementar no es acumular frascos.

Más no es mejor. Lo importante es saber qué necesitás, cuánto y para qué.

La mejor estrategia siempre empieza con contexto: edad biológica, entrenamiento, alimentación, estudios y objetivos.

No se trata de comer más. Se trata de comer mejor según el momento.

👉 Antes de entrenar:

Buscá llegar con energía disponible. Priorizá fáciles de digerir y, según el tiempo que tengas, sumá algo de proteína.

La idea no es entrenar con comida en el estómago. Se debe digerir y absorber los alimentos antes del entrenamiento, por eso deben pasar 40 a 60 minutos (según lo que comas, claro!)

👉 Después de entrenar:

Es el momento de recuperar. Combiná para favorecer la reparación muscular + carbohidratos para reponer energía ( el glucógeno muscular y hepático) + hidratación.

No existe una comida perfecta ni una fórmula igual para todos. Importan el tipo de entrenamiento, la duración, el horario y tu objetivo. La alimentación es personalizada.

Y un detalle que muchas veces se subestima: lo que comés durante todo el día suele impactar a largo plazo. La comida pre o post entrenamiento te va a modificar en lo inmediato.

💭 ¿Sos team desayuno o preferís entrenar en ayunas?

🏃‍♀️ ¿Llevas tu cuerpo al límite?

Los que les gusta empujar el límite más allá necesitan que todo esté funcionando al 100% y el entrenamiento invisible es crucial.

¿Y qué es? Es todo lo que hacés cuando no estás entrenando. Y define más de tu rendimiento de lo que pensás.

Tres pilares clave 👇

😴 Descanso

🥗 Alimentación

🔁 entrenar con constancia

Si entrenás duro pero no descansás, no comés bien o no sos constante, le estás dando al cuerpo solo una parte del trabajo. Y el cuerpo responde en consecuencia. Pierde rendimiento.

Lee más en la nota para La Nación sobre deportistas que llevaron su cuerpo al límite. 📰

Podes leerla aquí: https://url-shortener.me/MML3

¿Conoces el síndrome de déficit energético relativo al deporte? (RED-S).

Ocurre cuando el cuerpo no recibe la energía suficiente para sostener el entrenamiento… y también todas sus funciones vitales 🧠⚡

Antes se conocía como la “tríada de la atleta femenina”, pero hoy sabemos que también afecta a hombres y compromete múltiples sistemas del organismo.

¿Qué puede pasar? 👇

❌ Fatiga constante
❌ Bajo rendimiento
❌ Lesiones recurrentes
❌ Alteraciones hormonales
❌ Pérdida de masa muscular
❌ Problemas óseos
❌ Alteraciones del sueño y del estado de ánimo

El cuerpo entra en un “modo ahorro” para sobrevivir.
Y cuando eso pasa, deja de funcionar correctamente.

Ser liviana/o no siempre mejora el rendimiento.
Y entrenar más no siempre significa entrenar mejor.

Una nutrición que supla la demanda energética, la recuperación y el descanso SIEMPRE son parte del entrenamiento 🍽️😴💪

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El ciclo menstrual y la menopausia producen cambios reales en la energía, la fuerza, la recuperación y el rendimiento.
Y entenderlos puede ayudarte a entrenar mejor, no menos.

Durante el ciclo menstrual, las variaciones de estrógenos y progesterona pueden modificar:

✔️ la tolerancia al esfuerzo
✔️ la calidad del sueño 😴
✔️ la sensación de fatiga
✔️ la recuperación muscular 💪
✔️ incluso la percepción del dolor

Por eso, no siempre te sentís igual entrenando… y tiene explicación fisiológica.

En la menopausia, además, disminuye la protección hormonal que tenían el músculo, el hueso y el metabolismo ⚠️

Ahí el entrenamiento de fuerza pasa a ser fundamental para sostener masa muscular, salud ósea, energía y calidad de vida.

No se trata de “entrenar menos”.
Se trata de aprender a entrenar según el momento hormonal de cada mujer.

La ciencia ya no habla de adaptar la mujer al entrenamiento.
Habla de adaptar el entrenamiento a la mujer 💙

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Una pérdida silenciosa: la osteopenia y la osteoporosis no aparecen de un día para el otro 🦴

Son procesos progresivos donde el pierde densidad y resistencia, aumentando el riesgo de fracturas ⚠️

Muchas veces avanzan en silencio, sin dolor ni síntomas claros, hasta que aparece una lesión.

👉 La es una disminución de la densidad mineral ósea.

👉 La es un estadio más avanzado, donde el hueso se vuelve mucho más frágil.

¿Se puede prevenir? Sí. Y cuanto antes se empiece, mejor.

El de fuerza 💪 y el impacto controlado ayudan a estimular el tejido óseo y mantener la masa muscular, que también protege al hueso.

La nutrición cumple un rol central 🍽️

Proteínas, calcio, vitamina D y una alimentación adecuada son fundamentales para sostener la salud ósea a largo plazo.

Moverse, entrenar y alimentarse bien no es solo rendimiento.
También es prevención.

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En redes sociales circula muchísimo “ruido digital” 📱⚠️

Y cuando hablamos de salud y ejercicio, repetir información incorrecta puede hacer más daño que ayudar.

Algunos mitos que todavía siguen dando vueltas 👇

❌ “Entrenar en ayunas quema más grasa.”
La pérdida de grasa depende del balance negativo energético total y del contexto de cada persona, no de la vía metabólica que uses en entrenando en ayunas.

❌ “Las personas mayores no deberían entrenar fuerza.”
Todo lo contrario 💪
El entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más importantes para mantener masa muscular, funcionalidad y salud ósea con el paso de los años.

❌ “Los chicos no deben hacer trabajo de fuerza.”
Bien indicado y supervisado, el trabajo de fuerza en niños y adolescentes es ser seguro y beneficioso 🧠🏋️‍♂️

❌ “Si no duele, no sirve.”
El dolor no es sinónimo de eficacia 🚨
Entrenar mejor no significa destruir el cuerpo.

No todo lo que se viraliza tiene evidencia.
Y no todo lo que funciona para otro, funciona para vos.

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