CORPO SAO entrenamiento inteligente

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PROGRAMA 300 KETTLEBELL SWING



☑️Allá por 2013 Dan John publica un programa de 10.000.- KB Swing, repartidos en 500 por día



☑️No voy a entrar en detalles sobre ese programa, solo decir que lo aplicamos en aquel CorpoSão con un grupo de entrenados con buenos resultados



☑️Terminando ese año pasaron cosas…, y tuve que trasladar mi centro al lugar actual ( )



☑️Fueron 4 meses de obra para transformar un galpón abandonado por décadas en un lugar habitable y funcional



☑️Durante ese período sólo tenía 3 kettlebell en mi dpto:
24k, 28k y 38k



☑️Ese fue mi “equipamiento” de entrenamiento durante esos 4 meses



☑️Las obras en el nuevo CorpoSão transcurrieron entre Enero y Abril, coincidiendo con el lanzamiento de la película “300 Rise of an Empire”, que se estrenaría en Marzo de 2014



☑️Mi cerebro no pudo evitar fusionar los 500 KB Swing diarios de Dan Jhon con el número emblemático de 300 Espartanos al mando de Leónidas luchando contra Jerjes y sus más de 100.000.- soldados persas



☑️Ya sé que esa historia viene de la película de 2006, pero la secuela me hacía recordar esa epopeya y, que mejor incentivo para hacer swing, swing y más swing?

MUY VIERNES!



☑️Básicamente el acrónimo NEAT alude a todas las acciones que requieran cierto esfuerzo físico y no estén dentro de las actividades físicas programadas (caminar al trabajo, subir escaleras, tareas del hogar, limpieza, jardinería, etc.)



☑️El simple hecho de mover las extremidades mientras permanecemos sentados (“FIDGETING”) eleva el gasto energético hasta un 30%



☑️Si estando de pie agregamos movimiento de brazos o piernas, este gasto puede incrementarse hasta un 38%



☑️Bajo estos datos, nos beneficiamos del simple hecho de mover las extremidades, sin necesidad de desplazarnos, estando sentados o parados



☑️Es importante saber interpretar estos conceptos, para entender que, más allá del tiempo que se dedique al entrenamiento, es importante mantenerse activo el resto del día



☑️Entonces:
-Contraer músculos estando sentado o parado contribuye a mayor gasto
-Cambiar de sentado a parado durante el trabajo (se suele modificar la postura más estando parado que sentado)



☑️Básicamente, un ser inquieto consume más calorías promedio, entonces, es bueno imitarlo!



☑️La evidencia científica indica que el NEAT resulta fundamental en la pérdida de peso e, incluso, para una mayor longevidad



☑️Entrenar la Fuerza 2 a 4 sesiones semanales, mantener un NEAT elevado (10.000.- o + pasos diarios) y una nutrición adecuada es la indicación para una vida saludable

NO PIERDAS TIEMPO EN EL ENTRENAMIENTO!!!



✅Dan John diría: entrar en el Gimnasio es dar vuelta el reloj de arena, la arena comienza a caer, el tiempo comienza a correr!



✅No conviertas un Entrenamiento en un “Entretenamiento”, que, definitivamente no te entrena ni entretiene completamente

FELIZ NAVIDAD!!!



Tengo la costumbre de tomarme de 24 a 31 de Diciembre como período de balance y proyección



Sea como sea que consideren este día, que sea un tiempo Feliz!!!🎄🎅🪅

“Lo Perfecto impide lo Bueno”



✅Concretamente, la mayoría de las veces no se trata de hacer lo ideal, sino lo mejor que se puede en ese momento, lugar y circunstancia



✅En tal caso “ideal” sea lo mejor que puedas hacer con los recursos que cuentes:

1️⃣Solo una barra y algunos discos

2️⃣Un par de mancuernas con peso intercambiable

3️⃣Apenas el propio peso corporal



✅Contame cuál de estas es tu alternativa (podés incluir el tiempo y cantidad de días) y subo algunas opciones que te puedan servir



✅Buena semana!

Una pregunta recurrente…



✅Para empezar, en CorpoSão el entrenamiento se adapta al individuo y no a la inversa



✅Para alcanzar los mejores resultados, el estudio y la experiencia me llevaron a dividir el entrenamiento de Fuerza en 4 grandes ejes:

1️⃣Ejercicios de Respiración, Núcleo y Correctivos 🔜 Para generar los fundamentos de la calidad de ejecución y estabilidad central

2️⃣Ejercicios con el Peso Corporal 🔜 Para establecer los Patrones Básicos de Movimiento con cargas bajas/moderadas

3️⃣Ejercicios Unilaterales 🔜 Para alcanzar simetría eliminando el déficit lateral, a la vez que se mejora la integración del concepto de núcleo o core

4️⃣Ejercicios Básicos con Barra 🔜 Alcanzar esta instancia para lograr las mayores aplicaciones de Fuerza/Tensión Mecánica



✅Según sean los objetivos/aspiraciones del individuo, estos ejes pueden incluir ejercicios de saltabilidad, sprint, derivados del levantamiento olímpico y otros de carácter específico



✅Cuándo me preguntan, por qué es Entrenamiento Inteligente, respondo:

Porque busca resolver las necesidades y objetivos del individuo, basándose en sus posibilidades actuales y trabajando para resolver sus limitaciones



✅Gracias por tanto interés!!!

Te hablan de “MINIMALISMO” pero no te dicen COMO!



✅Alexander Faleev es un Powerlifter ruso que decide volver a las competencias después de varios años de ausencia



✅Se hace conocido en occidente de la mano de Pavel Tsatsouline, quien publica su protocolo de retorno a la competición



✅Faleev no solo regresa a las competencias, sino que se convierte en Maestro del Deporte luego de haberse alejado del mismo durante 8 años



✅Lo interesante de su programa de retorno es la simpleza, lo que suele espantar a la mayoría



✅El Ser Humano llegó hasta aquí mediante la simpleza, pero ama la sofisticación…



✅En su programa Faleev solo incluía los ejercicios competitivos (Sentadilla, Press de Banco y Peso Mu**to), realizando los dos primeros en frecuencia 2 y el 3ro en frecuencia



✅Para las Sentadillas y el Press de Banco había un día intenso y otro día de descarga “técnico”, en el que se trabaja con el 80% de lo usado en el día pesado (5x5) y solo se realizan 5 series de 4 repeticiones o 4 series de 5 repeticiones (según la preferencia)



✅El Peso Mu**to solo tiene el día pesado de 5x5



✅En el post les dejo la prescripción de carga y 3 variantes de distribución semanal, para adaptar según sus gustos




✅”Más no es Mejor, Mejor es Mejor”

Te hablan de “MINIMALISMO” pero no te dicen COMO!



✅Alexander Faleev es un Powerlifter ruso que decide volver a las competencias después de varios años de ausencia



✅Se hace conocido en occidente de la mano de Pavel Tsatsouline, quien publica su protocolo de retorno a la competición



✅Faleev no solo regresa a las competencias, sino que se convierte en Maestro del Deporte luego de haberse alejado del mismo durante 8 años



✅Lo interesante de su programa de retorno es la simpleza, lo que suele espantar a la mayoría



✅El Ser Humano llegó hasta aquí mediante la simpleza, pero ama la sofisticación…



✅En su programa Faleev solo incluía los ejercicios competitivos (Sentadilla, Press de Banco y Peso Mu**to), realizando los dos primeros en frecuencia 2 y el 3ro en frecuencia



✅Para las Sentadillas y el Press de Banco había un día intenso y otro día de descarga “técnico”, en el que se trabaja con el 80% de lo usado en el día pesado (5x5) y solo se realizan 5 series de 4 repeticiones



✅El Peso Mu**to solo tiene el día pesado de 5x5



✅En el post les dejo la prescripción de carga y 3 variantes de distribución semanal, para adaptar según sus gustos




✅”Más no es Mejor, Mejor es Mejor”

NO SEAS UN SEDENTARIO QUE ENTRENA!



✅El NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) representa la actividad física realizada en al menos el 95% del tiempo disponible



✅Aunque entrenes 120’ de Lunes a Lunes, tu semana tiene 168 hrs y estás entrenando 10,5 hrs, es decir, apenas un 6,3% del tiempo total



✅Definitivamente, si reducir los índices de mortalidad dependieran de concurrir al gimnasio todos los días, estaríamos perdidos, qué % de la población podría hacerlo?



✅Afortunadamente hoy la ciencia nos dice que, para aumentar nuestra espectativa de vida es importante dedicarle un tiempo a la Fuerza (180’ a 270’ semanales serán más que suficientes)



✅Sin dudas, hoy por hoy sabemos que, incrementar el NEAT diario (entre 10.000 y 17.000.- sería lo adecuado), al menos hacer el intento de duplicar los pasos actuales.



✅Controlás tus pasos diarios?, cuántos hacés??

Yo lo festejo trabajando, qué mejor manera?