08/06/2020
💪GANANCIA MUSCULAR💪
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👉Si tu objetivo es ganar masa muscular, hay 4 pilares fundamentales para conseguirlo.
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1️⃣ Superávit Calórico: consiste en consumir más calorías de las que gastas.
Si estás estancando en tu peso, este punto es determinante.
Es necesario además cubrir las necesidades diarias de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), para que este aumento de masa sea principalmente de masa magra (músculo), aunque va a depender del objetivo de cada persona.
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2️⃣ Requerimiento diario de : el consumo diario recomendado para personas entrenadas y deportistas es alrededor de 1.8 gramos de proteínas por kg se peso corporal y llega hasta 2.2 gr. Es decir que una persona de 70 kg debe consumir entre 126 y 154 gramos de proteínas por día. Esto puede variar según nivel de actividad, s**o, etc. Estos valores se pueden alcanzar con la alimentación, sin necesidad de utilizar suplementos (ej. Whey protein), aunque no dejan de ser una herramienta útil en muchos casos.
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3️⃣ Entrenamiento de : siempre recomiendo que primero se adquiera cierto nivel de adaptación y progresión en las cargas antes de iniciarnos en un plan de , para evitar lesiones y promover cambios duraderos.
▶️Priorizar ejercicios globales/multiarticulares (press banca, dominadas, sentadillas, remos, etc) y en menor medida los de aislamiento o monoarticulares (concentrado, curl biceps, tríceps polea, etc).
▶️Utilizar intensidades relativamente altas, entre el 70-90 % de nuestra RM (repetición máxima) mayoritariamente. Que nos permitan realizar hasta 15 repeticiones como máximo.
▶️Fallo mecánico: no necesitamos ir al fallo en cada serie, pero debemos acercarnos a él para generar suficiente estrés mecánico y producir adaptaciones. Y si hacemos fallo, que sea en las últimas series, para reservar energía para la series siguientes.
▶️ Entrenar al menos 2 veces por semana cada grupo muscular.
▶️ Utilizar pausas incompletas, que no superen los 2', dependiendo de la intensidad que estés trabajando.
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4️⃣ Descanso: respetar las 7-9 hs de sueño por día. Y dar al menos 48 hs de descanso hasta volver a entrenar cada músculo.
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24/05/2020
💥HIPERTROFIA💥
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📖El concepto de hipertrofia hace referencia al aumento del tamaño de las células musculares.
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🔥Rutina de Miembro Superior:
1️⃣ - Dominadas. - Press de Hombros.
2️⃣ - Remo supino. - Flexiones abiertas.
3️⃣ - Remo alto. - Vuelo frontal.
4️⃣ - Press Diamante. - Curo de bíceps.
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🔺Repeticiones: 6-15
🔺Series: 3-4
🔺Pausas entre series: 40"-80"
🔺Pausas entre bloques: 1'-2'
🔺Pausas entre ejercicios: 0
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👉Esta rutina es ideal para quienes entrenan bajo la modalidad "torso/pierna". Es decir que el próximo entreno será sólo de piernas (y core).
👉La modalidad es súper serie. Realizar los 2 ejercicios de cada bloque de forma consecutiva (sin pausas).
👀Buscar cargas que nos permitan mantenernos dentro del rango de repeticiones 6-15, evitando que nos "sobren" más de 2-3 repeticiones de reserva.
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19/05/2020
🔎ERRORES FRECUENTES🔎
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Seguramente has visto algunos de estos errores en la ejecución de ejercicios como el "Peso Mu**to" (en todas sus versiones) o "Sentadillas". Hoy muestro los que considero más comunes y la correcta ejecución en dichos ejercicios.
⚠️Recordemos que la prescripción del entrenamiento debe ser personalizada y adecuada a cada persona .
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18/05/2020
[TIPOS DE RUTINAS PARA HIPERTROFIA]💪
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Estas son algunas de las rutinas más utilizadas para aumentar la masa muscular, siempre y cuando se respeten las intensidades, volúmenes, pausas y frecuencias semanales, y sobre todo una alimentación específica.
👉 La idea es que al finalizar la semana alcancemos un volumen de trabajo suficiente para generar fatiga muscular, y a la vez tengamos descansos adecuados para llegar de la mejor manera al próximo entreno, y no caer en un sobre entrenamiento.
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⚙️RUTINAS:
1️⃣Fullbody: trabaja el cuerpo completo en una misma sesión.
✔️Ideal para principiantes o que entrenan 2 o 3 veces por semana.
✔️Incluir principalmente ej. multiarticulares.
❌Requieren sesiones relativamente largas.
2️⃣Push/Pull (Empuje/Tracción): consiste en agrupar los ejercicios de empuje (press) en una sesión, y los de tracción (remos, tirón, etc) en otra.
✔️Ideal para 4 sesiones semanales
3️⃣Upper/Lower (Torso/Pierna): consiste en entrenar todo miembro superior en una sesión, y sólo piernas en la siguiente; pudiendo repetir ambas rutinas en la misma semana.
✔️Permite 2 estímulos semanales por grupo muscular
❌Regular volúmenes de trabajo, evitando sobre entrenamiento.
4️⃣Push/Pull/Legs: similar a la rutina 2️⃣, pero se agrega un día sólo para piernas.
✔️Permite gran variedad de ejercicios y especialización.
❌La principal desventaja es su baja frecuencia, lo que podría ser una limitación si buscamos hipertrofia.
5️⃣Weider: El famoso "pecho-bíceps", "espalda-tríceps" y "piernas-hombros". Es uno de los métodos mas utilizados y a mi parecer, menos eficientes para principiantes e intermedios.
✔️Es el que más volumen, variedad y especificidad permite.
❌Es el que menos estímulos semanales tiene por grupo muscular.
❌Mayor riesgo de sobre entrenamiento y lesiones.
❌Recomendado para avanzados (ej: culturistas)
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🔎 Elegí la rutina que más se ajuste a tus tiempos, y sobre todo la que más disfrutes.
📲 Pedime tu rutina personalizada💪
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