LIVRA Sport Nutrition

Te estás hidratando bien?⚠️

No hay dudas que con las temperaturas que tenemos en esta época del año es fundamental hacer hincapié en la hidratación🥵🔥

Dejar de entrenar hasta que pase el calor no es una opción, pero si hay que ser muy cuidadosos con la hidratación durante el entrenamiento y también el resto del día!

👀Hoy te traigo esta bebida de rehidratación que reemplaza a las bebidas deportivas comerciales!

•1 litro de agua
•4 cucharadas sopera de azúcar
•1/2 cucharadita de sal
•jugo de 1 limón
•y mucho hielo!

⚡️Con estos ingredientes vas a obtener:
- líquidos y electrolitos perdidos por el sudor
- energía rápida para antes, durante o después del entrenamiento

Podes agregarle lo que quieras para darle sabor: rodaja de frutas, jengibre, menta, pepino, lo que quieras!

Cualquier duda que tengas con respecto a tu hidratación o alimentación en relación al entrenamiento mandame DM o whatsapp y lo vemos!!

Y si te digo que este VEGAN BOWL tiene más de 20g de proteínas?
Adivinas el ingrediente secreto??

🍒Para esta merienda súper fresca y proteica necesitas:
• 1 banana bien madura
• 150g tofu, si TOFU!
• 1 puñado de frutos rojos
• stevia opcional (yo no le puse y quedó de diez, pero eso depende del umbral dulce de cada uno)

Simplemente licua todos los ingredientes y servilo en un Bowl..

Podes acompañarlo con granola y frutas para hacer esta merienda aún más completa!

Te animas a incorporar tofu en preparaciones dulces?
Probarlo y después me contas!!

HOY, la excusa perfecta para empezar de cero!💣

A quien no le gustan los nuevos comienzos?
Son una nueva oportunidad para hacer las cosas bien.. una excusa excelente para mejorar lo que no nos gusta de nosotros!🤗
Y no hablo del cuerpo sino de nuestras actitudes, conductas y hasta pensamientos que nos alejan de donde queremos estar!

Empezá a priorizarte, toma la decisión y hace todo lo que se necesite para lograr tu objetivo..
Va a ser fácil? No! Pero va a valer la pena!💪

Animate a hacer ese cambio que necesitas para sentirte bien de una vez..
Diseñemos juntos un plan de alimentación que no solo te acerque a tu objetivo, sino que sea fácil de cumplir y sobre todo que lo disfrutes!

Escribime por WhatsApp al link de la bio y empezamos!



Hora de la merienda para muchxs!!
Te dejo esta rece que no falla🙌

BUDÍN INTEGRAL CON MANZANA & CANELA

Es súper facil y con ingredientes más que simples!

NECESITAS:
• 2 huevos
• 1/2 taza de azúcar mascabo
• 1/2 taza de aceite
• 1 y 1/2 taza de harina integral
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• 1 cucharadita de canela
• 1 manzana (use la mitad rallada y la mitad en cubitos)
• Agua o leche si queda muy espesa la mezcla (según el tamaño y líquido que tenga la manzana)

Háganlo porque no falla!!😉

DEJE LAS HARINAS! ⚠️⁣
Es algo que escucho mucho en personas que quieren mejorar ya sea su salud, su composición corporal e incluso rendimiento! ⁣
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HARINA es básicamente todo lo que se pueda procesar y transformar en harina: granos, semillas, frutos secos.⁣
⁣
HARINAS REFINADAS: harina de trigo blanca, harina de arroz blanca, almidones féculas.⁣
❌No se recomienda el consumo habitual de harinas refinadas, están procesadas industrialmente perdiendo fibra y calidad nutricional.⁣
El consumo de estas harinas desplaza alimentos de mayor calidad nutricional provocando deficit nutricionales importantes.⁣
⁣
✅HARINAS INTEGRALES⁣
Al molerse el grano entero son ricas nutricionalmente. Aportan fibra, vit y minerales.⁣
Las harinas de pseudo cereales y legumbres son particularmente ricas en proteínas.⁣
Las harinas de semillas y frutos secos aporta grasas de buena calidad⁣
✔️Harinas integrales⁣
De cereales: trigo, espelta, centeno, avena, arroz integral, maíz, mijo, sorgo, etc.⁣
De pseudo cereales: sarraceno, quinoa, amaranto.⁣
De legumbres: garbanzos, arvejas, soja, lentejas, lupino, algarroba.⁣
De semillas: lino, girasol, sesamo, chía, etc.⁣
De frutos secos: almendras, castañas,nuez, coco, etc⁣
⁣
No le tengas miedo a las harinas, varia su consumo. ⁣
Comenza combinando tu harina habitual por una mas nutritiva!!⁣
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Te dejo estos simples pasos para que puedas organizarte y te sea mas fácil armar tus comidas de todos los días!⁣

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COMO CONSERVAR LEGUMBRES?🍛🧆⁣
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• Pone las legumbres en remojo, al menos 12 horas
• Cocinalas hasta que estén blandas pero no desechas⁣
• Escurri bien y deja enfriar⁣
• Serpara por porciones en bolsitas tipo ziploc.
• Al momento de consumirlas podes descongelarlas de un día para el otro, o agregar directo en alguna preparación.. tipo salteado o revuelto.⁣
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COMO CONSERVAR VEGETALES?🥬🥕⁣
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• Lo mas importante es que estén siempre bien sanitizados
• Para vegetales la mejor forma de conservación en freezer es por medio del blanqueado previo (sumergir en agua hirviendo por unos minutos y enfriar. Mantienen mejor el color y nutrientes)⁣
• Corta porciones que sirvan al momento de usar, para no tener que descongelar todo⁣
• Una vez descongelado no volver a congelar.⁣
•Tiempo máximo de conservación: 8 meses (excepto calabaza, papa y batata: 3 meses)⁣
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IDEAS:⁣
Vegetales cortados en juliana (tiritas)⁣
Mix de cebolla, pimiento y verdeo para cualquier base de preparaciones⁣
Ajo y perejil ya picadillos⁣
Salsas ya hechas⁣
Verduras de hoja ya cocidas fraccionadas⁣
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Vas a ver que es mucho mas fácil decidir QUE COMER cuando tenemos estas bases ya preparadas!!

Te comparto esta herramienta que es una de las que les doy a mis pacientes al inicio!⁣
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Porque cuando hacemos una compra consciente y tenemos en casa lo que necesitamos, es más fácil tomar buenas decisiones💪⁣
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Y vos cómo te organizas? haces una compra semanal/mensual o vas comprando en el día?⁣

Te sirvie este tipo de post?⁣
Guárdalo para cuando necesites y compartiselo a quien te parece que le puede ayudar!⁣
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☕️El consumo crónico de cafeína produce que disminuya notoriamente el efecto ergogenico que tiene este compuesto en el organismo⚠️⁣
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Ya sea a partir de un buen café, un suplemento o bebida energética la cafeína mejora el rendiento deportivo tanto en entrenamientos de resistencia aeróbica/anaeróbica, intermitente, potencia/fuerza, técnicos, etc.. 📉pero este efecto disminuye cuando se consume de manera diaria.⁣
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CÓMO TOMARLA PARA QUE NO PRODUZCA ACOSTUMBRAMIENTO? ⁣
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Si queres lograr maximizar el efecto ergogenico de la cafeína te recomiendo que lo tomes así:⁣
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• realiza tomas aisladas de 3mg/kg de tu peso corporal 45 minutos antes de una competencia o antes del entrenamiento más demandante de la semana.⁣
• en sesiones de más de 3 horas de duración incorpora 1 dosis extra.⁣
• no importa la fuente, puede ser café, suplemento o bebida energética.⁣
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Así que ya sabes, tenes otra estrategia para mejorar el rendimiento 💪⁣
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SORTEO NUTRICIÓN + PSICOLOGÍA DEPORTIVA!🤩

Empezó el mes de la amistad y para festejar hablé con mi amiga para armarles este ALTO SORTEO!! ⁣
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Te podes ganar:⁣
✨1 consulta inicial de psicología ⁣
✨1 consulta inicial de nutrición + plan de alimentación ⁣
Las consultas van a realizarse en forma virtual así pueden participar desde cualquier parte del mundo!🌎😁⁣
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Para participar tenes que:⁣
✅darle me gusta a esta publicación
✅Seguí a ambas cuentas ⁣.sportnutrition y
✅Etiqueta a todos los que quieras, más comentarios más chances!⁣
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Sorteamos el día ⁣16/07!
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A participar y MUCHA SUERTE!!

Sentis que te cuesta recuperarte o aumentar masa muscular?⁣
Te enfermas o lesionas seguido? ⁣
Sos mujer y perdiste el periodo?⁣
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⚠️Podes tener RED-D o DEFICIENCIA ENERGÉTICA RELATIVA EN EL DEPORTE!⁣
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Este síndrome puede afectar tanto a atletas de élite como recreativos y puede pasar desapercibido! ⁣
Así que a prestar atención y escuchar al cuerpo!⁣

Consúltame para tener tu plan de alimentación personalizado acorde a tu objetivo! Link in Bio!!
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-s ⁣

Muchas veces ponemos el foco en pequeños detalles pasando por alto aspectos fundamentales a la hora de lograr el objetivo!⁣⁣
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🔺PIRAMIDE DE NUTRICIÓN DEPORTIVA
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▫️Esta PIRAMIDE DE NUTRICIÓN DEPORTIVA puede ser la base para evaluar la alimentación a la hora de lograr determinados objetivos.⁣
▫️Los niveles de abajo son las más importantes para lograr un resultado exitoso, se debe evaluar la alimentación de abajo hacia arriba.⁣
⁣⁣
1. CALORÍAS: En primer lugar debe asegurarse que el consumo total de alimentos en el día es suficiente para satisfacer los requerimientos de energía del deportista. Esta ingesta calórica debe ser acorde con los objetivos planteados (salud, rendimiento, mejora de la composición corporal, etc)⁣⁣
⁣⁣
2. MACRONUTRIENTES⁣⁣
La ingesta total de calorías debe distribuirse en proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas en relación a los objetivos. Este enfoque puede mejorar los resultados o ayudarnos a alcanzar el objetivo más fácilmente
⁣⁣
3. MICRONUTRIENTES ⁣⁣
Cubriendo las calorías y macronutrientes adecuados debería ser suficiente para lograr una alimentación equilibrada. Sin embargo muchas veces la mala calidad o poca variedad en la alimentación sumada a requerimiento aumentado en ciertos deportistas hace que debamos prestar más atención a la ingesta de micronutrientes.⁣⁣
⁣⁣
4. TIMING ⁣
Una vez que todos los niveles inferiores están cubiertos, buscamos “ordenar” la alimentación diaria para favorecer nuestros objetivos. Ciertas comidas pueden estar compuestas por una mayor proporción de uno o dos macronutrientes, pero siempre respetando los objetivos generales. Por ejemplo que comer alrededor del entrenamiento y la competencia, frecuencia de alimentos/colaciones a lo largo del día, etc.⁣⁣
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5. SUPLEMENTACIÓN⁣⁣
Una vez que todos los niveles inferiores fueron individualizados y cubiertos, se debe evaluar la necesidad de incorporar un suplemento que colabore con el logro de los objetivos planteados. ⁣

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Se pone un poquito fresco y ya queremos CHOCOLATE!🤩⁣
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Pero tranqui que recién es lunes🤪⁣
Les traigo esta receta muy livra: FACIL, RICA.. y con legumbres🤭⁣
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COOKIES CHOCOLATOSAS DE POROTOS⁣
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Ingredientes:⁣
• 1 taza de porotos negros procesados (previo remojo y cocción)⁣
• 1 huevo⁣
• 1/4 taza de coco rallado⁣
• 1/4 taza de avena⁣
• 3/4 taza de pasta de dátiles ⁣
• 1/4 taza de cacao amargo⁣
• 1 cda de polvo par hornear⁣
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Simplemente procesa todos los ingredientes hasta obtener una pasta.⁣
Acá podes incorporar un puñado de chips de chocolate!⁣
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Podes estirarla entre 2 hojas de papel manteca o simplemente hacer bolitas con las manos y aplastarlas sobre una placa de silicona o papel manteca.⁣
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Háganla y me cuentan! ⁣
Que tengan una excelente semana!!⁣
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