Gimnasio Club Deportivo

10 Sugerencias Prácticas al entrenar MM.II en Prensa:

1. Adaptar el respaldo de apoyo a la altura de cada entrenado y largo de palancas del mismo.

2.Realizar un correcto ROM.( rango óptimo de movimiento).

3. Favorecer la fase de contracción excéntrica mediante una velocidad de ejecucion lenta y controlada.

4. No realiazar extensión ni hiperextension de rodillas durante la fase concéntrica evitando situaciones lesivas preservando el cuidado de las estructuras articulares y tejidos blandos.

5. Contraer los músculos abdominales durante la fase de flexión evitando no perder contactó de los glúteos sobre el apoyo previniendo situaciones lesivas en las caderas y columna lumbar

6.Entrenar con una carga apropiada y óptima.

7.Realizar un volumen de series y repeticiones acorde al objetivo de cada entrenado.

8.Realizar una adecuada Respiración durante el ejercicio.

9. Conocer los diferentes tipos de apoyos posibles de los pies para selecionar la participación principal de un grupo muscular sobre otro.

10. Descargar la prensa al finalizar su utilizacion.

Sugerencias metodológicas al momento de iniciarse en la práctica de musculación:

Diagnóstico: antes de iniciar un programa de entrenamiento con sobrecargas, se debe analizar y visualizar posibles asimetrías, vicios posturales y evaluar el nivel de condición física general del entrenado.

Aprendizaje: todos los ejercicios desde el más simple al mas complejo, necesitan un período de adaptación con el fin de adquirir una correcta capacidad de ejecución técnica.

Continuidad, variabilidad y progresión: planificar objetivos a corto, mediano y largo plazo, realizando una correcta selección de los ejercicios con criterio profesional acorde al período o etapa de preparación física variando la metodología y componentes del entrenamiento.

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Pro y contras en la utilización de máquinas funcionales en el gym:
A favor:
Las maquinas proporcinan seguridad.
Son muy apropiadas para iniciar el trabajo de musculación.
Permiten movimientos analíticos.
Tienen menor indice lesivo que los pesos libres.
Permiten aislar movimientos y trabajar con un grupo muscular determinado.

En contra:
La ejecucion del movimiento comienza en el punto biomecanico mas desventajoso.
Permiten movimientos segmentarios y guiados.
Poca participacion sinergista.
Están diseñadas con medidas estandar, lo cual dificulta la postura debido a la diferencias anatómicas de las personas entre si (largo de palancas, estatura, entre otros).

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Abdominales isometricos o estabilizacion horizontal en posicion bidopal y unipodal.

Activacion del sistema propioceptivo en posicion bipodal y unipodal en infanto juvenil.
Objetivo estimular los mecanorrecptores en situación de inestabilidad.

Tipos de pausas en el entrenamiento.

Pausas activas: acoplando una determinada actividad de menor intensidad , permitiendo una recuperación incompleta.
Pausas pasivas : descansar sin actividad posterior permitiendo una recuperación completa.
Micro pausas: período entre series.
Macro pausas: período entre ejercicios.
Descanso: período entre sesiones.
Pausas entre un microciclo y su consecuente.
Pausas entre un mesociclo y su consecuente.
Transicion: período de recuperación entre etapa competitiva y etapa preparatoria.

Variantes de super series en el gym.

Super serie enfocada a un grupo muscular determinado la cual consiste en realizar dos ejercicios consecutivos para el mismo grupo muscular. Ejemplos: press de banca plana + aperturas con mancuernas.

Super serie enfocada para grupos musculares diferentes: consiste en realizar consecutivamente dos estimulos en los que se ejercita diferentes grupos musculares. Ejemplo: sentadillas y dominadas.

Super serie enfocada a grupos musculares agonistas y antagonistas: Ejemplo: curl de bíceps y curl de triceps.

Super serie enfocada al entrenamiento de fuerza y capacidad aerobica : consiste en realizar un ejercicio de fuerza continuado de un estímulo de cardio. Ejemplo: flexiones de brazos + trote en cubierta.

Beneficios que podemos obtener mediante el entrenamiento de la fuerza :
Cambiar la composicion corporal, tejidos adiposos por tejido muscular.
Potenciar el rendimiento fisico deportivo.
Producir hipertrofia muscular.
Rahabilitar musculos hipotrofiados.
Corregir defectos posturales.
Mejorar la coordinacion intra e intermuscular.
Aumentar la concentracion ATP. PC. GLUCOGENO.
Entre otros beneficios, siempre que la propuesta de entrenamiento sea previamente planificada por un profesional idoneo teniendo en cuenta los principios y componentes del entrenamiento.

Tips de prevencion de lesiones en el gym:

Adquisicion correcta de las tecnicas de ejucucion.
Manejo progresivo de la carga.
Activacion pre entrenamiento apropiada.
Evitar esfuerzos maximales sobre grupos musculares fatigados.
Evitar sobrecargar la columna vertebral.
Descargar la columna vertebral con ejercicios de movilidad.
Reforzar la musculatura abdominal, dorsal y lumbar.
Buscar posiciones aislantes.
Procurar respiraciones ciclicas y ritmicas.


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Pie plano
Como debemos abordarlo
Actividad fisica moderada e incrementando progresivamente volumen e intensidad en la práctica fisica o deportiva.
Fortalecer los grupos musculares tibial anterior y posterior, peroneos lateral largo y corto, flexores de los dedos del pie.
Recomendar al entrenado control periodico medico traumatologico.
Utilizacion de plantillas ortopedicas y calzado adecuado.

Es importante al momento de iniciar la practica de entrenamiento informar al profesional a cargo sobre antecedentes quirúrgicos, lesiones deportivas, patologias asociadas entre otra informacion de relevancia. A su vez es importante que el profesional a cargo de su entrenamiento analice, planifique y seleccione con criterio profesional las actividades mas pertinentes, adecuadas a fin de confeccionar de manera idonea su rutina de entrenamiento teniendo en cuenta sus caracteristicas fisicas morfologicas como peso, edad, s**o, altura entre otras, Como asi tambien tener en cuenta los objetivos e intereses personales del entrenado.
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