07/07/2026
Para trabajar tu ZONA MEDIA de forma segura y efectiva, el orden ideal es priorizar la MOVILIDAD, seguido de la ESTABILIDAD PROFUNDA y finalmente el MOVIMIENTO Y la FUERZA.
Este enfoque protege la columna mientras optimiza el rendimiento y la postura.
1. Movilidad (Preparación y Liberación)
El objetivo es liberar tensiones antes de exigir al cuerpo.
• Gato bueno Gato malo: Moviliza las vértebras desde la zona lumbar hasta la cervical.
• Pos Bco Alternados: Extensión de brazo y pierna contraria en cuadrupedia para integrar el movimiento de la columna.
2. Estabilidad (Activación Profunda).
El pilar para proteger la columna y crear una faja natural.
TRANSVERSO (el musculo mas profundo de nuestra pared abdominal, y que más necesitas activar) Rodea la columna como un cinturón, comprime y sostiene, no moviliza, estabiliza.
DIAFRAGMA (musculo que estabiliza la columna) Cada inspiración genera presión intraabdominal y esto protege nuestra columna en la respiración.
MULTIFIDOS (reguladores de la posición de la vértebra) Son musculos mas reflejos y de co-contracción con el transverso abdominal. Son tus protectores internos “el transverso y los multifidos” trabajan en equipo, cuanto mas rápido se active el transverso, menos presión y carga compresiva recibe tu columna.
SUELO PELVICO (la base que sostiene) trabaja junto a los musculos antes mencionados para controlar la presión intraabdominal y estabilizar la zona l lumbopelvica.
• Ejercicios Hipopresivos
• Plancha frontal (plank): Alineando cabeza, espalda y glúteos sin dejar caer la cadera.
• Plancha lateral: Para trabajar los músculos oblicuos y la estabilidad lateral.
3. Función: Desplazamiento y Gesto Deportivo
Ejercicios dinámicos donde el core resiste fuerzas o genera movimiento real.
• Puente de glúteos: Extensión de cadera que conecta tren inferior y superior.
• Russian twists o leñadores: Para un trabajo de rotación funcional.
• Abdominales clásicos o rueda abdominal: Siempre manteniendo la zona lumbar apoyada y protegida.
Recomendaciones de Ejecución.
• Para ejercicios de estabilidad, opta por trabajo isométrico (mantener la posición) entre 20 a 45 segundos por serie.
• Para los movimientos, realiza
