Matías Russo - Entrenador personal - La Plata

LOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

El DESARROLLO DE LA MASA MUSCULAR tiene el potencial de mejorar ciertas cualidades físicas necesarias para muchos atletas. También puede ser necesario tras la aparición de una LESIÓN: durante el proceso de rehabilitación, la atrofia muscular es una preocupación clave.

Se han propuesto TRES MECANISMOS PRIMARIOS que provocan la hipertrofia muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

La TENSIÓN MECÁNICA se refiere a la carga del músculo y se ha propuesto que esta altera las estructuras musculares esqueléticas, comprometiendo la integridad de las fibras musculares individuales y provocando respuestas celulares a través de la estimulación de la vía mTOR.

El ESTRÉS METABÓLICO implica la acumulación de productos metabólicos como el lactato y los iones hidrógeno causados por una demanda acumulativa de la glucólisis rápida.

Por último, el DAÑO MUSCULAR conlleva una respuesta inflamatoria y un aumento de la síntesis proteica que puede resultar en un mayor tamaño muscular.

Para hacer una adecuada manipulación de estos mecanismos debemos tener en cuenta numerosos factores a la hora de diseñar el programa de entrenamiento: VOLÚMEN DE ENTRENAMIENTO, CARGA, FRECUENCIA, FALLO MUSCULAR MOMENTÁNEO, VARIACIÓN DE LOS EJERCICIOS, TIPO DE CONTRACCIÓN, ORDEN DE LOS EJERCICIOS, TEMPO, DESCANSO ENTRE SERIES.

En primer lugar, LOS PIES DEBEN ESTAR ESTABLES Y “CLAVADOS” EN EL SUELO. Se debe mantener todo el pie apoyado en el suelo durante todo el movimiento de manera que apliquemos fuerza al suelo con TODA LA SUPERFICIE DEL PIE. Para esto es útil pensar en mantener en contacto con el piso TRES ZONAS del pie: TALÓN, PRIMER DEDO (dedo gordo) y QUINTO DEDO (meñique del pie).

¿QUÉ ANCHO USAMOS? Varía mucho de persona a persona, pero una buena manera de comenzar es con un ANCHO DE HOMBROS. A partir de ahí simplemente iremos probando que se siente más cómodo: medio paso más amplio, medio paso más angosto, etc.

Lo mismo sucederá con el ÁNGULO DE LOS PIES. Un buen punto de partida es comenzar con los pies en un ángulo de aproximadamente 20 grados hacia afuera.

Los problemas más comunes son: los TALONES SE LEVANTAN DEL PISO, EVERSION E INVERSIÓN DEL PIE (los pies se inclinan hacia adentro o hacia afuera).

Las CAUSAS pueden ser: un MAL BALANCE, POCA MOVILIDAD DEL TOBILLO (poca dorsiflexión), FALTA DE FUERZA O ASIMETRÍA EN LA FUERZA DEL TOBILLO y/o MALA ESTABLIZACIÓN DEL TOBILLO Y PIE.

Hoy, lunes 1 de junio, todos los trabajadores del ejercicio levantamos la voz!

- 4 RAZONES POR LAS QUE NO ESTÁS GANANDO MÚSCULO

1️⃣ NO ESTAS VARIANDO EL RANGO DE REPETICIONES
El desarrollo óptimo de los músculos se consigue variando el rango de repetición a lo largo del tiempo. Esto se lleva a cabo mejor en un programa estructurado y periodizado.

Sea cual sea el esquema que se emplee, asegúrese de incluir todo el espectro de rangos de carga.

El entrenamiento para la hipertrofia probablemente se logra mejor con series de informes moderados, pero las intensidades más altas y más bajas también son importantes para optimizar el desarrollo muscular.

2️⃣ NO ESTAS USANDO SUFICIENTE VOLÚMEN
La gran mayoría de las investigaciones muestran consistentemente que los protocolos de múltiples series son superiores a los protocolos de una sola serie para aumentar la fuerza y el tamaño.
La mejor manera de controlar el volumen es a partir de cantidades de series por semana.

3️⃣ NO ESTAS CUMPLIENDO CON EL PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
Si tu objetivo es ganar músculo, enfócate solo en eso. No cambies constantemente entre estrategias para perder peso y estrategias para ganar músculo o al final no vas a lograr ninguna de las dos.

4️⃣ NO ESTÁS COMIENDO SUFICIENTES CALORÍAS
La pérdida de grasa mientras se gana músculo es poco probable para levantadores naturales bien entrenados. Si usted cae en esta categoría, es imperativo que consuma un excedente de calorías para apoyar el crecimiento muscular.

Esto es consistente con la primera ley de la termodinámica, que establece que la energía no puede ser creada ni destruida; sólo puede ser cambiada de una forma a otra. En pocas palabras, ingiera más calorías de las que gasta y el exceso de energía se almacenará en forma de masa corporal.
Fuente:

4 Reasons You're Not Gaining Muscle | T Nation If your gains won't budge despite your best efforts, you may be making one of the four biggest muscle-building blunders. Fix them and grow.

- CUANTIFICACIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIO

➡️ Unos de los aspectos más importantes a la hora de armar nuestro entrenamiento es la CUANTIFICACIÓN DE LAS CARGAS. Es decir, para que ocurra una adaptación positiva al entrenamiento debe haber una correcta elección del VOLÚMEN y la INTENSIDAD teniendo en cuenta el PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA.
A medida que el entrenamiento progresa, se mejora la APTITUD FÍSICA pero también se acumula FATIGA. Entonces, por ejemplo, si la INTENSIDAD ES MUY BAJA no se producirán las adaptaciones fisiológicas deseadas (Ley del umbral o de Arnold-Schultz). Por el contrario, si la INTENSIDAD ES MUY ALTA se producirá fatiga muy rápido.

➡️ Hay muchas maneras en las cuales podemos controlar si las cargas elegidas son adecuadas para nosotros, pero podemos utilizar dos que son muy sencillas (según la NSCA):
Un registro escrito con las SERIES, REPETICIONES e INTENSIDAD (%1RM) de cada entrenamiento. Para cuantificar la CARGA EXTERNA.
Usar la PSE (Percepción Subjetiva del Esfuerzo) post-entrenamiento. La PSE (RPE en inglés) es una escala numérica que va a representar cuán intenso ha sido el entrenamiento para nosotros, siendo 1 extremadamente fácil y 10 extremadamente difícil.

✅ ¿Y CÓMO USAMOS ESTO? Si hacemos un seguimiento constante del volumen y la intensidad podemos determinar si estas cargas están relacionadas a resultados positivos o negativos de los otros métodos de monitoreo (por ej. PSE post-entrenamiento). Entonces, si los datos del PSE son más altos de los que se esperan (según registros anteriores con cargas similares) podría considerarse BAJAR EL VOLÚMEN Y LA INTENSIDAD. Por el contrario, si los datos del PSE son inferiores a los esperados, puede considerarse AUMENTAR EL VOLÚMEN Y LA INTENSIDAD.
https://insights.ovid.com/crossref?an=00126548-201710000-00002

- SOBRE ESTEROIDES ANABÓLICOS

Esteroides en el fitness: estos son todos sus efectos adversos, según la ciencia El consumo de esteroides anabólicos androgénicos es bastante frecuente especialmente en el deporte de alto rendimiento, pero los efectos adversos que provocan no son precisamente pocos

- GANADORES DE PESO

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Algo que siempre he dicho y creo que mantendré por el resto de mi carrera profesional es lo poco interesante que resulta comprar ganadores de peso en polvo para aumentar nuestro consumo calórico (y por ende, subir de peso) ya que son bastante caros, tienen pocas porciones (a lo mucho, duran dos a cuatro semanas) y la gran parte de sus ingredientes se componen de diferentes tipos de azúcar disfrazados como potenciadores de energía sostenida.

Si lo que quieres es subir de peso, ve con un nutriólogo para que te haga un plan nutricional con base en tu objetivo y te oriente sobre qué alimentos/bebidas son las más recomendables para ello. Sin embargo, si ya sabes calcular tu gasto calórico y determinar tu requerimiento nutricional (proteínas, lípidos e hidratos) y lo único que se te complica es llegar a tus calorías diarias, hacer batidos con ingredientes densocalóricos como aceite de oliva, leche entera, yogurt, mantequilla de cacahuate, frutos secos, frutas, proteína en polvo etc. puede ayudarte a conseguir tu objetivo fácilmente.

Un tip: Si se te dificulta estar pesando todo cada que vas a realizar tu batido, puedes organizarte un día de la semana para pesar y meter la mayoría de los ingredientes en bolsas tipo ziploc (una por batido), meterlas al congelador y sacarlas de una por una, cada vez que vayas a consumir tu batido.

- ¿CUÁNTO TIEMPO DESCANSAR ENTRE SERIES?

➡️ La planificación y el diseño de un programa de entrenamiento de fuerza para objetivos relacionados con la fuerza muscular implica la manipulación de variables del programa que incluyen la selección de ejercicios, el volumen de entrenamiento, la intensidad del entrenamiento, la velocidad del movimiento y los INTERVALOS DE DESCANSO.

➡️ El INTERVALO DE DESCANSO se puede definir como el tiempo dedicado a la recuperación entre series y ejercicios. La duración de los mismos puede tener efectos sobre las respuestas metabólicas, el volumen y los niveles hormonales.

✅ La mayoría de las investigaciones indica que los INTERVALOS DE DESCANSO de larga duración (es decir, más de 2 minutos) son necesarios para maximizar el aumento de la fuerza muscular en INDIVIDUOS ENTRENADOS.

✅ Respecto a personas no entrenadas, de 60 a 120 segundos de descanso parecen ser suficientes. Obviamente esto dependerá del tipo de ejercicio que se está realizando.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28933024

- EJERCICIO ANTES Y DURANTE EL EMBARAZO, FUNDAMENTAL PARA LA SALUD DE LA MADRE Y EL FETO

➡️ "Confirmando los beneficios del ejercicio físico en esta población, un meta-análisis reciente (Magro-Malosso et al., 2017) evaluó el papel del ejercicio durante el embarazo en 1502 mujeres con sobrepeso y obesidad. Los investigadores observaron que aquellas mujeres que realizaban ejercicio entre tres y siete veces a la semana durante 30-60 minutos reducían el riesgo de tener un parto pretérmino (< 37 semanas) así como el riesgo de sufrir diabetes gestacional, sin afectar al peso del feto al nacer y sin aumentar el riesgo de complicaciones durante el embarazo o el parto."

Ejercicio antes y durante el embarazo, fundamental para la salud de la madre y el feto El sobrepeso y la obesidad aumentan de forma considerable el riesgo de complicaciones para la madre y el feto.

- ¿POR QUÉ NO GANO MASA MUSCULAR?

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La ganancia de muscular es un proceso sumamente lento y la pérdida de masa muscular es un proceso relativamente rápido, basta con 30-60 días sin entrenar y comer como debes para perder una considerable cantidad de masa muscular pero se necesitan alrededor de un año para poder ganar un aproximado de 5-10 kg en sujetos principiantes (en intermedios y avanzados, esto se reduce aún más).

Por ello, alrededor de esta incógnita surgen muchas dudas y muchos mitos, que si es por no fraccionar mis comidas en 6, que si es porque no compré proteína en polvo, que si es porque entrenas en las tardes y no es en las mañanas que la testosterona está más elevada, entre muchos otros mitos o verdades a medias que, en el gran porcentaje de la población, no tiene relevancia alguna.

La realidad es algo mucho más sencillo, seguramente tu dieta no sea la mejor,, te tomas muchos días libres, comes muy poco, fumas o bebes regularmente y en cantidades muy altas (unas cervezas cada fin de semana NO dañarán tu progreso pero beber hasta quedar inconsciente, sí lo hará), tu entrenamiento es un asco (quizá te suena eso de: mmm, ¿ahora qué haré? le daré un poco de bíceps al fallo, luego un poquito de piernita y finalizo con poleas), no tienes planificación (y no hablo de una metodología muy compleja, simplemente seguir la misma rutina por un tiempo establecido, tratando de aumentar los pesos movidos de manera progresiva), entre otras cosas que se resumen fácilmente en una sola oración: no hay un orden establecido en tu supuesta preparación.

Recuerda muy bien que el proceso es muy lento y, aunque hagas las cosas bien (sin obsesionarte, claro), tardarás, incluso, hasta un año en ver resultados alentadores, así que, no te detengas, intenta hacer lo mejor posible, programa tu planificación (y si no sabes cómo, acércate a alguien que sí sepa) e intenta que el ego no te domine (una lesión puede dejarte fuera por mucho tiempo).

- POSICIÓN DE LAS RODILLAS EN LA SENTADILLA

✅ En una correcta sentadilla, las rodillas sólo tienen una posición adecuada: deben estar EN LÍNEA CON EL PIE. Es decir, visto desde arriba la rodilla debería moverse en una línea imaginaria que parte entre el primero y segundo dedo del pie. De esta manera el FÉMUR y el PIE estarán en una misma línea.

❎ El VALGO DE RODILLA en una sentadilla es cuando las rodillas tienden a juntarse en la fase ascendente en FORMA EXCESIVA. Esto puede darse por una DISMINUCIÓN EN LA FUERZA DE LOS ABDUCTORES DE CADERA Y LOS ROTADORES EXTERNOS DE LA MISMA, y un INCREMENTO EN LA ACTIVACIÓN DE LOS ADUCTORES. Una mala DORSIFLEXIÓN DE TOBILLO también puede contribuir.

➡️ Una posible solución es COLOCAR UNA BANDA ELÁSTICA ALREDEDOR DE LAS RODILLAS durante el ejercicio. Esto va a obligar a los abductores a “empujar” contra las bandas haciendo que se activen más. Luego de unas semanas podemos quitarlas y utilizarlas sólo en el calentamiento.