Pf Raul Coria

El entrenamiento de fuerza no requiere una asistencia diaria al gimnasio; de hecho, la evidencia científica sugiere que entrenar todos los días no es óptimo ni ofrece mayores beneficios para la ganancia de fuerza. La clave reside en la dosis adecuada y la recuperación.

Muchas veces hablo con mis deportistas y les explico que si tienen la disponibilidad de entrenar todos los días, que solo usen 3 para entrenar la fuerza y el resto los usen en trabajar otra capacidad (ej. resistencia, velocidad).

Los estudios indican que existe un número específico de días por semana que maximiza las ganancias de fuerza, y este número es menor de lo que muchos piensan (Peterson, 2005).

Cuando el volumen total de entrenamiento es el mismo (es decir, haces el mismo número de series y repeticiones a lo largo de la semana), la frecuencia no tiene un efecto significativo en las ganancias de fuerza (Grgic, 2018).

El riesgo de la “Sobreprescripción”
Entrenar en exceso o ir todos los días puede ser contraproducente debido a la Ley de Rendimientos Decrecientes:
Punto de estancamiento: Si la dosis de entrenamiento es demasiado alta (sobreprescripción), se puede llegar a un estado de “Retornos Negativos”, donde la fuerza deja de aumentar o incluso empieza a disminuir. (Peterson, 2005)
Fatiga acumulada: Entrenar demasiados días sin descanso puede generar una fatiga que empeora el rendimiento en cada sesión y aumenta el riesgo de efectos adversos relacionados con el sobreentrenamiento (Peterson, 2005, Grgic, 2018)

Las fuentes destacan que la eficiencia es fundamental, especialmente para quienes no son atletas profesionales:
Ahorro de tiempo: Realizar entrenamientos de alta intensidad con cargas pesadas es más eficiente en tiempo que hacer muchas repeticiones con poco peso, logrando mejores resultados en menos tiempo de gimnasio (Schoenfeld, 2017)

Esto no significa que no tengas que hacer ejercicio todos los días, sino que dedicarle todos los días a una sola cualidad (en este caso la fuerza) no es lo mas eficiente, si hay tiempo hay que atender otras cualidades según necesidad (movilidad, resistencia, velocidad, técnica, táctica)

Llega un momento en que, por cada serie extra que haces, ganas cada vez menos fuerza:
El punto óptimo: Existe un “punto ideal” (llamado Punto A en los estudios) donde tu entrenamiento es más eficiente.
Resultados negativos: Si sigues añadiendo más y más ejercicio después de ese punto, puedes llegar a un estado de “Retornos Negativos”. Esto significa que, en lugar de mejorar, tu fuerza se estanca o incluso empiezas a perderla porque tu cuerpo no puede recuperarse.

Mucha gente piensa que ir 5 días al gimnasio es automáticamente mejor que ir 2 o 3, pero la ciencia dice algo diferente:
El volumen manda: Si haces el mismo número total de series a la semana, no importa si las repartes en 2 días o en 5; la fuerza que ganes será muy parecida.
Cuidado con el cansancio: Entrenar más días solo sirve si te ayuda a hacer un poco más de trabajo total sin agotarte, pero añadir días por añadir no te dará músculos más fuertes por sí solo.

A veces, hacer “menos” (pero más pesado) es mejor que hacer “mucho” (pero ligero):
Ahorro de tiempo: Para ganar fuerza máxima, usar pesas pesadas es mucho más eficiente. Si usas pesas muy ligeras, tendrías que hacer muchísimas repeticiones y pasar mucho más tiempo en el gimnasio para obtener el mismo resultado.
Menos fatiga: Algunos ejercicios, como los isométricos (mantener la tensión sin moverse), pueden darte fuerza neuromuscular positiva provocando menos cansancio que los ejercicios normales, lo que ayuda a no sobreentrenarse.

Cuando te excedes en la dosis de entrenamiento (demasiadas series, demasiada intensidad o demasiada frecuencia), expones a tu cuerpo a efectos secundarios negativos:
Estancamiento: Puedes dejar de ver progresos (el famoso “plateau”).
Sobreentrenamiento: Puedes sentirte agotado o incluso lesionarte, lo que te obligaría a parar por completo.

En conclusión, estos trabajos enseñan que el entrenamiento exitoso consiste en encontrar la dosis exacta para tu nivel (ya seas principiante o atleta) y no en hacer todo el ejercicio que puedas aguantar. Calidad es mejor que cantidad.