hold.stronggym

✨BALANCE ENERGÉTICO✨

🗣️Es la relación entre la cantidad de calorías que consumimos y las que gastamos. Este balance puede ser:

🔺NORMOCALORICO O MANTENIMIENTO: La cantidad de calorías que ingresan, es decir, lo que comemos en forma de calorías es lo mismo que lo que nuestro cuerpo necesita y utiliza para vivir. En conclusión ocurriría un "mantenimiento de nuestro peso".

🔺DÉFICIT CALÓRICO: La cantidad de comida en forma de calorías que ingresan a nuestro cuerpo es "menor" a la cantidad que gastamos. Por lo tanto como nuestro cuerpo necesita seguir funcionando va en busca de tus reservas de grasa corporal para utilizar como energía y sostener sus funciones. Lo cual produce "bajar de peso".

🔺SUPERÁVIT CALÓRICO: La cantidad de comida en forma de calorías es "mayor" a la cantidad que gastamos. En este caso, el SUPERÁVIT puede ser "limpio" dónde con una buena alimentación y entrenamiento de fuerza aumentemos masa muscular y muy poca grasa corporal. O por lo contrario cuando consumimos calorías de alimentos NO saludables por varios días o semanas generamos que esas calorías extras se almacenen en forma de grasa corporal y subir de peso.

🙌🏽Entonces es importante entender que no solo se trata de alimentos de CALIDAD, sino también que la CANTIDAD puede afectar de manera positiva o negativa según el objetivo que te hayas propuesto.

🤔"FATIGA MUSCULAR"🤔

🗣️Muchas veces cuando uno termina de entrenar o a los días siguientes sentimos dolores musculares a los cuales muchos consideran que no debería pasar y otros están en el otro extremo dónde si no duele no se entreno bien.

👉🏽Primero debemos entender que ese dolor muscular o también conocidos "agujetas" y/o "fatiga muscular", es una molestia o dolor causado por la rotura de la motriz extracelular que se producen a lo largo de un músculo, produciendo micro inflamaciones.

👌🏽El nivel de esa "fatiga muscular" podría ser un claro indicador del grado de alteración de la homeostasis del cuerpo. Es decir, que podrían ser un buen punto de partida como indicadores de los diferentes procesos que desembocan el crecimiento muscular.

💪🏽 Si nuestro objetivo es la HIPERTROFIA MUSCULAR, una ausencia total de esta "fatiga muscular", podría ser indicador que el entrenamiento no está siendo lo suficientemente exigente.

🙌🏽Por lo tanto, un nivel MODERADO de dolor muscular en los siguientes días a la mayoría de los entrenamientos sería lo óptimo.

🙅🏽El error está cuando creemos que a mayor "fatiga muscular" es sinónimo de buen entrenamiento, y por eso la mayoría entrena con intensidades o volúmenes por encima de lo normal, cuando quizás todavía no sea el momento. Esto no debería ser así.

🏋🏽‍♀️Por eso es importante entender que es normal que ocurran esos dolores musculares pero siempre que sea en un nivel MODERADO.

✨EQUILIBRIO SALUDABLE✨

🗣️Siempre pasa que mucha gente a la hora de ver alimentos no tan saludables los etiqueta como "se salen de la dieta", me "hacen engordar" o "tengo prohibido comer eso". Al tenerlos etiquetados así, el día que llegan a comerlos los inunda la culpa, angustia porque van en contra de la "dieta".

🙌🏽Sin embargo, lo más importante es si aprendemos a disfrutar y flexibilizar ese mismo alimento entenderemos que igualmente puedo comerlo, sin abandonar mi objetivo.

👉🏽Por eso es importante a la hora de elegir nuestras comidas diarias mantener un equilibrio.

💆🏽‍♂️MENTAL: Relacionado con lo emocional, la prohibición genera más tentación, entonces esto a la larga termina generando un efecto inverso en el cual siempre terminamos generando un atracón con comidas no saludables o directamente abandonando la alimentación saludable.

🏋🏽‍♀️CORPORAL: Relacionado con lo fisiológico, es cierto que comer mucho chocolate, helado, papá fritas, cualquier tipo de alimento multiprocesado nunca es bueno.

🙌🏽Aprender a flexibilizar tu alimentación es la clave del ÉXITO, es aprender a construir tu camino hacia tu objetivo pero disfrutando del proceso, siempre siendo conciente de que lo más importante es lo que como la mayoría de los días, y que ese día que elegí comer algo diferente lo hice de forma moderada.

💪🏽Siempre cualquier proceso de cambio lleva su tiempo, y así poco a poco irás aprendiendo y luego tomar mejores decisiones.

💥INTENSIDAD💥

🗣️Muchos definen la intensidad basándose en sensaciones subjetivas, como lo cansados que han salido del gimnasio o los dolores o fatigas que sienten los días siguientes.

👉🏽Pero en realidad, la intensidad desde un punto de vista objetivo, se puede referir a la intensidad de la carga (cuanto peso estás levantando) o la intensidad del esfuerzo (lo cerca que se halla esa carga de tu esfuerzo máximo).

👌🏽Para tener un resultado concreto debemos entrenar de manera específica, es importante a la hora de decidir la intensidad con la que vamos a trabajar cuando queramos centrarnos en el desarrollo de la fuerza máxima o la hipertrofia.

🏋🏽‍♀️Si tú objetivo es la fuerza máxima, las principales adaptaciones que estamos buscando se dan a nivel del Sistema Nervioso Central (SNC), las adaptaciones neuromusculares a cargas más altas permiten que las contracciones musculares sean más fuertes y eficientes.

👊🏽Esto significa que seremos capaces de hacer un mayor uso del máximo potencial de nuestra masa muscular.

💪🏽Si tú objetivo es hipertrofia (aumentar la máxima masa muscular), buscamos más masa muscular y una mayor sección transversal del músculo que de traduce en un mayor número de fibras musculares que podemos reclutar y contraer.

🔺La carga total sobre la barra es mucho menos importante que lo es para la fuerza. Sin embargo, la intensidad del esfuerzo es fundamental, el grado de esfuerzo en cada serie debe ser muy alto.

🙌🏽Por eso debes asegurarte de que los pesos que levantes aumenten a lo largo del tiempo en los distintos rangos de repeticiones que emplees en tus entrenamientos.

👊🏽En conclusión, en HIPERTROFIA seguro debamos manejar MENOS CARGAS que en FUERZA en la mayoría de los ejercicios, pero en ambos debemos entrenar con un GRADO DEL ESFUERZO ALTO, para generar estímulos adecuados y lograr nuestros objetivos.

🤔¿CUÁL DE LOS DOS TE CONVIENE?🤔

🗣️Muchos siempre tienen la duda de que es mejor, o piensan de una manera que quizás no sea la óptima. Me refiero a la que los licuados o exprimidos de fruta son recomendados para cualquier tipo de objetivo que te propongas debido a que es fruta natural.

👉🏽Debemos entender que son alimentos saludables pero no estaríamos teniendo en cuenta las calorías y el nivel de SACIEDAD que aportan.

🙌🏽Si tienes un objetivo de perder grasa corporal, te va servir estar satisfecho por más tiempo, donde tengas que ingerir alimentos con los cuales debas masticar más, haya texturas y no le haga tan fácil al estómago digerir.

💪🏽Si tú objetivo es aumentar masa muscular entonces será más fácil si le das a tu estómago parte del trabajo hecho ingiriendo alimentos que aporten más calorías pero que no tengan tanta textura o fibras que digerir. Así podrás llegar más cómodo al total de alimentos que debes ingerir para lograr dicho objetivo.

👉🏽El licuado o exprimido NO ENGORDA, ambos aportan MISMAS CALORÍAS, pero al ingerir de manera liquida no nos provoca SACIEDAD, entonces es más fácil después comer de más y no cumplir el objetivo de perder grasa corporal.

🙅🏽No digo que hay que prohibirse, pero si tener en cuenta que no sería óptimo ingerir de manera liquida alimentos que quizás te ayuden más de manera sólida si tú objetivo es perder peso.

👊🏽Toma mejores decisiones, puedes contribuir y ayudarte a cumplir tus objetivos.

🤔¿CUÁNDO AÑADIR MAS SERIES?🤔

👉🏽Unas de las variables más importantes a la hora de programar tu entrenamiento es el VOLUMEN.

🗣️Es la cantidad total de trabajo realizado en el entrenamiento. Puede medirse como el volumen de carga o "tonelaje" (series x repeticiones x carga), el número total de repeticiones (series x repeticiones) o simplemente como el número de series realizadas.

👌🏽Sea cual sea tu objetivo, considero que añadir más volumen a tu entrenamiento es una variable importante que debería ser casi como último recurso si no controlamos otros factores previamente.

🔺TÉCNICA: No tener una buena técnica y agregar más series sería una decisión poco eficiente

🔺ESFUERZO: Añadir más series sin realizar un esfuerzo óptimo cercano al fallo también sería poco inteligente.

💪🏽El proceso que hay que pasar hasta plantearnos añadir más series pueden llevarnos muchos meses o hasta años.

⚡Trabaja en mejorar la TÉCNICA de los ejercicios para mejorar el estímulo localizado, trabaja INTENSO para que cada serie tenga CALIDAD muy alta.

👊🏽Recuerda como siempre digo, CALIDAD antes que CANTIDAD.

✨ALIMENTACIÓN CONSCIENTE✨

🗣️Algo importante que suelo transmitir a mis alumnos y conocidos que me consultan sobre cómo comer bien y poder mantenerlo en el tiempo, es que no sólo se trata de mejorar nuestras decisiones y comer mejor.

💆🏽‍♂️Sino de mejorar nuestros pensamientos, lo que sucede en nuestro cerebro cada vez que hacemos una ingesta.

👉🏽Las mejoras no sólo son ingerir alimentos aptos. Sino que también crear una correcta relación con la comida y entender el por qué de muchas aspectos.

🙌🏽 Hay que ser conscientes de nuestro acto y contexto.

😁Sea cual sea el tipo de comida que estés ingiriendo, intenta ser consciente de tu SACIEDAD en todo momento.

🍎Piensa en la procedencia, vida y en lo que te aportan esos alimentos.

🗣️Mejora los mensajes de la voz que resuena todos los días en tu cabeza.

🙌🏽Dale la importancia que tiene el acto de comer.

💆🏽‍♂️Dedícale un mínimo de concentración.

👉🏽Apaga el TV y disfruta de los sabores y olores.

🙅🏽Debido a que la mayoría cuando se alimenta, tiende a no pensar, a comer por los ojos y a comer por impulso.

👊🏽Por eso es importante entender que debemos ser conscientes de muchos de nuestros actos, y para ello debemos también entrenar nuestra mente.

🤔¿CUÁNTOS DÍAS DEBO ENTRENAR CADA MÚSCULO?🤔

🗣️ Muchas veces pasa que tenemos la duda de cuántas veces a la semana sería lo mejor entrenar un grupo muscular, si solo 1 vez , 2 o 3 veces a la semana.

🙌🏽Antes que nada, debemos entender que hay muchas formas de organizar una rutina, exigen muchas estructuras como Full Body, Torso/Pierna, Empuje/Tracción/Pierna, 2 músculos al día, etc.

👉🏽No hay una mejor que otra, siempre y cuando se cumplan ciertas bases.

⚡Una de estas, es la FRECUENCIA de entrenamiento, es la encargada de organizar el volumen y la intensidad, es decir, de distribuir el estímulo a lo largo de una semana de entrenamiento. Al manipular la frecuencia podemos mejorar la relación entre el estímulo de entrenamiento y la recuperación y de este modo evitar que ninguna sesión sea excesivamente demandante.

😊En mi opinión debemos entrenar los principales grupos musculares 2 veces a la semana para maximizar sus resultados.

🙅🏽Debido a que existe la posibilidad de excederte con el volumen que haces en una sola sesión, entonces te permite dividir el volumen total de cada grupo muscular en mitad y mitad. Por ejemplo 14 series semanales de cuádriceps, las dividimos en 7 y 7 en 2 sesiones diferentes.

💪🏽Por eso indistintamente de la estructura que utilices para tus rutinas, intenta mantener una Frecuencia 2 en tu entrenamiento para cada grupo muscular.

✨TIPS PARA MEJORAR TU SACIEDAD✨

👉🏽Este aspecto es muy importante a la hora de lograr un objetivo ya sea pérdida de grasa corporal o aumentar masa muscular.

🙌🏽Les dejare 5 tips para que tengan en cuenta

1) Si tu objetivo es pérdida de grasa corporal, a la hora de seleccionar alimentos, prioriza aquellos con baja densidad calórica (+volumen - calorías)

En el caso de querer aumentar masa muscular y sientes que ya no puedes comer mucho más, escoge alimentos con alta densidad calórica (-volumen + calorías)

2) Intenta detectar los momentos del día en los que más hambre tienes y reserva un mayor aporte calórico para dichos momentos.

3) Ten en cuenta cuales son los macronutrientes más saciantes.

- PROTEÍNAS
- GRASAS SALUDABLES

4) Mantener la cantidad de ingesta de alimentos que más te permita lograr ADHERENCIA.
Ya sea 2, 3, 6 o 7 comidas, lo importante es mantener una buena combinación de nutrientes que te permitan lograr tus objetivos.

5) Recuerda que lo único bueno que tienen los ULTRAPROCESADOS es el sabor. Tienen ALTA densidad calórica y están diseñados para no saciar.

💪🏽Teniendo en cuenta estos pequeños tips, seguramente lograrás evitar la Ansiedad que por momentos nos hace sufrir tanto! Espero que les sirva!

🤔¿QUÉ EJERCICIOS DEBEMOS SELECCIONAR?🤔

🗣️Siempre pasa que a la hora de armar una rutina nos surge la duda de que ejercicios son los mejores para poder progresar de la mejor manera.

👉🏽Para seleccionar los mejores debemos tener en cuenta 4 factores muy importantes.

- FACTOR LIMITANTE: Un ejercicio es más efectivo para un parte del cuerpo si el factor más limitante del ejercicio es el propio grupo muscular que se busca estimular, pasando por alto los demás grupos musculares.

- ROM (RANGO DE MOVIMIENTO): Cuanto mayor rango articular implique un ejercicio, mayor estímulo se llevará el grupo muscular estimulado.
Obviamente me refiero al ROM completo de cada persona, ya que no existe un ROM óptimo para todos.

- CONTRACCIÓN DINÁMICA: Los ejercicios que consisten en una parte excéntrica y una parte concéntrica parecen ser más interesantes que los ejercicios que son puramente isométricos, concéntricos o excéntricos.
La contracción concéntrica es más fuerte cuando está inmediatamente precedida por la fase excéntrica de un movimiento.

- CAPACIDAD DE PROGRESAR: Debemos priorizar los ejercicios que nos permitan progresar a largo plazo, son los que te permitirán añadir más cargas, repeticiones o series siempre manteniendo una buena técnica.

💪🏽Teniendo en cuenta todo esto, debes seleccionar los ejercicios que te permitan cumplir con dichos factores para sacarles el mejor provecho y progresar de la manera más efectiva.

🤔¿CUÁNTAS COMIDAS AL DÍA DEBO HACER?🤔

🗣️Han oído siempre decir, "si como más de 6 veces al día aceleró el metabolismo y es la única manera de bajar de peso" y/o "si como 1 o 2 veces al día promuevo la autofagia y es la única manera para bajar de peso".

👉🏽Antes que nada, debemos entender que las dos opiniones son válidas en un cierto punto, pero no necesitamos ni 6 o 7 comidas al día ni hacer ayuno intermitente comiendo 1 o 2 veces por día.

👌🏽Debemos buscar el número de comidas que mejor nos vaya a cada uno, y que más nos ayude a cumplir nuestro objetivo (adherencia).

💆🏽‍♂️La ADHERENCIA es lo más importante para poder conseguir nuestro objetivo, indiferentemente del número de comidas.

🙅🏽También debemos entender que ingiriendo de 1 a 6 comidas al día, si no consumimos menos calorías de las que gastamos (déficit calórico) no lograremos perder peso.

🥴E ingiriendo de 1 a 6 comidas al día, si no consumimos más calorías de las que gastamos (superávit calórico) tampoco aumentaremos masa muscular.

🙌🏽Debes encontrar el número de comidas que mejor se adapte a tí y a tu objetivo, y deja los extremos de lado.

💪🏽Siempre priorizando la combinación de alimentos que aporten los nutrientes necesarios para cumplir dicho objetivo.

💪🏽BARRAS VS MANCUERNAS💪🏽

🗣️Muchos siempre tienen la duda de que sería mejor a la hora de entrenar, si utilizar barras o mancuernas.

👉🏽Cada una tiene sus pros y contras dependiendo del objetivo que tengas.

🙌🏽Para comprender debemos tener en cuenta 4 variables muy importantes.

- ESTABILIDAD: a mayor estabilidad mayor capacidad de aplicar fuerza y mejor será el estímulo. Por eso la Barra, al manejarla desde dos segmentos (con los dos brazos) tenemos más capacidad de carga.

- RANGO DE MOVIMIENTO: cuanto mayor sea el rango de movimiento, ante la misma carga, mayor será el estímulo que generaremos. Las mancuernas en este caso tienen mayor rango de movimiento debido a que la barra tiene un tope físico (el tórax).

- CAPACIDAD DE SOBRECARGA: cuanto mayor capacidad de añadir carga tengas, mayor rendimiento le puedes sacar a largo plazo. En este caso la barra tiene mayor capacidad de carga, al manejarla con dos segmentos.

- UNILATERALIDAD: las mancuernas, al recaer la carga sobre cada brazo, nos dan mayor capacidad de mejorar en este aspecto.

🤝Tanto las barras como las mancuernas son herramientas fundamentales para cualquier objetivo. Sólo tenemos que entender las capacidades que tienen o no tienen para saber cómo orientarnos.

👉🏽Teniendo en cuenta todo esto, recomiendo que si tu objetivo es Fuerza, debes priorizar los ejercicios con barra en un 75% y el resto combinar con mancuernas.

💪🏽Y si tu objetivo es Hipertrofia, podrías utilizar un 50% y 50% sacando provecho a los beneficios que te dan cada uno.