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Knieprobleme, aber du möchtest trotzdem deinen Po trainieren? 🍑

Dann probier Frog Kicks auf der Bank!

Lege dich bäuchlings auf die Bank, Knie gebeugt und leicht nach außen geöffnet. H**e die Beine kontrolliert an und führe die Fußsohlen Richtung Decke. Anschließend langsam wieder absenken.

🔥 Fokus: Gesäßmuskulatur, besonders der große Gesäßmuskel
💡 Vorteil: Der Po kann gezielt belastet werden, ohne klassische Kniebeugen oder Ausfallschritte machen zu müssen.

3 × 12–15 Wiederholungen

Bei bestehenden Kniebeschwerden gilt natürlich: nur schmerzfrei trainieren und die Ursache der Beschwerden berücksichtigen.

Diese Übung heißt Face Pull mit Theraband (oder Band Face Pull).

Sie gehört zu den effektivsten Übungen für eine gesunde Schulter und eine aufrechte Haltung.

Wofür ist sie gut?

💜 Kräftigt die hintere Schulter (Rear Delts).
💜 Trainiert den mittleren und unteren Trapezmuskel sowie die Rhomboiden.
💜 Aktiviert zusätzlich die Rotatorenmanschette.
💜 Verbessert die Haltung und gleicht viel Sitzen oder Brusttraining aus.
💜 Kann helfen, Schulterbeschwerden vorzubeugen, indem sie die Schulterblätter stabilisiert.

So wird sie richtig ausgeführt:

💜 Band auf Gesichtshöhe befestigen.
💜 Ellenbogen auf Schulterhöhe nach hinten ziehen.
💜 Die Hände enden rechts und links neben dem Gesicht.
💜 Schulterblätter nach hinten und unten zusammenführen.
💜 Kein Hohlkreuz, Schultern nicht hochziehen.

Empfehlung:

* 2–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen
* Langsam und kontrolliert ausführen, lieber mit leichterem Band als mit Schwung.

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Diese Übung nennt man einarmige Schulteraußenrotation mit Theraband (Band External Rotation) 💪🏻

Sie ist eine der wichtigsten Übungen für gesunde Schultern.

Wofür ist sie gut?

💜 Kräftigt die Außenrotatoren der Rotatorenmanschette (v. a. Infraspinatus und Teres minor).
💜 Stabilisiert das Schultergelenk.
💜 Kann Schulterbeschwerden vorbeugen und ist häufig Bestandteil der Rehabilitation bei Schulterproblemen (z. B. Impingement oder nach Verletzungen).
💜 Verbessert die Haltung und die Schulterkontrolle bei Krafttraining und Alltagsbewegungen.

Ausführung:

💜 Ellenbogen eng am Körper halten und idealerweise ca. 90° beugen (man kann ein kleines Handtuch zwischen Ellenbogen und Körper einklemmen).
💜 Nur aus der Schulter rotieren – der Oberarm bleibt am Körper.
💜 Langsam gegen den Zug nach außen drehen und kontrolliert zurückführen.
💜 Schultern entspannt lassen, nicht hochziehen.

Empfehlung:

💜 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen pro Seite.
💜 Lieber ein leichteres Band und perfekte Technik als zu viel Widerstand.

Diese Übung eignet sich besonders gut als Warm-up vor Oberkörpertraining oder als fester Bestandteil eines Schulter-Reha-Programms.