18/12/2013
Übertraining - Anzeichen erkennen:
Eine Erhöhung des Trainingsumfangs und der Trainingsintensität ist nicht immer der Schlüssel zum Erfolg. Kennt man die Grenzen seines Körpers nicht und ignoriert gewisse Signale, so kann das böse enden.
Übertraining kommt langsam und oft unbemerkt. Von Mensch zu Mensch zeigen sich Symptome mit unterschiedlicher Ausprägung. In diesem Artikel will ich einige Tipps und Ratschläge geben, mit deren Hilfe man ein Übertraining erkennen kann, um früh genug dagegen vorgehen zu können.
Übertraining:
Der häufigste Fehler, der begangen wird, ist die falsche Relation zwischen Be- und Entlastung im Training. Wenn die Zeit für eine vollständige Regeneration nie gegeben ist, dann führt das irgendwann zu einer Kurzschlussreaktion des zentralen Nervensystems. Die Leistung stagniert oder wird sogar rückläufig. Ein häufig begangener Fehler in dieser Phase ist die weitere Umfangs- oder Intensitätssteigerung, die dem Körper in weiterer Folge noch mehr schadet.
Warnende Signale des Übertrainings:
1.) Lustlosigkeit - Ein häufig beobachtetes Symptom ist eine generelle Lustlosigkeit. Nicht nur die Lust am Training scheint nicht existent zu sein, sondern auch die Lust an jeglicher körperlichen Bewegung scheint wie weggeblasen. Sogar die zwei Stockwerke zur Wohnungstür zu Fuß zu bewältigen, scheint auf einmal ein großes Maß an Überwindung zu kosten.
Der Körper versucht einem etwas mitzuteilen! Er braucht Ruhe!
2.) Kein Trainingsfortschritt - oder sogar ein Leistungsabfall sind ein weiteres Anzeichen für einsetzendes Übertraining. Nicht nur die immer schlechter werdende Kilometerzeiten bei LäuferInnen, sondern auch eine Zunahme an Körperfett kann man als Warnsignal deuten.
Ob man es glaubt oder nicht, aber zu viel Training kann dazu führen, dass man Muskeln ab und Fett aufbaut.
Wie kann das passieren? Durch ein Ungleichgewicht des Hormonhaushalts. Der Körper produziert zu wenig Testosteron, dafür aber zuviel Cortisol, was dazu führt, dass die Kalorien statt in die Muskeln direkt in die Fettdepots weitergeleitet werden. Wird zudem auch noch zu wenig Nahrung aufgenommen, so wird lediglich der Muskel während des Training abgebaut und man verliert an Körpergewicht, was sich dann natürlich in der Leistung widerspiegelt.
Es sollte in diesem Zusammenhang sowohl auf rapiden Gewichtsverlust, als auch auf rapide Gewichtszunahme geachtet werden. Beide Fälle sollten abgeklärt werden.
3.) Erhöhter Ruhe- und Trainingspuls - Wer regelmäßig seinen Ruhepuls misst, kann bei regelmäßigem Ausdauertraining beobachten wie er Monat für Monat sinkt. Jedoch nicht bei Übertraining. Hier ist eine permanente Erhöhung des Ruhepulses zu erkennen. Selbst ohne Belastung am Vortag erreicht der Ruhepuls nicht das Normalniveau.
Eine einzelne Messung gibt hier noch keinen Grund zur Unruhe. Sollte jedoch bei täglicher Messung der Wochenschnitt um mehr als 5 Schläge steigen, so ist das schon ein deutliches Zeichen im Training ordentlich auf die Bremse zu steigen.
Um den Ruhepuls regelmäßig zu messen, bieten sich auch Smartphone-Apps, wie beispielsweise das App "Heart Rate" von runtastic, an.
4.) Schlafstörungen - Wenn der Körper laut nach dem Bett ruft, man aber nachts kein Auge zubekommt, so kann auch das ein Anzeichen für Übertraining sein. Tagsüber schwebt eine ständige Müdigkeit über einem und nachts schafft man es nicht durchzuschlafen. Hierbei ist eine schlaflose Nacht kein Anzeichen von Übertraining, aber eine Anhäufung solcher Nächte sollte wiederum als Zeichen gesehen werden, um etwas kürzer zu treten.
5.) Infektionsanfälligkeit - Der Körper ist überlastet und somit angreifbarer für diverse Krankheitserreger. Das sogenannte "Open Window" ist nicht nur im Übertraining, sondern auch im Alltag, ein Anzeichen dafür, dass der Körper Ruhe und Erholung benötigt.
Eine leichte Erkältung ist, wenn man auf seinen Körper hört, wiederum kein Grund das Training auf Eis zu legen. Sollten sich aber Verkühlungen häufen, kann man davon ausgehen, dass eine Belastungspause sicher kein Fehler ist.
6.) Weitere - Anzeichen, wie beispielsweise die mangelnde Herzfrequenzvariabilität oder die Sympathikusaktivität, werde ich hier nicht näher erläutern, weil diese ohne der nötigen Messgeräte nur schwer feststellbar sind.
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Fazit:
Das Auftreten eines dieser Symptome ist noch kein Grund von Übertraining zu sprechen. Sollte man sich jedoch mit vielen oder sogar allen dieser Symptome konfrontiert sehen, so sollten alle Alarmglocken läuten. In diesem Fall ist die Fortsetzung des Trainings wie bisher unter keinen Umständen ratsam!
Vorbeugen kann man dem Übertraining, indem man genügend Ruhephasen einplant, ausreichend schläft, auf seiner Körpersignale hört, ein Trainingstagebuch führt und auch abseits des Trainings alle Stressfaktoren abbaut.
