Calisthenics Wien - Vienna Calisthenics

ou're only training to look good, then how athletic you are is of no importance. However, if you'd like to look good and be athletically functional, then you need more than just size and strength. Strength without balance, agility, coordination and explosiveness is strength that's athletically unusable. Integrating these types of exercises into your current workout will help to turn a strength athlete into more of an all around athlete." Quelle: T-Nation

Immer wieder wird unserer Calisthenics Wien Gruppe die Frage gestellt, ob Calisthenics für Anfänger geeignet sind. Viele vergessen dabei, dass Calisthenics die natürlichste Trainingsmethode für den Körper sind und auf Deutsch übersetzt einfach „Übungen mit dem eigenen Körpergewicht“ sind. Bloß weil Calisthenics im Augenblick populär sind, müssen sie nicht auch kompliziert sein. Um die Frage zu beantworten: ja, jeder der körperlich gesund ist, kann Calisthenics machen. Wer selten Sport treibt sollte sich vom Arzt seiner Wahl auf Herz und Niere durchchecken lassen. Wenn der Arzt grünes Licht gibt, steht einem Training nichts im Wege. Nicht jeder startet auf dem selben Level. Es kann nahezu jede Übung erschwert oder erleichtert werden. Falls du keine Liegestütze kannst, mache Liegestütze auf den Knien, oder Liegestütze mit erhöhtem Oberkörper. Wenn dir Liegestütze viel zu leicht sind, mache sie mit einem Arm, mit einem Arm und einem Bein, oder direkt als „Planche“ an den Barren. Klimmzüge können mit elastischen Bändern, mit Hilfe eines Partners, oder mit den eigenen Beinen erleichtert werden. Wem das zu leicht ist, kann immer noch einarmige Klimmzüge oder Muscle Ups machen. Die Auswahl an Übungen ist schier unbegrenzt, und es kann trotz Mangel an Gewichten (Fitnesscenter) der gesamte Körper trainiert werden. Zwei heiße Tipps für ein Training in Wien sind der Esterhazypark und der Park bei Roßauer Lände U4. Es findet sich dort fast immer jemand der dir Übungen zeigen kann. Hier vier Workouts für Anfänger und leicht Fortgeschrittene, welche teilweise auch zu Hause absolviert werden können. Seilspringen, Skipping, leichte Liegestütz usw.. Eine Klimmzugstange kriegt man bereits für ca. 20 Eur, ein Sprungseil für weniger als 5 Eur.

1) 7 Minuten Workout / 7 Minute Workout, 12 Übungen für das 7 Minuten Workout
http://www.7-min.com/

jeweils 30 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause

Hampelmänner / Jumping Jacks
Wandsitzen
Liegestütz
Crunches oder Sit Ups
Step Up auf einen Stuhl
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Trizeps Dips mit Stuhl
Unterarmstütz / Trizeps Push Ups
Knieheben im Stand
Ausfallschritte
Liegestütz mit Drehung
Seitstütz / Plank

Dies reicht für die ersten Wochen vollkommen aus und kann auch mehrmals hintereinander absolviert werden.

2) Calisthenics Anfängerworkout im Zirkel
Liegestütz
Sit ups
Rudern mit dem eigenen Körpergewicht (Down Unders, am Barren, mit Besenstiel zwischen zwei Stühlen)
Einbeinige Kniebeugen abwechselnd
Superman (am Bauch mit ausgestreckten Armen und Beinen Liegen, diese dann vom Boden abheben, 30 Sek halten)
Zirkel 5x widerholen

3) Calisthenics Workout für leicht Fortgeschrittene
10 Sätze Klimmzüge, verschiedene Varianten
3 Sätze Dips
3 Sätze Dips an der geraden Stange
3 Sätze Handstandliegestütz (an Wand oder mit Partner)
3 Sätze hängendes Bauchheben
3 Sätze Knieheben
3 Sätze Crunches
3 Sätze Superman, Spannung so lange wie möglich halten
3 Sätze pro Bein Kniebeugen einbeinig (Pistols)
3 Sätze Kreuzheben einbeinig
3 Sätze Burpees

4) Workout für Verrückte, Anfänger bis Profi, je nach Intensität ;-)
100 Burpees am Tag, 100 Tage lang täglich. Die Burpees können über den ganzen Tag verteilt werden (z.B. 10x10 Burpees pro Tag)

http://www.youtube.com/watch?v=FO7w8wylKzE