Dianiel

13 Tage noch bis Podersdorf und dabei eine sehr abwechslungsreiche Woche erlebt. Von neuen Erkenntnissen aus der Spiroergometrie bis zum Labor, weil mein Körper ein wenig verrückt spielt.

Das Positive ist, dass meine VO₂max mit 71,7 ml/min/kg am Rad bzw. 74,0 ml/min/kg beim Laufen neue Bestwerte sind. Das größte Potential in den nächsten Trainingsblöcken kann auf jeden Fall darin liegen, diese auch bei längeren Belastungen besser zu nutzen.
Mein „Motor“ ist also groß, ich kann ihn jedoch noch nicht nachhaltig nutzen. Das Ziel ist daher, das Training so zu gestalten, dass es vor allem zu Anpassungen der arbeitenden Muskulatur kommt.

Die letzten Tage hat mein Körper auch ein wenig verrückt gespielt. Geschwollener und geröteter Lymphknoten in der Leiste. Laut Internistin gutartig. Dazu noch ein Ganzkörperausschlag.

Da ich mich trotzdem gut fühle, habe ich die Möglichkeit genutzt, über AEOS sehr spontan ein Labor zu machen und noch am selben Tag die Werte zu erhalten. Dadurch habe ich dann die Freigabe bekommen, mich, wenn ich mich gut fühle, weiterhin körperlich zu belasten.

Solche Möglichkeiten in Wr. Neustadt sorgen auf jeden Fall für einen riesigen Benefit. Denn Training und Entwicklung machen zwar Spaß, aber nachhaltige Gesundheit bleibt trotzdem das Wichtigste.

Der kurze und sehr intensive Infekt ist ähnlich schnell gegangen, wie er gekommen ist. Dadurch konnte ich mich rasch erholen und noch eine sehr solide Trainingswoche absolvieren.

Highlight waren die Laufintervalle am Kürassier. Auch wenn es superheiß und staubig war, liebe ich sie. Hills pay the bills 😛

Außerdem habe ich diese Woche bei uns im AEOS/APEX wieder einmal meinen Ruheenergieverbrauch gemessen, statt ihn nur zu berechnen. 1.864 kcal bedeuten für mich bei einem PALWert von 1,6–1,7, also meinem Alltag, plus Training einen durchschnittlichen Tagesumsatz von ~4.200–4.400 kcal.

Das Ziel ist hier nicht, jede Kalorie zu zählen, aber zu wissen, was der Körper tatsächlich braucht. Ein Feldsalat + Wassermelone + Proteinshake werden meine Energieverfügbarkeit noch lange nicht sicherstellen. Wenn die Basics nicht passen, kann man sich schon fragen, wie Supplemente das lösen sollen.

Noch 3 Wochen bis zum nächsten Wettkampf. Mitteldistanz in Podersdorf.

Was denkt ihr. Wie viel langsamer werden Pace und Watt im Vergleich zu Neufeld/Pöttsching? Und was sind eure Erfahrungen?

🏊 800 m: 1:55/100 m
🏊 1.500 m: 1:57/100 m

🚴 60 min: 252 W / 38,7 km/h
🚴 54 min: 255 W / 38,0 km/h

🏃 7,5 km: 3:56/km
🏃 10,4 km: 4:06/km

Kindergarten geschlossen und Urlaubstage heißt häufig nicht, dass es ruhiger wird, sondern dass Routinen wegfallen und alles ein wenig durcheinander ist. 😅
Trotzdem war es bis Sonntag eine richtig coole Trainingswoche. Seit Sonntag beschäftigt mich jedoch ein grippaler Infekt. Deswegen ist jetzt die nächsten Tage Ruhe statt Training angesagt. Mal schauen, wie lange die Pause wird und wie sie sich auf die Mitteldistanz in 4 Wochen auswirkt.

Außerdem waren diese Woche wieder ein paar Leistungsdiagnostiken dran. Warum solltest du deine VO₂max kennen? Sie zeigt dir, wie viel körperliche Belastung dein Körper tatsächlich bewältigen kann.
Spannend ist vor allem: Was bedeutet mein VO₂max-Wert eigentlich im Alltag?

Zum Beispiel entspricht die VO₂max ungefähr der Belastungsintensität, die du nur für wenige Minuten, ca. 3–6 Minuten, aufrechterhalten kannst.

Deine Leistungsfähigkeit entscheidet mit darüber, wie anstrengend alltägliche Aktivitäten für dich sind.

Langsames Stiegensteigen benötigt ungefähr 32 ml O₂/min/kg. Wenn deine VO₂max beispielsweise nur knapp darüber liegt, kann bereits das Stiegensteigen über mehrere Stockwerke zu einer sehr hohen Belastung werden. Schnelles Stiegensteigen benötigt sogar circa 45 ml O₂/min/kg.

Genau deshalb ist die VO₂max mehr als nur eine Leistungszahl. Sie hilft dir zu verstehen, wo deine körperlichen Grenzen im Alltag liegen und wie du sie verschieben kannst.

Bei uns erfährst du, wie leistungsfähig du für deinen Alltag bist und wie du deine körperliche Leistungsfähigkeit gezielt verbessern kannst.
VO₂max messen. Leistungsfähigkeit verstehen. Alltag verbessern.

Raceweek. 🏊🚴🏃

Zum ersten Mal in Pöttsching gestartet. Ziemlich coole Atmosphäre. Schwimmen im Privatsee, danach 2 Runden Radfahren auf einem welligen Kurs und zum Schluss 4 Laufrunden mit zahlreichen Stimmungsnestern. Richtig lässige Veranstaltung.

Momentan habe ich mein Taper-, Carboloading- und Salzloading Ritual gefunden, das für mich richtig gut funktioniert. Vor allem bei den Hitzerennen läuft das aktuell echt rund.

Das Schwimmen war für mein Level ziemlich solide. Bis auf ein paar Sekunden, in denen mich jemand unter Wasser gedrückt hat, weil er unbedingt nach rechts wollte. Witzigerweise dürfte es sogar jemand aus dem eigenen Verein gewesen sein, der einfach aus dem Pulk raus wollte. Hat mich dann irgendwie wieder beruhigt. 😅

Am Rad ist es von Anfang an richtig gut gelaufen. Vor allem in der ersten Runde habe ich einige Gruppen ziemlich schnell überholt. Zwischendurch habe ich mich schon gefragt, ob ich mich gerade komplett abschieße und auf Runde zwei explodiere. Hab mich dann aber bewusst gegen konservatives Fahren entschieden und bin, wie beim letzten Mal, einfach nach Gefühl geraced. Mein Mindset war, wenn es läuft, dann lass es laufen. Wenn es irgendwann nicht mehr läuft, muss ich eh reagieren.

Genau das gleiche Gefühl hatte ich dann auch beim Laufen. Die ersten zwei Runden hatte ich den schnellsten Läufer des Tages im Blick und habe gefühlt pro Runde nur ein paar Meter verloren. Auch da kamen kurz Zweifel, ob das über vier Runden hält. Aber auch dort habe ich mich entschieden, einfach weiterlaufen zu lassen.

Bis auf die Schwierigkeiten in T1 war es ein richtig lässiges Rennen. Bei den ganz starken Männern aus der Umgebung bin ich noch nicht dabei. Umso mehr freut mich der 8. Gesamtrang, weil das einfach genau das ist, was ich momentan draufhabe. Schritt für Schritt. 📈

Einiges los diese Woche. Unser neues Laufband für die Leistungsdiagnostik ist angekommen. Damit sind ab sofort Spiroergometrie und Laktatdiagnostik, mit oder ohne EKG, sowohl am Rad als auch am Laufband möglich. Bei Bedarf auch mit Labor und passenden Nahrungsergänzungsmitteln. Alles in einem Haus.

Ich freue mich darauf, die neuen Möglichkeiten in Zukunft noch besser für Diagnostik und Trainingssteuerung nutzen zu können.

Ein Thema, das mich diese Woche in vielen Gesprächen begleitet hat, war außerdem der Kalorienbedarf. Oft geht es nur darum wie viele Kalorien darf ich essen? Dabei ist häufig die wichtigere Frage, wie viele Kalorien braucht mein Körper überhaupt, um Training, Regeneration und Gesundheit optimal zu unterstützen?

Ein spannendes Konzept ist dabei die Energieverfügbarkeit. Sie soll keine starre Vorgabe sein, sondern eine Orientierung geben.

Energieverfügbarkeit = (Energieaufnahme – Trainingskalorien) / fettfreie Masse

Als grober Richtwert gelten ca. 45 kcal/kg fettfreie Masse als idealer Bereich, 30–40 kcal/kg fettfreie Masse als Bereich für einen geplanten Gewichtsverlust und unter 30 kcal/kg fettfreie Masse als kritisch. Trotzdem sind es Richtwerte und keine festen Grenzwerte zwischen gut und schlecht. Sie sollen lediglich eine Orientierung geben und zeigen, wer dauerhaft zu wenig Energie zuführt, riskiert nicht nur schlechtere Trainingsanpassungen, sondern langfristig auch gesundheitliche Folgen.

Außerdem steht dieses Wochenende wieder ein Triathlon an. Es sind 39 Grad vorhergesagt und der Start ist erst um 16:00 Uhr. Klingt nach Spaß. 😅 Das wird definitiv eine Herausforderung. Gute Vorbereitung ist wichtig, aber genauso wichtig ist es, am Wettkampftag auf den eigenen Körper zu hören und die persönlichen Grenzen zu kennen. Also mal schauen, was passiert. (:

Außerdem seht ihr meine nächsten geplanten Wettkämpfe. Road to Klagenfurt. Oder so. 😝

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Wieder ist eine Woche vorbei. Wieder mit schönen, manchmal auch herausfordernden, aber immer bereichernden Gesprächen.

Ein Thema, das diese Woche öfter aufkam war, wie komme ich beim Laufen in den Flow? Oder anders gefragt. Wie schaffe ich es, meine Freizeitaktivität so zu gestalten, dass ich vor, während oder nach dem Lauf nicht mit Angst, Trauer, Ekel oder Wut dastehe, sondern mit Freude? Meine Erfahrung ist, dass der Flow oft genau dann verloren geht, wenn das Ergebnisziel zu groß wird. Zum Beispiel, wenn die 5 km unbedingt unter 30 Minuten gelaufen werden müssen. Dann wandert die Aufmerksamkeit ständig zur Uhr und weg vom eigentlichen Erleben. Statt im Moment zu sein, kreisen die Gedanken um die Zielzeit.

Diese Woche standen bei mir insgesamt etwas weniger Trainingsminuten im Bereich der MLSS auf dem Plan, dafür aber mehr Race Pace Einheiten für die Mitteldistanz. Die Schwellenintervalle mache ich bewusst ohne Pace/Watt Anzeige. Gerade bei den Race Pace Einheiten, die ich mit Anzeige absolviere, merke ich, wie schwer es sein kann, trotz des vorgegebenen Pacings in den Flow zu kommen.

Deshalb habe ich vor jeder Einheit eine klare Vorstellung davon, wie sie sich anfühlen soll. Meine Absicht ist, mit jeder Einheit seltener auf die Uhr zu schauen, damit ich im Wettkampf möglichst gar nicht mehr darauf angewiesen bin.

Beim Radfahren ist mir das diese Woche bereits gut gelungen. Beim Laufen gibt es dagegen noch Raum für Entwicklung (:

Denn manchmal besteht das Trainingsziel nicht darin, schneller zu werden oder eine Zielzeit zu erreichen, sondern den Moment, die Freude am Laufen und den Flow bewusst zu erleben.

Wie oft schaust du beim Training auf deine Uhr?

Einiges an Müdigkeit angesammelt. Der nächste Wettkampf ist noch ein bisschen hin. Viele Möglichkeiten, als Coach, Papa und als Athlet. Die perfekte Gelegenheit, sich verrückt zu machen, alles zu hinterfragen und vom Reflektieren ins Prokrastinieren zu rutschen.

Was hilft mir in so einer Situation?

Nicht ständig nach links und rechts zu schauen oder Dinge zu kopieren, die bei anderen funktionieren. Das passt selten zu meinem Anspruch an Selbstbestimmung und führt meist nur zu noch mehr Prokrastination.

Im Moment funktioniert für mich etwas viel Einfacheres. Im Machen bleiben. Wenn die Möglichkeiten zu viel werden, hilft es, vom Denken ins Handeln zu kommen.

Dabei verlasse ich mich auf Routinen und Rituale. Nicht, weil sie langweilig sind, sondern weil auch in ihnen genügend Herausforderungen, Reize und Lernmöglichkeiten stecken, wenn man sich wirklich darauf einlässt.

Und für mich immer eine wichtige Erkenntnis. Ohne Machen kein Lernen.

Genau wie im Training entsteht Anpassung an neue Bedingungen nicht in der Theorie, sondern in der Praxis.

Recap der Woche: Diese Woche drehte sich vieles um Leistungsdiagnostik. Von der Spiroergometrie am Rad bis zum PPD von Inscyd beim Laufen.

Besonders beim PPD gab es diesmal spannende Erkenntnisse. Teilweise passten die Ergebnisse nicht vollständig zur Trainingsentwicklung, den Wettkampfleistungen oder auch zum subjektiven Gefühl der Sportler:innen. Genau solche Fälle zeigen, dass Diagnostik nie isoliert betrachtet werden sollte.

Das PPD liefert ohne Laktatmessung oder Spiroergometrie Schätzungen für VO₂max und VLamax anhand mehrerer All Out Belastungen. Bisher habe ich damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Treten jedoch größere Abweichungen auf, können zusätzliche Laktatwerte oder Spirodaten helfen, die Ergebnisse besser einzuordnen und mögliche Ursachen zu verstehen.

Auch ich war diese Woche selbst Proband. Die Spiroergometrie habe ich bewusst bei deutlich höherer Raumtemperatur durchgeführt, um zu sehen, wie sich Hitze auf meine Werte auswirkt. Wie erwartet war die VO₂max niedriger. Interessant war der Vergleich mit meinen Tests vor vier und acht Wochen sowie die Frage, ob ich den nächsten Test wieder unter Standardbedingungen oder erneut in der Hitze durchführe, um meine Hitzeakklimatisierung zu überprüfen.

Leistungsdiagnostik liefert wertvolle Daten. Entscheidend ist aber immer, sie im Gesamtkontext von Training, Wettkampf und subjektivem Empfinden zu interpretieren.

Recap der Woche. Die Woche begann mit einem unerwartet kurzen Post Race Blues. Am Montag war die Motivation fürs Training eher gering. Für Dienstag war deshalb einfach eine lange, lockere Radausfahrt geplant.

Direkt nach dem Losfahren wurde ich von einem schnelleren Fahrer überholt. Ich durfte mich bis Ternitz im Windschatten anhängen. Doch statt alleine weiter zu fahren traf ich noch einen weiteren Radfahrer an. Aus der lockeren Ausfahrt wurde plötzlich eine ganz andere Route und ein richtig gutes Gespräch. Danke Jan Bader Triathlet, auch für den Kaffee (:

Ein großes Thema war bei mir diese Woche das Buch der Alchimist. Erstaunlich, wie viele Gedanken aus dem Buch sich im Alltag wiederfinden. Eine Erkenntnis begleitet mich besonders häufig. Oft halten Personen an dem fest, was sie kennen, weil Veränderungen Angst machen, sei es im Kindergarten, in der Arbeit oder im Training. Um das Buch zu paraphrasieren. Man kann Opfer eines Verlustes sein, oder als Abenteurer neue Wege entdecken. Ich sehe mich als Abenteurer 😛

Außerdem war es diese Woche extrem heiß. Zum Glück kann sich unser Körper anpassen. Trotzdem gilt auf das Körpergefühl zu hören, das Training sinnvoll anpassen und Bestzeiten bei solchen Bedingungen auch einmal hinten anstellen. Choose discomfort, not pain.

Bei den Laufintervallen hatte ich das gleiche Belastungsgefühl und die gleiche Herzfrequenz und war trotzdem bis zu 30 Sekunden pro Kilometer langsamer. Das ist keine schlechte Form, sondern eine normale Reaktion des Körpers auf die Hitze.

Regelmäßig gesund und mit Freude in Bewegung zu bleiben, ist langfristig mehr wert als jede einzelne Bestzeit. ☀️