SdelayTelo

Для знакомства приглашаю в мой инстаграмм

Прохорова Нат fit coach's (@prokhorova.nat) profile on Instagram • 536 posts 12.9k Followers, 1,043 Following, 536 Posts - See Instagram photos and videos from Прохорова Нат fit coach (.nat)

Дорогие девочки, организую онлайн занятия по фитнесу.
Ориентир ВЕЧЕР среда и пятница
19.00 по Сиднею.
ZOOM

Время занятия 50-55 минут.
- укрепление мышц спины, пресса, рук, ног и ягодицы.
Нагрузка будет комфортная, но и жарко будет ☺️

Стоимость 1 занятия 7 $
Стартуем 6 апреля (среда)
Напишите в комментарии или в сообщении о своём желании

Витаминный рацион. Часть 1, завтрак.
⠀
По феншую,
И чтоб было РЕАЛЬНО купить продукты обычному смертному
⠀
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ завтрака.
🥛творожное смузи с бананом, грецкими орехами, мёдом и овсянкой.
Состав:
-100 гр.творога 5% жирности,
-2 цельных грецких ореха, то есть, 4 половинки,
-банан,
- 60-70 мл. молока 2.5%
- 1 ч.л. Мёда,
- 1 ст.л. сухой овсянки.
Молоко чуть подогреть, добавить овсянку и 20-30 минут подождать, чтоб размякла. Добавить творог, орехи, банан и мёд.
Взбить блендером.
Получается
обалденный диетический завтрак.
⠀
НУТРИЕНТЫ и калорийность:
400 ккал,
22-23 гр. белка, 15-16 гр. правильных жиров,
33-35 гр. необходимых углеводородов.
6 гр. простых углеводов.
⠀
По основным микро- и макро- элементам:
- кальций, Е, цинк 1/2 дневной нормы,
- калий, натрий и железо 1/3 от нормы,
- Группа В витаминов и РР 1/4 от нормы.
⠀
Цена 1 порции смузи составит 150-160 рублей.
⠀
Этот рецепт я подслушала у фигуристов чемпионов 😊
Берём на заметку.
⠀
Кстати, грецкие орехи и мёд = Мега витаминно, бегуны используют эту смесь активно.
1 ст.ложка смеси мёд+орех поднимает ВСЁ 😜😎
Идеальное время- на утро
#завтракпп #беремэнергиюизеды #витаминныйзавтрак #худеемдешево

Витаминизация весной,
Или во время ДИЕТы
⠀
Это важно ☝️
Сначала моя история....
Примерно год назад я ВДРУГ решила завязать с витаминными добавками. От слова СОВСЕМ.
Много на эту тему дискуссий, тут и я РЕШИЛА ЧТО МОЙ ОРГАНИЗМ должен всё получать из еды.
⠀
Привычная горсть таблеток утром опустела....
Прошёл год.
Корона, тренировки, рабочие нервяки и ВЕСНА....
⠀
Весной часто что происходит?
⠀
Правильно, АВИТАМИНОЗ 😄
А у меня вместе с анемией. Железо опустилось ниже плинтуса. Эксперимент «удался»
⠀
Теперь ВЫВОД, к которому я пришла, аминь 😄
☝️при активном образе жизни, 4-5 тренировок в день. вит.комплексы должны быть в рационе, с перерывом в 1 месяц.
⠀
☝️цель похудение. То есть, СОКРАЩЕНИЕ ЕДЫ = обязательно ВИТАМИНЫ и добавки.
⠀
☝️отболели короной = обязательно горсть витаминов на 2-3 месяца
⠀
☝️весна = как минимум проколоть комплекс В....
⠀
И вы не поверите, сегодня я уже как сайгак, я ВЕРНУЛАСЬ.
после двух дней ОЧЕНЬ активной витаминизации 😜
⠀
Самая частая ошибка, это я про себя в том числе: питание при диете НЕ СБАЛАНСИРОВАНО.
мы просто ТУПО меньше едим, но качество еды «прости господи»
⠀
Давайте очередной эксперимент замутим, хочу составить ИДЕАЛЬНЫЙ завтрак, обед и ужин. Чтоб это было реально, без ценника в миллион.
Вам было бы интересно?

Правила питания в день тренировки, часть 3.
Кардио тренировка.
⠀
Для начала разберёмся, что включает это слово "кардио".
Это любое, монотонно повторяющиеся движение, с одинаковой умеренной интенсивностью.
⠀
Например: быстрая ходьба, скандинавская ходьба, легкий бег, катание на велосипеде/лыжах/коньках, плавание.
В науке о физическом восприятии это называется ЦИКЛИЧЕСКИЕ ВИДЫ СПОРТА.
⠀
При такой нагрузке включаются все мышцы, но каждая из них работает не более 40%.
Соответственно:
🌱нет разрушения мышечных волокон,
🌱нет полного истощения гликогена в мышцах,
🌱отсутствие увеличения мышечной массы.
⠀
Во время таких тренировок сначала тратится быстрая энергия,
А после 30 минут движения начинают гореть жировые "капельки"
Идеальное время тренировки 45-60 минут.
⠀
И как следствие, ПИТАНИЕ должно быть таким:
- НЕ ЕСТЬ быстрые углеводы в этот день. Конфеты, сахар, джем, мед, белый хлеб, печеньки, фруктовые соки, мармелад и пастилу.
ОСОБЕННО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ☝️
⠀
-максимально постные блюда в течение дня: отварные каши, картофель, макароны твёрдые, мясо, овощи, творог 5%, кисломолочные нормальной жирности, яблоки, грейпфруты,
⠀
- полностью исключить соленья, консервы и колбасные изделия.
Если цель похудеть, то соль будет задерживать воду.
⠀
Особенно отмечу ПЛАВЛЕНЫЕ СЫРЫ, ТВОРОЖНЫЕ КРЕМЫ, это неправильное питание для любого человека. Сплошной НЕПОЛЕЗНЫЙ жир☝️
⠀
Прием пищи
За полтора- два часа перед тренировкой, и после через час -полтора.
⠀
После тренировки акцент на салаты из свежих овощей, отварное мясо или морепродукты, творог.
⠀
Надеюсь, сегодня вы пройдёте свою кардио норму, а лучше ее легко пробежать 😁🏃‍♂
#едапослеспорта #правильнопитаемся #едаиспорт #пенюбегуна #спросиудиетолога

От чего сложнее всего отказаться?
И возможно ли?
⠀
Грехи у каждого человека свои, о питании конечно 😜
Я, например, безумно люблю плюшки, слойки и все печёные изделия из теста.
⠀
Вот пишу сейчас, а слюна выделяется👅
⠀
И хорошо знаю, чем это МНЕ грозит. Такое ощущение, что я от одного только взгляда поправляюсь. (Р.S. с головой у меня все порядке)
⠀
Мне важно мое тело, я забочусь о нем, поэтому ОТКАЗАЛАСЬ от этой категории продуктов.
Раз в месяц позволяю 👀
⠀
Такая же страсть к шоколаду
Не могу без него.
вернее могу, НО.
это уже слишком, и без плюшек и без шоколада уже перебор.
⠀
хоть что-то я могу себе позволить, прям граммулечку?
⠀
Мои наблюдения показали, что 1 долька шоколада или одна любимая шоколадная конфета утром и в обед НЕ МЕШАЕТ худеть.
⠀
Тем более в шоколаде куча всего полезного, это доказано ☝️
⠀
Все остальные категории продуктов могут жить спокойно, я к ним равнодушна и исключать их не собираюсь😃
⠀
И ещё про плюшки☝️
Часто сталкиваюсь с тем, что люди их поглощают, потому что:
- на работе лежат на столе,
- легко на бегу купить,
- неприхотливые в хранении,
- ДЕШЕВЫЕ.
⠀
НО ЛУЧШЕ уж ничего, чем много калорий и сантиметров.
Еще раз напомню ☝️
Пищевая ценность сводится лишь к быстрой энергии.
#шоколаднакаждыйдень #шоколаднаядиета #плюшкизло #безхлеба #заметкиспортсмена #похудетьсконфетой #сахарнаязависимость

Важность ЗАМИНКИ в тренировочном процессе.
⠀
Не важно, профи Вы или просто наслаждаетесь спортом, после основной нагрузки должна последовать ЗАМИНКА.
⠀
Почему это так важно?
Любая ткань, материал, даже железо изнашивается быстрее, если резко останавливать движение. Это касается и нашего тела: мышцы, связки, суставы, сердце.
Плавно вверх затем плавно вниз.
⠀
Как заминаться:
☝️Если тренировка была на пульсе выше 160 уд/мин.
Заминка будет - легкий бег на 8-10 минут. Цель - нужно опустить пульс до 120 уд/мин.
⠀
☝️если была тренировка на низком пульсе (120-140 уд/мин), но долгая,
60-120 минут. Длинный кросс.
заминка должна быть - упражнения на гибкость, минут на 5-8.
⠀
☝️если это была силовая тренировка с отягощениями, обязательно после - упражнения на гибкость. Важно уделить внимание спине, потянуть и разгрузить ее. Немного йоги после (элементарные 5-6 упражнений) отлично восстановят энергию после тяжёлой нагрузки.
⠀
ЗАМИНКА важна не меньше самой основной части тренировки.
Не экономьте время на нее.
Я частенько тороплюсь и бывает, сразу после основной нагрузки лечу по делам. Ведь успеть надо все, победить Бармаглота, объявить войну Англии и т.д
Периодически не хватает времени
И....
⠀
Спать ложусь, а сердце еще отрабатывает свои мощные толчки после нагрузки.
Я ж его не успокоила, оно скачет, как-будто я все еще бегу 3 по 400 через 100 метров трусцой.
Полночи спать не получается.
⠀
Или так,
Тренировка на силу, ОФП, ШТАНГА или прыжки.
Не замялась после, не потянулась.
На следующий день, как Робот Вертер из приключений Электроника.
Конечности не сгибаются.
А ведь это предпосылки травм.
⠀
Помните, гибкость опорно- двигательного аппарата - это самая эффективная процедура для спортивного долголетия.
⠀
То же с сердцем, раскачали до 180 уд/мин, уделите время для постепенного понижения.
И будет нам могучее спортивное долголетие еще лет 100 💃
#тренировка #заминка #программатренировки #правильныйспорт #кактренироваться #правиласпорта #тренердиетолог #безтравм #здоровоетело #прохорованаталия

Еще один вопрос про беговую дорожку.
Хочу ответить публично, может кому будет полезно.
⠀
Первая ситуация:
Подарили беговую дорожку домой женщине 45 лет. Физическая форма =0. Присутствует лишний вес.
Задача похудеть за Счёт ходьбы на тредмиле (беговая дорожка).
⠀
Чем отличается ходьба в естественных условиях (по улице, парку и т.д) от ходьбы по б.дорожке?
Передвижение по земле привычное по биомиханическим меркам. Работают одни и теже законы притяжения.
А вот когда мы ходим/бежим по движущейся НАЗАД поверхности наше тело испытывает огромные, совершенно другие нагрузки.
Хотя работа мышц ног практически не отличается.
⠀
Самую большую нагрузку испытывает наш мозг, непривычное воздействие - из-под ног уходит земля, и в другую сторону.
Приходится СОПРОТИВЛЯТЬСЯ этому, не верному с точки зрения мозга, нахождению в пространстве.
⠀
Нагрузка соизмерима с подготовкой к полёту в космос.
А вы знаете, что для такого маршБРОСКА отбирают сильных здоровьем спецов.
⠀
А тут, с высоким давлением от лишнего веса, ежедневно напрягает свой вестибулярный аппарат дама 45 лет и старше.
Естественно, будет кружиться голова до тошноты, нарушается сон. Давление еще больше лезет вверх.
⠀
Как правильно было бы использовать тредмил для похудения в такой ситуации?
⠀
1 тренировка:
10 минут со скоростью не выше 6 км/час, держаться за поручни.
Идти обязательно в кроссовках, не использовать наклон.
⠀
Через день, тренировка 2:
То же самое, только 15 минут.
⠀
На третьей тренировке можно пройти 20 минут, периодически включать руки (отпускать поручни) на 3 - 4 минуты.
⠀
Более 20 минут можно прибавить только на седьмой тренировке.
⠀
С наклоном еще осторожнее надо быть. Использовать его только на 3й месяц регулярных тренировок по дорожке.
⠀
Ни в коем случае не использовать дорожку каждый день. Остерегайтесь нагрузки более 40 минут.
⠀
Эти рекомендации для "небегунов",
для тех, кто только начинает свой путь восхождения к МОЛОДОСТИ, ЛЕГКОСТИ И ЗДОРОВЬЮ.
⠀
Про бегунов на беговой дорожке поговорим в следующий раз.
Это будет ситуация вторая
#беговаядорожка #ходитьдома #невыходитьиздома #тренировкидома #тредмил #какправильноходитьподорожке #какаяскоростьприходьбе #фитнеспосле45

Быстрое похудение хорошо или плохо?
⠀
Моя мама говорит: "быстрые деньги быстро исчезают"
⠀
По аналогии скажу:
"Быстрый минус, опасен возвратом."
⠀
Разберём,
Как происходит процесс похудения:
1 этап. За первую неделю можно увидеть и -3-4 кг. ЧТО ЭТО?
К сожалению, ВОДА.
Даже если мы очень много двигаемся и ЧУДО-мало едим, по самому хорошему раскладу за неделю может уйти не более 700-900 грамм ЖИРА. Это если жировой запас очень большой.
⠀
2 этап. До 10 дней. Организм привыкает, вода лишняя и отеки сошли и вес либо застрял, либо еще идет вниз, но очень медленно. По 500-1000 грамм за неделю.
⠀
3 этап. 3-4 недели. Тут уже стабильный период. 500 грамм в неделю считается подарком.
⠀
Чтобы полученный результат закрепить, ОБЯЗАТЕЛЬНО надо придерживаться контроля питания столько недель, сколько скинули килограммов.
⠀
Тело привыкло носить один вес, и будет стремиться его вернуть. Поэтому самое сложное в диете это ЭТАП ЗАКРЕПЛЕНИЯ.
⠀
Тогда полученный результат останется с вами.
⠀
Но бывает экстренные ситуации похудения, когда за 2 месяца 12-15 кг. В моей практике такое было и не раз. С одной стороны, радостно за человека, с другой,
Опасно☝️
⠀
В 90% случаях возвращается килограммы.
Почему?
⠀
Основная причина - лёгкость достижения. Человек быстро скинул, расслабляется и думает, что легко повторит.
Не тут то было. Память - есть даже у жировых клетках, у всего тела, как идеальное творение СОЗДАТЕЛЯ.
⠀
В следующий раз прежние методы уже НЕ СРАБОТАЮТ.
⠀
Как там говорится... в одну реку дважды не войдёшь 😄
#быстропохудеть #худеем #янадиете #тренердиетолог #онлайнтренировки

Лучший подарок на новый год.
⠀
Последние тренды уходящего года,
Самое желанное для Удаленщика,
То, что было невозможно достать в первую "СИДКУ".
⠀
Фитнес инвентарь.
Ребята, это реально нужная вещь в каждом доме. Ведь это:
🌱максимально доступный фитнес,
🌱не нужно тратить время на дорогу
🌱финансово доступно каждому,
🌱 приобщает домашний к активности вместе.
⠀
Поэтому ☝️
Заказываем деду морозу:
-палки для скандинавской ходьбы,
- пары гантель по 3 и 5 кг,
- набор фитнес резинок,
- коврик для йоги.
⠀
Можно еще гирю на 8 кг.
Но это уже пойдёт как Бонус.
⠀
Начнём все это использовать со 2 января.
⠀
А вы успели написать письмо девушке морозу?
⠀
Я заказала беспроводные наушники....
И гирю 😂
#гиря #фитнесдома #тренируемсядома #наудаленке #подарокнановыйгод #тренеровкионлайн #тренердиетолог #тренировкисрезинкой

Любителям колбаски и консервов.
⠀
Мой вчерашний эксперимент, не специально, но очень наглядно показывает, как КОЛБАСНЫЕ и КОНСЕРВИРОВАННЫЕ ИЗДЕЛИЯ пагубно влияют на наш вес.
⠀
Вообще я эти продукты не ем, не покупаю. Но ситуации бывают разные.
Вчера был день рождения коллеги по бегу, после тренировки он накрыл стол с:
- колбасными нарезками,
- соленьями,
- котлетами,
- ну и торт, он был один и на всех.
⠀
Колбаска то не калорийная. 150-180 ккал на 100 грамм, ее и много то не съешь.
Я ела без хлеба.
2 огурчика солёных.
Кусочек тортика, маленький 😃
⠀
Дома на ужин вы видели,
Снова солёный огурчик, и 150 грамм мяса. Это было в 18.00.
⠀
Общая картина за день была скромная, около 1500 ккал.
⠀
Итог:
Плюс 1.2 кг за сутки.
Даже у меня волосы дыбом встали.
⠀
Колбасные изделия содержат ОГРОМНОЕ количество соли.
А соль, в каких-то случаях, пострашнее сахара.
⠀
У сахара, чтоб вы знали, есть 24 часа, чтоб начать складываться☝️
⠀
А соль, с.ка, быстрее работает.
⠀
Я понимаю, вы скажете это вода, и она быстро уйдёт.
Но как ни крути, сегодня колбаса, завтра огурчик, а через месяц вообще, КОРПОРАТИВ.
⠀
Солёные огурцы это чисто российская фишка, ну и стран соседей. Под водочку то хорошо, а на утро от чего опухли?
⠀
Все, что долго хранится, консервируется БЕЛЫМ ПАРАШКОМ
Соль и
Сахар.
⠀
Эти два "секретных" ингредиента называются белой смертью.
Медленно убивают наше тело.
Шаг за шагом калечат нашу жизнь.
⠀
Я наркоман сахарный, но с этим можно бороться.
⠀
А какой у вас вкус? Солёный или сладкий?
⠀
В следующем посте поговорим о методах борьбы.
#неешьтесоль #консервывред #колбасы #отчегоотекаем #отеки #соль