Run2BFree-Training Project

Zanim zaczniesz panikować po kilku dniach przerwy od treningu - przeczytaj to.

Forma sportowa nie znika z dnia na dzień. Skoro jej budowanie wymaga tygodni i miesięcy systematycznej pracy, to również jej utrata jest procesem stopniowym.

W praktyce:
kilka dni przerwy najczęściej nie ma realnego wpływu na poziom wytrenowania,
po kilkunastu dniach mogą pojawić się niewielkie spadki wydolności lub "czucia tempa",
jednak powrót do rytmu treningowego zwykle bardzo szybko przywraca wcześniejszą dyspozycję.

To ważne szczególnie dla osób, które odczuwają niepokój po opuszczeniu kilku jednostek treningowych. Tydzień przerwy nie przekreśla postępów. Często jest wręcz elementem procesu, a nie jego zaburzeniem.

Z fizjologicznego punktu widzenia trening jest tylko bodźcem. Adaptacja zachodzi później - podczas regeneracji. To wtedy organizm odbudowuje zasoby, wzmacnia struktury i podnosi swoją zdolność do wysiłku.
Dlatego rozsądnie zaplanowany odpoczynek nie jest oznaką słabości ani cofania się. Jest częścią skutecznego treningu.

Najważniejsza nie jest perfekcja, ale konsekwencja w długim okresie. Pojedynczy słabszy tydzień, przerwa spowodowana zmęczeniem, pracą, wyjazdem czy spadkiem energii nie niweczy miesięcy pracy.

Perspektywa ma znaczenie. Nie oceniaj swojej formy przez pryzmat jednego tygodnia. Oceniaj ją przez miesiące regularnego działania.
Jak długa była Twoja najdłuższa przerwa od biegania?

Daniels powołał się na badania maratończyków którym zrobiono biopsję mięśni a potem kazano zaprzestać aktywności na 87 dni. Po tej przerwie znowu powtórzyli badania. Okazało się że ich wytrenowanie spadło jedynie między 8-10%.

Rozgrzewka przed jutrzejszymi zawodami na 5 km.. Całkiem fajny bieg po pakiety mi wyszedł😏

Witamy na Maratonie Londyńskim 2026. To jeden z czołowych maratonów na całym świecie i co roku to wydarzenie zawsze przyciąga absolutnie najlepszych z najlepszych.

Po stronie mężczyzn mamy łącznie ośmiu zawodników z rekordami życiowymi poniżej 2 godzin i 5 minut. Jednak dwóch najszybszych zawodników w tej stawce, Sebastian Sawe z Kenii i Jacob Kiplimo z Ugandy, ma szansę rzucić wyzwanie aktualnemu rekordowi świata. Obecny rekord świata w maratonie wynosi 2 godziny i 35 sekund i został ustanowiony przez Kelvina Kiptuma podczas maratonu w Chicago w 2023 roku. Co ciekawe, Kipum jest także rekordzistą trasy tutaj w Londynie z czasem 2 godziny, 1 minuta i 25 sekund. Ten rekord trasy z 2023 roku był wręcz absurdalny, ponieważ Kiptum przebiegł drugą połowę w 59 minut i 45 sekund — niezwykły negative split, który do dziś pozostaje najszybszą końcową połówką maratonu w historii.

I chociaż ten czas jest bardzo szybki, zapytani o oczekiwania czasowe na dzisiejszy bieg, Sawe i Kiblimo stwierdzili, że rekord trasy jest jak najbardziej w zasięgu, a rekord świata również jest możliwy. Jednym z głównych powodów, dla których wspominano o rekordzie świata, była pogoda. Obecnie w Londynie jest około 52°F, czyli 11°C. Wiatr jest także dość minimalny, z niewielkimi podmuchami tu i tam, ale nic znaczącego. Przy niemal idealnych warunkach do biegania i bardzo utalentowanej stawce zgromadzonej dziś w Londynie, z pewnością padną szybkie czasy. Ale czy zobaczymy nowy rekord trasy? I czy możliwy jest nowy rekord świata?

Jeśli chodzi o początkowe etapy męskiego maratonu, było całkiem oczywiste, że biegną niezwykle szybko i idą na całość. Pierwsze 5 km pokonali w 14 minut i 14 sekund, co według statystyk odpowiadało międzyczasom na milę: 4:42 dla pierwszej, 4:41 dla drugiej i 4:24 dla trzeciej mili. To było dość szalone otwarcie na 5 km, choć przypuszczam, że mile były lekko źle zmierzone, więc tempo było prawdopodobnie bardziej wyrównane. Tak czy inaczej, 14:14 na pierwsze 5 km to błyskawiczne tempo — odpowiada około 4:34,88 na milę lub 2:50,8 na kilometr. Gdyby utrzymali to tempo do mety, uzyskaliby czas 2 godziny i 7 sekund, czyli praktycznie tempo na 2 godziny. To oznaczałoby również pobicie rekordu świata Kelvina Kipuma. Trzeba jednak pamiętać, że to dopiero pierwsze 5 km, więc zobaczymy, jak rozwinie się bieg.

Po stronie kobiet zawodniczki również biegły bardzo szybko. Helen Biri, Tita i Joselyn Jupasai pokonały pierwsze 5 km w 15:39, co odpowiada tempu 5:02 na milę lub 3:07 na kilometr. Co niesamowite, czołowe zawodniczki utrzymały to tempo aż do półmetka, osiągając czas 1 godzina, 6 minut i 12 sekund na 13,1 mili. Oznaczało to, że były na tempie maratonu 2:12. Biorąc pod uwagę, że wystartowały przed mężczyznami, byłby to ogromny nowy rekord świata kobiet w biegu wyłącznie kobiecym — o około 3 minuty lepszy.

Wracając do mężczyzn — nadal pędzili w pierwszej połowie. 10 km pokonali w 28:35, 15 km w 43:10, a półmaraton w 1 godzinę i 29 sekund. To było niemal dokładnie tempo, jakie planowali — chcieli osiągnąć 1:00:30 na półmetku. Gdyby utrzymali to tempo do końca, ukończyliby bieg tuż poniżej 2 godzin i 1 minuty. Biorąc pod uwagę głębokość stawki i zdolność zawodników do przyspieszenia na końcu, istniała realna szansa ataku na rekord świata Kipuma. Pytanie brzmiało: czy będą w stanie przyspieszyć w drugiej połowie po tak szybkim początku?

Po przekroczeniu półmetka męski bieg stał się prawdziwym atakiem na rekord świata. Co niesamowite, tempo tylko rosło. Na 25 km liderzy mieli 1:11:41 (tempo 4:36 na milę), a na 30 km — 1:26:03 (4:35 na milę). Choć to były niesamowicie szybkie czasy, jeszcze większym zaskoczeniem było to, że prowadzenie objął Yomif Kajelcha — rekordzista Etiopii — który debiutował w maratonie. Był na tempie nie tylko najszybszego debiutu w historii, ale wręcz ataku na granicę 2 godzin.

Na 35 km zarówno Sebastian Sawe, jak i Yomif Kajelcha oderwali się od reszty, osiągając 1:39:57 (ostatnie 5 km w 13:54). A potem wydarzyło się coś wyjątkowego. Między 35 a 40 km biegli szybciej niż ktokolwiek wcześniej w historii maratonu. Na 40 km mieli 1:53:39 (ostatnie 5 km w 13:42). To oznacza, że od 30 do 40 km pokonali 10 km w 27:36 — absolutnie niewiarygodne tempo na końcówce maratonu. To wyraźnie dawało im wynik znacznie poniżej dotychczasowego rekordu świata.

A jednak Sebastian Sawe jeszcze przyspieszył na ostatnich 2 km, biegnąc tempem około 4:26 na milę. I stało się — Sebastian Sawe wygrał bieg z czasem 1:59:30. Co właśnie się wydarzyło? To najszybszy maraton w historii — ponad minutę szybciej niż rekord Kipuma z Chicago 2023, a nawet szybciej niż nieoficjalny bieg Kipchoge poniżej 2 godzin w 2019 (1:59:40). To coś niewiarygodnego.

Co jeszcze bardziej szokujące: owszem, Sawe pobił rekord świata wynikiem 1:59:30, ale Yomif Kajelcha uzyskał 1:59:41, a Jacob Kiplimmo także pobiegł szybciej niż poprzedni rekord świata — 2:00:28. Gdyby ktoś powiedział mi wcześniej, że Kiplimmo pobiegnie 2:00:28, uznałbym, że wygra z ogromną przewagą. Tymczasem dziś dało to dopiero trzecie miejsce.

Czołowa dziesiątka to absolutnie absurdalne wyniki: Amos Caputo był czwarty (2:01:19), Tamaratollah piąty (2:02:05), dalej Duress Galetta, Adisu Gabena, Jeffrey Camuro, Peter Lynch i Muhammad Muhammad.

Mój umysł tego nie ogarnia. Taki poziom i taki wysiłek to prawdziwy kamień milowy w historii maratonu. Naprawdę nie mogę uwierzyć w to, co właśnie zobaczyłem. D— to po prostu absurdalne.

Panie Szebastyjanie…. 😀 w przyszłym roku widzimy się z „diabłem” na ulicach LONDYNU 😏

Wczoraj w Krakowie odbył się maraton. Jak co roku biegacze rywalizowali nie tylko między sobą, ale też z pogodą, wymagającą trasą — za niektóre odcinki organizatorzy powinni dostać ocenę niedostateczną — i przede wszystkim ze swoimi demonami. To zawsze jest test zimowych przygotowań i odpowiedź na pytanie: czy zrobiłem wszystko, co mogłem?

Okazało się, że jedynie niecałe 3% biegaczy złamało barierę 3 godzin. To pokazuje, jak trudno jest pobiec maraton naprawdę szybko. Co ciekawe — wielu zawodników, których kiedyś uważałem za wyznacznik jakości i szybkości, którzy mi imponowali, dziś są już tylko cieniem samych siebie. To najlepszy dowód na to, że utrzymanie formy przez lata nie jest łatwe. Wymaga pracy, wytrwałości, systematyczności… i czasem zwykłego szczęścia, by omijały nas kontuzje.

A te, jak widać, potrafią pokrzyżować wszystko. Niektórzy przez urazy w ogóle nie wystartowali, inni pobiegli mimo bólu, ryzykując zdrowiem — i niestety często kończyło się to słabo - ocierając się o farsę.

Oprócz maratonu odbył się też bieg nocny. Fajnym akcentem było przebiegnięcie przez dziedziniec na Wawelu — no i fakt, że jednak da się biegać w Krakowie bez „bulwarów” 😀

Organizacja? No cóż… sporo do poprawy. Ścisk na starcie, brak osób pilnujących stref i chaos na pierwszych kilometrach, gdzie ludzie wpadali na siebie i lądowali na betonie… klasyka „starego dobrego Krakowa”. Czy to się kiedyś zmieni? Trudno powiedzieć. A może właśnie ten chaos dodaje temu wszystkiemu charakteru.

Może za bardzo marudzę. A może po prostu widziałem już biegi z perfekcyjną organizacją i niesamowitym dopingiem — i wiem, że można to zrobić lepiej.

Ale jedno muszę przyznać — start biegu nocnego był… hmm… najlepszy, jaki miałem do tej pory w życiu 😉

Czasem zwykły wyjazd na zawody zamienia się w historię, której sam byś nie wymyślił 😄

Trochę chaosu, trochę przygód, nie wszystko szło zgodnie z planem… ale właśnie dlatego ten półmaraton w Berlinie zostanie ze mną na długo. To był najbardziej szalony weekend biegowy w stolicy Niemiec.

To była mieszanka emocji, dobrej energii, ekscytacji, świetnego biegu i momentów, które pokazują, że w bieganiu chodzi o coś więcej niż tylko wynik-😏 🏃‍♂️

Jeśli zastanawiasz się, czy warto pobiec jeden z najszybszych półmaratonów na wiosnę — albo po prostu lubisz biegowe historie z życia (takie bez filtra 😉) — zapraszam do przeczytania całej relacji na blogu.

Berlin Half Marathon – szalony weekend, amerykański chaos i przyjemne zakończenie - Run2BFree Blog Berlin Half Marathon oczami biegacza – szalony weekend, nieoczekiwane zwroty akcji, problemy logistyczne i świetny wynik na mecie. Wciągająca historia o biegu, emocjach i ludziach, którzy zmieniają więcej niż trening.

Po rozmowie ze swoim trenerem biegania – Steve Sison– naszła mnie pewna refleksja, którą chciałem się podzielić. Rozmawialiśmy o zbliżającym się moim pobycie na „obozie biegowym w Austin, Texas” 😏 i przy okazji Steve poinformował mnie o nowym projekcie.

Ujął to tak:

> Pomyśl o różnicy między kucharzem, który po prostu trzyma się przepisu, a szefem kuchni, który rozumie balans, smak i technikę. Ja wolę pracować z szefem kuchni – mówi. Z kimś, kto potrafi zebrać podstawy do własnej „kuchni doświadczenia” i stworzyć z nich coś prawdziwego — a nie tylko odtwarzać instrukcje.
O tym będzie cykl jego nowych podcastów – czyli o relacji trener–zawodnik w szerszej perspektywie.

Potem rozmawialiśmy chwilę o relacjach międzyludzkich. Ostatnio głośno było o tym, jak Iga Świątek zmieniła trenera. O jej relacjach z panią psycholog. Sam w świecie biegania słyszałem sporo różnych przykładów – lepszych i gorszych relacji. Też szukałem i wielokrotnie zmieniałem treningi oraz trenerów (kto tego nie robił?).

Steve ma jeszcze większe doświadczenie, bo od ponad 35 lat z sukcesami szkoli biegaczy. Opowiadał, jak czasem niewiedza i nadmierne zaufanie zawodników są wykorzystywane przez trenerów, a czasem można to przełożyć na relacje międzyludzkie. Nie wchodząc w szczegóły i przykłady, o jakich rozmawialiśmy – w tych wszystkich złych historiach jedna rzecz się powtarza i jest niezmienna:

> Nie staniesz się wolnym, lepszym biegaczem, jeśli ktoś próbuje trzymać Cię na krótkiej smyczy.
Czasem najważniejszy krok to nie ten szybszy — tylko ten w bok. Z dala od miejsc, gdzie zamiast wiatru w plecy czujesz ciężar czyjejś obecności tuż za sobą. Gdzie każdy Twój ruch przestaje być do końca Twój.

Z początku wszystko wygląda jak idealne dopasowanie — plan, opieka, zaangażowanie, ktoś, kto „widzi więcej” i prowadzi pewniej niż Ty — na początku daje to poczucie bezpieczeństwa. Że ktoś trzyma rękę na pulsie, że nic nie umknie, że wszystko ma swój porządek. Poddajesz się temu, tracisz czujność, bo kochasz bieganie i czujesz, że wszystko jest pod kontrolą osoby, która skrzętnie wykorzystuje ciebie i Twoją niewiedzę.

> Z czasem okazuje się, że nie każdy, kto stoi obok na trasie, chce, żebyś biegł dalej i szybciej. Niektórzy wolą, żebyś krążył wokół ich własnych ambicji, uwiązany na łańcuchu ich obsesji.

A przecież bieganie to przestrzeń. To oddech. To Twoje tempo. Życie w przerwie od biegania to przestrzeń na spokój i regenerację.

Czasem jednak zwykła współpraca zaczyna się rozszerzać poza trening. Pojawia się potrzeba bycia na bieżąco ze wszystkim — nie tylko z wynikami, ale z decyzjami, trasami, ludźmi.

Niewinne pytania stają się częstsze, sugestie bardziej stanowcze, a granice między „sportową opieką” a czymś bardziej osobistym zaczynają się zacierać. To już nie tylko analiza biegu, ale analiza życia wokół biegu i chęć pełnej kontroli — i robi się bardzo niebezpiecznie.

I choć na zewnątrz nadal wygląda to jak współpraca, wewnątrz zaczyna brakować powietrza. Zaczynasz się dusić i wpadasz w pułapkę, z której musisz się uwolnić. Obecność, która kiedyś dawała poczucie bezpieczeństwa, zaczyna ciążyć. Jak cień, który nie znika.

Bo bieganie, które miało dawać wolność, zaczyna być coraz bardziej kontrolowane —
I czasem dopiero, kiedy zmienisz kierunek, okazuje się, jak lekko naprawdę potrafisz biec. Widzisz postępy i pobijasz życiowe rekordy ciesząc się treningiem.

Nawet najlepszy plan nie ma znaczenia, jeśli odbiera coś znacznie prostszego — spokój, pewnośc siebie i własny rytm.
Steve niedawno zaczął nowy cykl podcastów – ogólnie o roli trenera i zawodnika. Zawodnik świadomy, który rozumie znacznie więcej, lepiej korzysta z treningów i jest mniej podatny na złe sugestie.

Bo dobry trener nie musi być wszędzie.
Nie musi wiedzieć wszystkiego.
I nie musi być przy każdym kroku, biegnąc obok Ciebie. Może być blisko ale nie przeszkadzać zarazem.

Czasem największą jakością współpracy jest przestrzeń, której się nie zajmuje, oraz świadomość własnej wartości — a także tego, że nie jesteśmy niczyją własnością i mamy możliwość wolnego wyboru swojej biegowej drogi. Im bardziej jesteśmy świadomi, tym łatwiej podejmujemy słuszne decyzje.

Nie bójcie się poszukiwać i zmieniać rzeczywistości — jeżeli macie poczucie, że coś w relacjach się skończyło lub przestało działać.
Zacznijcie od podcastów Steve’a — jeżeli macie ochotę 😏

Przygotowania do jesiennych zawodów powoli ruszyły… dzisiaj były górki – chociaż pogoda chyba nie dostała informacji, że zbliża się lato 😅

Mamy prawie połowę kwietnia, a wczoraj biegaliśmy w warunkach przypominających bardziej zimową edycję niż środek sezonu. Musiałem wręcz „odkopać” kurtkę, a bieganie należało do tych… mniej komfortowych 🥶 Ale jak macie fajną trasę to od razu robi się trochę cieplej😉

A teraz najlepsze: zapisałem się na 5 km w zawodach „Sunshine Run” w Austin. Tak więc — tu walczymy z temperaturą bliską zera (co dla tych, co zaraz biegną maratony, może nie być najgorszą wiadomością), a za trzy tygodnie stanę na starcie w Teksasie, gdzie termometry pokażą około 32°C ☀️🔥

Krótko mówiąc: od lodówki prosto do piekarnika. Istne szaleństwo!

Berlin dowiózł. 🏃‍♂️🔥
Ponad 42 000 biegaczy, ciarki na plecach i wyścig pełen rekordów — Generali Berlin Half Marathon po raz kolejny pokazuje, dlaczego należy do najlepszych na świecie.

W centrum wydarzeń: Amanal Petros, który poprawia własny rekord Niemiec wynikiem 59:22 i walczy o podium 💥
Oraz Esther Pfeiffer, najlepsza Europejka, błyszcząca z nową życiówką — w świetnej formie jak zawsze 👏

Chłodne powietrze, słońce, emocje — i wszędzie te wyjątkowe momenty między startem a metą 👍

Jeżeli chcecie pobiec piekielnie szybki półmaraton, podczas którego przez większość trasy macie wrażenie, że cały czas biegniecie “z górki” 😏 to Berlin nadaje się do tego rewelacyjnie.
Pełna relacja z biegu, dlaczego nie ryzykowałem biegu na życiówkę oraz przydatne “TIPY”, już niebawem na stronie.

Podczas maratonu Chengdu World Heritage Marathon jeden z biegaczy został zdyskwalifikowany po tym, jak przyłapano go z plecakiem wypełnionym dziesiątkami żeli energetycznych zabranych z punktów odżywczych na trasie 🏃‍♂️

Organizatorzy uznali, że zawodnik, zidentyfikowany jako Zhang, zabrał znacznie więcej niż potrzebował, określając to jako poważne naruszenie zasad fair play i etyki sportowej. W efekcie odebrano mu wynik oraz zakazano startu w edycjach biegu w 2027 i 2028 roku ❗️

Wczoraj na półmaratonie w Berlinie także mój zawodnik 😏 opowiadał mi o przypadku gdzie podczas biegu na punkcie z żelami praktycznie przed nim zatrzymał się koleś i zgarnął do kieszeni kilkanaście.

Czy żele naprawdę są aż tak drogIe? “Skoro stać cie na tak drogi start to .. serio nie stać cie na żela” 🤣🤣🤣

Sub 1:30 w półmaratonie nie jest czymś powszechnym jak to może się wydawać.
Na całym świecie każdego roku dziesiątki milionów biegaczy kończą półmaraton. Ale tylko niewielki odsetek łamie barierę 1:30:00.

Oto, co pokazują realne wyniki:

📊 W dużych biegach masowych zazwyczaj tylko ok. 2–5% zawodników schodzi poniżej 1:30
📊 To mniej więcej 1 biegacz na 30 biegaczy
📊 W większości przypadków jest to nawet rzadziej niż 1 biegacz na 30- tu.

🌍 Miliony ukończonych biegów — ale tylko mała część poniżej 1:30

Proporcja wyników poniżej 1:30 nie rośnie tak szybko, jak mogłoby się wydawać — bo liczba uczestników gwałtownie wzrosła.

📈 I to nierównomiernie.

Frekwencja w półmaratonach wzrosła ok. 3–5 razy od początku lat 2000.
Każdego roku coraz więcej debiutantów i amatorów startuje w półmaratonach.

👟 Stawka jest bardziej zróżnicowana niż kiedykolwiek

🏃 Coraz więcej osób stawia na ukończenie, a nie wynik
Dla wielu półmaraton to cel sam w sobie, nie wyścig o czas dlatego jest więcej biegaczy niż kiedykolwiek a wynik 1:30:00 staje się proporcjonalnie do ilości biegaczy jeszcze bardziej elitarny.

Wczoraj w Berlinie półmaraton ukończyło ponad 42000 biegaczy. Ja po nieudanych zimowych przygotowaniach po raz kolejny pobiegłem w granicach 1:23:59 Od kilku lat biegam półmaratony znacznie szybciej niż 1:30:00.
Moim celem w jesiennym szybkim półmaratonie jest złamać granicę 1:20:00

Jeżeli chcesz dowiedzieć się jak poprawić czas o 4 minuty w półmaratonie? czy jest to w ogóle możliwe? bym w moim przypadku pobiec 1:20:00 a być może w twoim przypadku poprawić nawet kilka minut i złamać w końcu po latach upragnione 1:30:00 to zaglądaj na stronę lub skontaktuj się.
⸻

WEJDŹ NA WYŻSZY POZIOM BIEGANIA ⤵️
Sprawdź link w bio i sięgnij po darmowe materiały treningowe lub skorzystaj z porad trenerskich.