ROOF 24-hour Fitness

Çiyin üçün ən effektiv güc məşqləri:
• Seated Overhead Barbell or Dumbbell Press
• Standing Overhead Barbell or Dumbbell Press
• Overhead Machine Press
• Arnold Press
• Barbell, Dumbbell or Machine Upright Rows
• Dumbbell, Cable or Machine Lateral Raises
• Dumbbell, Cable or Machine Front Raises
• Barbell, Dumbbell or Machine Rear Delt Rows, Raises or Flyes

(Çiyin üçün edilən baza hərəkətlər əlavə olaraq triseps əzələlərini də işlədir.)

Məşqçi:

Baza hərəkətləri, yoxsa izolyasiya?

Baza hərəkətləri eyni anda bir neçə əzələ qrupunu işlədən hərəkətlərdir. Məsələn: Squat, Deadlift, Bench Press, Pull-up.

İzolyasiya hərəkətləri əsasən bir əzələni hədəfləyir. Məsələn: Biceps Curl, Lateral Raise, Leg Extension.
Ən yaxşı nəticə üçün hər ikisindən düzgün istifadə etmək lazımdır.

Başq məşqçi:

Kürək üçün ən effektiv güc məşqləri:
• Pull-Ups
• Chin-Ups
• Lat Pull-Downs
• Bent Over Barbell or Dumbbell Rows
• T-Bar Rows
• Seated Cable Rows
• Chest Supported Barbell or Dumbbell Rows
• Chest Supported Machine Rows
• Inverted Rows
• Barbell, Dumbbell or Machine Shrugs

(Kürək üçün edilən baza hərəkətlər əlavə olaraq biseps əzələlərini də işlədir.)

Məşqçi:

Məşqçi səni tərifləyəndə

Sinə üçün ən effektiv güc məşqləri

• Flat Barbell or Dumbbell Bench Press
• Incline Barbell or Dumbbell Bench Press
• Decline Barbell or Dumbbell Bench Press
• Flat Chest Press Machine
• Incline Chest Press Machine
• Decline Chest Press Machine
• Dips
• Push-Ups
• Flat Dumbbell Flyes
• Incline Dumbbell Flyes
• Decline Dumbbell Flyes
• Pec Deck Machine
• Cable Crossovers / Cable Flyes

(Sinə üçün edilən baza hərəkətlər əlavə olaraq triseps və çiyin əzələlərini də işlədir.)

Məşqçi:

🎮💪

QANTEL, YOXSA ŞTANQA? 🏋️ Hansı daha yaxşıdır?
Hər ikisi əzələ inkişafı üçün effektivdir. Əsas məsələ məqsədinə və etdiyin hərəkətə uyğun aləti seçməkdir.

Qantel:
• Daha çox hərəkət azadlığı istəyirsənsə
• Bilək, dirsək və çiyin rahatlığı sənin üçün önəmlidirsə
• Sağ və sol tərəf arasındakı güc fərqini azaltmaq istəyirsənsə
• Lunge, split squat, lateral raise kimi hərəkətlər edirsənsə
• Hər iki tərəfi ayrı-ayrılıqda işlətmək istəyirsənsə

Ştanqa:
• Çəkini mərhələli şəkildə artırmaq istəyirsənsə
• Ağır squat və digər əsas güc hərəkətlərini edirsənsə
• Maksimum gücünü inkişaf etdirmək əsas məqsədindirsə
🏋️ Ştanqa: ağır çəkilər və güc artımı üçün
💪 Qantel: hərəkət azadlığı, balans və tərəflərarası fərqləri azaltmaq üçün

Məşqçi:

Baza və izolyasiya hərəkətləri haqqında ən çox yayılan yanlış fikirlərdən biri.

Başq məşqçi:

💪 Əzələ artımı ilə bağlı 6 mif

🚫 Mif: Əzələ artırmaq üçün idman əlavələri mütləqdir.
✅ Həqiqət: Protein, kreatin və digər əlavələr sadəcə köməkçidir. Düzgün qidalanma ilə də əzələ artırmaq mümkündür.

🚫 Mif: Yağ yığmadan əzələ artırmaq olar.
✅ Həqiqət: Təbii yolla əzələ artırarkən müəyyən qədər yağ yığılması normaldır.

🚫 Mif: Nə qədər çox protein yesən, bir o qədər yaxşıdır.
✅ Həqiqət: Həddindən artıq protein daha çox əzələ demək deyil. Ən vacibi balanslı qidalanma və gün ərzində kifayət qədər protein qəbul etməkdir.

🚫 Mif: Qadınlar da kişilər kimi qidalanmalıdır.
✅ Həqiqət: Qadın və kişilərin enerji və qida ehtiyacları fərqlənə bilər. Qidalanma planı fərdi olmalıdır.

🚫 Mif: Məşqdən sonra ilk 30 dəqiqədə mütləq protein qəbul etməlisən.
✅ Həqiqət: "Anabolik pəncərə" düşündüyün qədər qısa deyil. Əsas olan gün ərzində kifayət qədər protein qəbul etməkdir.

Başq məşqçi:

Məşqi buraxmısan? Bu halda nə etməlisən? 👇

1️⃣ Məşqi istirahət gününə keçir.
Məsələn, cümə günkü məşqi buraxmısansa, onu şənbə günü et.

2️⃣ Proqramı bir gün irəli çək.
Buraxdığın məşqi növbəti planlaşdırılmış məşq günündə et və bütün proqramı bir gün irəli çək. Beləliklə, məşq və istirahət günlərinin sayı dəyişmir, sadəcə həftəlik planın bir gün gec başlayır.

3️⃣ Sadəcə davam et.
Əgər adətən məşqləri buraxmırsansa, bu dəfə sadəcə keç və proqramına davam et. Bir məşqi buraxmaq nə əzələ itkisinə səbəb olacaq, nə də piy artıracaq. Özünü günahlandırma və bunu uğursuzluq kimi qəbul etmə.

4️⃣ Tez-tez məşq buraxırsansa, səbəbi tap.
Buraxılan məşqləri sonradan etməyə çalışmaq problemi həll etməyəcək. Hər dəfə proqramdan geri qalacaqsan. Əsas səbəbi müəyyən et. Çox vaxt problem proqramın gündəlik həyat üçün həddindən artıq ağır və ya uyğun olmamasıdır. Bu halda məşq günlərinin sayını azalt və ya günləri elə planlaşdır ki, proqram həyat tərzinə uyğun olsun.

Unutma: Davamlılıq mükəmməllikdən daha vacibdir. 💪

Məşqçi: