Fuad Huseynli - Trainer

🥑 Ketojenik dieta zamanı Karbohidratlar 50gr-dan aşağı olur və digər makrolar əksəriyyəti yağ olmaqla, zülal (protein) və yağ arasında bölünür.

⚖️ Ketojenik dietaların adi dietalardan yağ itkisi baxımından heç bir fərqi yoxdur. Karbohidrat azlığı daha çox yağ itkisi demək deyil.

🏋️‍♂️ Hətta karbohidrat azlığı performansda düşüşə və məşqlərdən istədiyimiz nəticəni almağımıza çətinlik göstərə bilər.

PMID: 35757868

🕵️‍♂️ 8 araştırmadan daxil olduğu meta-analizdə təkrara sərf edəcəyimiz optimal vaxt (tempo) araştırıldı. Nəticəyə görə optimal əzələ inkişafı nəzərə alındıqda təkrarlar üçün 0.5-8 saniyə kifayət edir, hətta 10 saniyədən çox olduqda əzələ hipertrofiyasına mənfi təsir göstərə bilər.

⏳ Ümumilikdə isə 1 təkrar üçün sərf ediləcək vaxt kifayət qədər genişdir, və tövsiyə olunan 2-8 saniyə aralığıdır. Lakin bu vaxtın 10 saniyədən artıq olmamasına diqqət yetirməliyik.

📝 Əlavə olaraq tövsiyə olunan digər nüans da, hərəkəti yerinə yetirərkən eccentric(neqativ) hissənin daha da kontrollu edilməsi, yəni ağırlığın yalnız gravitasiya vasitəsilə endirilməməsidir.

🔄 Təkrar konsentrik, eksentrik, və izometrik hissələrdən ibarətdir. Tempo dedikdə bu hissələrə nə qədər zaman ayrılmalı olduğu başa düşülür. 3 hissədən ibarət 3/1/2 lik bir tempo qarşımıza çıxdıqda bu konsaktrik hissədə 3 saniyə, ardından 1 saniyə p*k nöqtədə gözləmə, və ardından 2 saniyəlik eksentrik hissə yerinə yetirilir.

📊 Dörd hissədən ibarət tempolarlada rastlaşa bilərik. Məsələn, 3/1/2/X. 3 saniyə eksentrik, 1 saniyə gözləmək, 2 saniyə konsentrik, və sonda konsentrik ve eksentrik hissədə gözləmədən edilən tempo bu cür ola bilər.

PMID: 25601394

🏋️ Static gərilmələr məşqdən əvvəl edildikdə performana mənfi təsir göstərə bilər.

🕒 Mütləq məşq ərzində edilməlidirsə bunu üçün ən yaxşı vaxt məşq sonudur.

🔥 İsinmə zamanı daha çox tövsiyə olunan dinamik gərilmələrdir.

💪 Və dinamik gərilmələr məşqdən əvvəl zədəyə səbəb olmadan isinmə vasitəsi kimi istifadə edilə bilər.

PMID: 29063454

🍽️ Yemək yeyərkən kalorilərimizə diqqət yetirsək kökəlməyin qarşısını ala bilərik.

🍫 Şirniyyatlar çox kiçik porsiyada yüksək kalorilərə malik olduğu üçün bəzən istəmədən bu qidaları çox qəbul etdikdə kalori çoxluğu yaradırıq. Lakin bu qidalardan daha az və qədərində yesək, gündəlik qəbul etdiyimiz kalorilərin fərqində olsaq kökəlməyin qarşısını ala bilərik.

🍎 Biz meyvə, tərəvəz, balıq, ət və s. bu kimi qidaları da qəbul etsək və kalori çoxluğunda olsaq yenə də kökələ bilərik. Əsas məsələ nə yediyimiz yox, nə qədər yediyimizdir.

🌟 Ac qarnına kardio yağ yandırmağı sürətləndirə bilər amma tox qarnına kardiodan daha çox yağ itkisinə səbəb olmur, çünki günün qalan hissəsində daha az yağ yandırılması ilə kompensasiya olunur.

🔥 Əsas olan 1 saatlıq məşq zamanı yandırılan yağ deyil, 24 saat ərzində itirilən yağdır. Kalori defisitində deyilsinizsə yandırdığınız yağ günün sonunda qəbul etdiyiniz əlavə kalorilər ilə sizə geri qayıdacaq.

🔍 Bu araştırmada ac qarnına və ya tox qarnına cardio məşqlərinin defisit zamanı hansının yağ itkisində daha çox effektiv olduğu araştırıldı. Araştırmada qadınlar iştirak etdilər və ac qarnına cardio edənlər ilə tox qarnına cardio edənlər olaraq 2 qrupa ayrıldılar.

💪 Hər 2 qrup kalori defisitində idi və eyni qədər gərginlikdə cardio məşqləri etdilər. Və maraqlısı budur ki hər 2 qrup eyni qədər çəki və yağ itirdi.

📝 Bu nəticə bizə sübut edir ki, cardio məşqlərini ac qarnına və ya tox qarnına etmək günün sonunda eyni qədər yağ itkisinə səbəb olur və spesifik olaraq cardionu səhər ac qarnına etmək günün sonunda daha çox yağ itkisinə səbəb olmayacaq.

PMID: 25429252

🥩 Gündəlik kifayət qədər zülal qəbulu əzələ inkişafı üçün ən əsas göstəricidir.

🍗 Əgər əzələ böyüməsini maksimuma çatdırmaq istəyiriksə gün ərzində 1-2 dəfədən çox zülal tərkibli öyünlər qəbul edərək bunu reallaşdıra bilərik.

🍖 Gündəlik kilo başına 1.6-2.2 gr zülal qəbulu optimaldır.

🍳 Və kilonuza uyğun olan zülalı 4-5 öyünə bölərək protein sintezini davamlı artırmaq bizim üçün əsasdır.

PMID: 32321161

💧 Creatine bədəndə əlavə su tutumuna səbəb olur amma bu su tutumu əzələdaxilidir.

🏋️‍♂️ Və bu sizi şişkin köpmüş göstərməyəcək. Əksinə əzələniz daha qabarıq şəkildə və aydın görsənəcək.

📏 Gündəlik 3-5 gr qəbul etmək kifayət edir.

💪 Həmçinin əzələ böyüməsinə də səbəb olur.

🏋️ Ağır və ya yüngül çəkilər ilə 5-35 təkrar aralıqlarında istənilən təkrar aralğında məsələn 6-12 və ya 20-25 və s ilə tükənişə qədər seti sonlandırmaq eyni qədər əzələ böyüməsinə səbəb olur.

💪 Lakin ağır çəkilərdən istifadə edənlərin qüvvəti yüngül çəkilər istifadə edənlərə nəzərən daha artıq olur.

🔜 Daha ağır çəki və aşağı təkrarların faydalarindan bundan sonraki postda paylaşacam izləmədə qalın.

🏋️‍♂️ İlk olaraq, dropset edərkən setlər arasında istirahət ən aza endirilərək məşq müddəti qısaldılır. Adi set etdikdən sonra yük azaldılır və digər set yerinə yetirilir və ya birdən çox set edilə bilər. Ağırlıqda azalmalar %20-25 olur və 1-3 əlavə set tükənişə qədər yerinə yetirilir.

📊 2022-ci ildə həyata keçirilən bir meta-analiz, əzələ qüvvəti və ya hipertrofiya ölçümlərində dropsetin adi etdiyimiz düz setlərdən daha yaxşı olduğunu təsdiqləmədi. Əksinə, onlar arasında bənzər əzələ böyüməsi və qüvvət müşahidə olundu.

💡 Bunuda qeyd etmək lazımdır ki, dropset məşq müddəti düz setlə müqayisədə məşq müddətində təxminən 30-70% azalma ilə nəticə əldə etmək üçün daha səmərəli alternativ ola bilər.

❓ Bəs nəyə görə qüvvətdə eyni qədər artım müşahidə olundu? Çünki düz set qruplar 1 təkrar maksimumun %80-dən daha aşağı çəkilərlə hərəkətləri yerinə yetirdilər (6 təkrardan yüksək). Bildiyimiz kimi, qüvvətdə daha çox artım üçün biz 1 təkrar maksimumun %85-dən yuxarı olan çəkilərdən istifadə etməliyik (6 təkrardan az)

💪 Supersetlər məhdud dəstəkleyici elmi sübutların olmasına baxmayaraq çox populyardırlar. Superset iki və ya daha çox hərəkətin aralarında məhdud fasilə ilə və ya heç fasilə etmədən arxa arxaya edilən bir sistemdir.

🏋️‍♂️ Supersetlər eyni əzələ qrupu üçün agonist (məsələn, bench press və cable fly) və ya əks əzələ grupları üçün antagonist (məsələn, biceps curl və triceps push-down) olaraq həyata keçirilə bilər.

⏱️ Supersetlər vaxt baxımından səmərəli alternativ ola bilər, lakin bunun daha çox əzələ böyüməsinə səbəb olub-olmadığına dair sübutlar məhduddur.

⚖️ Nəticədə, zalda hər hansı səbəbə görə keçirəcəyiniz vaxt azdırsa bu zaman supersetdən istifadə edə bilərsiniz, lakin superset etsəm daha çox əzələm olacaq deyə edirsinizsə əfsuslar olsunki bu yanaşma elmi tərəfdən dəstəklənmir.

💡 Tez-tez hərəkət dəyişmək doğrudur?

🔬 2022-ci ildə sistematik araşdırma müəyyən etdi ki, hərəkət dəyişikliyi əzələ hipertrofiyasına və qüvvət artımına müsbət və ya mənfi təsir göstərə bilər. Təsirlər həm seçilmiş xüsusi hərəkətlərlə, həm də hərəkətlərin dəyişmə tezliyi ilə əlaqəli görünür.

🔄 Müəyyən dərəcədə fərqli hərəkət seçimləri regional hipertrofik adaptasiyaları gücləndirir və dinamik qüvvəti maksimuma çatdırır lakin həddindən artıq, təsadüfi hərəkət dəyişiklikləri isə əzələ artımına maneə törədə bilər.

🏋️‍♂️ Belə nəticə çıxarmaq olarki məsələn biceps əzələsini həftədə 2 dəfə çalışdırırıqsa hər önümüzə gələn həftələrdə yeni 2 hərəkət etmək əzələ böyüməsinə mənfi təsir göstərə bilər. Seçilən 2 hərəkət ilə müəyyən vaxt həm təkrar, həmdə çəki artıraraq daha yaxşı nəticə əldə etmək olar.

🤕 Nə zaman hərəkət dəyişək?

1)oynaq ağrıları və hərəkət zamanı ağrı discomfort olarsa
2)təkrar və çəki artıra bilmiriksə