Спортивное питание под заказ

Gold Standard WHEY Protein 907 grams 40 AZN

Повязки для запястья 15 AZN

Советы от Дениса Гусева

Супер пресс. Рассказывает фитнес-модель Денис Гусев. Для того, чтобы эффективно тренировать пресс нужно в первую очередь избавиться от жировой прослойки. Ролики по фитнесу - каждый Пн канале. Подписка на канал:...

Протеин – один из трех самых важных элементов питания. В отличие от углеводов и жиров, которые являются остальными двумя, белки состоят из азотносвязанных групп, которые называют аминокислотами. Существует около 20 типов аминокислот, обнаруженных в продуктах. Все они очень важны при построении и увеличение мышц , но восемь из них являются особенно важными. Их также называют существенными аминокислотами (EAAs). Вопреки «религиозным» убеждениям некоторых атлетов, нет никаких фактических требований к белкам у организма. Тело просто требует наличия этих восьми аминокислот первой необходимости и точка.

Незаменимые аминокислоты не синтезируются нашим организмом, поэтому потребность в них восполняется с помощью ценных пищевых продуктов. Мясо, рыба, птица, яйца, молоко, сыр и соевые бобы – наилучшие источники белка. Порошки сыворотки, казеина, яичный и соевый протеины предлагают те же самые аминокислоты, как и перечисленные выше виды еды, но в более концентрированных дозах, с пониженным содержанием калорий, жира, углеводов, холестерина и других, отличных от белка, компонентов.

Сывороточные протеины

Сывороточные протеины - получены из молочной сыворотки, обладают высокой скоростью усвоения.

Организм атлета усваивает сывороточный протеин на 60% лучше, нежели яичный протеин, следующий за ним по степени усвояемости

В настоящее время бесспорный король среди видов протеина. Вот почему: сывороточные протеины быстро и легко перевариваются (следовательно являются быстродействующими, как о них и пишут в большинстве описаний), в них присутствуют все незаменимые аминокислоты (EAA), включая три аминокислоты разветвленной цепи (BCAA), и также они содержат субкомпоненты или иначе говоря микрофракции, которые оказывают положительный эффект уже безотносительного основного действия аминокислот. Сыворотка – это один из двух главных молочных белков, на его долю приходится около 20% белков в молоке.

Сывороточные протеины имеют высокую биоактивность, но период их воздействия на организм обычно не превышает 90-120 минут, поэтому сывороточные протеины рекомендуется употреблять каждые 3-4 часа, небольшими порциями.

Замечательно подходят для приема после тренировок, когда особенно необходимо пополнить белковый запас организма для лучшего восстановления мышечных волокон.

Методы получения сывороточного протеина

Самый чистый продукт - это продукт, получаемый при помощи метода ионного обмена. Порошок легко растворяется в воде и лишен лактозы. Хотя ионообменный сывороточный протеин предназначен людям, которые испытывают трудности с большинством протеиновых пищевых добавок, в нем не хватает биоактивных пептидов, что несколько снижает его ценность.

Другой способ получения сывороточного протеина - метод макроультрафильтрации, при котором из него удаляется большая часть лактозы, но при этом, сохраняются почти все биоактивные пептиды. К сожалению, в ходе этого процесса удаляется и коровий альбумин, а с ним и цистеин, действующий в качестве предшественника глютатиона - ключевого антиоксиданта и защитника клеток.

Другой интересный метод получения сывороточного протеина - перекрестная фильтрация. Он сохраняет все активные сывороточные пептиды, убирая из конечного продукта жиры и лактозу.
Бета-лактоглобулин и альфа-лактоглобулин составляют 80% всего содержания сывороточного протеина. Оставшиеся 20% - это биоактивные пептиды, усваивающиеся во время процесса пищеварения и приносящие организму немало пользы


Казеиновые протеины

Казеин- вид белка, долго усваивающийся организмом.
На долю казеина в молоке приходится 80% белка, что позволяет назвать его доминирующим молочным белком. Часто его называют медленнодействующим или замедленного действия, так как он переваривается и поглощается организмом (всасывается в ЖКТ) намного более медленно, нежели белки сои или сыворотки. Особенно целесообразно употребление казеина перед сном, а также в течение любых других длительных периодов без обычной еды.

В спортивном питании встречается в виде Казената кальция или Мицелярного казеина.
Оба вида усваиваются долго и дают постоянный уровень аминокислот в крови.
Отличается повышенным содержанием незаменимых аминокислот в целом и ВСАА в частности.

Молочные протеины

Молочные белки гораздо более привлекательны, чем вы могли бы подумать: сухое молоко обычно обезжирено и не содержит углеводов. Как жидкое молоко, протеины в виде молочного порошка содержат примерно 20% сывороточного белка и 80% казеина, таким образом, почти ничем не отличается от молока.

Яичные протеины - обладают наиболее длительным периодом усвоения (до 6 часов), что позволяет принимать протеин реже, по сравнению с сывороточным протеином.

Спросите любого диетолога, что, по его мнению, является лучшим источником белка. Очень вероятно, что яйца возглавят список, который он вам предложит. В действительности большая часть книг и диет по питанию все еще называют яйца «золотым стандартом» среди качественных белков. Спорить с тем, что в яйцах есть все необходимые аминокислоты, да еще и в огромных количествах, мы не собираемся. Поэтому, яичный белок рекомендуется как наилучшая альтернатива сыворотке, казеину и комибинированному молочному белку для людей с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы.
Соевые протеины

Вы вегетарианец? Не удалось добиться значительных результатов с молочными или яичным белками? Попробуйте растительный белок. Как и животные белки, соевый протеин содержит все необходимые аминокислоты в достаточных количествах, чтобы поддержать рост мышц и развитие тела в целом.

Соевый протеин обладает свойствами стимуляции метаболизма. Он помогает при метаболическом процессе, усиливает выработку организмом тироидного гормона тироксина (Т4), который является основным регулятором метаболического темпа. Чем больше тироксина вырабатывается в организме, тем быстрее происходит обмен веществ. Это положительно делает соевый протеин очень ценным. При повышенном метаболизме риск отложения лишних калорий в виде подкожного жира, употребляемых Вами, снижается до минимума. Поэтому соевый протеин необходим организму атлета. Кроме того, соевый протеин прекрасно дополняет сывороточный протеин и казеин аминокислотами. Соя особенно богата важнейшими аминокислотами, такими как глютамин, аргинин и аминокислоты с разветвленными цепями.
Многосоставные протеины

В их состав входят белки, полученные при переработке различных видов сырья, как правило: молочный, сывороточный, соевый, яичный, казеин и другие.

Если вам удается добиться хороших результатов с одним видом белка, то это определенно тот путь, по которому вам и нужно следовать. Однако, комбинируя быстрые, средние и медленные протеины в одном миксе, вы можете добиться еще больших результатов, если подойдете к этому серьезно.

Многосоставные протеины имеют меньшую степень воздействия чем сывороточные протеины, но более длительный отрезок времени "работают" в организме - до 8-9 часов. Из-за этих и других качеств, многосоставные протеины ОСОБО рекомендованы к применению ЭКТОМОРФАМ и НА НОЧЬ всем без исключения, а также, когда нет возможности принять сывороточный протеин.
Виды протеинов:

Изолят - протеин высокой степени обработки.
Гидролизат – практически расщепленный белок, можно сказать, уже аминокислота.
Типы белка Индекс БЦ
Сывороточный изолят 110-159
Сывороточный концентрат 100-104
Сывороточный, полученный методом ионного обмена 104
Цельные яйца 100
Молочный 88-91
Яичные белки 83-88
Рыба 75-80
Мясо 79-80
Цыпленок 77-79

Секреты идеальных грудных. Денис Гусев. ПН - фитнес, СР - бодибилдинг, ПТ - питание. Подписка: http://goo.gl/5CGoM Денис Гусев - фитнес модель. Он имеет идеальные пропорции тела. В этом сюжете он р...

Лучшие упражнения на бицепсы

Вокруг бицепсов развернута целая мифологическая система. Например, считается, что чем они больше, тем сильнее удар, что является полным обманом, т.к. гипертрофированный бицепс только сковывает движение руки. Среди начинающих атлетов упражнения на бицепс пользуются особой популярностью, а идея всего бодибилдинга часто сводится к развитию двуглавых мышц плеча (спасибо нужно сказать Арнольду Шварцнегеру и его позе «двойной бицепс»). Но, как бы там ни было, развитый бицепс, безусловно, смотрится эффектно и красиво. А потому развивать и укреплять его необходимо. Ниже представлен список лучших, по мнению автора, упражнений на бицепс, а так же даны пояснения по их выполнению и связке с другими упражнением.

Подтягивания – упражнение, совершенно незаслуженно игнорируемое и избегаемое очень многими спортсменами (как показывает практика, до 50% атлетов его вообще не выполняют!). Задействует в работу бицепс по всей длине. Для укрепления бицепсов достаточно выполнения 50-70 повторов (в нескольких подходах) в стуки, что занимает не более 20 минут. Однако увеличивать мышечную массу одними только подтягиваниями не удастся в виду эффекта мышечной адаптации, уже на 3-4 неделю тренировок первоначально высокие темпы прогресса замедляются и сходят на нет. Отличительной особенностью упражнения является высочайшая эффективность при выполнении в совокупности с другими упражнениями на двуглавую мышцу плеча (теми же подъемами штанги), т.к. выполнение подтягиваний приводит к большому выбросу в кровь тестостерона – одного из сильнейших натуральных анаболиков. К тому же упражнения всегда можно выполнять с дополнительным отягощением, и разными способами (меняя ширину хвата и положение кистей), что позволяет эффективно бороться с мышечной адаптацией.

Подъемы штанги на бицепс. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: с разной шириной хвата (узкий хват задействует в работу внешнюю поверхность бицепса, широкий – внутреннюю), разным положением кисти (верхним и нижним, первый способ позволяет концентрировать нагрузку на нижних отделах мышцы), количеством повторов. Удивительно, но это одно из немногих упражнений, где большое количество повторов (12-15) приводит не столько к детализации и просушиванию мышечной ткани, сколько к ее росту. Базовым (и наиболее эффективным) является выполнение упражнения со средним по ширине хватом и нижним (ладонями вверх) обхватом штанги кистями. Остальные вариации – низкоэффективные и используются профессиональными спортсменами для изоляции отдельных участков двуглавой. В подъемах штанги, как ни в каком иному упражнении, принято разграничивать негативную и позитивную фазу, т.к. негативная фаза (опускание снаряда) до 2-х раз эффективнее позитивного, поэтому настоятельно рекомендуется выполнять подъем на раз, а опускание – на два счета.

Подъемы гантелей на бицепс. Два варианта выполнения: с супинацией (поворотом кисти и предплечья во время подъема и опускания снаряда) и молотом (параллельным хватом). Суть молота сводится к выполнению всего 4-6 повторов в подходе, с закидыванием снарядов вверх и медленным опусканием их вниз (фактически мышцы должны удерживать снаряд на весу как можно больший срок, медленно выпрямляясь под действием силы тяжести). Подъемы гантелей с супинацией выполняются аналогично подъемам штанги (на раз – подъем, на два – опускание) и по своему эффекту идентичны им, за исключением того, что в работе участвует еще и супинатор. Самостоятельной ценности упражнение практически не представляет, за исключением двух случаев: когда изначально рассматривается в качестве «подсобки» (дополнительного, не основного) или спортсмен готов выполнять его до 10-12 походов.

Подъемы штанги и гантелей на скамье Скотта. Сам Ларри Скотт, разработавший этот тренажер – скамью Скотта, – считал работу на нем самым эффективным способом для увеличения объема мышц рук. Подъемы гантелей и штанги на скамье Скотта едва ли можно считать лучшим упражнением для бицепсов в отрыве от другой их тренировки, но вкупе с такими движениями, как подтягивания или подъемы штанги/гантелей на бицепс – они действительно лучшие. Относятся к категории изолирующих, концентрируя нагрузку на нижних отделах бицепса. Выполнять нужно крайне медленно, по системе контролируемого спуска (как в «молоте»). Обычно используется специальный EZ—гриф.

Концентрированный подъем гантели на бицепс – это движение попало в наш список лучших упражнений для бицепса, исключительно из уважения к Шварцнегеру, считавшего его самым лучшим. На практике, упражнение – изолирующее, технически сложное, а потому эффективное только для профессионалов. Тем не менее, единственное, способное сформировать отчетливую пико-образную форму бицепса.

Пять самых главных упражнений для роста мышц — что это за упражнения, почему эти базовые упражнения так важны, и как научиться выполнять их правильно?
Почему мышцы растут?

Большая тройка упражнений

Исследования показывают, что упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста — это приседания, становая тяга и подъем штанги с выпрыгиванием вверх. Остальные упражнения (в особенности изолирующие) влияют существенно меньше.

Учитывая то, что подъем штанги с выпрыгиванием вверх (powerclean) является сложным и потенциально травмоопасным, он не рекомендуется новичкам или даже среднеподготовленным тренирующимся. Кроме того, его сложно выполнять с большим весом.
Становая тяга

Становая тяга — упражнение номер один для роста мышц. Если вы вообще не будете делать никаких других упражнений, вы все равно увидите результат в виде роста мышечной массы, поскольку это упражнение вовлекает в работу максимальное количество мышц.

Выполнив всего 5-7 технически правильных повторов с большим весом, вы поймете, что становая тяга развивает также сердечнососудистую и дыхательную системы. Важно сперва научиться выполнять это упражнение со штангой, и лишь потом переходить к вариациям.

Приседания

Приседание со штангой — ключевое упражнение для развития мышц ног, начиная от квадрицепсов бедра и ягодичных, заканчивая икрами. Кроме этого, при правильной технике выполнения в работу включаются даже мышцы плеч и пресса.

Важно сперва научиться выполнять это упражнение технически идеально, используя самый маленький вес, и лишь затем переходить к штанге или вариациям в виде жима ногами в тренажере. Помните, что смысл не в большом весе, а в технике.

Жим штанги лежа

Несмотря на то, что жим штаги лежа не входит в «большую тройку упражнений», он также влияет на гормональный уровень, и является самым главным упражнением для развития грудных мышц. Кроме этого, он вовлекает в работу трицепсы и мышцы плечевого пояса.

Для того чтобы научиться делать жим штанги правильно, вначале необходимо научиться правильно отжиматься, затем рекомендуется выполнять движение без веса и стоя, ощущая работу мышц груди, и лишь затем переходить к тренировке со штангой.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является важнейшим упражнением для развития мышц спины, и именно поэтому она считается базовым. При правильном выполнении в работу также включаются мышцы плеч, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.

Как и в остальных случаях, техника этого упражнения оттачивается при выполнении его со средним весом штанги. Тяга блока к поясу или упрощенные вариации, такие как тяга гантели к поясу в наклоне — несколько иные упражнения с отличающейся механикой.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (также его называют «армейским жимом») считается самым эффективным упражнением для работы над мышцами плечевого пояса, улучшения осанки и укрепления мышц пресса. Благодаря этим качествам он также считается базовым упражнением.

При выполнении упражнения вы должны концентрировать внимание на том, чтобы штанга двигалась исключительно вертикально, что требует особого положения корпуса. Помните, что большой вес может быть травмоопасен, и никогда не опускайте штангу за голову.

На рост мышечной массы влияют скорее не сами упражнения, а выработка тестостерона и гормона роста, ими вызванная. Выполняя базовые упражнения правильно, вы прорабатываете все мышцы тела, и даже те, которые, казалось бы, не включены в движение.

Завтрак для тех, кто занимается спортом по утрам

Лучший завтрак для спортсменов — цельнозерновые каши с отрубями или с сухофруктами. Только помните, что сухофрукты — очень калорийны, поэтому класть их надо немного. Второй вариант — отварные или приготовленные на пару овощи, содержащие клетчатку (например, стручковая фасоль или брокколи). Можно добавить в завтрак белковые продукты: рыбу или яйца.

Завтрак 1: пшенная каша и стакан молока (эта каша особенно полезна, потому что пшенная крупа — единственная, содержащая полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца и поддержания эластичности вашей кожи).
Завтрак 2: овсяная каша с бананами, кофе.
Завтрак 3: белое мясо курицы или индейки, приготовленное на пару, с гарниром из отварной капусты брокколи.
Завтрак 4: сендвичи из цельнозернового хлеба с лососем, листовым салатом и помидорами, плюс свежевыжатый апельсиновый сок. Варианты приготовления здоровых вариантов сендвичей можно подсмотреть в статье «Бутерброд по-новому».
Завтрак 5: омлет, приготовленный только из белков, и овсянка.



Завтрак перед тяжелым рабочим днем с физическими нагрузками

Калорийность питания для рабочего дня, сопряженного с физическим трудом, может составлять до 3800 ккал! Завтракать нужно обязательно — высококалорийной белковой пищей. Это отварная рыба или мясо с овощным гарниром. Мясо выбирайте нежирное: самый лучший вариант — отварная куриная грудка или нежная телятина. Белок понадобится вам для восстановления мышц после нагрузок, а углеводы из гарнира дадут «долгоиграющую» энергию для их работы. Совсем запрещать жиры никто не станет: можете позволить себе небольшое количество — к примеру, почти прозрачный слой масла на бутерброде.

Завтрак 1: отварная или обжаренная куриная грудка, гарнир из риса и овощной смеси, салат из огурцов и помидоров, чай или кофе.
Завтрак 2: отварная белая рыба, картофельное пюре с маслом или нежирными сливками, зеленый горошек, хлеб, какао.
Завтрак 3: отварная стручковая фасоль, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, апельсиновый сок.
Завтрак 4: омлет с овощами, фруктовый сок (только следует помнить, что злоупотреблять омлетом и яйцами вообще — не стоит, норма — 2 яйца пару раз в неделю).
Завтрак 5: два вареных яйца, cэндвич из цельнозерновой булочки с салатом, помидором и курицей.

Как видите, найти вариант «своего» завтрака может каждый — главное, приучить себя обязательно его не пропускать. Самые полезные завтраки — те, которые помогут вам не проголодаться до перекуса, придадут вам энергии до обеда и не вызовут сонливость (обычно ее провоцирует большое количество сахара и жира). Не добавляйте сахар в напитки, разбавляйте водой слишком сладкий свежевыжатый сок, выбирайте обезжиренные молочные продукты, покупайте только цельнозерновой хлеб… Приятного аппетита!