Про Спорт

Кардиотренировка для похудения 👌
Всего 20 минут в день — и ты вскоре увидишь желанный результат!

10-минутная утренняя тренировка. Завтра приступаешь 💪😉

1. Бег на месте. 1,5-2 минуты
2. Круговые движения головой. Вправо-10 и влево-10
3. Махи руками. 10 раз
4. Круговые движения туловищем. Вправо-10 и влево-10
5. Наклоны. Вправо-влево, вперёд-назад, по 10 раз
6. Приседания. 12 раз
7. Прыжки от пола. 10 раз
8. Махи ногами. Вправо-влево, вперёд-назад
9. Качать пресс. 15 раз
10. Отжимания. 15 раз

Доброе утро

За 7 дней уходит до 10 кг. Без возврата + очищается организм 😃 👍

⭐ 1-ый день: Питьевой.
Пьем все что хотим, в том числе бульоны.

⭐ 2-ой день: Овощной.
Кушаем салаты в любом количестве, желательно с добавлением капусты (она жиросжигатель).

⭐ 3-ий день: Питьевой.

⭐ 4-ый день: Фруктовый
Кушаем фрукты, желательно грейпфруты (жиросжигатель).

⭐ 5-ый день: Белковый
Кушаем яйца, филе курицы (вареное), можно йогурты.

⭐ 6-ой день: Питьевой.

⭐ 7-ой день: Выход.
Завтрак: чай, 2 вареных яйца. Перекус: фрукт. Обед: бульон (можно сварить легкий супчик с рисом или гречкой). Перекус: фрукт. Ужин: салатик (заправка: растительное масло и соль).

-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА, КОТОРАЯ ЗАМЕНИТ ЧАС ФИТНЕСА В СПОРТЗАЛЕ

1. Отжимания. Время: 30 секунд
2. Выпады. Время: 60 секунд
3. Бег в упоре лежа. Время: 30 секунд
4. Приседания. Время: 60 секунд
5. Прыжки. Время: 45 секунд

КАЧАЕМ СУПЕР ПРЕСС

Забирай и делай!

Настоятельно советуем подобрать для тренировки удобную спортивную одежду, которая оголит зону пресса. Пусть на начальном этапе он выглядит и не очень эстетично. Зато это поможет вам посмотреть правде в глаза: признать необходимость работы над проблемной зоной, определиться с объемом этой работы и настроиться на усердную тренировку с полной отдачей. Также в такой одежде вы сможете наблюдать воочию, как работают мышцы и подтягивается живот.

Перед тем как приступать к занятию, напомним еще раз о важности правильного дыхания. Перед выполнением силового элемента упражнения делайте вдох, а сам элемент выполняйте на выдохе. Этим вы избежите чрезмерной утомляемости и прилива крови к лицу.

1. Выпрямление поджатых ног вперед

Ложимся на спину. Руки расположите вдоль корпуса. Ноги согните в коленях, а стопы скрестите между собой в районе лодыжек. Из описанного исходного положения выпрямите ноги, удерживая их примерно под углом 30 градусов с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 20 раз.
Работают прямые мышцы пресса.

2. Выпрямление поджатых ног вверх

Исходное положение такое же. Из него выпрямляйте ноги вверх, отрывайте от пола ягодицы и лопатки, как будто собираетесь выйти в так называемое положение "березка". При этом не обязательно выводить корпус и ноги в одну прямую линию. Главное, не задерживайтесь в нижней точке, а толкайте ноги с помощью пресса наверх. Баланс поддерживайте с помощью упора ладонями в пол.
Повторите не менее 5 раз.

3. Прямые скручивания

Теперь прямые руки поднимите над головой. Выпрямитесь в одну прямую линию, лежа на спине. Из описанного исходного положения согните ноги в коленях, голени расположите параллельно полу и одновременно оторвите голову и лопатки от пола, а руками потянитесь к стопам. Вернитесь в исходное положение. Головой и ногами едва касайтесь пола. Повторите не менее 20 раз.

4. Наклоны корпуса вправо-влево в скрученном положении

Согните ноги в коленях. Стопы расположите на полу параллельно друг другу. Руки вдоль корпуса. Голову и лопатки оторвите от пола. Из описанного исходного положения покачивайтесь корпусом вправо-влево одновременно касайтесь одноименными руками голеней. Повторите не менее 20 раз в каждую сторону.
Упражнение помогает бороться с так называемыми "ушками" на бедрах и жировыми отложениями на талии.

5. Перекрестные скручивания корпуса

Руки согните в локтях, ладони расположите на затылке. Ноги согните в коленях, голени держите параллельно полу. Голову и лопатки оторвите от пола. Из описанного исходного положения потянитесь правым локтем к левому колену, затем наоборот – левым локтем к правому колену. Выполните не менее 20 повторов с каждой руки.
Работают косые мышцы пресса. Шею во время выполнения этого упражнения не напрягайте, иначе она очень быстро устанет и начнет болеть.

6. Подъемы ног и корпуса с положения лежа на боку

Лягте на бок. Нижнюю руку положите перед собой, верхнюю – согните в локте и расположите ее ладонь на затылке. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю распрямите и расположите над нижней. Из описанного исходного положения верхнюю ногу поднимите до угла 45 градусов с полом. Одновременно потянитесь к ней одноименным локтем. Вернитесь в исходное положение.

После 20 повторов выполните это же упражнение, сгибая верхнюю ногу в колене и поднимая ее к груди. После 20 повторов перевернитесь на другой бок и выполните оба упражнения зеркальном отражении.

В заключение остается лишь напомнить, что бороться с избыточными жировыми отложениями в области живота нужно комплексно! А это значит, что, прежде всего, нужно откорректировать свой режим питания и наполнить свою жизнь движением: больше прогуливаться пешком, ходить в бассейн, кататься на велосипеде по пересеченной местности и так далее.

И, конечно же, во время занятий спортом следует тренировать не только пресс. Остальные группы мышц также должны получать нагрузку.

И тогда эстетичный пресс станет приятным бонусом к вашему выбору в пользу здорового образа жизни!

Привет всем спортсменам, как опытным, так и начинающим! Предлагаю вашему вниманию программу тренировок, проверенную временем и опытом. Программа рассчитана на спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Подойдёт тем, кто хочет пробить застой, повысить силовые показатели или просто набрать базовую мышечную массу. Хорошо подходит как для натуралов, так и для тех, кто сидит на "витаминках". Программа тренировок отличается ясностью целей и простотой исполнения, компактностью и универсальностью (работа идёт как на массу, так и на силу). Прекрасно подходит для спортсменов разного уровня подготовки - от юниорских разрядов до КМС. Никаких тренажёров, никакой экипировки, индивидуальный подход. Всё просто - штанга и "Большая тройка" (присед, жим и тяга). Возможна разработка личного плана тренировок на первый цикл. Если заинтересовал - обращайтесь в личку. Растите большие и будьте здоровы!

Лучшие упражнения на все группы мышц!

30 лучших советов по накачке мышц!

Прогрессирующая нагрузка
Прогрессирующая нагрузка это основа эффективного набора массы. Мышцы растут быстрее, и становятся сильнее в процессе привыкания к нагрузке.Поэтому необходимо увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при постоянном весе или укорачивая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в дневник тренировок.

Система подходов
Для максимальной проработки каждой мышцы или группы мышц, необходимо выполнять несколько подходов одного упражнения. Таким образом стимулируется максимальное мышечное развитие.

Шокирование мышц
При однообразной тренировке организм быстро адаптируется к одинаковым нагрузкам. Для того, чтобы постоянно поддерживать рост мышц, организм нужно постоянно удивлять, то есть непрерывно менять применяемые на данную мышечную группу упражнения, число подходов и повторений. В результате они никогда не смогут адаптироваться к влияющей на них нагрузке и будут постоянно расти.

Изоляция
Для максимального развития одной мышцы нужно тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц - бицепса, трицепса, голени, и т. д. К примеру, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа. Этот метод изоляции становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.

Метод пирамиды
Этот метод подразумевает постепенное увеличение веса в каждом подходе в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором - 70, и так понемногу приближаемся к своему намеченному рабочему весу. Если применять совершенную пирамиду - это означает после выполнения подхода с максимальным намеченным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же дает озможность проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит отметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

Приоритет отстающей мышцы
Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс.

Промежуточные подходы
Промежуточные подходы это подходы на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько подходов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.

Статическое напряжение
Статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно перед зеркалом, в течение нескольких секунд. Данный принцип содействует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.

Суперсеты
Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего формирования данных мышц, чем если бы он выполнял на них подходы традиционно. Кровенаполнение мышц во время тренинга будет намного лучшим. Пример, выпрямление рук на верхнем блоке для трицепса и сразу же сгибание рук на скамье Скотта для бицепса.

Комбинированные сеты
Комбинирование сеты это выполнение двух и более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же - "молотковые" сгибания рук стоя либо сидя. По мере тренированности можно выполнять три упражнения на одну мышечную, или переходить к методу гигантских сетов, что означает выполнение 4 - 6 упражнений на одну мышечную группу.

Читинг
Читинг необходимо рассматривать как метод увеличения нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта, но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке амплитуды, что является существенным условием для роста бицепса.

Предварительное утомление
Предварительное утомление это выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно реализовывать как методом комбинированных сетов, так и поочередно, в рамках рядовой тренировки. Например, выполняем несколько подходов кроссоверов на грудные мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа. В результате грудь приработается несколько сильнее обычного, что приведет к ее дальнейшему росту.

Пиковое сокращения
Пиковое сокращение это максимальное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея пикового сокращения состоит в том, чтобы в этой точке напряжение мышцы было максимальным, либо близким к тому. Применение пикового сокращения в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие неизменное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя пиковое сокращение, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.

Неполная амплитуда
Неполная амплитуда это два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней. Данный принцип содействует повышению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Имеет еще одно название - принцип " Берн" ( жжение)

Частичные повторения
Частичные повторения в определенной части амплитуды. Вопреки классическому применению принципа только в последних повторениях полноамплитудных подходов, сейчас зачастую применяется вместо этих полноамплитудных повторений . За счет уменьшения амплитуды тренирующийся может работать с весом намного больше обычного, что обязательно окажет влияние на рост мускулатуры.

Форсированные повторения
Форсированные повторения это помощь партнера после исчерпания личных возможностей в упражнении. Например, вы можете в жиме лежа поднять 100 кг штангу 5 раз. После выполнения самостоятельно этих пяти повторов, партнер помогает выжать штангу еще 2 - 3 раза. Форсированные повторы - это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат.

Негативные повторения
Анатомические особенности организма, позволяют человеку в негативной фазе использование веса, намного превышающий вес, используемый в позитивной фазе движения. Например, в жиме лежа можно опустить вес больший, чем можно поднять в этом же движении. Используя негативы, партнер поднимает штангу вместе с вами (или же вместо вас) , а опускаете вы ее уже самостоятельно. Понятно, что применение данного принципа очень травмоопасно и требует постоянной помощи. Рекомендуется к использованию только очень опытными спортсменами.

Отдых - пауза
Означает выполнение упражнения с максимальным весом ( вес, в котором вы можете выполнить лишь два-три повторения ) в многоповторном режиме. Выполняется следующим оразом, например в жиме лежа. Делаете эти 2-3 повтора и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40 - 60 секунд и делаете еще два - три повтора. Положите штангу на стойки, отдыхаете 60 - 90 секунд и выполняете еще пару подходов. Получается в сумме 7 - 10 повторов с весом, близким к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и, соответственно, массы тренирующегося.

Ступенчатые подходы
Переход от тяжелых отягощений к более легким прямо во время выполнения упражнения за один или несколько приемов, называемых шагами. Например, пожав штангу весом 120 кг пять раз, партнеры сбрасывают с обоих концов штанги по 10 кг и вы жмете ее еще пять раз. При желании, можно сбросить еще по 10 кг и пожать еще раз пять. Таким образом мы удлиняем подход путем снимания веса снаряда и включаем все новые и новые мышечные волокна для продолжения упражнения. Этот метод сильно увеличивает интенсивность тренинга и не должен применяться часто.

Блиц
Блиц это применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только опытными спортсменами, обладающими за плечами много лет тренировок, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически бицепсы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов ( стриптиза ) и статического сокращения мышц. Кроме того можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов и гигантских сетов и т. д. Не обязательно все делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.

Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными весами
Старайтесь применять главным образом базовые упражнения - тяги и жимы. Эти упражнению задействуют больше мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения. Чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только содействуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку гормона роста. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.

Упражнения стоя
Если это возможно, выбирайте для тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это сделает упражнения более функциональными и усиливает нагрузку на целевые мышцы.

Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положения стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.

Тренируйте мышцы кора
Уделяйте больше внимания мышцам кора. Не забывайте, что к ним относятся не только абдоминальные мышцы, но и множество других. Качайте не только пресс, а захватывайте все области. Начать тренировку можно с комплекса изометрических упражнений, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к тяжелым нагрузкам и предупредить травмы.

Желательно не использовать поясов, бинтов или лямок во время регулярных тренировок, потому что они расслабляют стабильность связочного аппарата. Такие приспособления необходимо приберечь для максимальных нагрузок и соревнований, кроме тех случаев, когда они необходимы, например, при возникновении травмы.

Тренируйте баланс
Во время тренировок применяйте разные системы нагрузок, во время которых нужно поддерживать равновесие. Введите в тренировочную программу несколько упражнений, требующие удержания равновесия на одной ноге, или подъем веса одной рукой, такие как выпады, жимы одной рукой и т.п. Этому посвящено целое направление - Strongman events.

Работая с дополнительным инвентарем таким, как гири, или мешки с песком, значительноее внимания уделяйте вашему равновесию и мышцам, на которые направлена нагрузка, это без сомнения улучшит результаты. Такой тип упражнений устранит ваши слабые стороны и разовьет проприоцептивные возможности связок и суставов.

Развивайте взрывную силу
Чтобы максимально приумножить свой силовой потенциал, вам нужно развивать мощность мышц. Чтобы добиться повышения мощи, вам понадобятся взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям. (Помните: Мощь = Сила х Скорость).

К ним относятся плиометрические тренировки, спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и др.

Применяйте метод периодизации
Для поддержания стабильного прогресса нужно применять метод периодизации. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объемом, скоростью выполнения и выбором упражнений.

Разнообразие
Большинство людей полагают, что физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно, но лишь немногие осознают, что эти нагрузка должны меняться и по характеру, чтобы результативно стимулировать рост мышц и препятствовать развитию адаптации.

Если вы будете продолжать тренировки в постоянном режиме, с одинаковым набором упражнений в одном порядке, то прогресс начнет со временем замедляться. Именно поэтому вы должны регулярно менять упражнения (хотя бы один раз в 3 месяца).

Достаточно отдыхайте
Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Силовые упражнения являются всего лишь стимулом, а не единственным условием. Вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки, имеется ввиду крепкий сон, а не просто возможность подремать. В некоторых случаях, для результативного восстановления нужно спать более 8 часов, особенно при стрессовой и тяжелой работе.

Во время тренировки перерыв между подходами должен рассчитываться, исходя из характера упражнений, 2-4 минуты для упражнений с максимальным усилием и 60-90 секунд для упражнений с низкой скоростью выполнения. Чем легче упражнение, тем меньше времени нужно на перерыв между подходами. Если вы не дадите мышцам достаточно отдыха, то молочная кислота, которая в них накапливается, может свести на нет все ваши усилия в следующем подходе.

Больше не значит лучше, когда это касается длительности тренировки. Если вы можете беречь усилие во время всей тренировки длительность 30-90 минут, то это дает вам преимущество для природного повышения уровня гормона роста мышечной массы. Это облегчает восстановительный период. Однако, слишком длительные тренировки могут привести к снижению выработки собственного тестостерона, усилить секрецию кортизола и ослабить восстановительные функции организма, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым.

Соблюдайте диету
Для того, чтобы добиться оптимального результата, необходимо обеспечить свое тело высококачественным материалом для строительства мышц и топливом для тренировок.

Гибкость
Нужно поддерживать достаточный уровень подвижности в суставах, но большинство людей не уделяют достаточного внимания динамическим растяжкам. К сожалению пассивные растяжки (разминочные сеты) используются чаще всего, в то время как их эффективность и безопасность остаются под большим вопросом.

Как подчеркнуть талию - упражнения и секреты:

1. Не пытайтесь убрать жир с боков
Всё равно вы не уберёте жир ТОЛЬКО там. Вам придётся похудеть полностью, если вы хотите сделать вашу талию тоньше. Тренировка мышц в какой-либо области не приводит к сжиганию жира в этой области.

2. Не качайте косые мышцы!
Это самая распространённая ошибка! Многие девушки, которые ходят в тренажёрный зал, начинают делать наклоны с гантелей в бок. Думая, что это поможет сделать их талию более тонкой. Но это приводит к тому, что жир с боков не уходит, а только увеличиваются косые мышцы. Поэтому - не качайте косые мышцы вообще! Это никак не сделает вашу фигуру стройнее и не уберёт жир с боков.

3. Тренируйте спину
Чем шире ваша спина, те тоньше смотрится ваша талия. И не смейтесь. Тренируйте широчайшие мышцы спины. Если вы девушка, то ваш организм не даст вам накачать их слишком большими. И вы не превратитесь в горилл. Но талия будет смотреться более изящной.

4. Тренируйте попу
Принцип тот же, что и со спиной. Но, я думаю, что вы её и без моих советов качаете )
Кстати, профессиональные бодибилдеры не качают косые мышцы, и довольно мало тренируют пресс. Ведь пресс, это тоже мышца. И её стенки имеют определённую толщину. Если вы будете уделять слишком много вниманию прессу, то это может привести к его утолщению и зрительному увеличению живота. А вам это совсем не нужно.
Это не значит, что его не нужно тренировать вовсе. 2 - 3 упражнения в неделю вполне хватит. Дальнейшее увеличение нагрузки просто попусту будет отнимать ваши силы и время.
В общем, как вы видите, чтобы сделать вашу талию максимально тонкой, нужно избавиться от жира и не трогать косые мышцы. Но зато активно тренировать близлежащие части тела. Так что извиняйте, но никаких секретов и упражнений я вам, по большому счёту, не рассказала. Потому что их и нет. Удачи вам и тонкой талии!