Fit For Life Gym

Time to change ur fitness

New look

ওজন মাপার আদর্শ নিয়ম:

ওজন মাপার আদর্শ সময় হলো সকালে ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে|কোনো খাবার বা পানীয় না খেয়ে বা সকালের নাস্তা ও চা না খেয়ে|
এবং বাথরুম সেরে পেট খালি অবস্থায়
এ সময় আপনার ওজন সবচাইতে হালকা/কম আসবে| কারণ সারারাত না খেয়ে আপনার পেটে কিছুই নেই|
সম্ভব হলে কাপড় ছাড়া মাপা উচিত, কারণ কাপড়েরও কিছু ওজন থাকে|
প্রতিদিন নয়, সপ্তাহে একদিন ওজন মাপাই যথেষ্ট|
সপ্তাহে একদিন, নির্দিষ্ট দিনে ও সময়ে ওজন মাপুন|
সব সময় একই অবস্থায়, একই যন্ত্রে ওজন মাপবেন|
ওজন মাপতে যা করবেন না:

ভরপেট খেয়ে ওজন মাপবেন না
অনেক পানি খেয়ে ওজন মাপবেন না
জুতা পরে ও ভারি কাপড় পরে মাপবেন না|
প্রতিদিন মাপবেন না| কারণ এতে আপনি অস্থির হয়ে যেতে পারেন আপনার ওজনের পরিবর্তনের জন্য|কারণ, কোনো কারণে ওজন এক এক দিন এক এক রকম আসতে পারে|কিন্তু আপনি যদি ওজনের তারতম্য দিন ভেদে কেমন আসে, তা লক্ষ্য করতে চান, তবে প্রতিদিন মাপতে পারেন|
ব্যায়ামের পরে পরে ওজন মাপবেন না, কারণ তখন আপনি অনেক পানি পান করেছেন, শরীরে অনেক বাতাস ঢুকেছে, তাই ওজনের তারতম্য হতে পারে|
যেদিন বেশি খেয়েছেন,পার্টিতে খেয়েছেন, ফাস্ট ফুড খেয়েছেন,সেদিন বা পরের দিন ওজন মাপবেন না|কারণ, বেশি খাবার খেলে খাবারের অতিরিক্ত লবনের কারণে ওজন বেশি আসতে পারে|
মহিলারা মাসিকের সময় ওজন মাপবেন না, কারণ ওই সময়ে শরীরে অতিরিক্ত পানি আসে, ফলে ওজন বেশি আসতে পারে|
আপনার ওজন অনেক দিন একই রকম থাকতে পারে, সেক্ষেত্রে অস্থির না হয়ে আসল কারণ অনুসন্ধান করুন|যেমন: কারো শরীরে ফ্যাট কমে, মাসেল বাড়তে পারে,সেক্ষেত্রে ওজন একই রকম থাকতে পারে|সেক্ষেত্রে বডি শেপ হয়েছে কিনা লক্ষ্য করুন|
ওজন মাপার যন্ত্রটি কোনো কার্পেট, বা ম্যাটের ওপর রাখবেন না|সরাসরি মেঝেতে রাখুন|
তবে কারো কারো ক্ষেত্রে সকালে যদি পেট পরিষ্কার না হয়, অথবা রাত জেগে খাবার খান, তবে ওজন সকালে ঠিক মতো নাও আসতে পারে, বা ওজন অন্য সময়ের চাইতে বেশি আসতে পারে|সেক্ষেত্রে, আপনার ওজন দিনের কখন ঠিক আসে তা লক্ষ্য করুন|

যারা ওজন বাড়াতে, অথবা কমাতে চান, তারা নিয়মিত সপ্তাহে একবার ওজন মাপুন|সেটা সম্ভব না হলে মাসে অন্তত: একবার মাপুন|তাহলে আপনার ওজনের পরিবর্তনের মাত্রা লক্ষ্য করতে পারবেন|

আমি অনেকের ক্ষেত্রে দেখেছি ব্যায়াম বা ডায়েটিং শুরু করার অল্প কদিনের মধ্যেই প্রতিদিন ওজন মাপেন, এবং অস্থির হয়ে যান|সে ক্ষেত্রে একটু ধৈর্য ধরে অন্তত: দুই সপ্তাহ বা একমাস অপেক্ষা করুন এবং ওজন মাপুন

ওজন ছাড়াও আপনি বিএমআই, ফ্যাটের পরিমান, বডি মেসারমেন্ট, ইত্যাদি নিয়মিত মাপতে পারেন|

Nothing Is Impossible!
Huge Respect!

অনন্ত হতে পারে আমাদের একটি উজ্জল অনুপ্রেরণা!!

ভারতের প্রভাবশালী ব্যবসায়ী ও শীর্ষ ধনী মুকেশ আম্বানির ছেলে অনন্ত অম্বানি দীর্ঘ সময়ের প্রচেষ্টার স্থুলকায়
শরীরের ওজন কমিয়ে ব্যাপক শোরগোল ফেলে দিয়েছিলেন।

২১ বছরের অনন্ত মাত্র ১৮ মাসে ১০৮ কেজি ওজন কমিয়ে স্লিম এন্ড ট্রিম হয়েছেন। কীভাবে করলেন তিনি এই অসাধ্য সাধন? তার কারণ খুঁজতে গিয়ে যা জানা গেল তা এ রকম :

নিজের ২১ বছরের জন্মদিনের মধ্যে ওজন কমানোর লক্ষ্য স্থির করেছিলেন অনন্ত। তাই সারা দিনে ৫ থেকে ৬ ঘণ্টা জিমেই কাটাতেন। হাঁটতেন ২১ কিলোমিটার।
এ ছাড়া প্রতিদিনের রুটিনে ছিল যোগব্যায়াম, ওয়েট
ট্রেনিং, কার্ডিও এক্সারসাইজ, ফাংশনাল
এক্সারসাইজও। তার ডায়েট ছিল সম্পূর্ণভাবে সুগার এবং কার্বোহাইড্রেট ফ্রি। এভাবে প্রতি মাসে ৬ কেজি করে ওজন কমাতেন তিনি।

শ্বাসকষ্টের সমস্যা থাকায় অনন্তকে ছোটবেলা থেকেই
অনেক ওষুধ খেতে হতো। কম বয়সে এতটা মোটা হয়ে
যাওয়ার পেছনে এটাও ছিল একটা বড় কারণ। কিন্তু তা
সত্ত্বেও তার অনমনীয় মনোবলেই এই ‘ম্যাজিক’ দেখাতে
পেরেছেন তিনি।

তাকে কড়া ডোজের অনেক ওষুধ খেতে হয় বলে
চিকিৎসকরা আগেই বলেছিলেন সাধারণ পদ্ধতিতে ওজন
কমানো তার পক্ষে কঠিন হবে। কিন্তু তাতে বিন্দুমাত্র
দমে না গিয়ে কঠিন পরিশ্রম করে অবশেষে নিজের লক্ষ্য পূরণ করেছেন তিনি।

মূলত ওজন কমিয়ে একদম নতুন করে নিজেকে উপস্থাপন করার জন্য যেটা সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন তা হচ্ছে ধৈর্য ও মনোবল এবং ইচ্ছেশক্তি! এই তিনটিই আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌছে দেবে। তাই শুরু করে হতাশ হবেন না, ধৈর্য্য ধরে শেষ পর্যন্ত যাবেন জয় আপনারই হবে ✌

কার্বোহাইড্রেট কি ? কেনো খাবো? কতটুকু খাবো? এইসব নিয়ে আলোচনা করবো। যাই হোক এবার আলোচনায় আসি।
কার্বোহাইড্রেট কিঃ
——————–
নাম শুনে বুঝা যাই কার্ব মানে কার্বন। হাইড্রেট মানে হাইড্রোজেন + অক্সিজেন। তারমানে কার্বন + হাইড্রোজেন + অক্সিজেনের মিশ্রন।
প্রকারভেদঃ
———————
৩ ধরনের কার্বোহাইড্রেট আছে।
=> ১) সিম্প্লেক্স (মনসেচুরাইডস) = গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, গ্যালাক্টোজ
=> ২) ডাবল (ডিসেকারাইডস) = ল্যাক্টোজ
=> ৩) কমপ্লেক্স (পলিসেকারাইডস) = সেলুলোজ, স্টার্চ
কার্বস ডাইজেস্ট হয়ে সেটা গ্লুকোজ হয়ে আমাদের বডিতে আসে। আমাদের বডি সেলের মেইন এনার্জি সোর্স গ্লুকোজ থেকে আসে। গ্লুকোজ আমাদের বডীতে গ্লাইকোজেন + ফ্যাট স্টোর করে।
কার্বস ডেফিসিয়েঞ্চিঃ কম খেলে যা হয়ঃ
————————
কার্বস কম নেয়ার ফলে আমাদের বডি স্টারভেশন মুডে চলে যাই। তখন আমাদের বডী দুর্বল হয়ে পরে। এরপর শরীর খারাপ লাগা শুরু করে। মাথা ঘুরানো, প্রেশার ফল করা থেকে আরো খারাপ কিছু হতে পারে।
অতিরিক্ত কার্বস নিলে স্বাধারনত যা হয়ঃ
————————–
অতিরিক্ত কার্বস ইন্টেক করলে
=> বডিতে ফ্যাট হিসেবে স্টোর হয়।
=> ওয়েট গেইন হয়, ওবেসিটিতে ভুগতে হয়।
=> ডেন্টাল ক্যারিজ হয়।
মেইন ফুড সোর্সঃ
————————-
সব খাবারেই কম বেশি কার্বস আছে। তবে মেইন ফুড হিসেবে ধরা হলে তবে ভাত, রুটি, ওটস, গম এইসবই আসে।
** ১ গ্রাম কার্বস = ৪ ক্যালরি।
আরো কিছু কথা জানিয়ে রাখি। কমপ্লেক্স কার্বস মুলত লং লাস্টিং এনার্জি দেয়। আমাদের মেইন মিল গুলোতে কমপ্লেক্স কার্বস রাখতে হয়। কারণ আমাদের মেইন মিল আমাদের এনার্জি দেয় সারাদিন। সিম্প্লেক্স + ডাবল এইসব ইন্সট্যান্ট এনার্জি দেয়ার জন্যে খেতে হয়। যখন বডী স্টাররভেশন মুডে চলে যায় তখন আমাদের এই সিমপ্ল্যক্স + ডাবল কমপ্লেক্স কার্বস নিতে হয়। যেমন, সুগার, মিস্টি জাতীয় যেকোন ফল, চল্কেট এইসব। অতিরিক্ত ওয়েট থাকলে কার্বস বুঝে শুনে খেতে হবে। কারণ কার্বস কাট করলে ওয়েট লস করতে সবচেয়ে বেশি সুবিধা হয়। আবার একেবারে কম খেলে স্টারভেশন মুডে গিয়ে শরীর খারাপ হতে পারে। তাই কার্বস বুঝে শুনে হিসেব করে নিতে হবে।
#বি_ফিট_বি_স্মার্ট_বি_স্লিম

প্রচলিত কিছু খাবারের ক্যালরির পরিমাণ তালিকা আকারে দেয়া হল।

#খাদ্যের নাম #পরিমাণ #ক্যালরির পরিমাণ
ভাত জাতীয়
সাদা চালের ভাত ১ কাপ ২০০-২৯০
লাল চালের ভাত ১ কাপ ২১৮
মুগ ডাল খিচুড়ি ৩/৪ কাপ ১৭৬-২১৫
প্লেন পোলাউ ১ কাপ ২৫৮
চিকেন বিরিয়ানি ১ কাপ ৪১৮
সবজি বিরিয়ানি ১ কাপ ২২০
খাসির বিরিয়ানি ১ প্লেট ৪৭০
ফ্রাইড রাইস ১ কাপ ১২০-৩৯০
রুটি জাতীয়/ অন্যান্য শর্করা
সাদা পাউরুটি ১ স্লাইস ৬৭-৯৬
লাল পাউরুটি ১ স্লাইস ৬০-৮৯
বান রুটি ১টি ১৫০
সাদা আটার রুটি ১টি ৭২
লাল আটার রুটি ১টি ৬০
পরোটা তেলে ভাজা ১টি ২৪৩-২৯০
আলু পরোটা ১টি ৩০০
লুচি ১টি ১৪০
নান রুটি ১টি ৩১২
নান রুটি মাখন সহ ১টি ৪২৪
চালের রুটি ১টি ১০৫
রুমালি রুটি ১টি ২০০
রুমালি রুটি ঘি সহ ১টি ২৪৫
তন্দুরি রুটি ঘি সহ ১টি ১০২-১২০
তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া ১টি ১৪৭
নুডুলস সিদ্ধ ১ কাপ ২২০
চাওমেই ১ প্লেট ১৮২০-২৪৩০
কর্ণ ফ্লাকেস ১ কাপ (৩৫ গ্রাম) ৩৭০
ময়দা ১ কাপ ৪৫৫
সাদা আটা ১ কাপ ৪০০
লাল আটা ১ কাপ ৩৫৬
চালের আটা ১ কাপ ৫৭৮
দুধ জাতীয়
দুধ ১ কাপ ১৪৬
লো ফ্যাট দুধ ১ কাপ/২৪০ মিলি ৯০
কনডেন্সড মিল্ক ১/২ কাপ ৪৯০
সয়া দুধ ১ কাপ ৯০
ডাল
মসুর ডাল রান্না করা ১ কাপ ২২৬
১০০ গ্রাম ১১০
মুগ ডাল রান্না করা ১ কাপ ১৫০
বুটের ডাল রান্না করা ১ কাপ ১০৭
১০০ গ্রাম ১৪৫
ডিম
ডিম সিদ্ধ ১টি ৭৫ (৬০ কুসুম ও ১৫ সাদা অংশ)
ডিম ভাজি ১টি ৯২-১৭৫
ডিম পোচ (তেল ছাড়া) ১টি ৮০
ডিম পোচ (তেল দিয়ে) ১টি ২০২
মুরগি
টিক্কা মুরগি ১০০ গ্রাম ১৪৮
মুরগি ভুনা ১০০ গ্রাম/১/২ কাপ ১৩২-৩২৩
মুরগির কোর্মা ১০০ গ্রাম ২৫০
চিকেন ফ্রাই ১টি/১২৮ গ্রাম ৩৯০
চিকেন কাটলেট ১টি ৩৭৫
মুরগির কলিজা কারি ১০০ গ্রাম ১৭২
১ কাপ ২৩৪ -৩৫৩
মাছ
মাছ কারি ১০০ গ্রাম ৩২৩-৫০০
চিংড়ি মাছ কারি ১০০ গ্রাম ২৬১
চিংড়ি মাছ (বড়, সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ১০০
স্যামন মাছ ১০০ গ্রাম ১৮০
মাছের কাটলেট ১টি ২২৮
ফিশ ফিঙ্গার তিনটি ১৬২
ফিশ ফিঙ্গার ১০০ গ্রাম ২২০
গরু
গরু ভুনা ১ কাপ ৪৩৪
গরুর কোর্মা ১১৫ গ্রাম ১৬৭
গরুর শিক কাবাব ১টি শিক ১৬০
গরুর সামি কাবাব ১টি ২১০
গরুর কিমা রান্না করা ২৫০ গ্রাম/১ কাপ ৫৫৫
গরুর কাটলেট ১টি ৫০০
গরুর কলিজা কারি ১০০ গ্রাম ১৩৫
খাসি
খাসির রোস্ট ১০০ গ্রাম ৩০০
খাসির কোর্মা ১১৪ গ্রাম ১৪৩
খাসির রেজালা ১০০ গ্রাম ৩২৩
খাসির কিমা রান্না ১০০ গ্রাম ১৭৫
শাক/ সব্জি
মিক্সড সবজি সিদ্ধ ১ কাপ ৫০
মিক্সড সবজি ভাজি ১ কাপ ১১০
মিক্সড সবজির কোর্মা ১/২ কাপ ১৭৩
মিক্সড সবজি(লাবড়া/ কারী) ২০০ গ্রাম ১৯০
সবজির কোফতা কারি ১০০ গ্রাম ১৪৭
মিক্সড সবজি স্টার ফ্রাই ১ কাপ/ ২০৭ গ্রাম ৪০-১১২
লাল শাক ভাজি ১/২ কাপ ৫০
মিষ্টি কুমড়া ১০০ গ্রাম ৫২
বিট / রুট বিট ১০০ গ্রাম ৪৫
পালং শাক সিদ্ধ ১ কাপ ৪১
ভর্তা/ ভাজি
বেগুন ভর্তা ১০০ গ্রাম ৭০
আলু ভর্তা ১০০ গ্রাম ১৫০
ঢেরস ভাজি ১ কাপ ১৩০
আলুর দম ১০০ গ্রাম ১০৫
মিষ্টি আলু ১০০ গ্রাম ৭০
শালগম ১০০ গ্রাম ২৩
বেগুন ভাজি ১ পিস ১১৪
ফাস্ট ফুড
আলুর চিপস ১ মুঠো ১৬০
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই ১০০ গ্রাম ২৯৪
বিফ বার্গার ১টি ১১০-৬৬০
চিকেন বার্গার ১টি ২১০-৪৫০
চিকেন স্যান্ডউইচ ১টি ২৭৫
পিজ্জা ছোট আকারের ১৬৮০-২৩১০
হট ডগ ১টি ২৫০
চিকেন রোল ১টি ২৩৫
চিকেন শর্মা ১টি ৪৭৫
ফুসকা ১টি ৫০
চটপটি ১/২ কাপ ৫০০
পাপড় তেলে ভাজা ১টি ৪৩
পাপড় গ্রিল্ড/ মাইক্রোওভেন ১টি ৩০
নিমকি ১টি ১৬৩
বিস্কিট জাতীয়
ক্রিম বিস্কিট ১টি ৭০-১৪০
এনার্জি/গ্লুকোস বিস্কিট ১টি ২৩-৩৩
টোস্ট বিস্কিট ১টি মাঝারি আকারের ৮৮
Digestive বিস্কিট ১টি ৭৪-৮৬
মেরী বিস্কিট ১টি ১৬-২৮
নোনতা বিস্কিট ১টি ৪০
চানাচুর ২০ গ্রাম ১১০
বিকালের নাস্তা আইটেম
পেয়াজু/ পাকোড়া ১টি ৬০—২১১
ডালপুরি ১টি ১২৪
সিঙ্গারা ১টি ২০০
সমুচা ১টি ১০৩-২৫৬
আলুর চপ ১টি ১৫০-২৭৫
স্প্রিং Onion ১০০ গ্রাম ২৫
তেল/ ঘি/ সস
টমেটো সস ১ টেবিল চামচ ২৫
মেয়নেইস ১ টেবিল চামচ ১১০
লো ফ্যাট মেয়নেইস ১ টেবিল চামচ ৪৫
পিনাট বাটার ১ টেবিল চামচ ৯৪
মাখন ১ টেবিল চামচ ১০০
মার্জারিন ১ টেবিল চামচ ৬৮
সয়াবিন তেল ১ টেবিল চামচ ১২০
জলপাই তেল ১ টেবিল চামচ ১১৯
ক্যানোলা তেল ১ টেবিল চামচ ১২৪
সরষের তেল ১ টেবিল চামচ ৫৫
অলিভ অয়েল/ সান ফ্লাওয়ার তেল ১ টেবিল চামচ ১৩৫
ঘি ১ টেবিল চামচ ১১২
নাস্তা আইটেম
জেলি ১ টেবিল চামচ ১১০
জ্যাম ১ টেবিল চামচ ১০০
হরলিক্স ১ টেবিল চামচ ২০
চকলেট ওভালটিন ১ টেবিল চামচ ২০
চকলেট ১০০ গ্রাম ৫০০
মাখন ১০০ গ্রাম ৭৫০
মেয়োনিজ ১০০ গ্র্রাম ৭৫০
ওভালটিন ১ টেবিল চামচ ২০
চা/ কফি
চা (১ চা চামচ চিনি ও দুধ সহ) ১ কাপ ২৬
চা চিনি ও দুধ ছাড়া ১ কাপ ২
কফি (১ চা চামচ চিনি ও দুধ সহ) ১ কাপ ৩৭
কালো কফি (চিনি ও দুধ ছাড়া) ১ কাপ ২
চিনি জাতীয় চিনি ১ চা চামচ ১৬
মধু ১ চা চামচ ২২
গুড় ১ চা চামচ ২৫
টফি ১০০ গ্রাম ৪০০
কেক/ আইস ক্রিম
প্লেইন কেক ১ টুকরা ২১৮
চিজ কেক ১ টুকরা ১৩৮০-১৬৭০
ফ্রুট কেক ১ টুকরা ৩২০-৩৬৬
চকলেট কেক ১ টুকরা ২৩৫
পেস্ট্রি ১ টুকরা ৩৩০-৪০০
আইস ক্রিম ১ কাপ ২৬৭-৭২০
পানীয়
কোমল পানীয় ১ বোতল/ ক্যান ১৫০
আপেলের জুস(চিনি ছাড়া) ১ গ্লাস ১১৭
আঙ্গুরের জুস (চিনি ছাড়া) ১ গ্লাস ১৫৪
কমলার জুস (চিনি ছাড়া) ১ গ্লাস ৯৫
পেপের জুস (চিনি ছাড়া) ১ গ্লাস ১৪১
মিক্সড সবজি ও ফলের জুস ১ গ্লাস ৭২
লাচ্ছি (চিনি সহ) ১ গ্লাস ১০০-১৫০
চকলেট মিল্ক সেক ১ গ্লাস ৯০০
ডাবের পানি ১ গ্লাস ৫০
বোরহানি ১ গ্লাস ১০০
লেবুর রস ১ টেবিল চামচ ৫
ঢাকাই পনির ২ টেবিল চামচ ৪০
মোজারেলা পনির ১ কাপ ৩৩৬
মিষ্টি
লাড্ডু ১টি ২০০-২৫০
রসগোল্লা ১টি ১৫০
চমচম ১টি ১৭৫
লালমোহন ১টি ২৮৮
ছানার সন্দেশ ১টি ১২০
বালুসাই ১টি ২৫০
রসমালাই ৪ টি / ৪০ গ্রাম ২৫০
জিলাপি বড় ১টি ২০০
গাজরের হালুয়া চিনি সহ ১ বাটি ২৬০-৪০০
সুজির হালুয়া ৩০ গ্রাম/১ পিস ১০০
বুটের হালুয়া/ বরফি ১ পিস ১৫০-২০০
পায়েশ ১০০ গ্রাম ১৪১
জর্দা ১/২ কাপ ২০০-৪০০
নারিকেলের বরফি ১টি ১৯২
ক্যারামেল পুডিং ১/২ কাপ ১২০
পিঠা
পাটিসাপটা ১টি ৩০০
ভাপা পিঠা ১টি ৬০০
তেলের পিঠা(মালপোয়া) ১টি ৩২৫
দই জাতীয় খাদ্য
মিষ্টি দই ১/২ কাপ ২০০
টক দই ১/২ কাপ ৬০
ফালুদা ১ গ্লাস ৩০০
ফলের কাস্টার্ড ১০০ গ্রাম ১০০
১ কাপ ১৭২-২৩২
বাদাম
কাঠ বাদাম ১ মুঠো ১৬৮
পেস্তা বাদাম ১ মুঠো ১৮৮
কাজু বাদাম ১ মুঠো ১৭৮
চিনা বাদাম ১ মুঠো ১৭০
আখরোট ১ মুঠো /১০০ গ্রাম ২৬১
কিশমিশ ১/২ কাপ ২১০
ফল
খেজুর ১ টি ২৩
১০০ গ্রাম ২৩৫
আপেল ১ টি / ১০০ গ্রাম ৯০ / ৪৪
সাগর কলা ২ টি / ১০০ গ্রাম ১১০ / ৬৫
পেয়ারা ১ টি ৫০
আম ১ কাপ ১০৭
আঙ্গুর ১ কাপ / ১০০ গ্রাম ৬২
কালো জাম ১০০ গ্রাম ২৫
আনারস ১ কাপ / ১০০ গ্রাম ৭৮ / ৪০
নাশপাতি ১টি /১০০ গ্রাম ৮১/ ৩৮
কাঠাল ১ কাপ ১৫৫
তরমুজ ১ কাপ ৪৬
পেঁপে ১ কাপ ৫৫
চেরি ১০০ গ্রাম ৫০
লিচু ১ কাপ ১২৫
কমলা ১০০ গ্রাম ৩০
জলপাই ১০০ গ্রাম ৮০
পিচ ফল ১০০ গ্রাম ৩০
স্টবেরি ১০০ গ্রাম ৩০
নারিকেল ১০০ গ্রাম ৯৪
ডুমুর ১০০ গ্রাম ৩
সুইট কর্ণ ১০০ গ্রাম ১৩০
অ্যাভোকাডো ১০০ গ্রাম ২
কিউই ১০০ গ্রাম ৫০
সালাদ
শশা ১/২ কাপ /১০০ গ্রাম ৪ ক্যাল/ ১০ ক্যাল
গাজর ১ কাপ ৫২
গাজর (সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ২৫
টমেটো ১ টি ৩০
লেটুস ৩ টি ৫
ব্রকলি ১০০ গ্রাম ৩২
ক্যাপসিকাম ১ টি ১৫
বাঁধাকপি (সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ২০
ফুলকপি (সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ৩০
পেঁয়াজ (সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ১৮
পেঁয়াজ (ভাজা) ১০০ গ্রাম ১৫৫
মাশরুম ৬০ গ্রাম ১৫
মটরশুটি ১০০ গ্রাম ১৪৮
অন্যান্য মধু (১ চামচ),
লেবুর রস (১/২ টি)গরম পানি ১ গ্লাস ৭৫