Mathilde Blaise - Diététicienne

POIVRONS FARCIS AUX LENTILLES et FÊTA 🫑

Pour 4 personnes :

Ingrédients :

- 4 gros poivrons rouges
- 250g de lentilles cuites et égouttées
- 1 courgette moyenne
- 1 gros oignon
- 2 gousses d’ail
- 2 c. à soupe de concentré de tomate
- 100 à 150 g de feta
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de paprika
- 1/2 c. à café de cumin
- 1/2 c. à café d’origan ou d’herbes de Provence
- Sel, poivre
- 5 à 10 cl d’eau

Préparation :

1. Préchauffe le four à 190°C chaleur tournante.
2. Prépare les poivrons : coupe-les en deux dans la longueur et retire les graines et les membranes blanches. Dispose-les dans un plat allant au four, côté peau vers le bas. Ajoute un petit filet d’huile d’olive et enfourne 10-15 min pendant que tu prépares la farce.
3. Prépare la farce. Fais cuire les lentilles 20min dans l’eau bouillante. Émince finement l’oignon et l’ail. Fais-les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive pendant 4-5 min.
4. Râpe la courgette. Presse-la légèrement entre tes mains pour retirer une partie de son eau, puis ajoute-la dans la poêle. Fais cuire environ 5 min.
5. Ajoute le concentré de tomate, le paprika, le cumin, l’origan, du sel et du poivre. Mélange et laisse cuire 2 min pour faire légèrement caraméliser le concentré.
6. Ajoute les lentilles cuites et 5-10 cl d’eau. Mélange et laisse mijoter 5-7 min. La farce doit être assez épaisse et surtout pas liquide.
7. Farcis généreusement les poivrons avec le mélange de lentilles.
8. Émiette la feta très généreusement par-dessus, comme sur la photo.
9. Enfourne à 190°C pendant 25-30 min, puis éventuellement 2-3 min sous le gril pour faire légèrement dorer la feta.

Blaise Mathilde, diététicienne agréée
Spécialisée en nutrition du sportif
Rue Calamine 50, 4801 Stembert/Verviers
Rue de la clef 56, 4650 Herve
0492/95.30.09
Prise de rdv en ligne : https://rosa.be/fr/hp/mathilde-blaise-1/

CURRY DE SCAMPIS, LÉGUMES ET RIZ COMPLET🍚;

Ingrédients pour 2 personnes :

- 1 sachet de riz complet
- 400g de scampis (rayon surgelés)
- 1 courgette
- 2 carottes
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 tomates
- 200 ml de crème allégée
- Curry
- Paprika
- Sel & poivre
- Un filet d’huile d’olive

Préparation :

1. Faire cuire le riz complet selon les indications du sachet.

2. Dans une grande poêle, faire revenir l’oignon émincé et l’ail haché avec un filet d’huile d’olive.

3. Ajouter les carottes en petits morceaux et la courgette coupée en dés. Laisser cuire quelques minutes.

4. Ajouter les tomates coupées en dés, puis saupoudrer généreusement de curry selon votre goût. Saler et poivrer.

6. Ajouter les scampis encore surgelés et laisser mijoter jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.

7. Verser la crème allégée, mélanger et laisser mijoter quelques minutes à feu doux pour obtenir une sauce bien onctueuse.

8. Servir avec le riz complet.

Bonne dégustation ! 😋

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Le plat de légumes inévitable pour vos barbecues ! 🤤

Ingrédients pour 2 à 4 personnes :

- 2 belles aubergines
- 3 tomates
- 2 boules de mozzarella
- 150g de fêta
- 2 gousses d’ail
- Huile d’olive
- Herbes de Provence

Préparation :

1. Tranchez les aubergines dans le sens de la longueur sans retirer la tige.
2. Coupez les tomates en rondelles et insérez-les entre les tranches d’aubergine.
3. Faites de même avec la mozzarella.
4. Émiettez la fêta sur le dessus des deux aubergines garnies.
5. Déposez un filet d’huile d’olive sur la préparation.
6. Nettoyez et émincez l’ail très finement, ensuite disposez-le sur le dessus des aubergines.
7. Assaisonnez d’herbes de Provence. Ajoutez du sel et du poivre si nécessaire.
8. Faites cuire au four ou au barbecue à gaz durant 20 à 25minutes à 180 degrés.

Accompagnez vos légumes d’une viande maigre.

Bonne dégustation ! ☀️

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TARTE AUX POIVRONS ET CHÈVRE 🫑;

Ingrédients (4 personnes) :

- 1 pâte brisée (recette ci-dessous)
- 200g de passata de tomates
- 3 poivrons : rouge, jaune et vert
- 1 gros oignon
- 1 bûche de chèvre
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Herbes de Provence
- Paprika
- 1 gousse d’ail
- Sel et poivre

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Émincer l’oignon et les poivrons. Les faire revenir avec l’huile d’olive pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient fondants. Assaisonner avec les herbes, le paprika, l’ail, le sel et le poivre.
3. Étaler la pâte sur une plaque recouverte de papier cuisson.
4. Répartir la passata sur le fond de tarte en laissant environ 3 cm sur les bords.
5. Ajouter les légumes cuits, puis disposer les rondelles de chèvre.
6. Replier les bords de la pâte vers le centre.
7. Enfourner 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit bien dorée et le chèvre légèrement gratiné.

💡 Petit conseil : lorsque c’est possible, privilégiez une pâte maison. Cela vous permet de choisir des ingrédients de qualité, de limiter les additifs et le sel présents dans certaines pâtes industrielles et d’adapter la farine selon vos préférences (semi-complète, complète…).

PÂTÉ BRISÉE RUSTIQUE MAISON :

Ingrédients :

- 250 g de farine complète
- 75 g de beurre froid
- 1 pincée de sel
- 60 à 70 ml d’eau froide

Préparation :

1. Mélanger la farine et le sel.
2. Ajouter le beurre en dés et sabler la pâte du bout des doigts.
3. Incorporer progressivement l’eau jusqu’à obtenir une pâte homogène.
4. Former une boule et laisser reposer 30 minutes au réfrigérateur avant de l’étaler.

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AUBERGINES FARCIES (repas végétarien) 🌱 🍆

Ingrédients (2 personnes) :

- 2 petites aubergines
- 1 oignon émincé
- 150g d’olives vertes et noires dénoyautées
- 80g de feta
- 2 gousses d’ail
- Quelques brins de persil frais
- Quelques feuilles de menthe
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café d’origan
- Sel, poivre
- 120g de riz basmati (poids cru)

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Laver et couper les aubergines en deux dans la longueur, quadriller la chair, arroser d’un filet d’huile d’olive et enfourner 30 à 35 minutes.
3. Pendant ce temps, faire revenir l’oignon et l’ail préalablement émincés dans une cuillère d’huile d’olive.
4. Ajouter ensuite la chair des aubergines récupérée délicatement une fois les aubergines cuites. Faire cuire quelques minutes.
5. Incorporer les olives coupées en rondelles, l’origan et le persil. Rectifier l’assaisonnement.
6. Garnir les demi-aubergines avec cette préparation.
7. Ajouter les dés de feta et remettre au four 5 à 8 minutes.
8. Servir avec du riz basmati et quelques feuilles de menthe fraîche.

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Conchiglioni farcis au bœuf et légumes ;

Ingrédients (4 personnes) :

- 30 conchiglioni (grosses pâtes à farcir)
- 500g de bœuf haché
- 1 oignon
- 2 courgettes
- 650ml de sauce tomate au basilic
- 200g de tomates cerises
- 4 à 5 c. à soupe de crème épaisse légère
- 1 gousse d’ail
- Basilic frais
- Herbes de Provence
- Sel, poivre

Préparation :

1. Précuire les conchiglioni dans une grande casserole d’eau bouillante salée. Égoutter et laisser refroidir.
2. Émincer l’oignon et l’ail, et couper les courgettes en petits dés ou la râper. Les faire revenir quelques minutes à la poêle avec un filet d’huile d’olive.
3. Former des petites boulettes avec le haché de boeuf préalablement épicé (sel, poivre, herbes de Provence).
4. Verser la sauce tomate au basilic dans le fond d’un plat à gratin, ajouter les légumes rôtis.
5. Farcir chaque conchiglioni d’une petite boulette et les disposer dans le plat.
6. Ajouter les tomates cerises entre les pâtes, déposer quelques cuillerées de crème épaisse légère sur le dessus et saupoudrer d’herbes de Provence. Parsemer de mozzarella râpée si souhaité.
7. Enfourner 25 à 30 minutes à 180°C.
8. À la sortie du four, ajouter quelques feuilles de basilic frais.

Bonne dégustation ! 🍅

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PINSA MAISON ❤️🍕

I. Pinsa Mortadelle, pesto et pistaches :

- 1/2 base de pinsa
- 1 càs de pesto
- 2 càs de crème fraîche épaisse
- 3 tranches de Mortadelle
- 1 càs de mozzarella râpée
- Tomates cerises
- Pistaches concassées
- Poivre, sel

Préparation :

1. Étaler la crème fraîche avec le pesto sur la base et ajouter la mozzarella.
2. Enfourner 10min à 200 degrés.
3. À la sortie du four, déposer la mortadelle, les tomates cerises et les pistaches.
4. Terminer avec un tour de moulin à poivre.

II. Pinsa Jambon cru et roquette

- 1/2 base de pinsa
- 2 càs de sauce tomate
- 1 càs de Mozzarella râpée
- 1-2 tranches de jambon cru
- Roquette
- Tomates cerises
- Copeaux de parmesan (optionnel)
- Crème de balsamique (optionnel)
- Poivre et sel

Préparation :

1. Étaler la sauce tomate puis la mozzarella.
2. Enfourner 10min à 200 degrés jusqu’à ce que la pâte soit bien dorée.
3. Ajouter le jambon cru, la roquette, les tomates cerises et, si vous le souhaitez, quelques copeaux de parmesan.
4. Finir avec un filet de crème de balsamique.

Simples et délicieuses par ces beaux jours ! 😋

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LASAGNE d’ÉTÉ AUX LÉGUMES GRILLÉS, JAMBON SERRANO ET BURRATA CRÉMEUSE 🍅

Ingrédients (pour 2 personnes) :

- 1/2 courgette
- 1/2 aubergine
- 6 feuilles de lasagne
- 2 tomates bien mûres
- 6 tranches de jambon Serrano
- 1 burrata crémeuse
- Basilic frais
- Huile d’olive
- 2 gousses d’ail
- Herbes de Provence
- Une pincée de sucre
- Sel, poivre

Préparation :

1. Sauce tomate maison : nettoyer et couper les tomates en dés. Émincer les gousses d’ail. Faire revenir les tomates coupées avec un filet d’huile d’olive, l’ail pressé, des herbes de Provence, une pincée de sucre, du sel et du poivre. Laisser compoter jusqu’à obtenir une sauce tomates épaisse.

2. Légumes grillés : Nettoyer la courgette et l’aubergine, puis les couper en fondes rondelles. Ensuite, faire griller les légumes à la poêle (ou à l’airfryer) avec un filet d’huile d’olive et des herbes de Provence jusqu’à ce qu’ils soient fondants et légèrement dorés.

3. Feuille de lasagne : faire cuire les feuilles de lasagne dans l’eau bouillante légèrement salée durant 8-10 minutes environ, égoutter.

4. Montage : Sur chaque feuille de lasagne précuite, déposer : sauce tomate, légumes grillés, jambon Serrano. Replier délicatement la pâte sur elle-même pour former des couches généreuses. (3 feuilles de lasagne par personne)
Terminer en ajoutant la burrata ouverte sur le dessus (1/2 par personne), un filet d’huile d’olive, du poivre, des herbes de Provence, et du basilic frais.

On s’est régalé, c’était une tuerie ! 🤤😍

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De la fraîcheur dans nos assiettes ! 🥗

Ingrédients (2 personnes) :

- 200g de truite fumée
- 150g de saumon fumé
- 1 mélange de laitue (laitue, jeunes pousses, roquette)
- 10 tomates cerises, coupées en deux
- 2 c. à soupe de pignons de pin

🥣 Vinaigrette au yaourt, persil & ciboulette :

- 1 yaourt nature (ou yaourt grec)
- 1 c. à café de moutarde
- 1 c. à soupe de jus de citron
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de persil frais ciselé
- 1 c. à soupe de ciboulette ciselée
- Sel & poivre

Préparation :

1. Disposez la salade dans une grande assiette.
2. Ajoutez les tomates cerises.
3. Répartissez harmonieusement les tranches de truite fumée et de saumon fumé.
4. Parsemez de pignons de pin.
5. Mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette jusqu’à obtenir une sauce onctueuse.
6. Servez la vinaigrette à part ou nappez la salade juste avant de déguster.

Bonne dégustation 🐟

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Souvent entendu en consultation : « Je ne sais pas quoi mettre dans un wrap… ».

La réponse est simple : absolument tout !

Le wrap est une base ultra pratique, équilibrée et modulable. L’essentiel est de construire une composition cohérente pour qu’il soit rassasiant et de bonne qualité nutritionnelle.

🌯 Comment composer un wrap équilibré ?

1. Une source de protéines : poulet en tranche, rosbeef, dinde, jambon à l’os, jambon italien, thon, saumon, sardines, œufs, tofu, tempeh, houmous, pois chiches, lentilles, fromage (feta, mozzarella, chèvre, cottage, gouda, parmesan), …

2. Beaucoup de légumes (le cœur du wrap) crus ou cuits : salade, roquette, radis, épinards, concombre, tomates, tomates séchées, carottes râpées, chou rouge, poivrons courgettes, courgettes grillées, aubergines grillées, avocat, …

3. Un peu de matière grasse (optionnelle mais intéressante) : avocat, huile d’olive, pesto maison, tapenade d’olive, houmous, olives, purée d’oléagineux (version sucrée/salée ou exotique)

4. Le wrap : tortilla de blé, complète, maïs, sans gluten… ou même version galette de sarrasin.

⚠️Point important : la quantité compte !
Même si la composition est équilibrée, un wrap peut vite devenir très énergétique si on multiplie les ingrédients.

On privilégie :

- des portions raisonnables
- de la variété, pas de la surcharge
- une logique de composition simple

Exemple équilibré :
Saumon fumé + fromage à tartiner aux herbes + crudités + oignons frais.

Soyez libre de choisir de qui vous fait plaisir !🌯

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