Nordic-Zen

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LA SEANCE AU SEUIL REHABILITEE !

Le travail en continu à la limite de l’essoufflement était un incontournable de l’entraînement. Il a été discrédité au profit de l’entraînement polarisé. Mais, le seuil, sorti par la porte, revient par le fenêtre ! Où en est-on ? Comment vous entraîner ?
Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport

Le seuil ventilatoire se définit par l’intensité au-delà de laquelle l’essoufflement s’installe puis augmente. La séance classique consiste à taquiner ce niveau pendant 15 à 45 minutes en fonction de votre niveau. Dans les années 80, Mader, Arcelli, puis Véronique Billat experte française en physiologie de l’effort placent cette session au centre des programmes d’entraînement. Mais, en 2006, Seiler réalise une étude de terrain qui déstabilise le concept.



L’entraînement polarisé : une nouvelle religion ?

La démarche est bonne. Seiler s’enquiert de la vraie pratique à haut niveau. Il étudie l’entraînement de 11 skieurs pendant 32 jours sur 384 séances. Il constate que pendant environ 80% du temps, ils travaillent à basse intensité et que pendant à peu près 20% ils maintiennent des niveaux très supérieurs au seuil. Il reste quelques pourcents au voisinage du seuil désormais qualifié de « zone grise ». Sociologiquement, cette nouvelle donnée survient en plein essor du trail. Elle correspond bien à la philosophie de la pratique. Cette dernière associe volontiers de très longues séances en aisance respiratoire parfois nommée rando course et du fractionné court en côte. Simultanément, l’engouement pour la course sur route plus proche de l’intensité seuil décline insidieusement. Le concept de l’entrainement polarisé s’invite voire s’impose dans les programmes. Les coaches de trail sont convertis ! L’interprétation physiologique est la suivante : la séance au seuil est trop dure et trop fatigante pour trop peu de bénéfices … Pourtant, quelques biais sont déjà mentionnés.

80% AISANCE RESPIRATOIRE
20% TRES HAUTE INTENSITE
LA SOLUTION !
… POUR LES SKIEURS DE FOND ?
… A HAUT NIVEAU ?

Les observations de Seiler concernent des skieurs de fond qui envoient dans de courtes bosses, récupèrent en descente et gèrent sur le plat. Le parcours type de la discipline est polarisé 😊 ! De fait, Seiler étend ses investigations à d’autres disciplines notamment l’aviron et la course. Les constats sont identiques. Il reste le biais du haut niveau. Lorsqu’un sportif s’entraine intensément depuis des années, il doit impérativement monter très fort dans les tours pour créer des adaptations. Robert, coureur loisir sur 10 et 21 kilomètres n’aurait - il pas créer des décompensations sources de progression avec une session juste au seuil de l’essoufflement. Extrapoler des études réalisées à haut niveau à la population générale est erreur fréquente du scientisme ! Alors, au delà des études observationnelles, les chercheurs enclenchent des protocoles observationnels. Ils comparent des programmes centré sur le seuil ou polarisé. Ces derniers améliorent un peu plus la VO2max et la vitesse au seuil … mais aucune informations sur le temps de maintien au seuil … donnée essentielle pour la performance sur route ! Et d’ailleurs rien non plus sur les chronos en compet … pourtant finalité ultime !

Le seuil réajusté !

En 2019, Inge Tjelta et Ingebrigtsen sensibilise le monde scientifique à une nouvelle méthode norvégienne fondée le seuil. En 2023, Casado et Foster publient leurs résultats, remettent au gout du jour le travail au seuil et valide son efficacité sur le terrain ! De la même manière, il réhabilite l’intérêt des dosages du lactate … non pas comme un toxique devenu métabolite … mais comme un marqueur de charge et de glissement vers le manque d’oxygène. Cependant, à y regarder de plus près, son intensité est légèrement inférieure à celle en usage dans les programmes et les clubs. La vitesse s’ajuste pour être plus tolérable, source d’adaptation sans épuiser le sportif. Si la version courante correspond souvent à 4 millimole de lactate dans le sang, la version norvégienne s’individualise autour de 2,5 à 3,5 en fonction de la pénibilité perçue et surtout de la ventilation, reflet final de la charge métabolique.

LE SEUIL D’USAGE ETAIT TROP HAUT, TROP DUR
LE SEUIL HISTORIQUE … DEVENU LE NOUVEAU SEUIL 😊
EST MOINS PENIBLE ET PLUS ADAPTATIF

En réalité, cette intensité du nouveau seuil correspond aux recommandations historiques de Bakken dans les années 90 et aux connaissances universitaires et à la pratique de votre doc du sport. De fait, après un échauffement à vitesse croissante, cette séance au seuil peut consister à maintenir un « essoufflement léger et stable » pendant 15 à 30 minutes. Dans l’échelle de pénibilité de Bore, cette intensité est couramment perçue comme « assez difficile ». Certains physiologiste affinent l’impact émotionnel en précisant : « agréablement difficile ». On a l’impression de bien dérouler le geste mais sans nécessité de relancer dans la souffrance. En moyenne, chez les sportifs amateurs, cette vitesse avoisine 80% de la VMA. La dérive vers des sessions plus intense peut en partie s’expliquer pour des raisons pédagogiques.

LA PEDAGOGIE DU STADE ET DU CLUB
EST MAL ADAPTEE AU VRAI SEUIL

Les clubs d’athlétisme spécialiste de l’endurance structurent fréquemment leur semaine autour de séances sur piste. On y trouve le fractionné court versé VO2max incluant souvent le fameux 30/30, en alternance avec le fractionné long orienté seuil sur des distances de1000 ou 2000 mètres ou des durées de 5 à 8 minutes. de 5 minutes … aux alentours de 90% de la VMA, c’est trop intense ! Une séance continue se prête moins au stade et à la convivialité du groupe. Dans un programme type de 3 séances hebdomadaires, il restait la sortie longue et solo … la thématique du bon seuil avait disparue !

Quel programme pour la vraie vie ?

S’entrainer en vue d’une compétition consiste à décliner de façon dissociée tous les facteurs limitants de la performance. Le travail au seuil permet de tolérer et de décaler vers de plus hautes intensités la bascule physiologique qui freinent les métabolismes. En effet, l’essoufflement permet d’évacuer l’acidité produite à l’occasion de cette décompensation. De fait, aller côtoyer cette zone charnière pendant une durée optimisée suscite de nombreuses adaptations biologiques. On conçoit que ce type de séance puisse intégrer une programme bien conçu pour tous les sports d’endurance. Le cocktail et les dosages des différentes thématiques varient en fonction de l’épreuve envisagée notamment selon la distance. Bien évidement, plus celle-ci est courte plus on privilégie les hautes intensités et plus elle est longue plus on glisse vers des séances au voisinage de l’aisance respiratoire. Ainsi, classiquement et schématiquement, on associe, on alterne :

100% VMA ou fractionné court
Travail de la VO2max

90% VMA ou fractionné long
Dynamisation du seuil … devenu seuil d’usage …et probablement très fatigant si on en abuse !

80% VMA ou seuil
Maintien du seuil … seuil historique et seuil réhabilité

70 % VMA endurance active
Endurance glycolytique … stock de glycogène

60 % VMA endurance fondamentale
Endurance lipolytique … disponibilité et combustion des graisses

Les séances en « dynamisation du seuil » ou « seuil d’usage » ou « 90% VMA » sont très sollicitantes, il est conseillé de les programmer toutes les 2 semaines en alternance avec les séances VO2 max à 100 % VMA.
Les séances « maintien de seuil », « nouveau seuil … et seuil historique », « 80% VMA » moins fatigantes et très adaptatives pour le sportif amateur sont les bienvenues une fois par semaine.

Mais au sein de cette déclinaison standard, il manque une intensité essentielle, incontournable : la vitesse spécifique ! Elle varie en fonction de la distance compétitive et du niveau de chacun ! Elle fait tourner les métabolismes au plus juste et optimise le rendement du geste. Bien évidemment, la durée est limitée car « on ne fait pas la compétition à l’entraînement » … on ne s’épuise pas lors de sa préparation ! De fait, pour bon nombre de sportif, la vitesse sur 10 km ou semi est légèrement inférieure ou avoisine celle du seuil … Une bonne raison pour ne pas oublier cette thématique qui ressemble souvent à la vitesse spécifique !

MAGELLAN ET L’ACIDE LACTIQUE !
C’est vrai ! L’acide lactique n’existe pas ! Au PH de la cellule humaine, il est instantanément dissocié en lactate et proton. Le premier est basique, le deuxième est acide. Les deux ont des actions biologiques différentes … Dans l’histoire de l’enseignement universitaire, le terme « acide lactique » a souvent été utilisé pour décrire l’un ou l’autre de ses constituants. Cette formulation imprécise s’est montrée regrettable et délétère ! Les étudiants victimes de cette confusion ont alors été stupéfaits d’apprendre récemment que le lactate avait des effets bénéfiques … Pourtant, depuis près d’un siècle, il est connu que c’est l’acidité, à savoir le proton, qui perturbe la contraction, freine le métabolisme énergétique, déclenche l’essoufflement et altère la structure des protéines. Peu de temps après, il a été mis en évidence que le lactate constituait un substrat encore intéressant. Ce glucose grossièrement coupé en deux est encore plein d’énergie. D’autres secteurs de la cellule, des fibres musculaires voisines et des organes situés à distance mieux pourvus en oxygène peuvent aisément s’en délecter ! Le cycle de Cori décrit le transfert du lactate musculaire vers le foie pour reconstituer les stocks de glycogène ! La description de processus valu le prix Nobel de Médecine aux époux Carl et Theresa Cori … en 1946 ! Bref, le rôle bénéfique du lactate n’est pas une révélation scientifique récente, au plus une clarification conceptuelle d’un erratum sémantique ! Voilà qui mérite l’apaisement de la poésie en fredonnant les deux alexandrins d’une belle chanson de Michel Sardou : « Quand le vieux Magellan découvrit le détroit, Il y avait des enfants qui s’y baignaient déjà ! »

Bibliographie – Évolution du concept d'entraînement au seuil

Tanaka K. Lactate-related factors as a critical determinant of endurance. Annals of Physiological Anthropology. 1990;9(2):191-202.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ahs1983/9/2/9_2_191/_article (ResearchGate)

Spurway NC. Aerobic exercise, anaerobic exercise and the lactate threshold. British Medical Bulletin. 1992;48:569-591.

Billat LV. Use of blood lactate measurements for prediction of exercise performance and for control of training. Recommendations for long-distance running. Sports Medicine. 1996;22(3):157-175. doi:10.2165/00007256-199622030-00003. PMID: 8883213.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8883213/ (PubMed)

Billat LV, Sirvent P, Lepretre PM, Koralsztein JP. Training effect on performance, substrate balance and blood lactate concentration at maximal lactate steady state in master endurance runners. Pflügers Archiv. 2004;447(6):875-883. doi:10.1007/s00424-003-1215-8.

Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an optimal distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2006;16(1):49-56. doi:10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x. PMID: 16430681.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16430681/ (PubMed)

Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276.

Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, Foster C, Lucia A. How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2005;37(3):496-504.

Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007;21(3):943-949. doi:10.1519/R-19725.1. PMID: 17685689. (PubMed)

Arcelli E. L'allenamento del mezzofondista e del maratoneta. Milano: Sperling & Kupfer.

Arcelli E. Correre è bello. Milano: Sperling & Kupfer.

Bakken M. The Norwegian Model.
https://www.mariusbakken.com/

Bakken M. The Norwegian Model Revisited.
https://www.mariusbakken.com/

Kelemen B, et al. The Norwegian double-threshold method in distance running: systematic literature review. Scientific Journal of Sport and Performance. 2023.

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If you spend your 9-to-5 trapped in an office chair, your body is paying a severe physical price. Continuous sitting places crushing, unyielding downward pressure on your lumbar discs.

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