Stoychev Personal Training

Релакс по време на изометрия!

Photo by: Simeon Salov Photography

“Кажи ми и ще забравя. Преподай ми и ще запомня. Дай ми да го направя и ще се науча.“

Да разгърнем пълния потенциал на бедрата

Има една група мускули, която много рядко виждам трениращите от мъжки пол да натоварват, а начинаещите във фитнеса жени избягват, защото в началото е неестествено и трудно. Това са мускулите по вътрешната част на бедрото – Adductor longus, Gracialis и Adductor magnus. Тяхната функция е да придвижат бедрото навътре и от чисто визуална гледна точка придават завършен и симетричен вид на долните крайници. Без тях, колкото и добре да развием мускулите по продължение на задната и предната част на бедрото краката винаги ще имат плосък и незавършен вид.

В допълнение ще кажа да не разчитате само на машините за да тренирате този мускул. Те вършат работа, но за да имате оптимални резултати наблегнете на основни упражнения като сумо клек, напади и такива, които изискват баланс. Експериментирайтеи разнообразявайте. По този начин ще ангажирате тези мускули под различни ъгли и ще имате най-добри резултати.

„Много от проблемите ни в живота могат да бъдат решени, ако само махнем някои храни, някои хора и някои навици от него.“

Основата е ключът

Машините са едно от най-удобните изобретения на съвременния фитнес и когато става въпрос за тренировка на долната част на тялото те са любимият начин за трениране при дамите. Няма лошо, те са отлични и спокойно можете да изолирате различни зони от краката, плюс това са лесни за нагласяне и употреба. Няма тежки дискове, лостове и дъмбели. Когато обаче цялата тренировка протича на машини ефектът от нея спада драстично.

Основните упражнения са така наречените многоставни упражнения, с които се натоварват повече участъци от една мускулна група или няколко мускулни групи. За долната част на тялото такива упражнения са свободните клекове, нападите, мъртвата тяга и др. Тези упражнения предоставят едно цялосто натоварване на краката и глутеуса едновременно и провокират по-ефикасно в първата фаза от тренировката, когато все още имате сила, цялостното стягане и умора на мускулите.

Резултатът, ако вкарате основни упражнения преди да преминете на машините, ще е осезаем още първият месец.

Upside down row

Ако сте решили да разнообразите със стрийт фитнес или въобще не влизате в залата ето едно отлично упражнение, което е заместител на хоризонталното гребане на скрипец (cable row).
Най-важното тук е да държите таза активен през цялото време и да не го отпускате. Представете си упражнението като лицева упора с главата надолу.
Също така изпъчете гърдите. По този начин ще приберете лопатките и ще имате по-пълна контракция при изпълнение на упражнението.

“Когато всички сили те напуснат започва изграждането на характера.”

Набирания/ Pull ups

Класическо упражнение за гръбните мускули, което почти всеки трениращ от мъжки пол се стреми да вмъкне в тренировъчния си режим и почти всяка жена се притеснява да пробва. Противно на схващането, че ще развиете огромни мускули и ще приличате на мъже, което е невъзможно без намесата на препарати, но няма да дискутирам в подробности това в този пост, това упражнение е отлично за дамите, защото стяга не само мускулите на гърба. Заздравява мускулите на ръцете и задната секция на делтоидния мускул (рамото),но и е едно от най-добрите упражннения за стягане на ядрото (коремните мускули). За да не позволяват на долните крайници да ви дисбалансират при изпълнение на повторенията, коремните мускули се включват активно в стабилизацията на тялото.
Ако ви е страх, че е прекалено тежко упражнение и нямате съпорт машина на набирания в залата това упражнение може да бъде изпълнявано и с помощта на ластик, който ви помага във концентричната част от упражнението.

Вариация клек

Като едно от най-благоприятните упражнения за долната част на тялото много рядко си позволявам да не го включа в програмата на моите клиенти. Тази вариация с вертикално разположен ластик е с цел увеличаване натоварването върху глутеус максимус и глутеус минимус. Когато се изправяте за да компенсирате дърпането на ластика сте принудени да изнесете таза напред и по този начин се ангажират горепосочените мускули и в горната фаза на повторението.
Пробвайки това упражнение внимавайте за две неща – да не подберете ластик с прекалено голямо съпротивление или да го опънете прекалено много. И в двата случая ще пречи да пазите баланс и усилията ви ще отиват в това да компенсирате разклащанията, вместо да акцентирате върху хубава контракция и амплитуда на изпълнение.

Ръце като крака

Ако искате по-гояма обиколка на мишничните мускули, а се чувствате в плато причината, е че най-вероятно не работите прекалено интензивно за тях.
Иначе казано нямате класически основни упражнения като бицепс от стоеж, скотово сгъване, чуково сгъване, френско сгъване, кофички с тежест, които да изпълнявате тежко. Както при краката си трябва тежък клек за големи мускули, така и при ръцете си трябват тежки работни серии, с които да провокираме растеж.
Разбира се това не означава да работим от началото до края на тренировката само с прагови тежести, но в началото, когато сме свежи и след като направим няколко загряващи серии спокойно можем да направим работни серии в първите 2-3 упражнения, в които да изпълним 8-10 повторения до отказ.

Поемете дълбоко въздух

В тази, както и предстоящи статия искам да адресирам малко по-различен проблем, който смятам че е напълно актуален за всеки човек намиращ се в модерния контекст на глобализацията и акселерацията на ежедневието ни. Достъпността на храна, подслон и други ресурси, мобилността, цифровизацията и механизацията на тежък физически труд са само фрагмент от плюсовете които 21-ви. Век носи със себе си. Също така обаче се наблюдава и една тенденция на нарастване на психическите разстройства и болести. Приели сме живот на достъпност и удобство без да се замислим, че той води и до ситуации за човешката ни психика, за които не сме подготвени еволюционно и които ако оставим неадресирани могат да избухнат точно под носа ни. Решението разбира се не е да се върнем в пещерите, а да си задаваме въпроси и с времето да намираме техните отговори по такъв начин че да правят живота ни по пълноценен и нас по-функционални в него.

Смартфонът
Той върви ръка за ръка със съвременния социален живот. Малък, удобен за ползване, има навигация, развлекателни приложения, арсенал от средства да се свържеш с другите хора независимо от дистанцията, която ви дели, да ползваш интернет (което отваря една цяла вселена само по себе си) и др. Прекарваме много време пред екрана (по-точно над екрана) на това устройство и нека за момент оставим множеството потенциални проблеми, които може да създаде безразборната му употреба като загуба на време и нарушаване на зрението и се спрем на един специфичен проблем, който създава без да съзнаваме на тялото ни. Спираме така наречената физиологична въздишка.
Физиологичната въздишка представлява дълбоко поемане на въздух последвано съответно от дълбоко издишане. Това е безусловен рефлекс на респираторната система, когато тялото се намира в състояние на покой или приблизително на това. Основната му функция е да балансира съотношението на кислород и въглероден диоксид в организма.
Дългото седене на смартфон/компютър напълно пресира този рефлекс на организма, което води до натрупване на въглероден диоксид в организма и по-специално в мозъка. Така наречения префронтален лоб/кортекс от мозъчната кора, който отговаря за вниманието, фокуса и ученeто, в резултат на тази липса на адекватен баланс на въглеродния диоксид става хиперактивен. Това води до нарушения в концентрацията, лесна умора при учене и отслабване на фокуса. Иначе казано собственоръчно се вкарваме в аутистичен режим и занижаваме възможностите си за продуктивност през деня.

Какво е решението?
Съзнателно да си поемаме дълбоко въздух на всеки 2-3 минути когато прекарваме по-дълго време пред екрана. Също така ставането/раздвижването на всеки 30 мин. не е лоша идея за да раздвижим циркулацията в цялото тяло.

Планинско катерене/Mountain climber

Отлично упражнение за цялостно стягане на ядрото. С него работите както за коси коремни мускули, така и за правия коремен мускул. Ако в началото ви е трудно да го изпълнявате на земята можете да си поставите ръцете на по-високо и по този начин ще намалите натоварването върху ръцете.
Важно при това упражнение е да застанете с хубаво успоредно тяло и да не вдигате таза нагоре. Изпълнявайте го бавно в началото за да не разваляте техниката. Започнете ли да вдигате таза ще се натоварват предимно раменете и няма да има особено голям ефект върху коремните мускули.