Fitness For Friends

ВЛИЯЯТ ЛИ ГЕНИТЕ НИ НА СПОРТНИТЕ НИ ПОСТИЖЕНИЯ?🤔

Безплатен и лесен начин да оцените и подобрите спортните си способности е да адаптирате тренировките си в съответствие с текущата си физическа форма или соматотип.

Соматотип е друг термин за „тип тяло“ и според формулата на Хийт-Картър има три ясно определени соматотипа, наречени ектоморф, ендоморф и мезоморф. Въпреки че има три дефинирани типа, хората почти винаги са комбинация от трите. Плюс това, хората често могат да тренират тялото си, което прави възможно преминаването напред -назад между различните типове.

Какви са трите соматотипа?

1.EКТОМОРФ: Този тип тяло е пример за човек с по -слаба структура и ниско телесно съдържание на мазнини. Те имат много бърз метаболизъм, но също така се борят да натрупат мускули.

2.ЕНДОМОРФ: Този тип тяло търпи най -тежката работа. Те са с „по -закръглени“ форми, които лесно натрупват мазнини и мускули, но загубата на тези мазнини често е по -трудна поради по -бавния им метаболизъм.

3.МЕЗОМОРФ: Мезоморфът е идентифициран като мускулест тип тяло и е по -триъгълен от останалите. Те имат бърз метаболизъм, но също така имат много отзивчиви мускулни клетки, които позволяват бърз и добре дефиниран мускулен растеж.

Могат ли генетичните тестове да прогнозират спортните постижения?

Здравият разум диктува, че „практиката води до съвършенство“, но дали това е единственото нещо, което влияе върху това дали някой е добър в определен спорт? Можеш ли да се „родиш добър“?

През последните години се наблюдава значителен ръст в използването на ДНК тестове сред спортни отбори, треньори и спортисти. Това е широко противоречива тема, но от научна гледна точка идеята за достъп до генетична информация за прогнозиране на спортните способности е вълнуваща перспектива.

Всеки от нас има индивидуална, различна и неизменна ДНК структура, която ни влияе по много различни начини. Някои от нас са добри в бягането, някои от нас не могат да разграждат глутен, а някои от нас получават невероятно тежък махмурлук от най -малката капка алкохол.

Обаче само наличието на правилна ДНК не помага непременно, когато става въпрос за живот или подобряване на способностите ви. Разбирането на вашата ДНК и как тя ви влияе, позволява на най -добрите спортисти да се възползват от генетичните си предразположения и от своя страна да развият своите физически способности.

Влияе ли генетиката на спортните ни способности?

Замисляли ли сте се как най -добрите световни спортисти са станали толкова добри?🥇🥇🥇

Как Юсейн Болт препуска през пистата със скоростта на светлината (добре, той не бяга съвсем с 299 792 458 метра в секунда, но не е далеч, нали?)🚀

Ами Майкъл Фелпс? Той наполовина делфин ли е? Или просто е имал страхотен учител, дошъл от рибно стадо?🐬🐟🐠

Ще разберем в следващите публикации😉

КАК ДА ПОСТИГНЕМ ПЛОЧКИ НА КОРЕМА?

НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ДА СЕ ХИДРАТИРАТЕ ...

Пиете ли достатъчно вода?💧

Не подценявайте течните калории, които консумирате, ако пиете плодов сок и сладки напитки.

Високото съдържание на захар може да бъде вредно за вашия успех в отслабването. Трябва също да намалите или да спрете да пиете алкохол, ако искате да видите коремните си мускули.
Той е пълен с калории и забавя изгарянето на мазнините.

Добре е да се знае:

Алкохолът има почти толкова калории, колкото мазнините (7 калории на грам) и не бива да се подценява.😉

ДЕБЕЛЕЕМ ЛИ ОТ КОНСУМАЦИЯТА НА МАЗНИНИ?

Мазнините имат най -много калории от трите макронутриента.

Един грам има 9 калории, което е повече от два пъти количеството въглехидрати и протеини. Но това не означава, че трябва да ги изключите от диетата си. Всичко е въпрос на качество и количество.

Тези храни осигуряват незаменими мастни киселини:

✅растителни масла (зехтин, рапично масло, конопено масло и ленено масло)🫒
✅ядки и семена🥜
✅авокадо🥑
✅мазна риба (например херинга, пъстърва)🐟

Пропуснете наденицата и други мазни колбаси, както и всичко пържено.😉

ПРОТЕИНЪТ е ключов за растежа на мускулите?

Вярно е: ако искате да изградите мускули, трябва да ядете достатъчно високо протеинови храни. Количеството протеин, от което тялото ни се нуждае за мускулен растеж, обаче обикновено се надценява.

Не е нужно да получавате протеини от животински продукти; има и много опции за растителни протеини. Протеиновите храни на растителна основа съдържат ненаситени мастни киселини, което означава, че трябва да ядете повече от тях.

Добри източници на протеини:

✅бобови растения
✅киноа
✅тофу и соеви продукти
✅сейтан
✅ядки
✅зърна
✅чисто месо
✅риба
✅яйца
✅мляко и млечни продукти

Между другото:

Наистина можете да изградите мускули на веганска диета и да подобрите формата си.

Когато ядете храни с високо съдържание на протеини, не забравяйте да ядете разнообразни храни. По този начин ще бъдете сигурни, че ще снабдите тялото си с всички важни аминокиселини.🤓

КАК ДА ПОСТИГНЕМ ТАКА ЖЕЛАНАТА КОРЕМНА ПРЕСА?🤷

✅ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ НЕ СА ВРАГ

Не е нужно да сте на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете. В крайна сметка става въпрос за това колко калории сте приели.

Знаеше ли?

Въглехидратите и протеините имат приблизително еднакви калории (4 калории) на грам.

Планирайте ястия с високо съдържание на въглехидрати преди и/или след интензивна тренировка. Въглехидратите ви дават енергия и ускоряват процеса на възстановяване. Храните с високо съдържание на фибри насърчават храносмилането и поддържат по -дълго чувството на ситост.

Сложните въглехидрати включват:

✅плодове и зеленчуци
✅бобови растения
✅овес
✅киноа
✅пълнозърнест хляб и тестени изделия
✅кафяв ориз
✅(сладки картофи

Простите въглехидрати включват продукти от бяло брашно, сладкиши и десерти, сладки напитки и плодов сок. Точно това трябва да избягвате, ако искате да видите мускулите на корема си.😏

КАК ДА ПОСТИГНЕМ ТАКА ЖЕЛАНАТА КОРЕМНА ПРЕСА?🙄

#3 ХРАНЕНЕ🥗

Трябва да изгорите повече енергия, отколкото консумирате, за да намалите телесните мазнини. Ако постигнете калориен дефицит, ще отслабнете.

Има обаче граници - уверете се, че приемате достатъчно калории. Енергиен дефицит между 300 и 500 калории е безопасният диапазон за здравословна загуба на тегло. Бавно, намалявайки процента на телесните мазнини, имате по -малък риск от йо-йо ефект.

Запомнете: бавно и стабилно е печелившата формула🐌

КАК ДА ПОСТИГНЕМ ТАКА ЖЕЛАНАТА КОРЕМНА ПРЕСА?

И така, как да намалим телесните мазнини?😏

Ако искате да намалите процента на телесните си мазнини, ще ви трябва търпение и самодисциплина. Тялото ви няма да се промени за един ден.

Двата ключови фактора за намаляване на телесните мазнини (и разкриване на плочки) са разнообразието във вашите тренировки и здравословното хранене.

❗ТРЕНИРОВКИ🏋🏃‍♀️

Фокусирайте се върху интервални тренировки и тренировки за цялото тяло, за да увеличите изгарянето на мазнините.

Ако наистина искате да успеете, трябва да тренирате редовно - това означава поне три пъти седмично.

Добавете разнообразие към тренировките си, така че винаги да предизвиквате тялото си по различни начини.

КАК ДА ПОСТИГНЕМ ТАКА ЖЕЛАНАТА ОТ ВСИЧКИ КОРЕМНА ПРЕСА?🙄


Както знаем, коремните мускули се правят в кухнята, така че заедно с правилните тренировки е важно да следите внимателно диетата си.🥗

Много хора правят грешката да ограничат тренировките си до упражнения за корем, за да развият стомашните си мускули.

Това не е правилният подход. Ако искате да се отървете от мастния слой около средната част, трябва да се съсредоточите върху упражнения за цялото тяло: лицеви опори, клекове, планкове укрепват цялото ви тяло и изгарят повече мазнини.

Съставът на тялото ви определя дали ще можете да видите пресата си или не. Ако наистина се стараете и тренирате четири или пет пъти седмично, но ядете нездравословна, висококалорична диета, никога няма да видите плочки.

Знаеше ли…

.. мъжете могат да видят своите коремни мускули с около 12% телесна мазнина? При жените това се случва при около 17%. Но процентът може да варира от човек на човек.

ЗАЩО ДИЕТАТА, БОГАТА НА ФИБРИ Е ТОЛКОВА ЗДРАВОСЛОВНА?🥬🥦

Диета, богата на фибри, има редица ползи за здравето.

🌱ЧРЕВНО ЗДРАВЕ

Диетата с високо съдържание на фибри поддържа здравето на червата и храносмилането. Осигурява добър метаболизъм и ви кара да се чувствате сити по -дълго. Доказано е също, че диетата, богата на фибри, намалява риска от рак на дебелото черво.Когато консумирате много диетични фибри, важно е да останете хидратирани.

🌱СЪРДЕЧНО-СЪДОВО ЗДРАВЕ

Яденето на много фибри също е полезно за сърцето ви. Диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и също така да намали LDL холестерола.

🌱ИМУННА СИСТЕМА

Здравото на червата е тясно свързано със силна имунна система. Диета с високо съдържание на фибри може да укрепи имунната ви система. Как работи това? Фибрите хранят полезните микроорганизми, живеещи в храносмилателния ни тракт, които изграждат здрава микробиота.

Знаеше ли?

Подобно на редовните упражнения, здравата чревна флора е добра за вашето психично здраве. Диета с високо съдържание на фибри може да намали риска от депресия и тревожност.😌

🌱УПРАВЛЕНИЕ НА ТЕГЛОТО

Честата консумация на фибри от храни на растителна основа е свързана с намален риск от затлъстяване.Тези храни се усвояват по -дълго, което ви държи сити по -дълго, като по този начин намалява риска от преяждане.

🧐Диетата с високо съдържание на фибри също играе важна роля при лечението на диабет тип 2. Тъй като фибрите се усвояват бавно, те стабилизират кръвната захар и я предпазват от скок, което се случва, когато ядете продукти от бяло брашно.

🤔 Да си физически активен и да тренираш редовно е от особена важност за здравето. Но дали го правиш с правилните подбуди?

🤕 Една от най-големите грешки, които виждаме хората да правят, е да искат да тренират “за наказание” – честа причина е скорошно по-обилно хранене, което искат да “изпотят” в рамките на една дълга и изтощителна тренировка.

😭 Не само че тренировките горят доста по-малко калории, отколкото повечето хора смятат, но подобно отношение може да е катализатор към негативна връзка с храната и тренировките като цяло.

🤩 Ние вярваме в онези тренировки, които имат изцяло позитивен отпечатък върху живота ни. Вярваме в движението от уважение към телата ни, а не защото искаме непременно да ги променим.

🙌 Тренирай, за да намалиш стреса си, а не за да добавиш нови тревоги. Тренирай онова, което те изпълва с ентусиазъм и на което се наслаждаваш. Именно това е важно за дългосрочни резултати и удовлетвореност.