Йордан Йорданов - Персонален Треньор

Само 3 от 10 жени постигат резултати с домашни тренировки, бъди една от тях спазвайки тези 8 важни правила:

👉 Структурирай тренировката правилно - 10-15 минути за загряваща част, 30-40 минути за упражнения, изпълнени с кратки почивки, 15-25 минути за отпускаща част (нискоинтензивно кардио, разтягане)

👉 За красиво и пропорционално тяло предпочитай многоставните упражнения, при които работят няколко мускулни групи, като например клякания, напади, тяги, лицеви опори (може и на колене), гребания, раменни преси и др.

👉 Осигури си подходящо натоварване с чифт гири (две гири по 3 кг. ще свършат отлична работа), по възможност и тренировъчни ластици и тежести за крака.

👉 Разнообразявай тренировките на определен период като променяш упражнения, поредност, начин на изпълнение и т.н.

👉 Използвай метода на прогресивно натоварване, това ще рече с времето да си в състояние да правиш повече серии и повторения, на фона на по-кратки почивки и по-големи работни тежести.

👉 Следи за правилната техника на упражненията, в началото ги изпълнявай пред огледало или се заснемай, когато не си сигурна и се консултирай с някого за техниката.

👉 Не пропускай тренировка, когато нямаш сили или време, а направи 15-20 минутно мини занимание (може и само със собствено тегло), ще се почувстваш по-добре от раздвижването, а и ще си спестиш разочарованието от пропуснатата тренировка.

👉 Възстановявай се правилно, не тренирай повече от два поредни дни (за предпочитане ден тренираш, ден почиваш), давай на тялото си подходяща храна, достатъчно сън и течности.

Тренировки и хранене при ектоморф (слаб тип телосложение)

🎯 Цел: покачване на тегло и мускулна маса.

Тренировки 🏋️

• фокус върху многоставни упражнения с тежести.
• тренировки 10-12 пъти месечно, не повече, за да успява тялото да се възстанови.
• времетраене на тренировката - до 45-60 минути.
• при необходимост почивка 2-3 минути между по-тежките серии.
• малко кардио, само в началото за загрявка и след упражненията за отпускане.

Хранене 🍽️

• започнете да се храните повече в сравнение с досега.
• не пропускайте хранения - пълноценни закуска, обяд и вечеря, плюс 1 или 2 междинни хранения/късна закуска.
• набавяйте поне 70-80% от калориите си от качествени хранителни източници.
• наспивайте се и приемайте достатъчно течности.

Хлябът може да е добър източник на енергия, защото съдържа въглехидрати, които се усвояват бавно и създават ситост за по-дълго време.

За хората, които искат да свалят килограми:

- Комбинирайте го с подходящи храни - зеленчуци, варени яйца, пилешко месо. Избягвайте съчетанието с мазни сосове, колбаси, сладко.
- Ако консумирате бял хляб задължително го препичайте.
- Хапвайте го в подходящо количество и без да прекалявате.

5️⃣ признака, че си в калориен дефицит и всичко върви по план

👉 Губиш около 1% от теглото си седмично.

Пример: ако тежиш 80 кг. - 800 гр., ако тежиш 100 кг. - 1 кг., ако тежиш 60 кг. - 600 гр.

Това е правилната скорост за загуба на тегло, която ще ти позволи да запазваш мускулите си, да губиш предимно мазнини и да не вредиш на метаболизма си.

👉 Започваш да усещаш промяна по дрехите.

Загубата на сантиметри също е доказателство, че нещата се случват по правилния начин. Следи най-вече талията, веднъж в седмицата, сутрин на гладно - загуба на 1 см. седмично показва, че всичко е както трябва.

👉 Има глад, но той е лек и управляем.

Калориен дефицит без леко усещане за глад най-вероятно не е калориен дефицит. Тук не говорим за вълчи глад, а за деликатен такъв, който не ти пречи да си вършиш задачите от деня.

👉 Имаш сила и енергия по време на тренировка.

Това е признак, че калорийният дефицит не е твърде голям и това, което губиш са мазнини, а не мускули. Продължавай да приемаш достатъчно белтъчини чрез храната и да даваш на тялото си нужните часове сън за добро възстановяване.

👉 Режимът ти на хранене не те затормозява и измъчва.

Ако храненето всеки ден е борба и изтезание едва ли ще стигнеш до трайни резултати. Имаш нужда от правилните храни, количества и комбинации, които ще дават всичко необходимо на тялото ти и ще ти осигуряват правилен калориен дефицит.

Комбинацията може да се направи веднъж или няколко пъти според физическите възможности и начина, по който се чувствате 😊

Започнете с тези 5️⃣ лесни стъпки:

👉 50% от чинията на обяд и вечеря, запълнена със зеленчуци - те са с малко калории, но с повече обем и ще ви помогнат да се заситите по-лесно.

👉 Предпочитайте чинии с по-малка големина - така ще контролирате обема, а и е по-добре чисто психологически да виждате пълна чиния.

👉 Във всяко хранене да има белтъчини - включвайте продукт от следните храни: яйца, месо, риба, млечни, бобови.

👉 Пийте необходимото количество вода, например: чаша топла вода след ставане, чаша вода преди всяко хранене, чаша вода преди лягане, както и преди, по време и след физическа активност.

👉 Хапвайте сладко, но с мярка - няколко пъти в седмицата, но не всеки ден.

Упражнения за оформяне и повдигане на бюста, както и за стягане на задната част на ръцете.

6️⃣ мита и каква всъщност е истината 🤔

👉 Ако не се храниш след 18:00 ще си в добра спортна форма.

Истината: Важни са приетите за деня калории.

👉 За да свалиш килограми трябва да ядеш само меса и салати.

Истината: Храненето не трябва да е еднообразно.

👉 Не може да се ядат хляб, плодове.

Истината: Може, важно е количеството и качеството.

👉 Не трябва да се консумират мазнини, от тях се надебелява.

Истината: Тялото има нужда от полезни мазнини.

👉 Колкото по-малко ядеш, толкова по-добре за сваляне.

Истината: Това ще забави метаболизма.

👉 Без хранителни добавки и детокс-чайове не се постига резултат.

Истината: На първо място са съня, храненето и движението.

👉 Ако имате нужда от балансирано меню за всеки ден от седмицата с правилните за вас храни и количества пишете ми на лично съобщение 👌😊

Изготвяне на индивидуален тренировъчен план, за зала или домашни условия, с правилните за вас упражнения спрямо цел и моментна форма, за повече информация пишете ми на лично съобщение 👌😊