Defensa Personal y Resistance XT

Vamos, que se puede💪🏼💯‼️

EL MIEDO DE PERDER MÚSCULO AL HACER CARDIO

En el mundo de la hipertrofia o ganancia de masa muscular hay un miedo muy comentado: perder masa muscular por culpa de hacer cardio.
ÉSTE ES UN MITO muy recurrente en los gimnasios, pero es sólo eso, un mito.
No existe pérdida de musculatura si realizas cardio además de un entrenamiento anaeróbico, como pesas.
Resistance XT(cardio) es una actividad predominantemente aeróbica y por su naturaleza se queman sobre todo grasas e hidratos de carbono.

Utilizamos el músculo como energía sobre todo cuando comienzan a escasear las reservas o el aporte de carbohidratos y grasas, lo que supone estar bastante tiempo haciendo cardio para que quememos músculo de forma significativa.

No hay que tenerle miedo al cardio cuando lo que queremos es conseguir masa muscular, todo lo contrario, nos va a ayudar a quitar grasa de en medio y hacer que los músculos sean más notables.
La combinación de cardio y pesas dan ganancia muscular y lo mejor: es magra.

Por último y en casos extremos, tus músculos serán usados. Después de agotar todas las fuentes, tu cuerpo buscará proteínas para alimentarse y el único lugar que tendrá serán tus pobrecitos músculos. Esto sólo ocurrirá si NO consumes ningún alimento por horas y sigues realizando actividad física.

LA FORMA MÁS EFECTIVA PARA CONSEGUIR ABDOMINALES MARCADOS

Uno de los objetivos más populares al hacer ejercicio es conseguir unos abdominales marcados: para ello, se necesita mucho más que un par de abdominales al día y mantener la plancha por un minuto. Definir los abdominales requiere trabajo duro, seguir un plan de dieta adecuado y hacer ciertos tipos de ejercicio que favorezcan la quema de grasas rápida y efectiva. Pero tampoco tienes que convertirte en fisicoculturista para lograrlo.

Hacer algunos cambios en tu rutina de ejercicios y en tu manera de alimentarte puede regalarte unos abdominales de acero y una salud de hierro al mismo tiempo. Estos son los consejos más efectivos con los que estarás luciendo un abdomen tonificado en menos de lo que crees.

1. Ejercita tus músculos abdominales

Quitemos del camino lo más obvio: debes ejercitar tus músculos abdominales para aumentar su tamaño. Sin embargo, estos músculos, aunque tengan su tamaño máximo, son pequeños. Puede ser especialmente difícil para las mujeres, que tendemos a acumular grasa en la zona media del cuerpo y a tener más dificultad que los hombres para aumentar la masa muscular, hacer que los abdominales lleguen a un tamaño que se note. Por tanto, además de ejercitar estos músculos, deberás quemar grasa abdominal para que resalten.

Tener los músculos abdominales tonificados no solo tiene beneficios estéticos sino también de salud.

2. Haz el ejercicio adecuado

Incluir ejercicio aeróbico en tus entrenamientos de todos los días puede ayudarte a quemar grasa más rápido, especialmente la que se acumula en la zona del abdomen. La pérdida de grasa en el abdomen está relacionada con la práctica de ejercicio aeróbico regular.

El mejor tipo de ejercicio para quemar grasa es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que implica alternar entre estallidos de actividad intensa y períodos cortos de recuperación (TAPOUT XT). Agregar este tipo de ejercicio a tus entrenamientos te pondrá en una ruta más rápida para perder grasa de todo el cuerpo, por lo que te será aún más fácil lucir ese abdomen tonificado.

3. Ejercítate fuera del gimnasio

Para incluir todavía más ejercicio aeróbico en tu rutina diaria, prueba ir corriendo, caminando a paso rápido o en bicicleta a todo lugar donde tengas que ir. Muchas personas olvidan que el transporte también puede ser una forma de gastar energía de nuestro cuerpo. En tu tiempo libre, haz alguna actividad divertida y agotadora, como ir a nadar o hacer senderismo. De esta manera, te darás cuenta de que tienes mucho más tiempo para ejercitarte del que creías.

4. Hidrátate

Beber bastante agua puede acelerar el metabolismo e incrementar el ritmo al que la energía se quema, durante un tiempo. También puede reducir tu apetito y contribuir aún más a la pérdida de peso.

Tu necesidad de agua dependerá de tu peso, tu edad y tu nivel de actividad física, entre otros factores. De todos modos, la mayor parte de los estudios recomiendan beber de 1 a 2 litros de agua por día. Un buen truco para recordar mantenerte hidratada durante el día es llevar una botella a todas partes contigo.

5 Consume menos alimentos procesados

La comida altamente procesada, como las papas fritas, las galletas, los chocolates, los panificados y otros alimentos empacados tienen mucha más cantidad de calorías, carbohidratos, sodio y grasas saturadas que los alimentos frescos y poco procesados. Este tipo de comida no tiene ningún beneficio, ni para tus abdominales ni para tu salud, dado que carece de los nutrientes que tu cuerpo (y tus músculos) necesita: fibra, proteína, vitaminas y minerales son algunos ejemplos.

Cambiar este tipo de snacks por comida fresca, poco procesada, puede hacerte quemar más grasa; esto por que el cuerpo necesita más energía para procesar los alimentos naturales, y por lo tanto quema calorías haciendo la digestión. Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y granos enteros son las alternativas más saludables a los alimentos industriales.

6. Reduce la cantidad de carbohidratos refinados

El producto final de los carbohidratos refinados (como el pan y otros productos de panadería) es un alimento muy escaso en valor nutricional. Consumir mucha cantidad de este tipo de alimentos (y también de otros alimentos procesados, especialmente los que contienen azúcar) puede provocar que los niveles de azúcar en sangre alcancen un pico y luego desciendan, lo que causa mucha hambre y antojos por esos alimentos que estás intentando reducir.

Consume carbohidratos naturales, como aquellos provenientes de las frutas y las verduras, o del arroz integral, la quinoa o salvado.

7. Mejora tu postura

Algo tan sencillo como controlar la postura de tu columna, especialmente si pasas todo el día sentada, puede ayudar mucho a tonificar los abdominales. Si te das cuenta de que tus hombros se están viniendo hacia adelante cuando estás sentada, llévalos hacia atrás. Infla el pecho, sácalo hacia afuera y trata de compensar (de manera muy sutil) la curva de tu espalda baja al hundir el abdomen y llevarlo hacia adentro. Notarás que lo estás apretando levemente.
Cuando te colocas en una postura erguida, tus abdominales están haciendo algo de fuerza. Piensa en ello como un mini entrenamiento en el camino a unos abdominales bien marcados.

¿Sabes para qué se utiliza la proteína de suero de leche?

Estudios científicos afirman que la proteína de suero de leche contribuye al aumento de masa muscular y fuerza física, y a la pérdida de grasa corporal; sin embargo, también posee muchos otros nutrientes.

El suero de leche no solo contiene proteína, sino que también posee multitud de otros nutrientes que han demostrado tener beneficios en la salud en general.

Conozcamos qué es exactamente este tipo de suplemento proteico y para qué se utiliza.

¿Qué es la proteína de suero de leche?

El suero de leche es el líquido que se separa en el proceso de elaboración del queso, el cual contiene dos clases de proteína:
– Caseína: 80 %.
– Proteína de suero: 20 %.

El suero de leche además ayuda a combatir la depresión, equilibrar la presión sanguínea y el azúcar en sangre.

Tras su separación de la leche, el suero es sometido a varios pasos que lo transforman en lo que conocemos como proteína de suero de leche, una especie de polvo que se añade a batidos u otros productos.

A menudo, se le añaden aromas o esencias que le proporcionan un sabor agradable, ya que la proteína de suero sola tiene un gusto un tanto peculiar.

La gran mayoría de personas suelen tolerar la proteína de suero de leche sin problemas, pero aquellas que sean intolerantes a lactosa deberían prestar atención

Beneficios de la proteína de suero de leche

1. Aumenta la ingesta de proteína y aminoácidos

La proteína de suero de leche es un suplemento de gran importancia porque contiene todos los aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro organismo no es capaz de producir.

Principalmente, destaca por su contenido en leucina, un aminoácido promotor del crecimiento, y cisteína, que aumenta los niveles del antioxidante glutatión.

En otras palabras, la proteína de suero de leche resulta muy eficaz para estimular el crecimiento en seres humanos.

2. Aumenta la masa muscular

Este es sin duda el beneficio más conocido de la proteína de suero de leche.

La proteína de suero aumenta el músculo y la fuerza física mediante varios mecanismos:

– Proporciona proteína y aminoácidos, ambos esenciales para desarrollar fibra muscular.
– Estimula la liberación de hormonas que impulsan el crecimiento de los músculos.
– Su contenido en leucina incrementa la síntesis de proteína en los músculos.
– El organismo la absorbe y puede hacer uso de ella rápidamente.

3. Sacia el apetito y contribuye a la pérdida de peso

La proteína es el nutriente con mayor efecto saciante, por lo que es lógico afirmar que contribuye a la pérdida de peso al disminuir el apetito.

Asimismo, estudios científicos han demostrado que el consumo de proteína acelera el metabolismo 80-100 calorías diarias, lo que se traduce en una ingesta menor de calorías al día.

Y, por si fuera poco, la proteína también reduce los antojos y las ganas de picor a deshora.

Por supuesto, todos estos efectos positivos en la pérdida de peso no quieren decir que la proteína de suero de leche sea un suplemento milagroso para adelgazar.

Tan solo es un complemento para ayudarte a bajar kilos y, al mismo tiempo, evitar la pérdida de masa muscular.

¿Qué dosis de proteína de suero es la adecuada?

Se recomienda tomar aproximadamente 25-50 g de proteína de suero de leche al día después de hacer ejercicio, lo que equivale a una o dos cucharadas.

Resistance XT, EL SECRETO DE HACER MUSCULO SIN CARGAR PESO

Las razones para ir al gimnasio son tan diversas como estrellas en el universo, esto hace que los objetivos varíen de persona a persona y que sea difícil alcanzarlos, por esta razón muchos caen en mitos sobre el ejercicio que son perjudiciales y terminan desmotivando a quien recién comenzó una vida saludable.

Uno de los mitos, es que quienes hacen pesas son los únicos que ganarán músculos, mientras que el resto sólo bajará de peso y será muy delgado.

MITO : NO HACER PESAS EVITARÁ QUE GANES MÚSCULO

Si realizas cualquier tipo de actividad física, como Resistance XT o pesas de manera constante ganarás masa muscular. Mientras sigas en el gimnasio ganarás músculo pase lo que pase.

El ejercicio estimula a tus nervios, lo que hará que reaccionen mejor al ejercicio para lograr un incremento de fuerza, por eso mejoras con el tiempo.
Esta estimulación cambia la distribución de macronutrientes (proteínas y carbohidratos) en tu cuerpo para cubrir las necesidades demanda.

Durante la actividad física, las fibras musculares sufrirán microroturas que sanarán con el tiempo (por eso duele luego de entrenar) y requieren de una buena alimentación para sanar más rápido. El cuerpo generará nuevas fibras para cubrir las dañadas en lo que se recuperan, esa es la hipertrofia o aumento de masa muscular.
La rotura de fibras musculares ocurrirá así hagas lagartijas, sentadillas o pesas, por lo que ganarás músculo.

El secreto para ganar más o menos músculo es la alimentación. Para ganar más masa muscular es recomendable un superavit calórico, es decir, consumir más calorías de las que quemas, aun con tu rutina. Además, enfocar tu plan para hipertrofia con pesas (seis a 10 repeticiones por set y un descanso no mayor a dos minutos).

Si quieres músculo más delgado, debes trabajar un déficit calórico (consumir menos que los consumidos) y trabajar en el gimnasio con poco peso y enfocado a resistencia (15 a 20 repeticiones por set).

Recuerda que si eres mujer no te pondrás musculosa si haces pesas, pues tienes menos testosterona que un hombre. Sólo podrás alcanzar el nivel de las culturistas si consumes algún tipo de hormona del crecimiento (esteroides).

DIETA PARA ELIMINAR EL EXCESO DE GRASA

Si estás entrenando culturismo duramente en el gimnasio en el período de definición, bien sea porque te estás preparando para participar en algún evento o simplemente para lucir tu músculos el próximo verano en la playa, no olvides controlar tu dieta para obtener el máximo beneficio de esa rutina de pesas combinada con Resistance XT

A continuación un ejemplo de cómo combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.

Desayuno

3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartén antiadherente con una pizca de agua o un poco de grasa en aerosol o sustituir con 3 huevos duros

¼ de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt natural desnatado sin azúcar.

Una taza de café descafeinado sin azúcar, si quieres endulzarlo usa algún edulcorante.

1 manzana o pera.

30 gr. de cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en copos, lo puedes sustituir por 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.

Media mañana

50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo puedes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gr de queso curado.

Almuerzo

Ensalada de hojas verdes (lechuga, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.

150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.

100 gr de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.

Si te apetece, un café o té verde sin azucar.

Media tarde

Escoge una de las alternativas propuestas para la merienda de media mañana o toma un batido de proteína con avena.

Cena

Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.

150 gr de pescado a la plancha, al v***r o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Puedes escoger entre merluza, salmón, atún, sardinas o similares.

Si te apetece, toma alguna infusión como manzanilla tilo o te verde, sin azúcar.

Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas o azúcar.

A modo de guía, debes evitar consumir durante este período patatas, pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanados, rebozados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas. Bollería, panes.

La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, limón o mostaza.

No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del día aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso.