Alex Silva

A creatina é um dos suplementos mais populares e bem estudados no campo da nutrição esportiva. Seus principais benefícios incluem:

Aumento da força e desempenho físico: A creatina ajuda a aumentar a produção de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, sprints e esportes explosivos. Isso resulta em melhorias significativas no desempenho físico, permitindo maior carga de treino.

Ganho de massa muscular: A suplementação com creatina promove a retenção de água nas células musculares, o que pode aumentar o volume muscular. Além disso, ela facilita a recuperação e o crescimento muscular, promovendo maior ganho de massa magra ao longo do tempo.

Melhoria na recuperação muscular: A creatina pode reduzir o dano muscular e a inflamação após exercícios intensos, ajudando na recuperação mais rápida entre as sessões de treino.

Aumento da resistência anaeróbica: Como a creatina melhora a disponibilidade de energia para exercícios de curta duração e alta intensidade, ela pode aumentar a capacidade de realizar séries de alta intensidade durante o treino, melhorando a resistência em atividades anaeróbicas.

Função cognitiva e neuroproteção: Estudos sugerem que a creatina também pode ter efeitos benéficos no cérebro, melhorando a função cognitiva e a memória, especialmente em situações de privação de sono ou estresse mental. Além disso, pode ter um efeito neuroprotetor em certas condições, como traumas cerebrais ou doenças neurodegenerativas.

Apoio à saúde óssea: Há indícios de que a creatina pode ajudar a melhorar a densidade mineral óssea, o que pode ser benéfico para a saúde dos ossos em longo prazo, especialmente em idosos.

Segurança e facilidade de uso: A creatina é um suplemento amplamente estudado e considerado seguro para uso a longo prazo, desde que seja consumida nas doses recomendadas (geralmente 3 a 5 gramas por dia).

Esses benefícios fazem da creatina uma escolha comum para atletas, praticantes de musculação e pessoas que buscam melhorar o desempenho físico e a composição corporal.

10 suplementos mais usados.

Whey Protein - O whey protein é um tipo de proteína encontrada no leite que é facilmente digerido pelo corpo. Ele é muito utilizado por pessoas que praticam atividades físicas para ajudar na recuperação muscular e no aumento da massa muscular.

Creatina - A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo e também encontrada em carnes e peixes. Ela ajuda a aumentar a força e a resistência durante os treinos, além de ajudar no ganho de massa muscular.

BCAA - Os BCAAs são um conjunto de aminoácidos essenciais que ajudam na recuperação muscular e na redução da fadiga durante os treinos. Eles são importantes para quem pratica atividades físicas intensas, como musculação e crossfit.

Glutamina - A glutamina é um aminoácido que ajuda na recuperação muscular e na manutenção da imunidade do corpo. Ela é muito utilizada por pessoas que praticam atividades físicas intensas, como musculação e corrida.

Multivitamínicos - Os multivitamínicos são suplementos que fornecem uma combinação de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do corpo. Eles são importantes para pessoas que não conseguem obter todas as vitaminas e minerais necessários através da alimentação.

Ômega 3 - O ômega 3 é um tipo de gordura encontrada em peixes e sementes, que ajuda na redução da inflamação e na melhora da saúde cardiovascular. Ele também pode ajudar na melhora da função cerebral e na prevenção de doenças crônicas.

Termogênicos - Os termogênicos são suplementos que ajudam a acelerar o metabolismo e a queima de gordura. Eles são muito utilizados por pessoas que desejam perder peso e melhorar o desempenho nos treinos.

Beta-alanina - A beta-alanina é um aminoácido que ajuda na redução da fadiga muscular e na melhora da resistência durante os treinos. Ela é muito utilizada por pessoas que praticam atividades físicas intensas, como musculação e crossfit.

Vitamina D - A vitamina D é essencial para a saúde óssea e para a manutenção do sistema imunológico do corpo. Ela é produzida pelo corpo quando a pele é exposta à luz solar, mas também pode ser obtida através de suplementos.

Coenzima Q10 - A coenzima Q10 é uma substância produzida naturalmente pelo corpo que ajuda na redução do estresse oxidativo e na melhora da saúde cardiovascular. Ela também pode ajudar na melhora da energia durante os treinos.

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Bom dia! agora todo mundo treina em casa?

segue algumas dicas:

Agachamento. Com os pés afastados na largura dos quadris e levemente abertos, sente-se sem deixar que os joelhos passem a ponta dos pés e levante. Os braços podem se mexer também, esticados quando você está de pé e na frente do corpo no movimento de sentar.

Polichinelo. Pulando uma os braços no alto e abra as pernas, abrindo os braços ao lado do corpo e unindo as pernas na sequências.

Abdominal prancha. Deite no chão e coloque os cotovelos abaixo dos ombros. Levante o quadril deixando pernas e corpo fora do chão, só se apoiando nos pés e cotovelos e antebraços. Mantenha-se nesta posição por 30 segundos.

Burpee. Faça uma flexão de braços e na sequencia traga os pés para frente e levante, dando um pulo para cima. Uma variação para quem sentir muita dificuldade é tirar a flexão de braço mantendo os braços esticados, movendo as pernas para frente e para trás, dando um salto cada vez que completar o movimento.

Corrida estacionária. Movimento pernas e braços como se estivesse correndo. Coordene os movimentos: quando levantar o joelho esquerdo, levante o braço direito e assim sucessivamente, intercalando os lados de braço e perna que vão para a frente. O ritmo da corrida e a altura dos joelhos variam de acordo com a condição física de cada um.

Abdominal prancha. Deite no chão e coloque os cotovelos abaixo dos ombros. Levante o quadril deixando pernas e corpo fora do chão, só se apoiando nos pés e cotovelos e antebraços. Mantenha-se nesta posição por 30 segundos.

MACA PERUANA

Tubérculo originário da Cordilheira dos Andes, a Maca Peruana - como é mais conhecida - é uma planta cujo formato se assemelha a um rabanete.
Ela é consumida em pó ou em cápsulas. Fonte de aminoácidos, vitaminas, minerais, proteínas, fibras e mais uma longa lista de outros nutrientes, não demorou para que este alimento começasse a chamar a atenção do público em todo o mundo.

Com o objetivo de prevenir doenças, auxiliar em tratamentos e até ajudar na perder peso, a Maca Peruana se tornou a nova queridinha de quem cultiva uma dieta saudável.

BENEFÍCIOS DA MACA PERUANA:
Seu consumo diminui a fadiga, estados de cansaço e desânimo crônicos, proporciona mais vigor e disposição geral ao nosso organismo, reduz o nível de glicose;
- Devido ao elevado teor de cálcio em sua composição, o consumo de maca ajuda a promover a calcificação e o desenvolvimento ósseo e assim combate a osteoporose;

- A Maca Peruana pode prevenir o desenvolvimento do diabetes;
- Benéfica ao coração;
- Auxilia no tratamento da anemia;
- Efeito estimulante;
- Auxilia no processo de emagrecimento;
- Reforça a imunidade.

Modo de usar: tome 02 cápsulas ao dia

Superset vs. bi-set vs. tri-set

Se você já escutou falar sobre supersets, bi-sets e tri-sets (ou até quadrisets), é possível que você tenha ficado confuso sobre o que é o que e quais as diferenças entre uma e outra técnica.

Bem, supersets e bi-sets são simplesmente a mesma coisa, mas com nomenclaturas diferentes. Não há motivo para confusão aqui.

Agora, tri-sets, na maioria dos circulos de musculação, não podem ser consideradas supersets, mas sim giantsets.

Giantsets são como se fossem a próxima “mutação” das supersets, mas com três, quatro ou mais exercícios no total.

É recomendável que você comece com supersets e só então mude para técnicas que sejam ainda mais pesadas.

Palavras finais
Supersets são ótimas para gerar mais ganhos em um treino para hipertrofia, vão produzir mais estresse metabólico e um inchaço muscular de respeito.

Apenas tenha em mente que supersets podem ser caracterizadas como uma técnica avançada de treino.

“Se você não dominar o básico, depois não adianta reclamar que o avançado não funciona”.

Supersets são para aqueles que já treinam há algum tempo (mais de um ano) e já extraíram todos os ganhos que um treino normal, sem técnicas de alta intensidade, pode gerar e agora precisam de algo a mais para ultrapassar a estagnação.

Claro, não é como se supersets fossem prejudicar um iniciante, mas precisamos tirar proveito da grande capacidade do nosso organismo em se adaptar a tudo.

Entenda.

Seja usando técnicas de iniciantes, intermediários ou avançados, eventualmente o corpo vai se acostumar e parar de responder.

Se você é um iniciante e já pular para abordagens avançadas, o corpo também vai se acostumar, mas não haverá nada além disso para você usar e ter mais ganhos.

Agora se você for paciente e extrair tudo o que puder de um treino simples e então, gradualmente, for empregando técnicas mais avançadas, você vai crescer muito mais e evitar estagnação no meio do caminho.

Em suma, supersets são ótimas, mas devem ser usadas na hora certa e por aqueles que realmente precisam delas.

Se vc gostou dessa dica e gostaria de saber mais sobre ganho de massa muscular aqui vai mais uma dica:https://bitlybr.com/0hLp

O SONO E A MUSCULAÇÃO

O sono é uma questão que pode parecer trivial, e geralmente sua importância passa despercebida, porém dar ao seu corpo uma boa noite de sono é um fator fundamental no processo de hipertrofia muscular.

Se você realmente quer ver mudanças no seu corpo no menor tempo possível, dormir bem todas as noites é uma obrigação.

Antes de listar os benefícios do sono para o crescimento muscular, veja o que vai acontecer se você não dormir bem:

O SEU FOCO MENTAL IRÁ DIMINUIR

Um dos maiores problemas da privação do sono é o aspecto mental. Estudos têm demonstrado que apenas uma noite mal dormida pode afetar sensivelmente seu foco mental e disposição para realizar tarefas difíceis e que exijam concentração.

Como inserir o esforço máximo no treino exige concentração, a falta de sono vai atrapalhar o seu treino, e, consequentemente o seu processo de hipertrofia muscular.

QUEDA NO DESEMPENHO FÍSICO

Além do impacto negativo sobre seu estado de espírito, você também sofrerá consequências físicas se dormir mal. Sem uma boa noite de sono seus níveis de força vão diminuir e consequentemente você vai levantar menos peso ou executar menos repetições do que normalmente é capaz de fazer.

A SUA RECUPERAÇÃO SERÁ PREJUDICADA

Como você provavelmente já sabe, você não ganha músculos no treino, e sim no seu tempo de descanso. E o sono é exatamente o período que o corpo mais usa para recuperar os tecidos musculares rompidos no treinamento, e criar tecidos novos e mais fortes.

OS NÍVEIS HORMONAIS SERÃO COMPROMETIDOS

Privar o seu corpo do sono também pode prejudicar o funcionamento dos hormônios mais importantes para construir músculos ou queimar gordura. Estou falando especificamente de hormônios como o cortisol, testosterona e insulina.

Agora que já falamos sobre o que a falta de sono pode afetar nos seus resultados, veja os principais benefícios que uma boa noite de sono pode lhe proporcionar.

BENEFÍCIOS DO SONO:
- Aumento do foco mental e energia
- Melhora da força muscular
- Permite a recuperação adequada entre os treinos
- Diminui os níveis de cortisol
- Aumento dos níveis de testosterona
- Aumento dos níveis de HGH
- Diminui a resistência à insulina

Além do sono, é muito importante que você capriche no treino e principalmente na dieta, pois sem isso você não terá resultados.

O que sabemos sobre o uso de
Vitaminas no esporte.

Não há dúvidas que as vitaminas são essências para o funcionamento do nosso organismo, que o bom funcionamento é dependente da sua biodisponibilidade, que a sua biodisponibilidade reflete o estado de saúde e, também como veremos, reflete também a performance do atleta.

Pensando na performance física, muitas pesquisas foram realizadas com o objetivo de observar o papel das vitaminas no desempenho atlético. Com isso, o que sabemos até o momento é que a suplementação de vitaminas não exerce um efeito ergogênico na performance, mas a sua deficiência é deletéria. Facilmente encontramos estudos na literatura comunicando achados ergogênicos na performance frente a suplementação de algumas vitaminas, mas geralmente quando esses estudos são replicados de forma mais cuidadosa o que se constata é que: quando os sujeitos possuem uma deficiência vitamínica há aumento da performance frente a suplementação de vitaminas, entretanto, quando não há a deficiência vitamínica não acorre nenhuma mudança visível no desempenho frente aos diferentes protocolos de suplementação de vitaminas [1].

Cabe salientar que ainda não há dados suficientes na literatura para estabelecer as recomendações para atletas, nesse sentido, as recomendações diárias ainda são baseadas nas mesmas recomendações para a população não atlética. Isso se deve ao fato de que o consumo de vitaminas acima dos valores diários recomendado para população não atlética não apresenta benefício adicional a atletas, ao contrário, em alguns casos podem ser até deletérios para a performance. Por isso, não se justifica o uso de suplementos vitamínico para atletas, salvo as exceções discutidas a seguir. Portanto, a seguir serão discutidos pontos relevantes que merecem atenção no esporte, quando o objetivo é manutenção da performance máxima frente a administração de vitaminas.

Nesse sentido, sabe-se que a deficiência vitamínica promove uma queda na performance direta (ou seja, basicamente pela diminuição do metabolismo de energia, ou transporte de O2) e indiretamente (ou seja, pelo aumento do estresse oxidativo-EO e falta de remodelamento dos tecidos desgastados pela prática esportiva). Com isso em mente, as pesquisas relacionadas à suplementação de vitaminas, no contexto esportivo, apontam dois objetivos que serão atingidos, ao IMPEDIR a deficiência vitamínica: 1° impede uma diminuição direta da performance [2] e; 2° combate o EO crônico, principalmente quando é impedido a deficiência de certos minerais (por exemplo, selênio, magnésio e zinco, discutidos em “Minerais”, no próximo post) e fitoquímicos (por exemplo, β-caroteno- precursor de vitamina A) que tem capacidades antioxidantes [3].

Vitaminas que impedem (diretamente) a diminuição da performance

Para impedir a queda direta da performance o foco deve ser direcionado para as vitaminas hidrossolúveis, principalmente as vitaminas do complexo B, porque a deficiência em qualquer umas delas implica em diminuição do metabolismo de energia.

As recomendações de ingestão de vitaminas hidrossolúveis não diferenciam substancialmente entre atletas e não atletas, somente quando a intensidade da demanda energética é alta, as vitaminas do complexo B precisaram ser ingeridas em maior quantidade (justamente por auxiliar o organismo na produção de energia). Entretanto, mesmo em alta demanda energética, não é necessário o uso de suplementos vitamínicos, pois a necessidade pode ser suprida com uma alimentação balanceada que atenda a necessidade calórica do atleta, ou seja, o aumento da ingestão de alimentos para suprir as necessidades calóricas levará também ao aumento da ingestão de vitaminas [2]. Ao contrário, em desportistas é importante ter cuidado com restrições calóricas, concomitante ao alto dispêndio de energia, nesses casos o atleta pode sofrer deficiência em vitaminas do complexo B, caso ocorra esse fato (restrição calórica e alto dispêndio energético), é recomendado uma suplementação desse complexo vitamínico, para atingir os valores diários necessários.

Ainda pensando em suplementação, ultrapassar as necessidades diárias para o excesso de vitaminas do complexo B não implica em efeitos colaterais deletérios a saúde ou a performance, com a exceção para a vitamina B6 (que podem ultrapassar facilmente as necessidades diárias frente à prática de suplementação). O excesso de B6 pode impedir o metabolismo de gordura, priorizando a utilização de CHO no metabolismo de energia, levando assim, ao esgotamento do glicogênio hepático e muscular (o que pode levar o indivíduo a fadiga precocemente) [2]. Outro ponto importante para ficar atento em se tratar de suplementação de vitaminas B para desportistas é para o caso da vitamina B12 em específico (uma vez que sua fonte natural é a partir de fontes animais). Nesse sentido, nos casos de desportistas vegetarianos e atletas que têm deficiência na sua absorção devido a uma baixa produção de fator intrínseco (comum em idosos), ou gastrite atrófica, a suplementação de B12 é necessária [2].

A ingestão de outras vitaminas como folato (a deficiência prejudica o transporte de O2), Biotina, ácido pantotênico (a deficiência perturba o metabolismo de energia) são aconselhados a serem mantidos dentro dos valores estabelecidos para a população não atleta (aumentar a sua ingestão não melhora a performance, mas a sua deficiência é prejudicial tanto para a performance como para a saúde).

A deficiência de colina é improvável frente a uma alimentação balanceada, aparentemente, manter essa vitamina em concentrações ótimas (>550 e >425mg para homem e mulher, respectivamente) parece aumentar o metabolismo de gordura (maior oxidação) [2], mesmo frente a uma dose aguda de 0,05 g·kg-1 [4]. Entretanto, ultrapassar o limite de 3500mg/dia causa diversos efeitos colaterais (pressão baixa, diarreia e odor de peixe) [2]. Para essas vitaminas, às suas necessidades diárias em atletas podem ser suprida frente a uma alimentação balanceada.

Vitaminas, estresse oxidativo (EO) e seu papel na performance atlética

Já no que diz respeito à queda indireta da performance, alguns estudos foram conduzidos com o objetivo de verificar se ao impedir o EO agudo produzido pela atividade física poderia promover um aumento na performance [12]. Entretanto, ainda não sabemos ao certo se o EO é uma causa ou uma consequência da fadiga [13]. O que sabemos no momento é que não é efetivo (pensando em longo prazo) suplementar com vitaminas antioxidantes antes da prática de exercício [5], se isso for mantido em longo prazo as adaptações ao treinamento serão prejudicadas [12, 3].

As vitaminas lipossolúveis (A e E), junto com a vitamina C, devido suas capacidades antioxidantes, são vitaminas geralmente encontrada em suplementos antioxidantes. A justificativa para a prescrição desses antioxidantes antes da prática do exercício baseia-se no fato de que durante a prática esportiva ocorre o aumento agudo do EO (isso de fato ocorre). É especulado que frente a um deficiente sistema antioxidante o aumento do EO pode degeneração e induzir a morte celular (devido à peroxidacão lipídica). Nesses casos, alguns estudos concluem que, ao IMPEDIR a deficiência de antioxidantes, a performance pode ser preservada [13]. (O termo “impedir” está em letras maiúsculas para informar que o objetivo é impedir e deficiência e não promover a suplementação acima das recomendações diárias).

Somente exercício físico induz a produção de espécies reativas de oxigênios (ROS) o que induz a expressão gênicas de marcadores de biogênese mitocondrial e de enzimas
Figura 2. É bem estabelecido que somente exercício físico promove o aumento agudo da produção de espécies reativas de oxigênios (ROS), isso induz a expressão gênicas de marcadores de biogênese mitocondrial (PCC-1α, NFR, Tfam) e de enzimas e de enzimas do sistema antioxidante endógeno (SOD, CAT, GPX) [12]. O aumento da NADPH oxidase durante o exercício físico (principal fonte de ROS durante o exercício físico) também induz a biogênese de enzimas antioxidante, a utilização de antioxidantes para inibir a sua atividade mitiga essas adaptações [5]. Figura retirada de Mankowski et al. [12].
Como já mencionado, esses achados supracitados, ocorrem em indivíduos com deficiência no sistema antioxidante (por exemplo, idosos ou deficientes vitamínicos e de alguns minerais) [3]. A população atlética não sabe disso, pois estudos apontam que atletas geralmente excedem as recomendações em vitaminas C e E, além de outras vitaminas [3]. Nesse sentido, é necessária orientação para a não necessidade de suplementação de vitaminas uma vez que, essas necessidades podem ser supridas frente a uma dieta balanceada que supra as necessidades energéticas diárias do atleta [2]. Além disso, o EO agudo promovido pelo exercício induz a melhora do sistema antioxidante endógeno (o mais importante) [5], veja a Figura 2.
No esporte, é necessário cuidado com o excesso de vitaminas antioxidantes, pois algumas evidências apontam que o aumento da ingestão de vitaminas C e E, além da necessidade diária, pode prejudicar a adaptação ao treinamento (porque a produção de radicais livres promovido pelo exercício físico está relacionada a processos que estimulam a síntese proteica); além disso o excesso de vitamina E já foi relacionado com o aumento do risco de morte [3].

Impedir a deficiência de outras vitaminas lipossolúveis também são (indiretamente) importantes para a performance, por exemplo:

– A vitamina A (ou retinóides) têm funções importante para a saúde da visão, do funcionamento do sistema imune e diferenciação celular. Com essas funções, em particular, devido a sua capacidade de promover a diferenciação celular, a vitamina A pode atuar como um cofator que auxilia o processo de regeneração do mais variados tecidos desgastados pela prática de desportiva. Além disso, é um antioxidante. É recomendado que atletas obtenham essa vitamina a partir de fontes naturais para evitar intoxicação [2].

– A vitamina D (considerado um hormônio seco esteroide) promove a saúde óssea e muscular através da promoção da homeostase do cálcio, além disso, têm influência no bom funcionamento do sistema imune [6]. Para suprir as necessidades de vitamina D é necessário exposição ao sol, para promover a sua síntese, ou ingerir alimentos com seu enriquecimento. Devido a essa dificuldade (necessidade de exposição ao sol ou encontrar alimentos enriquecidos) é frequente a deficiência em vitamina D, inclusive em atletas [6]. A deficiência em vitamina D está relacionado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, algumas formas de câncer, deficiência cognitiva e fraqueza muscular [6, 7]. Interessantemente, três meta-análises mostraram que a suplementação de vitamina D, a fim de otimizar as suas concentrações no corpo, promoveu aumento da força muscular em indivíduos com fraqueza muscular [8], em indivíduos saudáveis [6] e em mulheres idosas [9]. Esses achados sugerem uma grande suscetibilidade de deficiência em vitamina D que estão sujeitos os atletas. Nesse sentido, é necessária uma maior atenção na dieta para escolher alimentos enriquecidos em vitamina D ou com seus precursores (combinado à exposição ao sol) e avaliações periódicas das suas concentrações séricas. À importância da vitamina D na saúde óssea é indiscutível, principalmente no esporte, que exige muito desse tecido. Em todas as modalidades esportivas de contato e impacto, uma estrutura óssea forte e saudável é de extrema importância para prevenir fraturas/lesões. Além disso, à medida que a massa muscular se desenvolve (ficando mais forte e volumosa devido ao treinamento) o osso precisa acompanhar esse desenvolvimento para suportar as crescentes agressões que os músculos exercem sobre ele, se o osso não acompanhar esse desenvolvimento pode aumentar o risco de fraturas/lesões ósseas de arranchamento de tendões.

-Manter os níveis de vitamina K é importante para a manutenção da saúde óssea (ao auxiliar o depósito do cálcio na matriz óssea, deixando os ossos mais fortes e resistentes) e coagulação do sangue em situações de sangramento (Fink et al., 2013).

Conclusões

Ao contrário do que o senso comum acredita, vitaminas não são ergogênicos. É necessário somente o cuidado para os atletas não ficarem deficientes em vitaminas. Esse cuido precisa de atenção especial em situações como: altas cargas de treinamento acompanhado de uma restrição calórica, atletas vegetarianos ou que possuam deficiência na absorção de B12.

Observa-se também uma grande preocupação com suplementação de antioxidantes para atletas, entretanto, as evidências mais recentes indicam que atletas não precisam deste tipo de intervenção. A prática de exercício físico já promove essa melhora [5, 10, 11], veja também um post nosso, sobre este tema.



Referências

Lancha Junior, A.H., P.L.d. Campos-Ferraz, and P.S. Rogeri, Suplementação nutricional no esporte. 2009: Guanabara Koogan.
Fink, H.H., W.S.L.H.H. Fink, and A.E. Mikesky, Practical applications in sports nutrition. 2013: Jones & Bartlett Publishers.
Brisswalter, J. and J. Louis, Vitamin Supplementation Benefits in Master Athletes. Sports Medicine, 2014: p. 1-8.
Qolizadeh, M.R., et al., The effect of choline supplementation on the level of plasma free fatty acids and beta-hydroxybutyrate during a session of prolonged exercise. Annals Bio Res, 2011. 2(6): p. 253-260.
Henríquez-Olguín, C., et al., NOX2 inhibition impairs early muscle gene expression induced by a single exercise bout. Frontiers in Physiology, 2016. 7: p. 282.
Tomlinson, P.B., C. Joseph, and M. Angioi, Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, (0).
Larson-Meyer, E., Calcium and Vitamin D, in The Encyclopaedia of Sports Medicine. 2013, John Wiley & Sons Ltd. p. 242-262.
Stockton, K., et al., Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporosis international, 2011. 22(3): p. 859-871.
Muir, S.W. and M. Montero‐Odasso, Effect of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength, Gait and Balance in Older Adults: A Systematic Review and Meta‐Analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 2011. 59(12): p. 2291-2300.
10. Leeuwenburgh, C. and J. Heinecke, Oxidative stress and antioxidants in exercise. Current medicinal chemistry, 2001. 8(7): p. 829-838.

11. de Sousa, C.V., et al., The Antioxidant Effect of Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 016: p. 1-17.

12. Mankowski RT, Anton SD, Buford TW, Leeuwenburgh C. Dietary antioxidants as modifiers of physiologic adaptations to exercise. Med Sci Sports Exerc. 2015 Sep 1;47(9):1857-68.

13. Reid, Michael B. “Reactive Oxygen Species as Agents of Fatigue.” Medicine and science in sports and exercise (2016).

Treine pesado

Entre os vários benefícios do treino pesado, ele também auxilia na queima de gordura.

Um estudo publicado na Grécia descobriu que homens que treinavam pesado (usando 80 a 85% da sua carga máxima em exercícios) aumentavam a velocidade do metabolismo por até três dias seguidos, queimando centenas de calorias a mais do que homens que treinavam com pouco peso.
Com isto em mente, enterre o conceito de que para queimar gordura você precisa treinar usando pesinhos e várias repetições. Para acelerar o metabolismo, treine pesado, com poucas repetições e se você quer um bônus, dê ênfase em exercícios compostos como o agachamento, levantamento terra e supino, que são movimentos que mais queimam calorias após o treino.