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MP Nutrição e Exercício

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NUTRIÇÃO E ESPORTE

13/09/2026

Sim. Eu tiraria o trecho “às vezes o problema não é a dieta…”, porque f**a com cara de sermão e diminui a força do meme.

“Nutri, não estou emagrecendo…” 😂

Eu: 🤨
O iFood: PEDIDO CONFIRMADO 🍔🍟🥤

Aí f**a difícil, né? 😂🤡

Galera, é meme! 🤡😂

👉 Marca aquele amigo que sempre fala: “não sei por que não emagreço”.

12/09/2026

SUPINO VS. CRUCIFIXO: QUAL GERA MAIS HIPERTROFIA? 🧠🏋️

Será que o exercício que parece oferecer maior tensão em alongamento realmente faz o peitoral crescer mais?

Um estudo de 10 semanas comparou diretamente o supino com halteres e o crucifixo com halteres em indivíduos treinados.

E o resultado foi interessante:

Os dois exercícios aumentaram a espessura do peitoral maior — sem diferença signif**ativa entre os grupos.

Isso não signif**a que supino e crucifixo sejam “iguais” em tudo.

Signif**a que, nas condições específ**as desse estudo, ambos foram capazes de produzir hipertrofia semelhante.

E aqui está o ponto que considero mais importante:

Não escolha exercícios apenas pela teoria de que determinado movimento “alongará mais” o músculo.

Para hipertrofia, precisamos considerar o conjunto:

→ tensão mecânica
→ amplitude de movimento
→ proximidade da falha
→ progressão
→ execução
→ capacidade de manter o estímulo ao longo do tempo

Além disso, o estudo tem limitações importantes: foram apenas 10 semanas, com 26 participantes concluindo o protocolo, e os resultados se aplicam às versões específ**as dos exercícios avaliados.

A ciência não mostrou um vencedor.
Mostrou que dois exercícios diferentes podem gerar um resultado hipertrófico semelhante.

É exatamente por isso que prescrição de treinamento não deveria ser baseada em dogmas.

Exercício bom é aquele que você consegue executar bem, progredir e utilizar para gerar um estímulo consistente no músculo-alvo.

📚 Fonte: Dell’Avanzi et al. (2026). Dumbbell bench press and dumbbell fly elicit similar pectoralis major muscle hypertrophy in recreationally-trained individuals.

Salve este post para consultar depois e envie para quem ainda acredita que existe um único exercício “obrigatório” para hipertrofia.

11/09/2026

TREINAR 1× OU 3× POR SEMANA? A resposta não é tão simples.

Um estudo recente comparou homens treinados realizando o mesmo volume semanal: 9 séries, mas distribuído de duas formas:

🔹 1×/semana: 9 séries em uma sessão
🔹 3×/semana: 9 séries divididas em três sessões

O resultado chamou atenção:

3×/semana permitiu realizar mais carga total:

🏋️ Agachamento: +58%
🦵 Leg press: +76%
🦵 Extensora: +38%

Mas existe um ponto fundamental:

Mais carga total não significou automaticamente mais hipertrofia.

Após 6 semanas, não houve diferença estatisticamente signif**ativa entre os grupos em força ou hipertrofia.

Ainda assim, houve tendências favoráveis ao 3×/semana, especialmente para força no agachamento e espessura do vasto lateral.

E aqui está a principal limitação: a amostra foi pequena e o período foi curto.

O que eu levo para a prática?

A frequência não deve ser escolhida isoladamente.

Distribuir o volume pode ser uma estratégia para controlar a fadiga, preservar a qualidade das séries e aumentar a capacidade de realizar trabalho.

Mas a melhor frequência depende de:

volume • intensidade • exercícios • nível de treino • recuperação • rotina

Não existe uma frequência universalmente “melhor”.

Existe a frequência que melhor organiza o estímulo para aquele indivíduo.

📌 Salve este post para consultar quando estiver planejando sua divisão de treino.

10/09/2026

LEG PRESS 45° VS. LEG PRESS HORIZONTAL: QUAL É MELHOR PARA HIPERTROFIA?

A resposta mais honesta é: depende.

Os dois são excelentes exercícios para membros inferiores e podem gerar alto estímulo para quadríceps, glúteos e posteriores da coxa, mas apresentam diferenças mecânicas que podem tornar uma variação mais interessante para determinado indivíduo.

🔹 LEG PRESS 45°
• Alta capacidade de sobrecarga
• Grande potencial de amplitude
• Excelente estímulo para quadríceps
• Pode gerar importante demanda do quadril

🔹 LEG PRESS HORIZONTAL
• Alta estabilidade
• Excelente estímulo para quadríceps
• Fácil controle da progressão
• Movimento bastante guiado e acessível

Mas existe um ponto fundamental:

não escolha o exercício apenas pelo nome ou pelo ângulo da máquina.

Para hipertrofia, precisamos considerar amplitude de movimento, execução, capacidade de progressão, estabilidade e proximidade da falha.

E a ciência recente reforça essa visão. Um estudo de 2025 com Brad Schoenfeld investigou o leg press e mostrou que diferentes amplitudes de flexão do joelho não necessariamente produziram diferenças na hipertrofia do quadríceps em indivíduos treinados.

Outro estudo de Schoenfeld e colaboradores mostrou que a seleção do exercício pode influenciar o desenvolvimento regional da musculatura, com o leg press favorecendo particularmente o desenvolvimento do vasto lateral em comparação com exercícios isolados.

Conclusão:

Não existe um “melhor leg press” universal.

Existe o exercício que, para aquele indivíduo, permite:

BOA EXECUÇÃO + ROM ADEQUADO + ALTA TENSÃO + PROGRESSÃO.

A máquina é a ferramenta.
O estímulo é o objetivo.

📚 Referências principais:
Larsen et al. Journal of Sports Sciences, 2025 — Brad J. Schoenfeld et al.
Burke et al. Journal of Sports Science and Applications, 2025 — Brad J. Schoenfeld et al.

Salve este post para consultar na próxima vez que treinar pernas.

10/09/2026

😂 Fiz uma festa em casa…

No dia seguinte fui abrir a geladeira:

Mounjaro: desaparecido.
Cerveja: também.
Minha confiança nos convidados: ZERO. 😂🤡

Agora eu quero saber: quem foi o “amigo” que precisou emagrecer às minhas custas? 👀

Galera, é meme! 🤡😂

10/09/2026

As pessoas realmente podem responder de maneira diferente ao treinamento de força.

Mas antes de se considerar um “não responsivo”, é preciso olhar para o básico:

Treino. Progressão. Alimentação. Sono. Consistência.

E existe outro detalhe: a própria forma de medir a evolução pode influenciar a interpretação do resultado.

Genética importa. Mas não é destino.

A estratégia é entender como você responde, ajustar o que precisa e continuar evoluindo.

Fonte: Kraemer et al. Individual Differences in Adaptation to Resistance Training: A 2025 Conference Report. Journal of Applied Physiology, 2026.

09/09/2026

Um estudo comparou rosca direta e puxada alta e encontrou crescimento semelhante dos flexores do cotovelo após 10 semanas: 5,8% vs. 6,1%.

Isso reforça uma ideia importante: exercícios compostos também podem fornecer um estímulo relevante para músculos que não são o principal alvo do movimento.

Mas atenção: os participantes eram destreinados, então não dá para concluir que rosca e puxada serão equivalentes em qualquer situação.

Exercício isolado não é inútil. É uma ferramenta. O segredo é saber quando e quanto usar.

Fonte: Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015;6:e24057. DOI: 10.5812/asjsm.24057.

08/09/2026

Seu smartwatch pode ser ótimo para medir sua frequência cardíaca — e ainda assim não ser confiável para dizer quantas calorias você gastou.

Um estudo recente comparou quatro dispositivos — Apple Watch Series 7, Galaxy Watch 4, Fitbit Charge 5 e Garmin Vivosmart 5 — com métodos de referência durante exercícios aeróbicos e musculação.

Na musculação, a diferença na estimativa de gasto energético foi particularmente relevante.

O estudo encontrou baixa acurácia para estimar o gasto energético durante o exercício resistido, enquanto a frequência cardíaca apresentou boa concordância com o ECG.

E aqui está o ponto que interessa para quem está tentando emagrecer ou controlar a composição corporal:

não transforme as calorias mostradas pelo relógio em “crédito para comer”.

Se o relógio disser que você gastou 500 kcal no treino, isso não signif**a que você precise acrescentar 500 kcal à sua alimentação.

Para tomar decisões nutricionais, faz mais sentido observar o conjunto:

ingestão alimentar + peso + composição corporal + desempenho + tendência ao longo do tempo.

O smartwatch é uma ferramenta de monitoramento.

Não um calorímetro de pulso.

Tecnologia ajuda.
Mas estratégia ainda é o que conduz o resultado.

📚 Referência

Lee T-H, Jun D-U, Bae J-Y, Roh H-T, Cho S-Y. Comparative Validity of Smartwatch-Derived Heart Rate and Energy Expenditure During Endurance and Resistance Exercise. Sensors. 2026;26(8):2526. DOI: 10.3390/s26082526.

07/09/2026

Você sabia que dois exercícios para a mesma região podem fazer o músculo crescer de formas diferentes?

Um estudo recente mostrou algo interessante:

🏋️ Cadeira extensora → teve maior crescimento do reto femoral.

🦵 Leg press → teve maior crescimento do vasto lateral.

E nas panturrilhas, a posição do joelho também parece fazer diferença:

Joelho estendido → mais estímulo para os gastrocnêmios.
Joelho flexionado → pode favorecer mais o sóleo.

Mas atenção: isso não signif**a que um exercício trabalhe apenas uma parte do músculo.

A mensagem é outra:

👉 A escolha do exercício pode influenciar qual parte de um músculo recebe maior estímulo para crescer.

Por isso, se você quer desenvolver completamente as pernas, não precisa procurar “o melhor exercício”.

Precisa escolher uma combinação inteligente de exercícios.

É aí que entra a estratégia do treinamento.

Não é sobre fazer mais exercícios.

É sobre escolher melhor os exercícios.

📚 Burke et al., 2025 — Journal of Science in Sport and Exercise.

Você costuma variar os exercícios ou repete sempre os mesmos?

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