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É POSSÍVEL TER RESULTADOS SEM TOMAR SUPLEMENTOS?
SIM, LEIAM E TIRE DUAS DÚVIDAS E ESPERO TER AJUDADO! E não esqueçam de curti a minha página: https://www.facebook.com/libnialvesassessoria?ref=aymt_homepage_panel

Quero ganhar músculos e definir, mas não quero tomar suplementos. É possível ter os mesmos resultados? O que posso comer para substituir os suplementos?

Texto do nutricionista Rodrigo Paiva ( )

Assim como cresce o número de academia no país, também cresce o número de praticantes de musculação. E, como consequência, a quantidade de lojas de suplementos. São inúmeras lojas e inúmeros produtos diferentes chegando ao mercado a cada dia e prometendo, às vezes, sonhos impossíveis. Mas, como a vontade de acreditar e mudar o corpo é tamanha, acabamos caindo na tentação e adquirindo o que o vendedor da loja de suplementos oferece. E sabe o que funciona na maioria das vezes? Seu treino e força de vontade! Não tendo orientação, você pode acabar indo pelo caminho errado e gastando dinheiro à toa. Você terá mais resultados tendo uma alimentação bem orientada sem suplementos do que tomar suplementos sem orientação.

Então, para quem não quer, por algum motivo, tomar suplemento, quer definir e ganhar tecido muscular, aí vão 5 dicas fundamentais:

1-Encontre a quantidade de proteína que você precisa depois do treino.

Atividade Mulheres Homens
Musculação – hipertrofia 0,5 x peso 0,6 x peso
Musculação tipo circuito 0,4 x peso 0,5 x peso
Aeróbico (60 min) – Corrida 10 km/h 0,3 x peso 0,4 x peso
Aeróbico (60 min) – Caminhada 0,2 x peso 0,3 x peso
*quantidade mínima de proteína pós-atividade física

Vamos supor uma mulher que pesa 60 kg que malhou para hipertrofia:

0,5 x 60 = 30 gramas de proteína de alto valor biológico (proteínas vindas de produtos de origem animal e, alguns, consideram da soja também) pós treino.

Opção 1: 1 bife de peito de frango de 115 gramas: 31 gramas de proteína (complete com salada e um pouco de arroz com feijão)

Opção 2: Omelete com 1 gema e 3 claras (15 g), 2 colheres de cottage (7 g), 2 fatias de peito de peru (7 g): 29 gramas! Tempere-o com um pouco de azeitona, alcaparras, palmito, tomate, cebola…

Opção 3: 1 misto quente feito com duas fatias de presunto magro (7 g) e 2 fatias de queijo mussarela light (16 g) + 1 iogurte (6 g): 29 gramas de proteína

E, se quiser, você ainda pode dividir esse lanche em dois. Metade logo após o treino e o restante da proteína 3 horas após esse primeiro (na opção 3 acima, o iogurte ficaria para depois, por exemplo). Assim ficará mais fácil ainda ingerir a quantidade recomendada!

Claro que o suplemento, por ter menos carboidratos e gordura, tem menos calorias. Mas, aproveitando que o metabolismo e a capacidade de processamento de energia do corpo estão maiores após o esforço físico, o problema de ingerir um pouco mais de calorias é minimizado.

Faça sua conta!

Peito de frango ou filé mignon bovino (100g) = 27g de proteína

1 fatia de 30 g de mussarela light = 8g (minas frescal ou mussarela = 5g)

1 copo de 200 ml de leite desnatado = 6g

1 ovo = 7g (clara = 4g)

1 fatia de 20g presunto magro = 3,5 g

Dicas práticas:

-compre uma embalagem de frango desfiado de 1kg. Divida em potinhos e prepare após seu treino. Pouca quantidade descongela rapidinho na panela. Se quiser, quando estiver quase pronto, acrescente cottage, clara de ovo e temperos. Tempo de preparo: 10 min.

-uma grande marca de alimentos vende “filezinhos” de peito de frango em embalagens individuais. Fáceis e rápidos de preparar. 2 unidades têm pouco sódio e 23 gramas de proteína e somente 1,5g de gordura.

-faça omelete ou preparações com pouca gema e mais claras.

2-Para não engordar, coma fonte de proteínas com pouca gordura e bons carboidratos

Infelizmente, algumas das fontes de proteínas vêm com gordura também. Isso talvez seja a grande vantagem dos suplementos: + proteínas e – gorduras. Mas é possível comer bastante proteína com pouca gordura. Veja alguns exemplos na tabela e faça boas escolhas:

Dica: divida o valor em gramas de proteína pelo de gordura. Se achar um quociente (q) maior do que 4 é uma fonte de proteína relativamente magra.

*o popular frango e batata doce é ótimo! Bons carboidratos (baixo índice glicêmico) e muita proteína!

3-Preocupe-se com os lanches

É muito comum ver pessoas que se entopem de proteína depois da academia e ficam horas sem comer pulando os lanches ao longo do dia. Isso não pode acontecer para quem quer definir e muito menos para quem quer ganhar músculos. Jejum prolongado = menos músculos e + gordura.

Se fizer um lanche sem proteínas, como biscoitos, fruta ou pão com manteiga, o resultado também irá sair prejudicado. Lanches com proteínas são fundamentais! O corpo recupera sua musculatura por dias se sua série de musculação for “puxada”. Precisamos de proteína sempre!!! Trate de colocar um queijo light, presunto magro, iogurte desnatado, leite desnatado (para quem não tem intolerância) e outras fontes nos seus lanches. Só barrinha de cereal não dá… No geral, mínimo de 5 gramas de boas proteínas nos lanches (peça ao seu nutricionista para acertar a conta para você). Comê-las ao longo do dia é tão importante quanto ingeri-las após o treino! Dê atenção a isso!

4-Não exagere na alimentação quando seu corpo não precisa de tanta energia

Se você se exercita pela manhã, diminua seu jantar. Nessa hora seu corpo precisa de menos energia. Ela deve ser a refeição menos calórica do seu dia.

Se malha à noite, cuidado com o seu almoço. Não precisa de tanta caloria nesse horário. Alimentos leves e com pouca gordura.

Assim, dando energia quando seu corpo precisa e diminuindo quando ele menos é capaz de aproveitá-la, você consegue ganhar tecido muscular e definir!

A maior concentração de proteínas no seu cardápio deve ser depois do seu treino. Mesmo que seja à noite.

5-Evite alimentos que “só engordam” e não contribuem com seu resultado

Se está querendo ganhar “massa magra”, dê ao seu corpo o que ele precisa. E evite o que não vai ajudá-lo em nada a se recuperar. Batata frita e similares, biscoitos em geral, doces, salgadinhos… assim irá engordar e não ganhará músculos. Ajude o seu corpo a te ajudar!

Comer somente alimentos com baixo teor protéico, mesmo que sejam saudáveis, também não ajudam muito fazer com que seus músculos cresçam: granola, frutas, salada…

Capriche no treino!!! Ele é fundamental! O que uma boa alimentação pode fazer é deixar você ganhar tudo que tem para ganhar. Se sua série de musculação faz com que você ganhe 1 kg de músculo por mês, com uma alimentação adequada você ganhará este 1 kg por mês. Se não se alimentar bem, ficará nos 0,5 kg… Ou seja, a alimentação tem que deixar o seu treino produzir o máximo de resultado possível! Mas, ela não faz mágica para você ganhar mais do que precisa… Não irá ultrapassar este 1 kg. Não é necessário que se esforce para comer mais do que o necessário. E foco no treino! Ele também é fundamental!

*valores calóricos retirados da TACO – Unicamp e das tabelas nutricionais dos produtos das grandes marcas de alimentos

A ÁGUA TE AJUDA A EMAGRECER...comprovado cientificamente. Verifiquem a propriedade da água no organismo de acordo com as idades!

Uma equipe de cientistas alemães demonstrou pela primeira vez que, como assegura a tradição popular, beber água emagrece.
Uma pesquisa clínica da universidade Charité de Berlim na revista American Journal of Clinical Nutrition assegura que a ingestão de água reforça os efeitos de uma dieta de emagrecimento.
"Apesar de nas dietas normalmente ser recomendado beber muita água, até agora não havia nenhuma recomendação com base científica", disse o responsável da equipe de pesquisa, Rebecca Muckelbauer.
A partir da análise de cerca de 5.000 referências de diferentes bancos de dados de artigos científicos, os especialistas puderam comprovar que beber água efetivamente acelera os processos de emagrecimento quando se está fazendo uma dieta.
O estudo destaca a conclusão de uma série de dados sobre o sucesso de uma dieta em um grupo de idosos que aumentaram seu consumo médio de água.
As pessoas estudadas que aumentaram em um litro ao dia seu consumo de água emagreceram entre um e dois quilogramas a mais que o grupo de controle, que manteve sem alteração a quantidade de líquido que bebia.
O efeito de emagrecimento da água em combinação com uma dieta pode acontecer, segundo os cientistas, à simples sensação física de saciedade com a ingestão do líquido e à aceleração do metabolismo.

Se a vida não ficar fácil , trate de ficar FORTE!!!

Dicas como melhorar seu treinamento de Bíceps e Dorsal!

BÍCEPS

O Músculo Bíceps Braquial (temos outros bíceps no nosso corpo), é sem dúvidas um dos músculos mais conhecidos e mais visados pelos praticantes de musculação, e até mesmo quem ainda não treina.
O termo “bíceps” refere-se a “duas cabeças”, ou duas porções (cabeça longa e cabeça curta). Os principais movimentos articulares realizados por esse músculo são a flexão de ombro, supinação do antebraço e a flexão de cotovelo, este último é utilizado como principal movimento nos treinos de bíceps.
Realize os movimentos com calma, controlando tanto a fase concêntrica com a excêntrica. Foco na postura! Respeite seus limites e não coloque cargas que você não aguente. De nada adianta colocar cargas muito altas se a execução não for perfeita.
Lembre-se de sempre consultar um profissional de Educação Física antes de começar seus treinos. Não é porque você já treina há algum tempo que já sabe tudo. Os seus professores estudaram muito para prescrever os melhores treinos, então dê crédito a eles.

DORSAIS

Nossas costas compreendem um grande número de músculos que ocupam uma grande área na parte posterior do corpo humano. Há diversos grupos musculares envolvidos, como Grande Dorsal, Romboides, Trapézio, dentre outros e, consequentemente uma grande variedade de exercícios que enfatiza determinado grupamento. Priorize sempre os movimentos e repeite seus limites e cargas. Sempre faça barra livre pois as elevações do corpo na barra fixa é considerado um dos reis dos exercícios da musculação, juntamente com o agachamento, paralelas e desenvolvimentos.
As elevações na barra fixa recrutam um grande volume de massa muscular para serem realizadas, sendo os músculos dos bíceps, assim como também os músculos das costas. Além disso, é um exercício multiarticular, e também bastante intenso, por você ter que elevar e superar praticamente todo o peso do seu corpo para realizá-lo, e essas duas características contribuem bastante para ganhar massa muscular e força no geral.Sempre varie a posição do seu corpo, a direção do movimento, a pegada, e os equipamentos utilizados para melhor sucesso nos seus treinos para costas.

BONS TREINOS, dúvidas e sugestões deixe nos comentários, abraços!

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

Tire suas dúvidas sobre o treinamento dos deltoides!

Deltoides
Artigo Publicado por Paulo Muzy -
Quantas vezes você sentiu dores nos ombros neste ano?
Aposto que mais de uma com certeza: ou quando treinava peitoral ou dorsais ou tríceps ou bíceps ou até mesmo quando estava treinando ombro, não é mesmo?
Pois é… o ombro é feito de algumas articulações: a principal que é a glenoumeral, uma secundária que é a acromioclavicular e mais duas outras articulações que, apesar de não estarem no ombro e sim no tronco, terminam de dar a grande amplitude de movimento que esta nobre articulação possui: a esternoclavicular e a escapulo torácica. Só observando a biomecânica e anatomia desta já percebemos que é uma articulação cuja musculatura depende de um trabalho complexo para ser desenvolvida e que, quando algum problema acontece, o diagnóstico não é tão fácil de ser determinado. Só para você ter uma idéia, uma avaliação inicial do ombro pede pelo menos 10 exames diferentes para avaliar inicialmente lesões musculares e tendíneas e até 10 incidências diferentes de radiografias no caso de um trauma, ainda que pareça leve.
O ombro paga um preço alto para ter uma alta mobilidade e força satisfatóira nas diversas amplitudes de movimento que ele é capaz, mas infelizmente é uma articulação que só é lembrada pelo praticante de musculação não competitiva quando esta começa a doer… infelizmente…
Em termos de treinamento, se formos visitar o trabalho de um treinador profissional de nível Mister Olímpia, Milos Sarcev por exemplo, você vai observar que ele tem uma rotina de treinamento para deltóides anteriores, deltóide posterior, deltóide intermédio, fibras anteriores do deltóide intermédio, fibras posteriores do deltóide intermédio, trapézio (que também faz parte do ombro) e manguito rotador ( composto pela cabeça longa de bíceps, redondo menor, infra espinal e supra espinal). Um grupamento de respeito, não é mesmo?
Em termos de patologias, vemos muito problema devido a desequilíbrios biomecânicos no ombro, já que o enfraquecimento do manguito rotador perto do fortalecimento do deltóide ou o fortalecimento de músculos do manguito rotador de forma desequilibrada podem causar problemas que podem levar o esportista a uma mesa cirúrgica, ou ainda a falta de fortalecimento adequado do ombro frente a musculaturas centrais (peitorais e dorsais) muito fortalecidas ou ainda de extremidades (bíceps e tríceps) desequilibradas vai levar a um afastamento forçado da atividade física.
Primeiro vou descrever abaixo 5 situações as quais você precisa de cuidado:
• No seu esporte original, fique atento aos movimentos que facilitam lesões: chaves em esportes de submissão, amplitudes em natação e algumas modalidades de atletismo e claro, esforço desnecessário;
• Natação: cuidado com força intensa em grandes amplitudes. Nadar crau para treinamento é bem diferente de nadar crau para desempenho: o famoso “fazer o desenho da fechadura na água” partindo do máximo alongamento solicita os deltoides numa amplitude onde seus estabilizadores não estão 100% de sua força, logo, problemas de impacto ou excesso de esforço podem acontecer;
• Cuidado com cargas excessivas nos ombros: se for treinar sem uma técnica de isolamento muscular e sem a orientação de um educador físico, pode ter certeza que você, ao colocar mais peso do que deveria vai acabar conseguindo fazer o movimento, mas não vai conseguir treinar ombros, isso porque numa cadeia cinética, o músculo mais forte tende a fazer o maior esforço, logo, a carga exagerada vai sobrecarregar os deltoides fazendo com que você trabalhe em vez deles, peitorais, dorsais ou musculauras dos braços;
• Calcule a amplitude nos exercícios: nem sempre a amplitude máxima dos exercícios de tronco utilizam 100% do agonista: teha seu treinador por perto para garantir que o que você quer treinar está sendo treinado – a biomecânica, além de garantir seu sucesso, te protege do fracasso causado pelas lesões;
• Sentiu que sobrecarregou os ombros? Dê um tempo maior de descanso: não é treinando além da sua capacidade de regeneração que vai fazer você atingir qualquer objetivo, a não ser o de se lesionar.
5 razões para treinar ombros:
• Porque é um músculo de que já é muito solicitado, já que qualquer movimentação de tronco ou membros solicita o deltóide como agonista secundário, sugerindo que este também precisa ser treinado;
• Porque é um par de deltóides bem desenvolvidos que dá a sensação de se ter um tronco grande;
• Porque é um deltóide intermédio bem desenvolvido que aumenta dramaticamente a sensação de um braço bem definido;
• Porque um deltóide anterior bem desenvolvido aumenta o sulco deltopeitoral, dando uma sensação de um peitoral volumoso e bem definido;
• Porque é um deltóide posterior bem desenvolvido que dá profundidade para a espádua, deixando o dorso bem desenhado e ajudando a marcar o trapézio .
5 dicas de como treinar ombros:
• Separe um dia para eles, no máximo colocando um abdômen ou panturrilhas no mesmo dia – não que seja proibido colocar com outro músculo, mas tenha um dia especial para os ombros;
• Aproveite o dia de treino de costas para treinar deltóide posterior: é mais fácil, com a musculatura dorsal fadigada, isolar o feixe muscular do deltóide posterior e terminar de treiná-lo;
• Deixe o treino de manguito rotador (os famosos exercícios com borrachinha) para o FINAL do treino: se você os treinar antes, vai treinar ombros com estes importantes estabilizadores fadigados, se predispondo a lesão);
• COLOQUE POUCO PESO E TENTE ISOLAR O MÚSCULO: devido a alavanca interpotente altamente desfavorável, qualquer peso além do necessário irá recrutar outra musculatura e não os deltóides para realizar o trabalho, perdendo o foco do treinamento – a amplitude de movimento e um peso adequado já fazem todo trabalho;
• Evite nas 24 a 48h seguintes treinar tronco se possível, para garantir um restabelecimento mínimo dessa musculatura.
Bom, acho que por hoje está bom, que acham?
Bons treinos de ombros!
Muzy

Nunca desista do seu objetivo...

Aluno de assessoria esportiva, todos os méritos são dele , pelo grande esforço e dedicação. E vamos em buscas de mais resultados!

Pessoal um dos principais objetivos desta página é ajudar a todos vocês, portanto deixem nos comentários dúvidas e sugestões sobre assuntos voltados a treinamento esportivo e qualidade de vida, que estou disposto a ajudo-los, desde já agradeço! E não deixem de convidar seus amigos, abraços!