Academia Cassam Rage Fitness

Ao entrar em uma academia pela primeira vez ou depois de passar um bom tempo sem praticar atividade física, o primeiro passo a se tomar é: procurar fazer uma avaliação física.

Isso, para identif**ar quais as condições em que o seu corpo se encontra, ou seja, suas possíveis limitações para assim elaborar um programa de treinamento adequado para “x” objetivo.

Ainda, aqueles que já praticam a musculação ou alguma outra modalidade também devem realizar avaliações físicas periodicamente, pois é uma forma de monitorar a evolução.

Desta maneira, para melhor entender sobre a importância, os benefícios e como funciona a avaliação, atente-se neste conteúdo e vá até o fim!

Nós vamos esclarecer ótimos motivos para manter este procedimento em dia, falar dos tipos existentes e ainda detalhar quais índices são obtidos com essa prática. Então, confira!

Importância da Avaliação Física

A avaliação física é um procedimento essencial no trabalho do profissional de educação física, porque através dela é possível reunir elementos essenciais para decidir sobre o método, tipo de exercício e demais procedimentos a serem adotados para prescrição de exercícios físicos e desportivos.

Assim, vemos claramente que a avaliação é uma ferramenta fundamental não só na hora de iniciar uma atividade física, mas também para quem já é praticante.

O processo revela as condições físicas da pessoa, indicando potenciais limitações, tal que muitas academias de musculação exigem uma avaliação física como uma forma de evitar colocar a saúde em risco.

Não devemos esquecer ainda que para quem esta saindo da vida sedentária, o indicado é fazer um check-up médico completo e também levar para o avaliador.

Benefícios da Avaliação Física

Além de mostrar as limitações físicas, essa etapa garante a personalização dos exercícios de acordo com o perfil e o tipo de objetivo, seja ele ganhar massa muscular, aumentar força, perder gordura.

Enfim, ele direciona de maneira correta para um nutricionista prescrever a alimentação adequada.

Deste modo, além da avaliação física estabelecer metas alcançáveis, proporciona uma mensuração correta dos resultados, permitindo a mudança de planos para a evolução ser constante.
Entretanto, para isso acontecer, a análise contém alguns indicadores que estão presentes em cada etapa do processo. Por isso, vamos demonstrar abaixo cada um deles. Acompanhe!

Amamnese

Consiste em aplicar um questionário para investigar os possíveis problemas de saúde da pessoa, riscos de doenças hereditárias e hábitos diários, como alimentação e sono, ou seja, essa etapa traça um perfil.

Capacidade Cardiorrespiratória

Esta medida vai submeter o aluno a alguma atividade ergométrica, como pedalar ou caminhar na esteira, enquanto monitora a atividade cardiorrespiratória em diferentes tipos de estímulos.

Medidas Antropométricas e Composição Corporal

Essa etapa da avaliação vai indicar a composição corporal do indivíduo, e ela pode ser feita das seguintes maneiras:
Índice de Massa Corporal (IMC) – Vai medir a relação entre peso e altura. Este é um dos indicativos do risco de obesidade na qual é feito pela operação: peso dividido por altura x altura.

Dobras Cutâneas ou Pregas Cutâneas – É feito com o auxilio do adipômetro, que mede a espessura de sete dobras cutâneas, fornecendo assim a quantidade de gordura corporal.
Circunferências – Vai demonstrar o acúmulo de gordura corporal dos membros.

Bioimpedância – Através de eletrodos posicionados nos pés e nas mãos, a bioimpedância fornece indicadores como: massa adiposa, massa magra, gordura visceral e composição óssea.

Avaliação Neuromotora

A partir de exercícios motores, como flexões ou abdominais é possível perceber a flexibilidade, a força, a resistência muscular e a amplitude de cada movimento do aluno.

Avaliação Postural

Vai checar o alinhamento da coluna e investigar se há desvios posturais que podem ocorrer devido aos hábitos.
Desvios nos ombros e quadris são comuns e precisam de exercícios próprios para serem corrigidos.

Conclusões Finais
A avaliação física é de extrema importância não só para os iniciantes, mas também para já quem pratica alguma modalidade esportiva, como por exemplo, a musculação.
Em vista disso, por se tratar da saúde de alguém, a avaliação deve ser sistemática e mais ampla possível, segundo os objetivos e as características do indivíduo.
Portanto, como já dissemos a análise deve conter: amamnese completa, análise dos fatores de risco para coronariopatia, classif**ação de risco e verif**ação dos principais sintomas ou sinais sugestivos de doença cardiovascular e pulmonar, podendo ser composta de medidas antropométricas, te**es neuromotores, avaliação metabólica, avaliação cardiorrespiratória e avaliação postural.

Para realizar este tipo de avaliação é preciso checar se o profissional de educação física esta capacitado para fazer uma avaliação física detalhada, utilizando protocolos de estratif**ação de risco, com conhecimento adequado dos te**es, indicações e contraindicações das respostas hemodinâmicas e respiratórias ao exercício físico, do preparo do indivíduo, do conhecimento dos mecanismos de funcionamento dos equipamentos, assim como as limitações e indicações de interrupção de te**es

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Varias pessoas possuem dificuldades em ganhar Massa Muscular e os motivos pelo qual essa dificuldade existe são vários. Cito aqui, de forma simples e direta, seis fatores que podem influenciar negativamente os ganhos de Massa Muscular no seu corpo.

Vamos aos fatores:

1. Baixa Ingesta Calórica: Para que ocorra o ganho de massa muscular é necessário que a quantidade de energia vinda dos alimentos seja maior que a sua taxa metabólica basal (quantidade de calorias gastas para manter o corpo em funcionamento).

Por exemplo, caso a sua taxa metabólica basal seja de 2500 kcal, seria necessário ingerir mais kcal para que ocorra um ganho de massa muscular. Se quiser saber um pouco sobre o suplemento que supre a necessidade de quem precisa ingerir mais calorias.

2. Baixo consumo de Proteínas: As proteínas são os macronutrientes principais para o crescimento muscular, pois o aumento de sua produção no tecido muscular após a atividade física no período de reparação muscular está intimamente ligado com o processo de hipertrofia. Portanto, além de um bom aporte calórico é necessário um adequado consumo de proteínas.

Estudos mostram que esse número é algo entre 2-3g de proteína por kg de peso. Ou seja, para um adulto de 70kg é preciso ingerir algo em torno de 140g-210g de proteína ao dia, o que seria aproximadamente 500-700g de carne.

3. Poucas Horas de Sono: Já se sabe da grande importância do hormônio de crescimento (GH) para os processos de hipertrofia muscular e queima de gordura. Este hormônio é produzido na glândula hipófise anterior e é liberado principalmente durante o sono em sua fase da sono REM, que é a fase mais relaxante para nosso corpo e sistema nervoso.

Ou seja, quanto menos você dormir, ou até mesmo dormindo várias horas de um sono de baixa qualidade, menos GH seu corpo irá produzir e isso poderá afetar seus objetivos de ganho muscular.

4. Consumo de Álcool: O consumo de álcool afeta a liberação de GH durante o sono, pois interfere na sua liberação por diminuir a qualidade do sono. O metabolismo do álcool produz metabólicos tóxicos para as células de Leydig nos testículos, local da produção de testosterona.

5. Stress: O desgaste mental e stress elevam os níveis de cortisol em nosso organismo. Este é um dos principais hormônios catabólicos em nosso corpo e, em grandes quantidades, favorece a quebra da proteína muscular.

6. Anticoncepcionais: Os Anticoncepcionais diminuem a produção de testosterona na mulher, tanto nos ovários quanto nas adrenais, e aumentam os níveis de SHBG diminuindo a forma livre e ativa da testosterona.

É importante saber como seu organismo funciona e muito mais importante conhecer os vilões que podem causar danos a ele. Reflita sobre esses seis fatores, pense no que você pode estar fazendo para mudar esse quadro e passar a ganha mais Massa Muscular.

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Dicas para quem costuma Treinar Sozinho


1. Consuma carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico, no máximo 3 horas que precedem o treino (faça um prato generoso de macarrão integral e batatas doces e terá uma reserva ótima de glicogênio muscular para treinar com intensidade);

2. Consuma diariamente proteína (se não tem dinheiro para comprar whey protein agora, é bom economizar para obter… f**a mais fácil de obter a quantidade necessária sem deixar seu sistema digestório intoxicado pelo aumento da ingestão de carnes);

3. Consuma muita água durante o dia, ela retira o excesso de impurezas do corpo através da urina como os excessos de proteínas e mantém a hidratação adequada;

4. Nunca fique mais que 3 horas sem comer, faça refeições balanceadas com uma quantidade de carboidratos e outra de proteínas;

5. Aumente o consumo de fibras para melhorar a remoção de toxinas do sistema digestório;

6. Após o treino a alimentação correta é fundamental! Se possível um bom shake com whey hidrolisado, creatina, glutamina e dextrose. Após a ingestão o ideal é aguardar uma para consumir uma refeição de carboidratos complexos e proteínas magras;

7. PROCURE SEMPRE BUSCAR A FALHA MUSCULAR. Algumas dicas: por segurança, faça os supinos nas máquinas ou no Smith. Se houver a falha, interromper o exercício sem que o machuque;

8. Faça o método PAUSA-DESCANSO: quando atingir a falha, descansar as barras, halteres ou pesos, respirar pelo menos uns 5 segundos e retomar até a próxima falha;

9. DROP-SET: após atingir a falha, reduza o peso em aproximadamente 50% e, sem descanso, faça mais 3 a 5 movimentos. Para quem gostaria de uma explicação completa sobre o Drop-Set, confira o post Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento + Exemplo de Treino.

10. ISOTENSÃO: nas elevações laterais ou mesa extensora, segure por 2″ no ponto máximo de contração nas últimas 4 repetições (sinta a queimação);

11. E EM TODAS AS SITUAÇÕES MOVIMENTE OS PESOS DA SEGUINTE MANEIRA: “no momento do alongamento muscular (quando faz menor força), inspire e traga o peso até a amplitude correta. REALIZE ENTÃO UM MOVIMENTO EXPLOSIVO QUANDO FAZ A FORÇA. CONCENTRE-SE NO MÚSCULO ALVO.

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O Músculo Bíceps Braquial (temos outros bíceps no nosso corpo), é sem dúvidas um dos músculos mais conhecidos e mais visados pelos praticantes de musculação e até mesmo, quem ainda não treina. Um bíceps forte, grande e bem definido é um como um símbolo de status, seja entre praticantes de musculação, entre amigos e até mesmo entre crianças e adolescentes, que contraem seus bíceps para mostrar sua “força”.

O termo “bíceps” refere-se a “duas cabeças”, ou duas porções (cabeça longa e cabeça curta). Os principais movimentos articulares realizados por esse músculo são a flexão de ombro, supinação do antebraço e a flexão de cotovelo, este último é utilizado como principal movimento nos treinos de bíceps.

Então, sem mais delongas, vamos ao treino:

Bíceps Concentrado com halter: 4 X 08 a 10 repetições;

Bíceps no cross over com barra reta e pegada supinada: 4 X 4+4+4 (Drop-Set) e excêntrica lenta;

Bíceps no Banco Scott unilateral: 3 X 8 a 10 repetições;

Bíceps direto com barra reta e pegada supinada “21”: O famoso “bíceps 21”, mas nesse caso não realizaremos as 21 repetições, mas apenas 15 e com algumas variações. – 5 repetições partido de 0º a 45º de flexão de cotovelo + 5 repetições completas + 5 repetições partindo de 90º de flexão até o limite da flexão do cotovelo. – 3 séries.


Realize os movimentos com calma, controlando tanto a fase concêntrica com a excêntrica. Foco na postura! Respeite seus limites e não coloque cargas que você não aguente. De nada adianta colocar cargas muito altas se a execução não for perfeita.

Lembre-se de sempre consultar um profissional de Educação Física antes de começar seus treinos. Não é porque você já treina há algum tempo que já sabe tudo. Os seus professores estudaram muito para prescrever os melhores treinos, então dê crédito a eles. Não monte seus treino por conta própria, nem pegue esses treinos da internet, nem mesmo este. Lembre-se que não são prescrições, e sim dicas e exemplos. Deixe isso para seu professor ou personal trainer.

Mais uma vez venho lembrar que esse texto consiste em dicas de exercícios e não prescrições ou treinos montados.

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Se você está em dúvida se é possível crescer sem tomar suplemento, a resposta é sim!
Muitas pessoas optam pelo suplemento na hora do treino, para melhorar o desempenho e alcançar os seus objetivos.

Apesar de muitos suplementos serem eficientes e realmente auxiliarem no crescimento muscular, eles não são necessários.
Portanto, são muitas as coisas que você pode fazer para garantir o crescimento muscular sem precisar consumir suplementos para isso.
Para que seja possível crescer sem tomar suplementos, você deve focar em 3 coisas:

• Alimentação balanceada, com proteína, carboidrato e gordura boa;
• 7 ou 8 horas de sono por noite para repor a energia;
• Treino de força adequado para os seus objetivos.

Sendo assim, é possível sim, seguindo uma rotina bem planejada, alcançar os seus objetivos e o crescimento esperado durante os treinos.

Como crescer sem tomar suplemento?

Como foi citado anteriormente, o segredo está em um equilíbrio no treino, alimentação e um bom descanso.
Antes de mais nada, você precisa montar um treino específico para o seu objetivo, para atingir o crescimento desejado.
Para isso, você deve fazer um treino intenso, mas sem exagerar. Pois, ao treinar muito tempo intensamente você pode acabar se prejudicando.
Afinal, depois de um tempo o seu corpo não consegue mais produzir a mesma quantidade de hormônio de crescimento, e você estará gerando um desgaste muscular.
Por isso, busque fazer até 45 minutos de treino, se for um treino intenso, e tente não passar de uma hora de musculação muito puxada.
Além disso, a noite de sono é fundamental para a recuperação do seu músculo. Nesse momento o seu corpo produz mais hormônio de crescimento, fazendo a recuperação das suas fibras musculares.
Então, além do descanso e do treino, o outro fator que tornará possível crescer sem o uso de suplementos é uma boa alimentação.
Na verdade, ela é a chave para que isso seja possível. Antes de mais nada, você deve ter uma alimentação equilibrada e baseada em alimentos saudáveis, com fonte de carboidrato, proteína e gordura boa.

É muito importante que você ingira mais caloria do que você gasta, para que o seu organismo não busque energia nos seus músculos, prejudicando assim o seu crescimento.

Também, é importante também que a sua alimentação seja rica em proteína, por ser fundamental para o crescimento muscular, com a atuação dos aminoácidos.
Ainda, consumir a quantidade essencial de água para que você não desidrate durante o treino é fundamental também para esse crescimento.

Alimentos Para Crescer Sem Tomar Suplemento

Então, talvez o mais importante quando estamos falando de crescer sem tomar suplemento, é focar na alimentação.

Pois, a suplementação está substituindo alimentos naturais que você pode encontrar em qualquer lugar, precisando apenas saber a quantidade ideal que você deve comer.
Em geral, a sua alimentação deve ser rica em verduras, legumes, carne magra e carboidratos mais saudáveis.
Além disso, é fundamental que você exclua do seu cardápio as carnes gordas, qualquer comida congelada e do tipo fast food, assim como refrigerante, doces e carnes embutidas, como salsicha e presunto.

1. Carboidratos:
Ao contrário do que muitos pensam, você não deve excluir o carboidrato do seu cardápio, pois você precisa dessa energia.
Então, uma solução é focar em carboidratos ricos em fibra e saudáveis, como por exemplo:

• Arroz integral;
• Massa integral;
• Frutas, como banana e maçã;
• Aveia;
• Batata doce;
• Entre outros.

2. Proteínas:
Talvez esse seja o nutriente mais procurado por quem está buscando um suplemento, e por isso o que você mais deve focar quando não quiser tomar suplementos.

Por isso, os principais alimentos ricos em proteína para quem deseja definição e crescimento muscular, são:

• Carnes magras, como: peito de frango, filé mignon, maminha e músculo;
• Quinoa;
• Lentilha;
• Grão de bico;
• Ovo;
• Leite e derivados, como queijo ricota, cottage e iogurte.

3. Gordura boa:
Por último, você deve ter também na sua dieta uma certa quantidade de gordura boa para ter uma alimentação equilibrada.

Para isso, você deve consumir alguns alimentos, como:

• Abacate;
• Peixes, como salmão, atum e sardinha;
• Chia;
• Linhaça;
• Oleaginosa, como amêndoa;
• Óleo de coco;
• Azeite extravirgem.

Conclusão

Então, agora você sabe tudo que precisa fazer para crescer sem tomar suplementos, de maneira natural.

O suplemento pode ser bom em muitos casos, mas o recomendado é que ele seja administrado de acordo com recomendação de um profissional de nutrição.
Pois, com uma alimentação balanceada, um bom descanso e um treino bem montado para que você atinja os seus objetivos, você não irá precisar de suplementos.
Portanto, faça um bom planejamento dos seus dias, incluindo um planejamento da sua alimentação e dos seus treinos, para garantir um bom desempenho.

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A prática de supino reto ou supino plano é de suma importância para quem está focado na musculação.
A modalidade conhecida como supino reto, é o exercício que mais caracteriza o levantamento de peso.

Definitivamente é um dos principais para quem deseja fortalecer ou ganhar massa muscular na região do peitoral.
Para treinar grupos musculares entre eles, peitorais maiores; deltoide; coracobraquial e também tricípete braquial, o mecanismo do supino tem por objetivo ampliar a resistência muscular gradualmente.

Se você está interessando em aprender como fazer supino reto corretamente, como movimentos corretos e variar os treinos indicamos este post para você.
Como deve ser feita a execução correta do Supino Reto?

Se você pensa que para executar o supino reto, é necessário apenas erguer a barra deitado sobre a plataforma… Engana-se!!
À primeira vista, você também poderá imaginar que não há complexidade na execução do supino reto, contudo, pequenos detalhes como por exemplo, modo correto de posicionar os pés, costas, mãos, braços e controle de respiração e porque não dizer da mente, são requisitos fundamentais para êxito no treino.
Para iniciar a sequência do treino com supino reto com barra, observe as seguintes regras:

1. Como os pés devem estar posicionados no exercício de supino reto
Os pés devem estar fixos na superfície (mesmo que sejam apenas pelas pontas), enquanto que os joelhos permanecerão arqueados em 90 graus de ângulo.
A posição das canelas, deverão estar na vertical ou viradas para trás do corpo, para assim garantir que as costas e lombar estejam bem firmes, e em contrapartida possibilitar a contração dos glúteos.
Alguns modelos de aparelhos para supino reto oferecem suporte para alojar os pés e melhorar o conforto no momento de executar o exercício, mas, salientamos que este recurso não é imprescindível para sucesso no treino.

2. Posição correta das costas no supino reto
Para evitar lesões, o cuidado com as costas é primordial. O encaixe no banco de apoio (totalmente) possibilita conforto ao levantar a barra.
Entretanto, você irá encontrar atletas que erguem as costas, situação comum nas competições tipo powerlifters. Que tem por objetivo levantar mais pesos…

Em treinos habituais de musculação essa prática não é recomendada, já que se deve prezar a integridade muscular das costas (principalmente em iniciantes).
Mantenha sua atenção também no posicionamento dos ombros e omoplata, principalmente no período do movimento descendente- excêntrico e posterior impulsionamento da barra, onde os cotovelos f**am na extensão plena.
nhamento das mãos, sendo que o ideal é estarem amplas, além da linha dos ombros, pelo menos 15 centímetros em média.
Alguns aparelhos disponibilizam marcas para posicionar as mãos, entretanto, quando não dispuser, siga o eixo do ângulo com 90° (onde os braços devem estar paralelos à superfície).
Cotovelos bem posicionados (sem extensão completa) irão permitir breve momento de descanso, leve isso em consideração durante a execução do supino plano.

Experimente algumas variações do Supino Reto

Alternando cargas e movimentos será possível executar outras variações do exercício. Por exemplo:

# Supino reto máquina
Nas modalidades, horizontal e vertical, este modo é recomendado para quem está iniciando na musculação, pois tem como maior propósito melhorar a coordenação para ampliar a sequência de exercícios.
É uma maneira agradável de fazer supino, com intensidade semelhante aos treinos com pesos livres.

# Supino reto com halteres
Neste caso, a carga e a complexidade do movimento se modif**am consideravelmente.
Porque, além da necessidade de manter a estabilização dos halteres (carga), é preciso ainda controlar os movimentos, e tudo através da autonomia dos músculos.
Neste exercício, toda a atenção e cuidado são necessários, porque existe maior amplitude do movimento, mas, também, se faz presente a requisição de muita força.

# Supino reto na polia baixa
A carga da polia não se assemelha a do peso livre, sendo assim, essa variação de supino reto irá estimular de forma diferente grupos musculares.

# Supino Inclinado
Que consiste na variação do ângulo do corpo, porque o banco de apoio f**a inclinado.
Neste caso, os músculos localizados na parte clavicular (peitoral maior) são estimulados com maior veemência, logo, a execução mecânica requer redução de carga.
# Supino Declinado
Desafiador, poucos se aventuram nessa modalidade.
Como o corpo f**a posicionado menos confortável (cabeça para baixo), tonturas podem ser comuns. Já, os músculos solicitados são os pertencentes a parte inferior do peitoral maior.

Erros frequentes na execução do Supino Reto

Para treinar peito, o supino reto é uma das propostas mais interessantes.
Entretanto, fazê-lo de forma errada pode resultar em problemas (as vezes grandes), como por exemplo, não alcançar o resultado desejado, e pior, causar lesões musculares e ósseas.
Erros comuns como os citados a seguir, podem ser evitados melhorando sua atenção e contando com ajuda de um treinador.

Atente-se a estes erros na prática do supino reto:

Primeiro erro: Barra que bate no peito!

Segundo erro: Excesso de carga e amplitude pequena!

Terceiro erro: Deixar de confiar no supino reto como a base para treinos de peito!

Quarto erro: Trabalhar o peitoral em menor quantidade!

Quinto erro: Acreditar que detalhes não são importantes!

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Conhecer os erros no treino de pernas mais comuns é essencial para aproveitar ao máximo as vantagens deste exercício.
Treinar pernas é importantíssimo para todas as pessoas, porém, na musculação é obrigatório.
Principalmente porque a desproporcionalidade do físico marombeiro é algo que chama muito a atenção e pode até causar constrangimento.

Erros no treino de pernas comuns que devem ser evitados!

1. Utilizar carga excessiva
Muitas pessoas acreditam que quanto mais peso se levanta, melhor. E isto, obviamente, não constitui uma verdade.
Os estímulos têm que ser aumentados progressivamente, e uma carga pesada demais logo no começo do seu treino pode levar a lesões e não vai trazer nenhum resultado signif**ativo.
Outros fatores, como um movimento bem feito, têm mais influência do que um simples aumento de carga, e traz resultado bem melhores.
Por isso, não preste tanta atenção no quanto levanta no seu treino de pernas, mas em como está fazendo isso.

2. Não prestar atenção em outros músculos.

Já falamos aqui o quão complexos são os músculos da perna, e o quanto eles dependem de outros para um bom funcionamento.
Então, no seu dia de treinar pernas, não treine apenas isso. Outros agrupamentos musculares precisam ser estimulados pra conseguir melhores resultados.
E não falamos apenas dos quadris, mas as costas também constituem um treino importante que pode ser realizado neste dia.
Pense em seu corpo como um todo para assim extrair o melhor da sua malhação.

3. Não se dedicar a ter flexibilidade

Já dissemos que o movimento tem que ser o mais perfeito possível, e isto só se consegue com uma boa flexibilidade.
Não adianta encher de carga o seu exercício, se não completar o movimento de forma perfeita, com começo, meio e fim.
Isso prejudica a amplitude do exercício, o que leva a uma má prática. Considere treinar sua flexibilidade sempre para extrair o melhor de cada repetição e assim, não cometer erros no treino de pernas.

4. Treinar como uma carga leve demais

Isto pode soar uma contradição com o que foi dito acima, mas não é. Se não é bom exagerar na carga o treino, o contrário também se faz verdade. Um treino com carga muito leve não leva alugar nenhum.
Não tema a dor do dia seguinte. Ela é natural e vai, cedo ou tarde, acontecer. Para buscar a hipertrofia, não pode trabalhar com um peso muito leve.
Tente encontrar um meio termo para treinar o seu corpo no limite.

5. Dividir o treino de pernas

Este é um pouco polêmico. Muitos acreditam que o treino de pernas tem que ser dividido, seja em anterior e posterior, seja treinar as coxas separadamente.
Mas as pernas possuem um conjunto de músculos tão sistêmicos que esta lógica não aparenta ter muito sentido. Muitos músculos são trabalhados nos treinos de pernas mais comuns.
Claro que pode se treinar separadamente, mas dificilmente isto se consegue na prática, já que muitos destes músculos trabalham em conjunto.
O ideal é um treino completo que trabalhe todos os músculos no dia de treino de pernas, para assim realizar um trabalho completo e evitar erros no treino de pernas.

6. Treinar muitos dias

Para conseguir hipertrofia e um resultado melhor na sua musculação, é necessário que os músculos descansem. No treino de pernas isto não poderia ser mais verdade.
Como dissemos, é importante treinar no máximo duas vezes por semana, com um espaço de 2 a 3 dias por treino, para que eles se recuperem totalmente.
Esta é uma boa frequência de treino, e permite que todos os processos de supercompensação sejam devidamente realizados.

7. Exagerar no Leg Press

O leg press é um dos exercícios mais importante do treino de pernas, mas isto não quer dizer que se deva ir fundo demais enquanto se pratica este movimento.
As pessoas costumam ir o mais fundo possível no agachamento, e acham que o mesmo vale para o leg press. Pensar assim é desconsiderar o peso que está trazendo para próximo de seu corpo.
Exagerar no leg press pode causar lesões signif**ativas na lombar e no quadril, pois eles acabam recebendo um impacto indevido, que deveria ir para o seu quadríceps.
Ou seja, não só corre o risco de se machucar, como não está tirando proveito nenhum do exercício. Este é um dos mais clássicos erros no treino de pernas.

8. Parar antes da falha

O treino de pernas não é uma das coisas mais confortáveis do mundo para se fazer, e pode levar a bastante desconforto. Por isso muitas pessoas acabam parando treino antes de atingir a falha, ou o máximo que o corpo pode render.
Sua perna certamente vai arder bastante, principalmente se não estiver acostumado. E é neste ponto que muitos desistem. Não ceda e continue o treino.
Uma boa solução é diminuir um pouco o peso e aumentar o número de repetições, para ir se acostumando ao exercício, e depois aumentar gradualmente.

9. Fazer o agachamento de forma incorreta

Outro erro no treino de pernas bastante comum. Evite se inclinar muito para a frente durante o exercício, pois assim vai acabar lesionando sua coluna e não vai tirar nenhum proveito do movimento.
Isto ocorre por uma simples falta de equilíbrio. Tente descer um pouco o quadril antes de dobrar os joelhos, aumentando assim o seu centro de gravidade.
E sempre olhe para frente, sentido horizonte, com os pés afastados um pouco mais além dos ombros, com os dedos levemente apontando para fora.
Tente utilizar uma cadeira, sem encostar-se ao assento e sempre subindo paralelamente ao encosto, para tentar emular o movimento ideal de agachamento.

10. Não treinar

Possivelmente a mãe de todos os erros no treino de pernas. Por não ter resultados fáceis e rápidos, ser desconfortável e garantir uma dor no dia seguinte, muitas pessoas simplesmente ignoram o treino de pernas.
Se assim o fizer, seu corpo vai f**ar desproporcional, assumindo a estranha forma em V, que não é nada estética. Não ignore o treino de pernas, pois é importante trabalhar seu físico como um todo.

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