Ariane Migliorin - Personal Trainer

Bom Dia!!!!

Muito cuidado com os nossos pequenos!!

EXERCÍCIOS NA TERCEIRA IDADE

Expectativa de Vida x Boa Forma

Boas notícias para aqueles que já passaram dos 60 anos!

A expectativa de vida está aumentando em todo o mundo, e já existem provas de que o ser humano pode viver até os 120 anos de idade. Mas, sem dúvida nenhuma, o importante é que se chegue lá com boa qualidade de vida. Muito importante, também, é a forma como chegamos aos sessenta, como cuidamos do nosso corpo até então.

Exercícios regulares, realizados periodicamente e bem orientados, nos ajudam a manter uma boa qualidade de vida, diminuindo a chance de morte por problemas cardiovasculares e por outras patologias, também. Ajudam-nos a manter a auto-estima e o bem-estar físico e mental, garantindo uma vida mais feliz e produtiva. Aumentam e mantêm a resistência e a força muscular para atividades comuns do dia-a-dia, quando o processo natural, com o passar dos anos, seria a sua diminuição ou perda.

Exercícios x Metabolismo

A partir dos 40 anos, geralmente, nosso metabolismo começa a declinar, havendo uma tendência à perda de massa óssea ( osteopenia/osteoporose ) e ao aumento de gordura corporal. Através de um programa de exercício mantemos boa porcentagem de gordura corporal, combatendo a obesidade e evitando, ou retardando, o surgimento do diabetes da maturidade ( ou tipo II ).

Exercícios adequados possibilitam a redução da perda da massa óssea e, em alguns casos, a recuperação da mesma, com menor risco de sintomas ou fraturas. Os músculos e ossos voltam a ser fortes, eliminando os riscos de quedas fáceis e de fraturas de fêmur e de quadril, tão temidas após os sessenta anos.

Portadores de patologias as mais variadas, não só do sistema cardiovascular, beneficiam-se da prática regular de exercícios físicos, podendo haver, até, redução no uso de medicamentos. Exemplos disso são:

- alguns hipertensos, que diminuem, ou suspendem, o uso de algumas dr**as;

- a depressão é menos freqüente e menos intensa naqueles que praticam atividade física regular, principalmente quando em grupo de pessoas com idade, ou patologias, semelhantes, onde ocorre uma intensa socialização e o surgimento de novos interesses e amizades.


Avaliação Clínica

Mas, não devemos esquecer um aspecto muito importante: avaliação médica com clínico, cardiologista ou especialista em medicina do esporte/exercício, antes de iniciar um programa de condicionamento ou reabilitação. Se necessário, exames serão solicitados e, somente então, seu médico e você decidirão sobre um programa de exercícios a ser seguido.

Algumas dicas úteis, que servem para qualquer idade:

- escolha o seu horário, aquele em que você se sente melhor fazendo exercícios; aquele que melhor se encaixa no seu ritmo de vida, hora de acordar, dormir, comer, de tomar medicação, etc., não esquecendo de evitar as horas mais quentes do dia;

- inicie devagar, aumentando a intensidade gradualmente; não faça muito, muito cedo, principalmente se você estava inativo ultimamente; você pode iniciar fazendo pequenos períodos de exercício 2 a 3 vezes durante o dia, até seu condicionamento melhorar e conseguir fazê-lo sem interrupção;

- realizar exercícios aeróbicos, aqueles que podemos manter por, pelo menos, vinte minutos sem ficarmos ofegantes ou fatigados;

- natação, hidroginástica, caminhar (ruas, praças, esteira rolante ), pedalar em locais seguros, ou bicicletas estacionárias, são bons exemplos;

- escolha um lugar aprazível, que lhe traga o máximo possível de satisfação e segurança e o mínimo de poluição de qualquer natureza;

- se tiver companhia, procure manter um bom astral e conversa sobre assuntos agradáveis;

- pratique seus exercícios entre 3 e 5 vezes por semana, por, no mínimo, 20 minutos;

- hidrate-se bem, antes, durante e depois, usando roupas e calçados apropriados para o local e horário escolhidos;

- alongue-se, antes e depois de sua seção de exercícios; se o clima estiver frio, faça primeiro um aquecimento leve para então alongar-se, evitando, assim, lesões musculares

Leia Mais: EXERCÍCIOS NA TERCEIRA IDADE - ABC da Saúde http://www.abcdasaude.com.br/artigo.php?727

Crianças que praticam natação têm melhor desenvolvimento motor

Quer mais um motivo para matricular seu filho na natação? Além de se divertir na água e trabalhar o sistema respiratório, ele também aprende a ter um melhor equilíbrio e desenvolvimento motor. Essa é a conclusão de um estudo da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia.

Os pesquisadores acompanharam 19 bebês nadadores dos 2 aos 7 meses. As aulas envolviam atividades como ajudar a criança a dar cambalhotas sobre um tapete flutuante, a mergulhar e equilibrar-se na mão do pai ou da mãe para pegar algum objeto. Aos 5 anos, essas mesmas crianças passaram por um novo teste. A equipe de pesquisadores fez com que os pequenos andassem na ponta dos pés, balançassem apenas um pé, pulassem corda, rolassem uma bola para o gol. O resultado foi bem claro, de acordo com os pesquisadores: aqueles que praticaram natação saíram-se bem melhor na avaliação.

http://revistacrescer.globo.com/Revista/Crescer/0,,EMI21667-15156,00.html

Depois do treino

- Alimente-se logo após o treino para repor a energia e recuperar os músculos, evitando assim a perda de massa magra.

- Opte por carboidratos de alto índice glicêmico, para repor rapidamente os estoques de glicogênio, como pão branco, arroz e batata.

- Vitaminas e Minerais não podem faltar na dieta do corredor. Consuma frutas vermelhas, peixes, soja, linhaça, castanhas, cenoura, uvas escuras, aveia e cereais integrais.

- Consuma também proteínas como carnes magras, frango, peixe e queijo do tipo minas ou cottage para promover a recuperação imediata dos músculos e

- Dependendo do objetivo e necessidade de cada indivíduo, os suplementos de proteína podem ser bons aliados ao treino. Mas para esse tipo de consmo, o ideal é que você procure um profissional para te auxiliar.

- Beba bastante água, sucos ou água de coco, que é um isotônico natural.

Dicas de Alimentação Antes e Pós-corrida

Antes da corrida priorize o consumo de carboidratos e após a corrida o certo é ingerir proteína para a recuperação dos músculos.

- Nunca treine em jejum, pois é nesse período o corredor adquire energia suficiente para fazer um treino de qualidade.
Não basta só ter fôlego e pernas fortes, uma alimentação adequada faz toda diferença e pode melhorar seu rendimento seus treinos de corrida. Balancear o que se come pode reduzir as ações dos radicais livres e poupar os músculos, evitando as câimbras ou hipoglicemia, por exemplo. A relação deve ser sempre baseada nas necessidades energéticas e de tempo de cada corredor.

Antes do treino

- Cerca de 2 horas antes do exercício, consuma 500 ml de água e mais 150 ml 15 minutos antes da atividade.

- A alimentação deve ser feita cerca de 40 a 60 minutos antes do treino.

- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, que são mais lentamente absorvidos pelo organismo , como maçã, pêra, biscoito integral e sucos de frutas.

- Para evitar desconfortos intestinais, evite alimentos com excesso de açúcar, fibras e ricos em cafeína.

- Alimentos fritos ou ricos em óleo e gorduras são devem ser evitados, como manteiga ou queijos amarelos.

- O excesso de proteína não é aconselhado antes do treino. Evite carnes, presuntos, leite e derivados.

- Para dias de provas a alimentação deve ser ainda mais regrada e completa. Um sache de carboidrato em gel 5 minutos antes da corrida dá um gás a mais.