Meia Maratona de Porto de Galinhas

Você sabe quando utilizar o gel de carboidrato nos seus treinos?

Já faz tempo que o gel de carboidrato se tornou companheiro inseparável de quem corre com regularidade e tem foco em desempenho. Muitos amadores, no entanto, entraram na onda sem informações suficientes sobre seu uso correto.

Você sabe quando usar gel de carboidrato e por que ele é necessário? O consumo dos sachês ajuda a recarregar os estoques de energia e melhorar o rendimento na corrida, mas muitas vezes é dispensável ou pode ser substituído por alternativas naturais.

“Nosso estoque de glicogênio hepático e muscular (carboidrato armazenado) é pequeno e se esgota rapidamente com a prática de exercício. O consumo de carboidratos de rápida absorção durante a corrida fornece glicose e permite a continuidade da atividade, retardando a fadiga”, explica a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria em Nutrição.

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“Isso também evita a utilização de proteína como fonte de energia. Assim, ela não é desviada de sua principal função, que é o crescimento, manutenção e reparo dos tecidos musculares”, complementa.

Mas esse processo só ganha importância depois de uma hora de corrida. “É a partir daí que o consumo do gel passa a ser indispensável para garantir um aporte adequado de energia durante o treino, evitando a redução dos estoques de carboidrato do corpo”, defende a nutricionista. “Para facilitar, recomendo um gel de carboidrato (de 20 g a 30 g) a cada 40 minutos ou a cada 7 km, caso a corrida dure mais de uma hora”, finaliza a especialista sobre quando usar gel de carboidrato.

Substitutos
Para quem não gosta do suplemento, que deve ser sempre consumido acompanhado de água, há alimentos ricos em carboidratos que também são absorvidos rapidamente e que podem ser usados em treinos e provas.

Alimento
Carboidrato
1 pedaço de rapadura (30 g)
27 g
5 batatas inglesas cozidas sem casca (150 g)
27 g
1 bananinha com açúcar (37,5 g)
28 g
2 bisnaguinhas
26 g

Se programe e vamos correr em Porto de Galinhas - PE.

Já foi dada a largada para a segunda edição da Meia Maratona de Porto de Galinhas - PE.

Ponha em sua agenda e boa prova a todos(as)!

OS BENEFÍCIOS DA CORRIDA EM CURTO, MÉDIO E LONGO PRAZO.

O esporte melhora o humor, o sono, a resistência física e a saúde. Veja quanto tempo você precisa esperar para colher essas e outras vantagens.

Algumas pessoas começam a correr e logo desistem, por achar que o exercício não está dando resultados. Porém, a atividade física traz muitos ganhos que não conseguimos ver no espelho ou perceber na balança. Muitos deles, inclusive, são praticamente imediatos e você começa a colher no momento em que aperta o botão stop do seu relógio (ou até mesmo durante o treino). Já outros são garantidos em um prazo maior. A seguir, apresentamos os principais benefícios da corrida e quanto você precisa esperar para obter cada um deles. As informações foram levantadas com ajuda de Lucas Caseri, médico do esporte e consultor da Nutrifty, linha de alimentos da Integralmédica.

BENEFÍCIOS AGUDOS (IMEDIATOS)

Melhora do humor

Quando você corre por mais de 30 minutos, seu organismo começa a produzir neurotransmissores (como a endorfina) responsáveis pela sensação de euforia, prazer e relaxamento. Eles turbinam o humor. O exercício ainda ajuda a aumentar o nível de testosterona, hormônio ligado ao vigor e à disposição física.

Redução da pressão arterial

A atividade física diminui a pressão arterial em repouso. Isso reduz o estresse do organismo e melhora seu desempenho em tarefas diárias de grande tensão – como uma reunião importante com o chefe. Mais: em longo prazo, a hipertensão (pressão alta) é uma das principais causas de problemas como infarto e AVC.

Regulação do apetite

É muito comum os atletas terminarem o treino sem a menor vontade de comer. “O exercício têm efeito anorexígeno, ou seja, tira o apetite”, explica Lucas Caseri. Cientistas acreditam que os neurotransmissores produzidos durante a corrida inibem a ação de substâncias que enviam o sinal de fome ao cérebro. Uma pesquisa da Universidade de Aberdeen (Reino Unido) ainda aponta que a atividade física reduz o desejo por comidas pouco saudáveis, melhorando sua alimentação.

BENEFÍCIOS SUBAGUDOS (DE 1 a 3 MESES)

Ganho de resistência

Depois de três ou quatro semanas de atividade física já é possível perceber uma melhora no seu condicionamento físico. Subir escadas, andar até o ponto de ônibus ou brincar com seu filho, por exemplo, vai ficar muito mais fácil. Isso acontece, principalmente, devido à melhora das funções do sistema cardiorrespiratório e do aumento de glicogênio (combustível) muscular e de organelas (responsáveis pela produção de energia). .

Ajuste de temperatura

Como dito no item anterior, a corrida torna mais eficiente a produção energética em nosso corpo. Isso aprimora o controle da temperatura corporal, que é muito importante para evitar interferências em mecanismos fisiológicos como frequência cardíaca, frequência respiratória, metabolismo celular, digestão, sono, entre outros.

Melhora do sono

Há vários motivos que fazem a corrida garantir uma boa noite! Os principais deles são a melhor regulação da temperatura corporal, a liberação de substâncias relaxantes no organismo e o gasto do estoque de energia. Só fique atento: “Para algumas pessoas, fazer atividade física perto da hora de dormir pode prejudicar o sono. Isso porque, nosso organismo tende a ficar mais agitado ao término de um exercício.

BENEFÍCIOS CRÔNICOS (ACIMA DE 3 MESES)

Adaptações ortopédicas
As articulações, tendões, ossos e ligamentos ficam mais fortes. Assim, há um menor risco de torções, fraturas e problemas como osteoporose. “Para estimular essa evolução sem sobrecarregar o corpo, é importante aumentar progressivamente, sem pressa, a intensidade e o volume (distância) do exercício”, alerta Caseri.

Maior longevidade.

Diversos estudos confirmam que a corrida reduz o risco de morte precoce e faz com que você viva por muito mais anos do que se não treinasse. Motivo: a atividade física regular inibe o aparecimento de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, depressão e até alguns tipos de câncer.

A MARATONA ESTA CHEGANDO?

Organize sua alimentação para chegar 100% na corrida.

Faltam dois meses para a Maratona de Santiago/Chile, no dia 8 de Abril, e o volume dos treinos estão altos e subirão ainda mais. Muitas planilhas chegam entre 32 e 36km, e a atenção em relação à alimentação e à hidratação é crucial para manter o bom desempenho e evitar contratempos na programação e no dia da corrida.

1. Aumente a ingestão de carboidratos no dia anterior aos treinos maiores (acima 21km):

É preciso aumentar os estoques de carboidratos 24 horas antes de um treino de maior volume. Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous marroquino, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos.

Utilize alimentos e preparações de fácil digestibilidade. Evite alimentos crus que podem sofrer contaminação e alimentos fritos ou gordurosos para evitar desconforto gastrointestinal.

O jantar deve ser composto por maior proporção de carboidrato (80%), associado à pequena quantidade de proteína. Por exemplo, macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo - gorduras.

2. Organize o programa alimentar e atenção ao café da manhã “pré-longão”:

A alimentação adequada está diretamente relacionada ao desempenho garantindo a permanência do atleta por mais tempo nos treinos, retardar a fadiga e acelerar a recuperação muscular.

A baixa ingestão energética está associada à fadiga precoce, infecções frequentes, alteração no ciclo menstrual em mulheres, exaustão mental, dificuldade para execução do treinamento planejado e maior tempo de recuperação.

Não treinar em jejum! Estar pelo menos 8 horas sem nos alimentar, com poucos nutrientes disponíveis, diminuirá o rendimento no treino. Nossos estoques de glicogênio muscular duram cerca de 60 a 90 minutos. No dia de treinos mais longos, acorde um pouco mais cedo e “reforce” seu café da manhã. Veja exemplos:

Opção 1: pão árabe com queijo minas ou mussarela búfala + banana
Opção 2: panquequinhas com pasta amendoim + salada de frutas
Opção 3: tapioca com ovo mexido + melão

3. Reposição de carboidrato e hidratação durante o treinamento

Quanto maior o tempo de duração dos treinos, maiores são as necessidades metabólicas e nutricionais. Durante o treino, a cada 40 - 45 minutos de corrida, utilize gel ou jujuba de carboidrato ou bebida esportiva (500ml) ou bananada (30g). Os estoques de glicogênio duram cerca de 60 a 90 minutos, por isso, a recomendação de reposição de carboidratos é de 30 a 60g por hora de atividade.

É importante controlar o aquecimento corporal e a desidratação, pois estão relacionados à redução de desempenho esportivo, fadiga e cãibras. A recomendação de hidratação são 400 a 800 ml de água por hora (maiores volumes de água para corredores mais rápidos, mais pesados e em condições ambientais quentes).

4. Atenção à recuperação no pós-treino:

Após o treino é importante comer! As primeiras duas horas após o treinamento são fundamentais para garantir padrão anabólico, a rápida recuperação, reposição do glicogênio muscular e hepático e reparo tecidual.

Devem ser rapidamente ingeridos carboidratos como: frutas, água de coco, suco de fruta.

Associar a ingestão de carboidratos e proteínas: ingerir de 0,7 a 1,5 gramas de carboidratos/ kg de peso e 0,2 a 0,4 gramas de proteínas/ kg de peso, em uma proporção de 3:1 (carboidratos - proteínas) para repor glicogênio muscular, recuperação muscular e reparação de “microlesões” causadas pelo exercício. Veja opções:

Opção 1: sanduíche ou tapioca de atum
Opção 2: iogurte (com mais proteínas) + frutas + granola
Opção 3 : shake de Whey protein/ proteína da ervilha e arroz/ proteína da soja + Frutas

Mantenha a alimentação ao longo do dia.

Suplemento hidroeletrolítico: bebida esportiva, pastilhas, sachês e cápsulas - Reposição de eletrólitos perdidos pelo suor (sódio, potássio, cloro, magnésio, fósforo)

Em altas temperaturas e principalmente durante a prática esportiva, eliminamos água e eletrólitos (ex: sódio, cloro, potássio...) através da respiração e transpiração. Em atividades de longa duração, além de líquido, é necessário a reposição de eletrólitos que pode ser feita pela utilização de bebidas esportivas ou suplementos eletrolíticos (cápsulas, pastilhas, bebidas ou sachês) com sódio, potássio, magnésio e cloro.

Hidratação pós-corrida: para cada 1kg perdido, repor 150% de líquidos (1,5l).

5. Alimentos e suplementos que estimulam o sistema imunológico

Com o aumento dos treinos haverá maior desgaste muscular, maior consumo de oxigênio com maior produção de radicais livres e maior estresse ao corpo, sendo indicada a ingestão de nutrientes que protejam o sistema imunológico. A indicação de uso suplementos e sua dosagem devem ser individualizados.

- Alimentos coloridos: maior consumo de frutas, verduras e legumes: excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras que contribuem para melhor integridade intestinal e proteção do sistema imunológico. Recomenda-se a ingestão no mínimo de 5 porções diárias de frutas, verduras e legumes.

- Ômega 3: potente ação antioxidante e anti-inflamatória. Presente em peixes (salmão, atum, sardinha, arenque, cavalinha...), linhaça, chia e castanha do pará. Também pode ser utilizado na forma de suplemento em cápsula.

- Glutamina: aminoácido mais abundante no corpo. Entre suas funções estão a diminuição do catabolismo muscular, alimenta as células intestinais e desintoxicação da amônia.

- Probióticos: famílias de microorganismos - bactérias benéficas (lactobacillus e bifidobacterium) aumentam a concentração de bactérias benéficas e diminuem de microorganismos patogênicos. Além de fortalecer o sistema imunológico também atuam no tratamento e prevenção de disbiose intestinal (microbiota intestinal desequilibrada: alergias, intolerâncias e alterações intestinais).

42 dicas para encarar a primeira maratona.

Correr distâncias pequenas não parece fazer mais sentido. Cinco quilômetros? Dez quilômetros? Meia-maratona? Não… você quer ir além, o seu corpo está sedento por mais quilômetros. É hora de encarar a prova mais tradicional e respeitada do universo da corrida! Siga as nossas 42 dicas e saiba como chegar bem na sua primeira maratona.

Km 1 – Escolha a prova com antecedência
O primeiro passo para uma boa maratona é dado (muito) antes da largada. Definir a prova que você irá correr com, pelo menos, quatro meses de antecedência, ajuda em diversos aspectos da preparação, como planejamento dos treinos e logística para a viagem (caso seja uma prova longe da sua cidade).

Km 2 – Check-up
Antes de partir para a tão sonhada prova de 42 km, visite um médico e faça um check-up completo. Um dos principais exames é o teste ergoespirométrico, ideal para o atleta “encontrar a faixa de equilíbrio do corpo para a distância”, explica o treinador Darlan Duarte. Esse equilíbrio é determinado pelo limiar anaeróbio, ponto em que a captação de oxigênio e a eliminação de gás carbônico são abalados. “Numa distância como a maratona, isso pode ser a diferença entre quebrar ou não”, completa. Vale ainda um exame sanguíneo, avaliar a pressão arterial e um teste de pisada.

Km 3 – Mentor
Uma prova desgastante e estratégica como a maratona exige o acompanhamento de um profissional. Se você treina por conta, a hora de buscar a orientação de um treinador é agora!

Km 4 – Avaliação física
Além do aval médico, saber a atual situação do seu corpo pode contribuir para uma boa prova. Te**es como antropometria, de flexibilidade, postural e de composição corporal ajudam na avaliação do nível de aptidão física. “Com isso, o treinador pode ajustar as intensidades e volumes de treino e avaliar se houve evolução por conta do treinamento”, ressalta o treinador Rodrigo Lobo.

Km 5 – Está no currículo
Para atingir o cargo elevado em uma grande empresa, é preciso antes passar por outras áreas menores, para adquirir experiência, certo? Para a maratona, vale o mesmo. Antes de partir para os 42 km, tenha certeza de que passou pelos “estágios menores”, com provas de 10 km, 15 km e 21 km no currículo.

Km 6 – Objetivo na mira
Definir com antecedência sua meta na prova é essencial para uma boa preparação e para uma corrida mais consciente. Antes de começar a treinar, avalie, com base em suas provas anteriores e com o auxílio do treinador, o tempo em que você será capaz de completar a distância com conforto.

Km 7 – Parceria
Por vezes, seus treinos serão cansativos não só física, mas mentalmente. Em alguns momentos da preparação, contar com a companhia de um amigo pode ser uma boa opção.

Km 8 – Rotina ajustada
Muitos maratonistas, mesmo amadores, têm uma rotina que gira em volta do treinamento. Talvez esse extremo não seja necessário. Mas tenha consciência de que seu dia a dia vai sofrer influência dos treinamentos, da dieta e do descanso. Por exemplo, abrir mão daquela festa no fim de semana para o treino de domingo render melhor…

Km 9 – Xô, preguiça
Entendemos que às vezes é inevitável não pular um treino. Seja por uma viagem ou uma reunião importante… O que não vale é deixar a preparação de lado por conta da preguiça. Tenha sempre em mente que terá, em breve, 42 km pela frente e quanto melhor preparado para enfrentá-los você estiver, maiores as chances de atingir seus objetivos.

Km 10 – Simulado
Converse com o seu treinador e dispute, ao longo da preparação, algumas provas menores. Se bem encaixadas na sua planilha, essas corridas simulam um ambiente de prova e contribuem para o ganho físico e mental, além de ajudarem a sair um pouco da rotina de treinamento.

Km 11 – Sono em dia
Treinar depois de uma noite mal dormida não é uma boa experiência. Respeite sempre o seu corpo e dê a ele o descanso de que necessita para se recuperar da rotina cansativa.

Km 12 – Cardápio equilibrado
O corpo é como um carro e precisa de combustível para funcionar. Se mal suprido de nutrientes, ele não responderá adequadamente aos treinos, sobretudo os tão exigentes como os da maratona. Consumir quantidades equilibradas de carboidratos, proteínas e gorduras é, portanto, essencial. Para que seu cardápio atenda a todas as suas necessidades, consulte um nutricionista esportivo.

Km 13 – Fininho, fininho
Você não precisa ser seco como um queniano, mas eliminar o sobrepeso é importante para encarar confortavelmente a maratona. Imagine seus joelhos, tendões e articulações tendo que carregar um peso excessivo por 42 km… Não parece boa ideia, certo?

Km 14 – Gel para que te quero
O carboidrato é uma das principais fontes de energia rápida para o corpo. Durante os treinos mais longos e também ao longo da maratona, como os níveis desse nutriente tendem a abaixar por conta da queima de energia, será necessário reabastecer seus estoques. Baratos e práticos, os famosos géis são boa opção — mas não se esqueça de consultar seu nutricionista.

Km 15 – Cabeça na corrida
Muitos atletas são incisivos ao afirmar: o lado mais duro da maratona não é físico e sim psicológico. E é durante os treinos mais longos que você deve “acostumar” a sua mente a correr por horas a fio. Para isso, Darlan sugere deixar de lado durante os longões a dependência de alguns utensílios e manias, como música, companhia de amigos ou até usar sempre o mesmo par de tênis. “De quanto mais elementos você depende para obter um melhor resultado, pior é. Nos momentos difíceis da prova, se algum deles estiver de fora, você pode sofrer. Não acumule muitos requisitos para uma boa performance!”

Km 16 – Fiel escudeiro
O seu tênis será o seu melhor amigo em uma maratona. Se o calçado não for bem escolhido com antecedência (lembra-se do teste da pisada?) e testado nos treinos mais longos, você corre o risco de deparar com algumas surpresas desagradáveis durante a corrida, como incômodos e bolhas. Portanto, nada de estrear um tênis nos 42 km.

Km 17 – Músculos de ferro
Os treinos de corrida até darão uma forcinha no quesito resistência muscular. Porém, uma prova como a maratona exige mais. Treinar musculação pelo menos três vezes na semana é essencial para ganhar mais força física e evitar lesões durante a prova.

Km 18 – Cross training
Você, obviamente, não precisa se transformar em um triatleta. Mas experimentar outras atividades, como natação e ciclismo, ao longo de sua preparação pode ajudar. “Quando introduzidas nos dias de intervalos entre os treinos de corrida, de maneira gradual, essas modalidades elevam a capacidade cardiovascular do atleta, equilibrando a sobrecarga imposta pela corrida (impacto e forças internas)”, explica Rodrigo Lobo.

Km 19 – Mínimos detalhes
Para ser bem equilibrada e eficiente, a planilha para a maratona é dividida em três fases: base (baixa intensidade), pré-competitiva (intensidade moderada e volume crescente) e competitiva (intensidade alta e volume variável ou crescente). “Durante a semana deve-se priorizar os treinos com variações de estímulos (velocidades e intervalos de descanso) e aos fins de semana os treinos mais leves e longos (aumentando o volume semanalmente)”, ressalta Rodrigo. Quando respeitados esses ciclos, “os aspectos energéticos, fisiológicos e estruturais (músculos, tendões, ligamentos e ossos) são mais bem preservados”, completa Darlan.

Km 20 – Educativos
Os educativos são exercícios cuja finalidade é melhorar a técnica do movimento na hora dos treinos e provas. Com eles, você tende a melhorar sua postura, passadas, resistência e força durante a atividade, tornando sua corrida mais eficiente. Alguns exemplos são o skipping (elevação dos joelhos até a altura do abdômen, coordenando os braços e sem sair do lugar), kick out (movimento ritmado em que o atleta, com os joelhos estendidos, toca a ponta do pé com as mãos de forma alternada) e hopserlauf (corrida alternando saltos com elevação dos joelhos). Para encaixá-los em sua rotina, converse com o seu treinador.

Km 21 – Um passo após o outro
Como você viu no item 19, a planilha deve ser planejada para que você chegue inteiro no dia da prova. Portanto, nada de querer correr uma maratona logo nas primeiras semanas. Aumente o volume de treino de forma gradativa.

Km 22 – Acelere!
Um erro comum que corredores cometem durante a preparação para uma maratona é focar em demasia na resistência e abrir mão dos treinos de velocidade. “Esses exercícios, como o intervalado, aprimoram a capacidade cardiovascular do atleta, melhorando também o rendimento em longas distâncias”, resume Lobo. Exemplo na planilha: 1 km de aquecimento + 10 x (300 metros ritmo forte/200 metros ritmo leve).

Km 23 – Tem hora para tudo
Os treinos com percurso entre 25 km e 30 km só devem ser realizados na fase final de preparação, “nas últimas seis semanas de periodização”, como afirma Rodrigo. Antes disso, o foco deve ser a evolução gradual.

Km 24 – Respeite os sintomas de fadiga
A tríade de uma boa preparação para uma prova longa é composta por treinamento, dieta e… descanso! Respeite o seu corpo e não exagere nos treinos e em outras atividades que exijam demais do organismo.

Km 25 – Equilíbrio
Muitos dos que começam a treinar para uma maratona viram “atletas xiitas” e só querem pensar em corrida. Saiba equilibrar o seu dia com momentos de lazer e não deixe sua vida profissional e pessoal ser completamente abalada pelos treinos.

Km 26 – Sem cobrança
Selecione um ou dois dias da semana para uma corridinha leve, que não exija grande esforço. Esse treino regenerativo ajuda na recuperação do corpo e ainda “desliga” aquela sensação de cobrança que pode aparecer nos treinamentos mais intensos.

Km 27 – Para o alto
Caso a prova escolhida tenha ao longo do percurso algumas subidas, simular esse tipo de “obstáculo” nos treinos é uma boa ideia. “Inclua esses treinos aos fins de semana, junto com os mais longos. Isso ajuda a aumentar o repertório de experiências e a encarar qualquer possível desafio na prova com tranquilidade”, diz Lobo.

Km 28 – Varie o terreno
Essa não é uma regra, mas se você for um corredor experiente nas distâncias menores e/ou contar com o acompanhamento de um profissional, dar uma escapadinha do asfalto pode ajudar. A grama e a areia batida, por exemplo, não oferecem grande impacto e acomodam treinos mais leves — mas cuidado com as imperfeições do terreno. Já a areia fofa pode proporcionar um bom trabalho de força para os membros inferiores, mas deve ser encarada com moderação.

Km 29 – Corra (e passeie)
Procure novas opções de lugares para correr. Aproveite a corrida para conhecer novos parques e locais de treino de sua cidade. Isso ajuda a sair da rotina e, de quebra, proporciona novas experiências.

Km 30 – Bebeu água?
A hidratação não deve ser feita apenas durante a prova, quando você conta com alguém lhe oferecendo bebidas pelo trajeto. Tenha sempre em mãos uma garrafinha de água para se hidratar antes, durante e depois dos treinos.

Km 31 – Carboidratos para que te quero
Alguns nutricionistas defendem a supercompensação de carboidratos antes de uma maratona, que nada mais é do que restringir a ingestão desse nutriente e depois aumentar consideravelmente o seu consumo logo antes da prova. Outros dizem que apenas uma dieta equilibrada já é suficiente. De qualquer forma, não negligencie seu consumo no dia anterior à corrida, mantendo sua oferta alta. No jantar, macarrão, batatas e arroz, além de alguma carne magra, são boas opções.

Km 32 – Não experimente nada novo no dia da corrida
Inventar para quê? A regra é simples: se você não usou ao longo do treinamento (e isso vale para roupas, tênis e alimentos), não use no dia da prova. E ponto final.

Km 33 – Planejamento
Separe um dia da semana que antecede a prova para planejar como será sua estratégia. Correr a primeira metade do percurso abaixo do seu ritmo de treino? A cada quantos quilômetros ingerir o seu gel? Esses são aspectos importantes para uma boa corrida e devem ser previstos com a ajuda do seu treinador.

Km 34 – Hora de estudar
Além de planejar a corrida, tire um tempinho para conhecer melhor a sua prova. Procure saber onde estão as principais subidas, trechos mais duros, quantos corredores participarão e, claro, o horário da largada. Afinal, planejamento para um desafio como esse nunca é demais.

Km 35 – Check-list
Na noite anterior, separe tudo o que você usará na corrida: camisa da prova, bermuda preferida, viseira, chip de cronometragem, número de peito e, claro, os tênis. Ao fazer isso, você corre um risco menor de esquecer algo importante na hora de partir para a largada.

Km 36 – Contra assaduras
Use vaselina líquida nas áreas de maior atrito (axilas, mamilos, virilha, coxas e dedos do pé). Isso ajuda a evitar as temidas e desconfortáveis assaduras.

Km 37 – Corpo quente
Aquecer antes da prova é como avisar ao corpo: “Ei, prepare-se para correr!”. Aquele trotinho leve minutos antes da largada aumenta a circulação sanguínea para os músculos dos membros inferiores e as frequências cardíacas e respiratórias. Isso faz com que você comece a corrida preparado e com menor risco de lesões.

Km 38 – Segure a empolgação
Nada de largar a toda velocidade e se deixar levar pela multidão. Controle seu ritmo e mantenha sempre o pace planejado. Do contrário, a chance de “quebrar” lá na frente aumenta.

Km 39 – Paredão
A marca dos 30 km em uma maratona é conhecida pelos corredores como “paredão”. Muitos costumam dizer que é ali que o corpo sente a fadiga acumulada e parece bater de frente com uma muralha. Mas evitar isso é simples: procure fazer a primeira metade da prova de forma mais segura e confortável e só acelere quando se sentir confiante, já próximo dos quilômetros finais.

Km 40 – Essência
A corrida não é sua profissão. Aproveite a prova para apreciar a vista, conhecer a cidade em que está correndo e divertir-se sempre.

Km 41 – Cama e água fresca
Você correu 42 km, parabéns! Hora de comemorar, certo? Mais ou menos… Deixe para festejar no dia seguinte. Use o pós-prova para comer aquela comida que não estava na sua dieta e se estender na cama para recuperar bem o corpo.

Km 42 – Novos horizontes
A corrida é feita de novas metas sempre. E aí, qual é o seu próximo desafio?

O QUE COMER ANTES E DEPOIS DA PROVA

Confira o que comer na véspera da corrida e ao longo do percurso para ter melhor desempenho.

Alimentação e treino caminham lado a lado quando o assunto é bom desempenho na corrida. Nos dias que antecedem a prova, é importante comer bem para garantir energia para a atividade física. Já depois do evento, uma dieta equilibrada fornecerá todos os nutrientes necessários para seu corpo se recuperar do esforço.

NOS TRÊS DIAS ANTES DA PROVA
– Não coma nada diferente do que foi testado durante o período de preparação. Consumir coisas que não está acostumado pode causar um possível mal-estar durante a corrida.

– É importante aumentar o estoque de glicogênio muscular para ter uma maior reserva de energia na prova. Para isso, priorize a ingestão de alimentos fontes de carboidrato, como arroz, pão e macarrão integrais; batata-doce e inglesa; banana; mel.

– O consumo de proteínas continua muito importante nessa fase. A substância fornece aminoácidos fundamentais para a manutenção da massa muscular. Em todas suas refeições, inclua ao menos uma porção do nutriente. Pode ser queijo branco, peito de peru, carne bovina magra (filé-mignon, patinho, alcatra), frango ou peixe.

– Evite alimentos ricos em gordura saturada (manteiga, leite integral, requeijão e queijos amarelos), frituras, comida japonesa (por causa do peixe cru), pizza e outros fast-foods, doces, bebidas alcoólicas, frutas laxativas (ameixa, mamão) e vegetais crucíferos, que podem gerar gases, como brócolis, couve-flor, couve, repolho e nabo.

– Maneire na ingestão de fibras (aveia, milho, feijão, lentilha), para evitar qualquer desconforto intestinal.

NO DIA DA CORRIDA
Antes
– Tome um café da manhã rico em carboidratos. Você pode comer pão, geleia, suco de laranja, frutas… Também inclua na refeição uma fonte de proteína magra (peito de peru, queijo branco light), para garantir um bom aporte de aminoácidos ao corpo durante o exercício. Lembre-se: fique longe de qualquer coisa que não está acostumado a consumir.

– Se seu café da manhã foi muito cedo, consuma uma fruta, um copo de isotônico ou um gel de carboidrato entre 10 min e 20 min antes da largada.

Durante
– O recomendado é beber de 150 ml a 250 ml de água a cada 15 ou 20 min de corrida. Isso é uma regra geral. A quantidade varia muito de pessoa para pessoa e condições climáticas. O principal é você nunca esperar sentir sede para ingerir líquidos (o que já é um sinal de desidratação).

– Consuma um sachê de gel de carboidrato a cada 40 min em provas longas, como os 21K ou 42K, a meia maratona ou a maratona. Se você não gostar do suplemento ou sentir algum desconforto ao ingeri-lo, pode optar por outra fonte do nutriente, como damasco seco, uva passa, bananinha, rapadura etc. Mas lembre-se: você só pode comer o que foi testado nos treinos.

Depois
– Procure tomar cerca de 1,5 litros de água nas horas após o exercício, para repor os líquidos perdidos. Continue bebendo água o tempo todo ao longo do dia.

– Imediatamente após a corrida, tome um shake (que combina carboidrato e proteína) ou algum alimento que possua esses dois nutrientes (um lanche de peito de peru com queijo branco, por exemplo).

– No almoço, fazer uma refeição completa, que garanta ao corpo todos os nutrientes necessários para a recuperação do organismo (carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais).

NO DIA SEGUINTE
– Se você sentir que ainda está desidratado (a urina muito escura e a garganta seca são sinais disso), tome água de coco para repor sais minerais, líquidos e reestabelecer o equilíbrio hidroeletrolítico do organismo.

– Proteínas – de origem animal ou vegetal (feijão, lentilha etc.) – devem estar presentes em todas as suas refeições, pois fornecem aminoácidos que auxiliam a recuperação muscular. O consumo de frutas, legumes, verduras e gorduras boas (azeite, castanhas, abacate) também é importante. Fontes de antioxidantes, esses alimentos ajudam a combater os radicais livres produzidos na corrida, minimizando a fadiga e dores.