18/09/2026
AGACHAMENTO: Muita gente pensa que o melhor exercício para a coxa é o agachamento. De fato, ele é um excelente exercício para trabalhar os músculos da parte da frente da coxa e também do glúteo. No entanto, nosso quadríceps é composto por 4 partes e nem todas elas são estimuladas de maneira eficiente no agachamento. É um exercício que pode e deve ser incluído na rotina de treinos, mas não com a responsabilidade de ser o melhor exercício para coxa! F**a até o final para descobrir qual o melhor e o motivo!
AFUNDO: Assim como o agachamento, o afundo também é um excelente exercício para a coxa e não é o melhor. A perna da frente atua realizando uma extensão de joelho e de quadril, enquanto a perna de trás realiza apenas a extensão de joelho. Sabendo que o quadríceps é o principal responsável por estender (esticar o joelho), é interessante priorizar a perna de trás quando o assunto é hipertrofia da coxa. Isso pode ser feito mantendo o tronco mais reto (menos inclinado para frente) e diminuindo a distância entre o pé da frente e o de trás.
PASSADA: Eu trocaria a passada pelo afundo, avanço (passo para frente com a mesma perna) ou recuo (passo para trás com a mesma perna). Alguns fatores me levam a chegar nessa conclusão: 1. geralmente é bem complicado conseguir fazer a passada na academia cheia; 2. não dá pra implementar uma sobrecarga (peso) adequado devido à instabilidade do exercício e 3. enquanto uma perna está fazendo a outra está “descansando” (isso acontece para o glúteo). Não precisa deixar de fazer se você gosta, mas pensando em logística, estabilidade e tempo sob tensão os outros exercícios que citei são mais interessantes.
AGACHAMENTO (frontal): Pensando em aumentar o ângulo de flexão do joelho, ou seja, aumentar a amplitude de movimento para atuação dos extensores de joelho (quadríceps), uma estratégia legal é fazer o agachamento frontal. Isso acontece porque, ao mudar a posição da barra ou do halter, mudamos também o centro de gravidade. Para manter o equilíbrio, naturalmente nosso corpo modif**a a posição das articulações, favorecendo maior amplitude de movimento para o joelho em relação ao quadril!
EXTENSORA: O melhor exercício para o quadríceps é a
