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05/09/2013

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18/08/2013

Sempre uma nova desculpa pra não treinar perna kkkkk


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12/08/2013

QUEIMANDO GORDURA COM EFICIÊNCIA

Por Rafael Bracca dos Santos

Ao tratarmos do tema: treinamento específico para queimar gordura¸ é preciso lembrar¸ de início¸ que ainda existem muitas dúvidas entre as pessoas que praticam atividade física. Podemos afirmar que sem uma dieta adequada¸ não há uma queima de gordura satisfatória em termos de perda de peso¸ pois de nada adianta treinar corretamente e depois ir para algum fast-food se encher de batatas fritas¸ doces e refrigerantes e ainda por cima esperar um milagre. Pior do que isso é pessoa sair por aí falando mal dos professores e da academia onde treina¸ porque não estava perdendo peso. Qual é o sujeito que não gostaria de ter um físico musculoso e com pouca gordura não é mesmo?
Atualmente¸ a maioria das pessoas almeja este tipo estético e vão para as academias em busca do seu corpo perfeito. Pois bem¸ só que é freqüente essas pessoas começarem a realizar uma dieta e um programa específico para a perda de gordura e pronto¸ o sujeito começa a fazer um monte de exercício aeróbico além de fazer absurdos com a dieta¸ o que tenderá a acarretar uma perda significativa de volume muscular e pior¸ tal fato leva o praticante a desistir da dieta e dos treinamentos específicos para essa finalidade. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia¸ muito pelo contrário. Biologicamente e antropologicamente falando¸ esse processo já data alguns milhares de anos e ocorre como uma espécie de instinto de sobrevivência¸ e a gordura será mesmo preservada pelo nosso organismo.

Num exercício aeróbico normal seus estoques de glicogênio estão em alta¸ então¸ seu organismo utilizará como fonte primária de energia esse glicogênio disponível nas fontes musculares e hepática¸ seguido pela queima da proteína muscular¸ e aí sim a tão desejada gordura. Ao contrário do que alguns profissionais e estudos costumam afirmar¸ ao dizerem que a primeira fonte energética é o carboidrato¸ a segunda a gordura e a terceira a proteína muscular. Se fosse assim tão difícil queimar proteína muscular¸ todo mundo ficava grande e seco e não seriam necessários o uso dos BCAAs¸ glutamina e outros suplementos anticatabólicos numa dieta para definição. Teríamos assim¸ o prazer de ver vários atletas se consagrando com baixos gastos em dieta e suplementação¸ o que na prática não condiz com a realidade. Para o nosso corpo começar a queimar gordura como fonte primária num exercício aeróbico convencional são necessários¸ basicamente¸ 20 minutos dessa atividade para seu corpo chegar nesse estágio¸ portanto não seria tão indicado para as pessoas que almejam certo volume e definição muscular¸ pois além de queimar muita massa magra¸ a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores¸ já que só após esse período inicial é que o metabolismo orgânico começa a queimar gordura de verdade. Então¸ com seu organismo utilizando como fonte primária o glicogênio e proteína muscular¸ consideramos impróprio ou menos produtivo esse tipo de atividade física¸ para quem quer perder gordura e minimizar o catabolismo! Mas¸ mesmo assim o praticante ainda insiste em correr ou caminhar com o bucho cheio de carbo e o glicogênio lá em cima! Qual será o resultado? Muito catabolismo muscular e pouca perda de gordura em comparação com a perda total! O que fazer¸ então¸ para maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom¸ esta é uma pratica simples e que não tem muito segredo¸ é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum.
Em jejum? Como assim?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Muito pelo contrário¸ caro leitor¸ ao realizar atividade aeróbia em jejum¸ você irá manipular o treinamento de uma forma em que você obrigará o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia¸ e o melhor¸ com catabolismo em quase zero! Mas como isso ocorre? O período em que acordamos é um período precioso do dia¸ ou seja¸ após ficarmos por muito tempo sem comer nada propicia-se um ambiente muito favorável para queima de gordura¸ pois com a caminhada moderada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa¸ e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos “profissionais”¸ Phds e Mestres questionaram nossas afirmações¸ inclusive na pós-graduação que cursamos. Acharam um absurdo que se utilize esse tipo de prática com nossos clientes¸ alegando que esse procedimento não é eficiente e ainda por cima perigoso.
Em nossa opinião¸ para esses profissionais até o fato de você respirar dentro da academia pode ser perigoso¸ eles tratam seus alunos como adolescentes inconseqüentes e para alguns chegam a afirmar que até o agachamento ou o terra fazem mal para a saúde¸ que podem te deixar paraplégico e coisa do tipo. Pelo fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática¸ eles não recomendavam a ninguém. Mesmo com nossas alegações¸ dizendo que isso tem sido utilizado com sucesso no mundo todo por atletas de competição e pessoas que almejam um físico mais definido e atraente¸ eles diziam que não existiam fatos que comprovassem¸ ou seja¸ dados científicos. Não obstante¸ recentemente a ciência comprovou a eficácia dessa prática¸ através de um estudo sério e muito detalhado e publicado no Journal Applied of Physiology¸ concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Infelizmente¸ para alguns dos cientistas retratados anteriormente¸ se não existe uma comprovação dada pela ciência eles não acreditam¸ e pronto! Mas em se tratando de treinamento de musculação com pesos¸ o assunto não deveria ser visto de maneira tão extrema. Será que eles não sabem que a ciência só está comprovando agora o que os culturistas já sabem desde a década de 1970?
De certa maneira¸ chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância da parte desses profissionais da área médica e da saúde. Muitos deles sequer puxaram algum peso na vida e querem ser os deuses do olímpo¸ defendendo com unhas e dentes suas teorias “científicas”¸ muitas vezes mirabolantes e quase sempre feitas por ratos maratonistas¸ fato que não se aplica a quem treina com pesos¸ onde existem muitas diferenças e peculiaridades¸ portanto inconclusivos. Voltando ao assunto do exercício¸ muitos ainda se perguntam: mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Realmente¸ mas não importa muito quantas calorias foram em si consumidas¸ mas sim de onde provêm essas calorias¸ que no caso do jejum serão em muito maior escala recrutadas da gordura¸ pois os níveis de glicogênio estão bem baixos¸ como já abordamos anteriormente. Ao acordar¸ antes de começar a atividade¸ recomendamos que se tome 500ml de água para quebrar o jejum total e evitar uma excessiva degradação das proteínas contrácteis (catabolismo). Se quiser¸ ainda¸ maximizar mais os efeitos benéficos do exercício¸ ao invés da água tomem 200ml de café preto com pouco adoçante ou de preferência sem nada¸ puro mesmo. O café servirá como um potente termogênico e maximizará os resultados. Alguns profissionais que utilizam essa prática orientam seus clientes a utilizarem a glutamina em conjunto com o café¸ porém não é do meu agrado esta prática¸ pois a glutamina é um aminoácido e as chances do corpo utilizar este como fonte energética no lugar da gordura é grande e pode atrapalhar o processo.

Quanto ao treino¸ recomenda-se que a atividade seja realizada com média de 30 a 45 minutos de duração. Procure realizá-los 3 vezes por semana em dias alternados¸ e poderá verificar um efeito surpreendente em sua composição corporal já nas 2 primeiras semanas.
Para iniciantes¸ se essa prática for realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia. Dessa maneira¸ recomendamos que se procure um bom personal trainner ou realizem a atividade com prudência¸ começando com menos tempo¸ algo em torno de 10 minutos na primeira semana e gradativamente subir o tempo de atividade para 15¸ 20¸ 30 minutos¸ até chegar no tempo recomendado logo acima. Aos diabéticos¸ recomenda-se realizar esta atividade apenas com a supervisão de um personal trainner e com autorização médica¸ pois dependendo do caso poderá haver algumas restrições. A individualidade biológica deve ser respeitada a todo custo¸ portanto consulte um profissional da saúde para verificar se não existem restrições quanto a essa prática. Outra recomendação que fazemos é para que se ande com algum tipo de doce no bolso¸ pois caso houver tonturas pode ser um sinal da hipoglicemia chegando¸ e com esse doce em mãos o problema estará rapidamente sanado. Caso isso aconteça¸ pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade de moderada a baixa¸ pois só assim seu corpo irá mesmo recrutar a gordura como combustível principal. Se por acaso o mesmo for feito rapidamente¸ nada de queima de gordura! Como o glicogênio está em baixa¸ realizando a atividade de uma forma que você fique ofegante de imediato¸ você irá ultrapassar seu limiar aeróbico e será a sua sagrada musculatura que irá embora¸ ou seja¸ será canibalizada.
Então¸ fiquem espertos! Chegando em casa tome mais água! Terminada a caminhada¸ ainda é necessário que não se tome o café da manhã antes de passados mais 30 minutos¸ pois nesse período seu corpo ainda estará queimando bastante gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades e tomar um banho com tranqüilidade. Vale lembrar¸ ainda¸ que de nada adiantará você fazer caminhada em jejum¸ se tiver o hábito de acordar de madrugada para assaltar a geladeira.
Outro horário muito semelhante ao jejum e favorável na queima de gordura é após a sessão de musculação¸ pois após um treino intenso¸ seus níveis de glicogênio estão bem baixos¸ o que facilitará a queima da gordura. Quinze a vinte minutos de ciclo ergômetro ou esteira fora o dia de treino de pernas são suficientes para essa fase. Recomendamos que se durma pelo menos de 6 a 8 horas por dia. A utilização de Whey Protein no café da manh㸠como fonte de proteína de rápida absorção em conjunto com uma glutamina poderá ser uma ótima escolha. Nessa hora¸ se estiver de dieta para algum campeonato ou se preparando para o verão¸ nada de muita malto¸ utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico como aveia¸ pois o uso do carboidrato de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina¸ que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise¸ que é a queima de gordura. Se o seu whey for isolado utilize apenas uma ou duas colheres de malto. Em nossa experiência pessoal¸ fazemos uso de um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 5g de glutamina + 20g de malto + 50g de aveia. Nesse momento¸ ingerimos 4 comprimidos de BCAAs + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B¸ todos em jejum¸ antes de administrar esse shake¸ para uma melhor absorção das vitaminas. Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 2/3 horas. Caso não seja possível o uso destes suplementos tente apenas conseguir o whey que já estará de bom tamanho¸ mas ai você terá de comer em conjunto uma refeição sólida como pão integral com ricota.
Neste composto recomendado os BCAAs servem para evitar que o whey seja utilizado como fonte de energia¸ a Vita C servirá para bloquear o cortisol¸ que é um hormônio altamente catabólico e o Complexo B que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey é de fundamental importância no processo da queima da gordura.

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