Personal Gil stronger

🏋️‍♂️ Como executar corretamente

1️⃣ Ajuste do aparelho
• Coloque as polias na aproximadamente na linha da cintura
• Use pegadores simples
• Escolha uma carga moderada (controle > peso)

2️⃣ Posição inicial
• Fique em pé, no centro das polias
• Dê um passo à frente (base estável)
• Tronco levemente inclinado
• Peito aberto e ombros para trás e para baixo
• Cotovelos levemente flexionados (não travar)

3️⃣ Execução
• Inicie com os braços abertos e baixos, ao lado do corpo
• Faça o movimento de abraçar:
• Eleve os braços em arco
• Traga as mãos à frente do corpo, subindo até a linha do peito ou do rosto
• Contraia o peitoral no final do movimento por 1 segundo

4️⃣ Retorno
• Volte devagar, controlando a descida
• Mantenha tensão contínua (não deixe as placas baterem

Como executar o pull down
Passo a passo
1. Segure a barra, flexione suavemente os joelhos, estufe o peito.
2. Comece com os braços estendidos (sem travar os cotovelos).
3. Puxe os ombros para trás , jogue os cotovelos para fora e arraste a barra para o solo.

4. No final do movimento, traga a barra próxima da linha do quadril.
5. Retorne devagar, estendendo os braços totalmente para alongar o dorsal, sem perder a postura.

Como fazer o Face pull:
Vou te explicar como executar o exercício Face Pull usando a barra, que é uma variação menos comum (a tradicional é com corda), mas funciona muito bem para deltoides posteriores e parte média/baixa do trapézio.

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🎯 Objetivo do exercício
• Fortalecer ombros posteriores
• Melhorar postura e saúde escapular
• Aumentar estabilidade no ombro
• Compensar o excesso de treinos de peitoral

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🏋️ Como executar o Face Pull com barra
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📌 Passo a passo
1. Ajuste da polia
• Deixe a polia na altura da parte superior do peito ou um pouco acima da linha dos ombros.
2. Posição inicial
• Pegue a barra com pegada na largura dos ombros.
• Afaste-se um pouco para ficar com o cabo tensionado.
• Joelhos semiflexionados e tronco ereto.
• Braços estendidos à frente, sem travar cotovelos.
3. Movimento
• Puxe a barra em direção ao rosto, levando-a na altura do nariz ou da testa.
• Abra bem os cotovelos, mantendo-os alinhados com os ombros (como asas abertas).
• Contraia as escápulas no final do movimento (como se quisesse juntar as costas).
• Volte controlando até a extensão inicial.

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Como fazer o Stiff (passo a passo)

Objetivo principal

Fortalecer posterior de coxa (isquiotibiais), glúteos e trabalhar a estabilidade lombar.

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1. Posição inicial
• Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
• Segure a barra (ou halteres) com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros.
• Joelhos levemente flexionados (não travar).
• Coluna neutra, peito aberto e ombros para trás.
• Abdômen contraído para proteger a lombar.

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2. Execução do movimento
1. Empurre o quadril para trás, como se fosse encostar o bu**um na parede.
2. Deixe o tronco descer à frente mantendo costas retas.
3. A barra desce próxima ao corpo, quase tocando as coxas.
4. Desça até sentir alongamento forte no posterior da coxa ou a barra chegar na altura do meio da canela.
5. Suba trazendo o quadril para frente, contraindo os glúteos e mantendo a barra perto do corpo.
6. Pare na posição neutra, sem jogar o corpo para trás no final.

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Respiração
• Inspira descendo
• Expira subindo

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Erros comuns

❌ Arredondar a lombar
❌ Travar os joelhos
❌ Descer demais e perder a postura
❌ Deixar a barra longe do corpo
❌ Subir puxando com a lombar e não com os glúteos

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Dicas para melhorar o desempenho

⭐ Pense no movimento como dobrar o quadril, não como agachar
⭐ Use espelho para monitorar a coluna
⭐ Comece com pouco peso para aprender a técnica
⭐ Pode usar um step para aumentar amplitude caso tenha boa mobilidade

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Músculos trabalhados
• Posterior de coxa
• Glúteo máximo
• Lombar (como estabilização)
• Core

Como fazer o Agachamento Búlgaro – passo a passo

1. Posição inicial
• Fique de costas para um banco, caixa ou step (altura aproximada do joelho).
• Coloque um pé sobre o banco (somente a parte superior do pé).
• O outro pé deve ficar à frente, com boa distância para permitir um agachamento confortável.
• Mantenha o tronco ereto e o core firme.

2. Execução
• Flexione o joelho da frente, descendo o corpo como se fosse fazer um agachamento unilateral.
• O joelho da perna da frente deve apontar para a linha do pé, sem desabar para dentro.
• A perna apoiada atrás deve descer naturalmente, levando o joelho em direção ao chão.
• Desça até o quadril chegar próximo da altura do joelho (se a mobilidade permitir).
• Suba empurrando o chão com o calcanhar da perna da frente e contraia os glúteos.

Elevação pélvica ou elevação de quadril
Suba o quadril
• Empurre o chão com os pés e eleve o quadril até alinhar joelhos, quadris e ombros.
• Contraia bem os glúteos no topo.
• Não arqueie demais a lombar.
Desça devagar
• Abaixe o quadril controlando o movimento até quase tocar o chão.
• Não relaxe completamente.