Toa Kaha

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Princípios do Treinamento Desportivo

Interdependência Volume-Intensidade

Temos a Intensidade como a Qualidade e o Volume a Quantidade de uma sessão de treinamento.

Neste princípio encontra-se a importante relação entre a intensidade e volume, eles precisam estar dosados para ocorrer um cenário de sobrecarga constante e consequentemente melhora no desempenho.

Há uma necessidade de equivalência deles, pois não se pode manter uma intensidade muito alta durante um longo período de tempo.

O grande X da questão é saber equilibra-los mantendo treinos de alta intensidade com um volume adequado para a específ**a fase do treinamento.

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Princípio da Sobrecarga.

Esse princípio ocorre com quando há um aumento linear da carga de treinamento.

Sem esse princípio você estará apenas adaptado ao estímulo.Não necessariamente irá evoluir sua força, resistência equilíbrio... Apenas irá realizar a Carga de maneira mais óptima !
Por exemplo você faz supino com 10kgs com o treinamento, logo esses 10kgs estarão adaptados para seu corpo e você poderá utilizar 15kgs, aí você faz a mesma coisa, treina pesado com esses 15kgs e continua evoluindo pra 20, 30, 50kg...
Sem esse aumento, você fará esse supino mais facilmente porém não terá ganhos após seu corpo se adaptar a carga.

Lembrando que essa carga não está necessariamente relacionada ao peso, há outros fatores que podem ser adaptados para gerar a sobrecarga como redução do intervalo, aumento nas repetições, nas séries... Etc.

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Fala Galera !
Hoje vamos dar início a uma série de posts voltados aos Princípios do Treinamento Desportivo;

O que são esses princípios ?
São diretrizes que todo treino deve seguir, do Idoso que almeja melhorar a saúde ao Maratonista que precisa melhorar seu tempo para o IronMan, todo tipo de treinamento está ligado nesses princípios

Eles estão diretamente ligados ao seu desempenho e resposta ao exercicio e toda Periodização deve contemplar esses Princípios.

Hoje vou falar sobre o Primeiro deles..

Princípio da Individualidade Biológica;

Cada Indivíduo carrega consigo uma biologia, essa biologia é única e nela você encontra seus potenciais e limitações.

Por exemplo, você pode treinar igual ao Michael Jordan e nunca jogará como ele, porque ele nasceu pra isso, ele nasceu pra jogar Basquete, o Treino apenas aflorou um Dom que ele tem. Assim como Michael Jordan poderia ter treinado o Beisebol tanto quanto o Basquete, e não seria o Astro talentoso que foi no Basquete.
A Biologia dele era para aquilo, assim como Pelé é para o Futebol, Phelps para a Natação, Federer para o Tênis...

Importante salientar que toda biologia deve ser estimulada pelo ambiente para que o indivíduo explore todo seu potencial, ou seja, você pode nascer biologia potencial para ser o melhor do mundo em Tênis de Mesa porém se não tiver contato com a modalidade esse talento natural não será despertado

Por:
Fala Galera !

Hoje vamos dar início a nossa primeira semana temática!
Durante essa semana vamos falar sobre um topico, cada um com uma postagem sobre essa assunto
Nosso primeiro tema é muito corriqueiro no nosso dia a dia, presente não apenas durante o treino, mas sendo uma causa de um bom treino. Muitos acham uma vilã mas pelo contrário, ela é uma grande aliada do nosso organismo...

ELA É A DOR!

Podemos simplif**ar a dor como uma resposta a qualquer problema no nosso organismo, um mecanismo de defesa para nós avisar que tem algo de errado.
A primeira reação que nós temos após um peso cair no nosso dedo é tirar a mão dali o mais rápido possível certo? E apenas percebemos isso por esse mecanismo da dor. Sem esse mecanismo o dedo f**aria ali esmagado pelo peso.

Ok ! Agora que sabemos um pouquinho de como funciona a dor, vamos trazer ele para o exercicio...

Nós pensamos basicamente em duas formas de dor relacionando ela com atividade física, a dor tardia muscular (DTM) e as dores articulares.

A DTM é um processo ocorrido após um grande estresse muscular, é o corpo te mostrando que você pegou pesado e precisa descansar para se recuperar da sessão de treinamento! Por isso muitos chamam de "Dor Boa"
Cuidado apenas, exatamente por ser uma dor é teu corpo pedindo para você se recuperar, então faça outro músculo no dia seguinte, descanse um dia... SE RECUPERE !

As dores articulares são inflamações nos tendões e/ou ligamentos, acontecem devido o desgaste por excesso de uso e movimentos repetitivos ou pela inatividade/sedentarismo do indivíduo.
O Programador que f**a 10 horas do dia sentado na frente do computador pode ter dores tanto nós punhos e cotovelos por sempre estar digitando, dores na lombar por sempre estar na mesma posição na cadeira e dores no joelho por falta de fortalecimento nos joelhos!
Em um só caso, você pode ter vários problemas com diversas origens e causas !
A atividade física está aí para prevenir e auxiliar no tratamento durante essas dores...
Durante a semana você vai ver vídeos com exercícios para auxiliá-los essas dores !
Fique atento nós próximos dias

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Fala Galera
Hoje vou dar o maior conselho para a vida de vocês...

Atividade Física deve ser utilizada como Prevenção e não Remédio!

Tenho certeza que você tem algum amigo/parente/conhecido que começou a praticar algum tipo de exercicio após orientação médica certo? E esse é o grande problema da maioria das pessoas, utilizar a atividade física apenas como Remédio e não como Prevenção!

Sabemos que o treinamento promove inúmeros benefícios para o corpo, desde os fisiológicas como força, equilíbrio, velocidade, propriocepção até psicológicas como auxílio da depressão, melhora da autoestima...certo ? Agora...
E se ao invés de ter que gastar dinheiro, com médico, remédio para diabetes etc. Seguir um plano alimentar e rotina frequente de exercícios?
Ao invés de todo dia sentir aquela dor nas costas por passar muito tempo sentado, realizar alongamentos e fortalecer a região da lombar?

Um organismo forte é fundamental para retardar e controlar doenças crônicas; Com uma estrutura muscular forte e alongada a probabilidade de dores articulares reduz drasticamente; Após o exercício são liberadas endorfinas, hormônios que ajudam a aliviar o estresse, aumentam a sensação de prazer além de ser analgésica.

Não perca tempo esperando as dores, doenças e demais complicações aparecerem !
Pratique seu exercício 🏋🏼‍♀️


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Fala Galera !
Vou dar continuidade ao post anterior pontuando mais algumas coisas sobre os cuidados na retomada ao treinos 💪🏽💪🏽

🏋🏼‍♀️ Melhore a Qualidade do seu treino;
Qualidade do treino, sim QUALIDADE!
Não basta apenas treinar, você precisa colocar qualidade ali, treinar por treinar não vai te ajudar nesse momento; Quando for se exercitar procure concentrar na atividade, exite o excessivo de celular, coloque uma música, foque na qualidade de cada movimento... Seu corpo vai aproveitar e agradecer mais o treino dessa forma!

👯 Mantenha sua Motivação;
Talvez seja a hora de você aceitar aquele convite da amiga em fazer aquela aula de fitdance MARAVILHOSAAAAAA que ela sempre fala, ou mandar mensagem pro brother que vai correr pela manhã antes do trabalho...
Sabe aquele ditado ?
Sozinho você vai mais rápido mas juntos vamos mais longe ? Então... Motivação nessa fase pode ser a chave para voltar e até melhorar seu treino, nível de condicionamento anterior a pandemia, utilizar um colega de treino vai te motivar e auxiliar à ir mais melhorar seu treino, indo mais longe, colocando mais peso, dando mais coragem... um puxa o outro sabe ? .
🍽️ Cuide da sua Alimentação;
Provavelmente sua alimentação durante a pandemia não foi das melhores e OK! Não estou julgando, pelo contrário é perfeitamente aceitável e compreensível ! Em meio ao caos, máscaras e álcool gel toda a situação criou um estresse gigante para nosso organismo...
Mas passou né ? Bora voltar a se alimentar direito, voltar a se hidratar, diminuir o álcool, reduzir os doces e embuditos, essas pequenas coisas irão melhorar o seu Pré e Pós treino.


É isso aí pessoal !
Coloquei algumas sugestões e cautelas para o retorno aos treinos.
Lembrando que todo o exercicio deve ser prescrito e supervisionado por um Profissional de Educação Física.

Você não sabe pode onde começar ?
Peito/Tríceps ? Hiit ? Funcional ? Crosstrainning ?
Manda uma mensagem e eu te ajudo nessa sua conquista 👊🏽

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Fala Galera !

Hoje vou falar um pouco sobre a volta aos treinos; Vejo algumas academias de prédios e condomínios começando um processo de reabertura e logo menos as academias também entrarão nesse processo, não vou aqui falar sobre os protocolos e cuidados higiênicos porque isso ja faz parte do nosso cotidiano, quero marcar aqui alguns cuidados com a volta do SEU TREINO !

📈 Aumente a Intensidade Gradualmente;
Seu corpo antes da pandemia era um, um nível de condicionamento, um nível de força, resistência,etc.etc.
Todo mundo infelizmente teve um decréscimo nessas capacidades e seu corpo estava acostumado com aquilo, hoje seu corpo é outro, e vai levar um tempo até você chegar naqueles níveis ! Para chegar ao mesmo peso no agachamento anterior você vai ter que reforçar a musculatura, melhorar a força, estabilidade, mobilidade... Tudo precisa voltar de maneira gradual ao seu normal !
Pense que para vc aprender a potencialização matemática, você teve que passar pela Soma, Multiplicação...
Quebrar esses processos naturais do corpo pode acabar acarretando em lesões prejudicando seu rendimento no treino.

🧱 Consistência é a Palavra Chave!
Assim como um muro se constrói um tijolo por vez, voltar a manter a rotina de treino é fundamental para reconquistar seu nível de treinamento;
Procure não pular treinos, não bular a dieta... O começo vai ser puxado, seu corpo não está mais acostumado a ir pra academia, correr, alongar... Mas acredite que todos esses tijolos logo vão deixar seu muro mais firme e forte como nunca!

🏃🏼‍♂️ Corra !
Pode ser pra treinar ! Mas não nesse sentido ... Correr/Pedalar/Pular Corda ... Qualquer exercicio aeróbico promove ganhos cardiovasculares, esses ganhos vão te ajudar na recuperação dos treinos, ou seja, com o decorrer dos treinos você vai f**ar menos cansado, mais disposto além de aumentar seu gasto calórico no final do dia;

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Fala Galera... vou falar hoje sobre o exercício mais praticado do mundo ! você sabe qual é ?

Você não precisa de material, apenas um tênis e as vezes mesmo dependendo do local você pode realizado descalço; você pode realiza-lo em qualquer lugar, o local inclusive pode adicionar intensidade; ele é muito abrangente pois qualquer individuo pode realizar basta conseguir se locomover ... agora ficou fácil hein ?

É a Corrida!

Mas hoje quero dar ajuda na hora de estruturar suas corridas.

Você que já corre alguma distância, já saí para correr 2 ou 3 vezes na semana, que tem o foco em uma corrida, você tem seu treino estruturado?
Sim, você PRECISA estruturar seu treino de corrida, para tornar mais efetivo e manter seus tempos e seu corpo em constante evolução!

Primeiramente pense em otimizar seus movimentos, e como você poder fazer isso? trabalhando a técnica, polindo e melhorando os movimentos ! utilizar skipping, anfersen e outros tipos de coordenativos vão te ajudar a melhorar o movimento e poupar energia!

Agora pensando na Periodização, algo mais simples é ir variando o estimulo; Um Maratonista não treina uma maratona todo dia! Comece pensando em uma meta de Km semanal 5km, 10km, 21km...
Fracione essa km ao longo dos seus treinos semanais, deixando pra realizar um treino um pouco mais extenso no ultimo treino da semana; procure variar um pouco os estímulos, um dia corra por distancia, outro por tempo, outro uma distancia o mais rápido possível, outro dia vários tiros de distancia curta, etc.

Para fechar anotar as distâncias e tempos, será importante pra ter em dados palpáveis, mensurar, analisar e avaliar novas estratégias para manter a evolução dos tempos!

Pronto, agora você já consegue arquitetar seu plano de corrida.🏃🏼‍♀️🏃🏼‍♂️🏃‍♀️


Quer saber como melhorar sua corrida ? Qual treino devo fazer pare melhorar meu tempo ?
Me manda um DM e eu te ensino como !

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Fala meu povo !

Vou dar Três dicas para potencializar seu treino de costas;

Não se esqueça das Remadas;
Suas costas não são apenas compostas pelo grande dorsal; Romboides e Redondos também fazem parte do complexo das costas, porém esses músculos são mais acionados quando realizamos movimentos de Remada, incluir dois ou três exercícios dependendo da sua rotina de costas pode melhorar seu treino de dorsal signif**ativamente !

Remadas no Peitoral ou no Umbigo ?
Nas Remadas puxar a barra ou halter em direção ao seu peitoral (esterno) irá aumentar o recrutamento do trapézio superior; Já puxar em direção ao quadril (umbigo) irá decair seu ombro, diminuindo muito o recrutamento do trapézio superior e aumentando os Romboides e Redondos

Retraia a escápula !
Um dos grandes truques do treino de dorsais é utilizar a escápula a seu favor !
Todo movimento (Puxadas ou Remadas) deve ser iniciado com as escápulas abduzidas e o primeiro movimento que você faz é aduzi-las para depois sim realizar a flexão de cotovelos;

Utilizando essas pequenas correções e técnicas, seu treino de dorsais estará mais completo !

Acha que pode melhorar ainda mais seu treino de Dorsal ? Me manda um DM e eu te mostro como !