09/01/2021
Eu sempre explico que emagrecer é mais mais fácil do que manter o peso perdido!
Além disso explico por que a dieta pode ser mais importante para a perda de peso porém, é praticamente impossível manter o peso perdido sem fazer atividade física.
Quando você emagrece, o nosso corpo cria uma “lacuna não preenchida entre gasto calórico e consumo de calorias advindas da alimentação”
A lacuna de energia é o termo usado para descrever a incapacidade de normalização entre apetite e necessidade energética expressa em função do gasto energético diário.
Existem inúmeras adaptações geradas pela perda de peso que levam a uma elevação do apetite e a supressão do gasto calórico diário que direcionam ao Reganho de peso (é esperado que você reganhe 25% do peso perdido em 1 ano ou 50% em 2 anos).
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09/01/2021
Algumas das adaptações que contribuem para a lacuna da energia incluem, mudanças na expressão de Neuropeptideos hipotalâmicos , diminuição do tônus que coordena a atividade nervosa simpática, gasto energético de repouso, capacidade oxidativa, insulina, leptina e circulação de nutrientes.
A prática de atividade física pode contrabalancear as adaptações geradas pela perda de peso e com isso contribuir para atenuar a lacuna de energia em tecidos específicos, levando assim ao aumento da atividade nervosa simpática fisiológica, capacidade de lipogenese de novo hepática, oxidação de gordura no tecido muscular esquelético além do aumento da captação de glicose e ácidos graxos livres circulantes.
Pare de seguir blogueiro e converse mais com seu nutricionista ou personal trainer! Se ainda não tiver um, procure rapidamente! Invista em sua saúde, sem ela você praticamente não vive!
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08/01/2021
Em publicação anterior, expliquei sobre a quantidade ideal de horas de sono e falei que dormir menos ou mais que o “ideal” pode trazer problemas de saúde e aumentar o risco de morte. Muita gente questionou coisas importantes, como se o horário de dormir poderia influenciar ou se valeria a pena compensar a correria dormindo mais no final de semana.
A revisão de Chaput et al. (2020) envolveu 41 estudos, com 93.340 pessoas de 14 Países. Para as doenças cardiovasculares, não houve influência da hora de dormir ou da variabilidade no hábito. Sobre diabetes, houve resultados inconsistentes, mas há sugestão que a irregularidade no sono pode aumentar o risco de se tornar diabético. Houve maior risco de depressão, problemas cerebrais, função cognitiva para quem dorme tarde! O risco de obesidade e marcadores cardiometabólicos também foram maiores em quem dormia tarde, mas a boa notícia é que compensar o sono perdido no final de semana ajuda a controlar o problema e melhorar a qualidade de vida. Agora, um alerta interessante é que dormir tarde e ter sono irregular está associado com sedentarismo e inatividade física. Aqui lembro de um estudo com participação do mostrando que a atividade física pode ajudar a controlar alguns problemas da falta de sono, portanto, vale a pena o esforço para se exercitar, ok?
Algumas considerações. Tente dormir 7-8 horas por dia, mas tente fazer isso antes de meia-noite (o estudo não estabelece um limite, mas faço a sugestão baseado no ciclo escuro-claro). Se tiver uma rotina pesada na semana, durma o quanto for necessário para se recuperar no final de semana. É importante fazer atividade físicas, mas, busque escolha horários, intensidade e volume adequados para favorecer seu sono, e não prejudica-lo!
08/01/2021
Embora para alguns, essa informação seja “batida” para muitos isso ainda acontece! O famoso “treino para definição muscular”!
💥Isso não existe meu jovem super sayajin! Não ache que você vai se transformar no Goku ☄️✨💫
💥fazendo aquele treino de maior volume (⬆️repetições e ⬇️carga)!
🚨 Embora se saiba que treinos com menor carga possam aumentar a massa muscular e contribuir para a redução do % de gordura, a variável mais predominante para a “definição muscular” é a ⬇️ da retenção líquida subcutânea e a ⬇️ da própria quantidade de gordura subcutânea!
08/01/2021
💡 Ou seja, para melhora da definição muscular, apenas treine e ajuste sua alimentação! Não há milagre🙏 , apenas conhecimento📖 !
Para obtê-lo procure um Personal trainer e também um nutricionista! F**a a dica!
📚 Referência
Tipton KD; Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise,
nutrition and anabolic agents.
Essays in Biochemistry v. 44, 2008.
07/01/2021
👀 Este estudo traz resultados bem interessantes.
🤔 O estudo avaliou a hipertrofia de adutores, glúteos, quadríceps e isquiotibiais em homens após 10 semanas de treino exclusivo de agachamento (2x por semana).
😡 Lembrando, não estamos falando de ATIVAÇÃO MUSCULAR, aqui os resultados são de hipertrofia.
📊 Como podem ver no infográfico, o glúteo máximo e os adutores tiveram maiores resultados de hipertrofia ao utilizarem o agachamento completo comparado ao agachamento parcial.
👉🏼 Como podemos ver também, os resultados de hipertrofia no quadríceps foram bem similares em ambas as amplitudes de agachamento.
💪🏼 Por fim, a hipertrofia dos isquiotibiais foi mínima, tanto no agachamento completo, quanto no parcial...você que acha que vai hipertrofiar os membros inferiores como um todo só fazendo o agachamento, parece que não é bem assim.
Veja o que concluímos com esse artigo no próximo post.
07/01/2021
➡ Quer hipertrofia de isquiotibiais? Faça exercícios específicos para estes. Quer focar no glúteo máximo e/ou adutores? Prefira o agachamento completo. Quer hipertrofia de quadríceps? Pode escolher ambas as amplitudes de agachamento.
💡 Obviamente, para realizar um agachamento completo, é preciso de uma boa técnica, não adianta nada realizar o agachamento completo com um padrão de movimento errado correndo o risco de lesões.
🤯 O que você achou desse estudo? Deixe nos comentários!
📜 Referência: Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro, Hideaki Yata. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology. 2019
BONS TREINOS!
08/01/2021
07/01/2021
07/01/2021