Personal Carlos Alves Martinez

Quarenta, exercite-se já!!! Treine em casa.

Coronavírus: a palavra dos médicos do esporte.

Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte lança informativo sobre exercício físico e o Covid-19. Veja as orientações
Orlando, EUA.

Praticar atividade física de forma frequente e moderada é, como todos sabem, uma das mais importantes atitudes quando se busca uma vida saudável. No entanto, fazer repouso absoluto em caso de viroses e outras doenças é fundamental para a recuperação do doente. Por isso, em tempos de pandemia por coronavírus (Convid-19), a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte lançou um importante informativo, com algumas orientações que reproduzo abaixo:

- "Pessoas ativas fisicamente têm menor chance de apresentar diversas doenças, como diabetes, hipertensão e outras doenças cardiovasculares, patologias crônico-degenerativas que levam seus portadores a serem considerados de maior risco para a infecção pelo coronavírus.
- Além de seu papel preventivo, o exercício físico também é uma importante ferramenta no tratamento e controle destas citadas doenças, pois pacientes descompensados são ainda mais suscetíveis às complicações e agravamentos da infecção pelo COVID-19.
- Isso é importante, principalmente, nos idosos, comprovadamente bastante vulneráveis a esta pandemia, além de serem uma população com maior probabilidade de portarem as mencionadas patologias, tornando-os um grupo de risco merecedor de atenção especial.
Portanto, pessoas ativas, especialmente os idosos, devem ser incentivados a tentar manter seus exercícios físicos, mesmo que sejam necessárias algumas adaptações quanto a locais de prática ou contatos pessoais, procurando sempre prestar atenção às orientações dos órgãos oficiais de saúde.
- De acordo com as recomendações da OMS e do Ministério da Saúde do Brasil (MSB), que são aqui endossadas pela SBMEE, deve-se evitar estar em locais fechados, com grande número de pessoas ao mesmo tempo. Desta forma, a ida a academias, clubes esportivos e similares, onde esta situação de aglomeração ocorra, deve ser evitada por todos.
- A prática de exercícios ao ar livre deve respeitar as recomendações da OMS e do MSB de evitar contato próximo de outras pessoas e obedecer a etiqueta respiratória e higiênica.
- Na presença de sintomas e sinais compatíveis com infecções respiratórias como febre, tosse, dispneia (falta de ar), a prática de exercícios deve ser suspensa."
O documento é assinado pelo presidente da entidade, Marcelo Bichels Leitão, o diretor científico, José Kawazoe Lazzoli, o diretor de comunicação, Fernando Carmelo Torres, e o presidente eleito, Marcos Henrique Laraya.

FONTE: Portal Eu Atleta

Sete dicas para não desistir dos treinos na academia.

Saiba como manter a motivação e não abandonar os exercícios físicos precocemente.

A academia faz parte da rotina de muitos brasileiros. Mas muitos praticantes não seguem uma disciplina adequada e se desmotivam nos treinos, o que causa o abandono das atividades físicas. O fator psicológico influencia diretamente na falta de estímulos em perseverar em qualquer prática, sobretudo na esportiva. Costuma-se largar à academia por motivos distintos, desde a falta de tempo, dificuldade no deslocamento, ausência de determinadas atividades/equipamentos e até falta de dinheiro. Ainda assim, existem algumas medidas que podem ser adotadas para manter a motivação lá em cima. Afinal, praticar exercícios físicos com regularidade é uma das medidas mais importantes para a manutenção da saúde. Com a ajuda da psicóloga do esporte Thabata Telles, presidente da Associação Brasileira de Psicologia do Esporte (ABRAPESP), elencamos sete dicas para manter a motivação e melhorar a frequência nos treinos. Confira:

1. Coloque os treinos na agenda

Para ir com mais regularidade à academia, uma sugestão é marcar a atividade na agenda. Dessa forma, muda-se a maneira como se encara os treinos e evitam-se desculpas por não haver disponibilidade. Defina dias e horários para cuidar de seu corpo. Criar esse hábito ajuda a espantar a preguiça ou falta de vontade.

2. Crie metas alcançáveis

Elaborar metas é um passo importante para se desafiar e continuar estimulado, desde que sejam traçados objetivos reais e que se respeite o perfil de cada pessoa. Ou seja, evite criar metas impossíveis de ser atingidas e nem acredite em soluções mágicas, o que levaria à frustração por não conseguir o resultado esperado. A psicóloga do esporte Thabata Telles explica que não se pode olhar apenas para os resultados.

- O ideal é que as metas sejam divididas em curto, médio e longo prazo, mas também em processo, desempenho e resultado. Às vezes, para chegar naquele resultado é preciso ter um desempenho melhor. Se a pessoa coloca como meta emagrecer tantos quilos, mas precisa fazer uma aula inteira de spinning que nunca conseguiu ou aprender a pedalar melhor, pois está fazendo o movimento errado, é necessário ajustar o processo. Muitos não sabem por que não estão conseguindo evoluir, já que o foco está somente no resultado - analisa.

3. Tenha a companhia de amigos

O apoio dos amigos é um importante aliado para manter a prática dos exercícios. Como estão no mesmo espaço, um leva o outro e vice-versa, além de tornar o ambiente mais agradável. Porém, não vá aos treinos somente por causa dos amigos nem fique dependente deles. Busque fazer novas amizades, entender melhor sobre as atividades e aproveitar o seu momento. Assim, impede de se prejudicar na hipótese de um amigo desanimar e sair da academia.

4. Não tenha medo de experimentar atividades

Recomenda-se procurar uma atividade motivante e que faça sentido para alcançar o objetivo desejado. Mas isso nem sempre acontece no primeiro exercício. Por isso, experimente treinos diferentes para conhecê-los a fundo, não vá atrás apenas daquelas atividades mais conhecidas.

- As pessoas não têm tantas experiências de práticas de movimento, geralmente se conhece o que se vê na televisão ou o que a pessoa ao lado faz. Mas, na verdade, existe uma gama enorme de atividades que podem ser experimentadas. Faça mais de uma aula, por exemplo. Pode haver vários fatores para não gostar, como: você não estava num dia legal, não comeu, não dormiu bem, o professor não estava bem. É sempre bom tentar mais uma vez, não ter medo de tentar - indica Thabata.

5. Vá no seu ritmo

Cada pessoa tem um perfil, um biotipo e uma história de vida diferente. Levando isso em consideração, o respeito às limitações é fundamental para entender o processo de evolução de cada um. Não é necessário forçar a barra em exercícios desnecessários a ponto de criar um momento ruim que leve ao desânimo. É uma espécie de autoconhecimento para ir no seu ritmo, sem pressa, inclusive prevenindo possíveis lesões.

6. Registre a evolução

Para visualizar o real avanço em seus treinos, procure anotar num caderno o quanto está evoluindo. Coisas como o começo de uma nova atividade ou o alcance daquela meta desejada. Pouco a pouco, essas anotações vão mostrar o quanto o esforço está valendo a pena. São pequenas vitórias que têm um valor imenso, sobretudo na parte emocional.

7. Procure ajuda profissional

É de suma importância contar com ajuda profissional ao entrar na academia. Não dispense o auxílio de um educador físico, que pode auxiliar a fazer os exercícios da forma correta e passar orientações apropriadas para o seu perfil. Da mesma forma, conte com um psicólogo do esporte, no caso de precisar manter a motivação e hábito nos treinos.

- Existe um tabu que precisa ser quebrado a respeito do psicólogo do esporte, pois só o procuram quando possuem algum transtorno. Na prática, a atuação desse profissional é muito diferente ao da clínica. Ele é preventivo, para cuidar que você não tenha algum transtorno - completa Thabata.

FONTE: Portal Eu Atleta.

Infarto na mulher tem sintomas e fatores de risco próprios.

Na Semana da Mulher, cardiologista explica as especificidades do coração feminino e os sinais de alerta a que devem estar atentas.

No dia 8 de março comemora-se o Dia Internacional da Mulher e um assunto pertinente são as diferentes características dos quadros clínicos, com sintomas e sinais, das doenças cardiovasculares na mulher em comparação com quando ocorrem no homem. Os tamanhos do coração e das artérias coronárias que o irrigam são menores nas mulheres e os sintomas de infarto do miocárdio são bem diferentes dos que encontramos nos homens. Na maioria das vezes, esses sintomas são relacionados a problemas digestivos e quase nunca ao coração, por isso é um desafio diagnosticar mulheres com doenças cardíacas, porque não se enquadram nas definições clássicas.

Os sintomas clássicos, como fortes dores no peito, com suor frio e palidez, se aplicam normalmente aos homens. Nas mulheres, eles também aparecem, mas são importantes ainda sintomas menos comuns, como:

Indigestão
Falta de ar
Dores nas costas

Um dado estatístico importante é que o infarto no miocárdio é a segunda causa de morte na mulher, atrás apenas do derrame cerebral, e seguida pelo câncer ginecológico, de mama e de útero. Mas, por questões culturais de cada país, a preocupação é diferente. No Brasil, a mulher costuma ter muito mais receio do câncer do que do coração, quando seria importante uma atenção à prevenção cardiovascular. Um exemplo clássico é a hipertensão arterial, que em geral é pouco valorizada, talvez por não causar sintomas. As mulheres costumam cuidar muito bem dos filhos, do marido ou parceiro, dos parentes diretos e até dos indiretos, mas muitas vezes esquecem totalmente delas mesmas. Além da hipertensão não cuidada, o diabetes com sobrepeso, o colesterol elevado e o pouco tempo que sobra para exercícios físicos são padrão entre muitas mulheres, que enfrentam uma jornada dupla de casa e trabalho diariamente.

Fatores de risco

Existem os tradicionais e comuns para homens e mulheres:

Sedentarismo;
Tabagismo;
Diabetes;
Hipertensão arterial;
Obesidade;
Histórico familiar.
E existem fatores de risco relacionados especificamente às mulheres que as afetam de maneira desproporcional:

Níveis relativamente altos de testosterona antes da menopausa (muitas vezes pelo uso de cremes de testosterona);
Hipertensão arterial durante a menopausa;
Doenças autoimunes, como artrite reumatoide, mais comum em mulheres do que em homens;
Depressão;
Sedentarismo - afeta tanto homens quanto mulheres, mas há uma prevalência de mulheres sedentárias.

Controlar os fatores de risco é a conduta mais lógica e fácil de fazer, começando com os benefícios do exercício físico regular, que tem influência direta em outros fatores, como no controle da hipertensão arterial, na redução do risco de diabetes, na manutenção de um peso corporal saudável e na redução do estresse/depressão. É fundamental exercitar-se pelo menos cinco vezes por semana durante pelo menos 30 minutos, para seguir a recomendação atual de praticar entre 150 a 300 minutos de atividades físicas semanais de intensidade moderada.

Outra atitude importante é fazer a avaliação cardiológica regular e anual com base no histórico familiar e na presença dos fatores de risco não controlados que podem levar inexoravelmente às doenças cardiovasculares.

FONTE: Portal Eu Atleta.

Exercícios aeróbicos e resistidos combinados emagrecem com menor perda da massa óssea.

Estudo mostra que treinamento de resistência é fundamental para evitar osteoporose e sarcopenia em programas de emagrecimento.

Um novo estudo mostra que a combinação de exercícios aeróbicos e resistidos não apenas melhora a função física nos adultos, como também traz benefícios contra a perda de densidade mineral óssea (DMO), que pode levar à osteoporose, o que pode ocorrer durante um tratamento médico de perda de peso.

De acordo com uma análise do estudo de Intervenção no Estilo de Vida em Idosos Obesos (LITOE) publicado no Journal of Bone and Mineral Research, a densidade mineral óssea diminuiu menos no grupo de exercícios resistidos (-0,7%) e no grupo de exercícios combinados (-1,1%) do que no grupo de exercícios aeróbicos (-2,6%). Esses dados conformam que incluir o treinamento resistido é fundamental para a manutenção da massa óssea.

Os principais resultados relatados pela equipe do LITOE mostraram que exercícios aeróbicos e resistidos combinados foram o mais eficazes para melhorar o status funcional em adultos obesos. Segundo os pesquisadores, o grupo aeróbico apresentou um maior grau de perda óssea induzida pela perda de peso no quadril total e no colo femoral, em comparação com os grupos de resistência e treinamento combinado, que atenuaram a perda óssea nesses locais.

Portanto, a combinação de exercícios aeróbicos e resistidos não apenas resultou em melhora ótima da função física em comparação com aeróbico sozinho ou resistência sozinha, mas, principalmente, também melhor preservação da densidade mineral óssea (em comparação com aeróbico sozinho).

Esse estudo traz a reflexão de que os adultos com sobrepeso que fazem tratamento para emagrecer devem se preocupar com a perda não apenas da massa muscular, mas também da massa óssea. A perda de densidade mineral óssea e o aumento do risco de quedas e fraturas tornaram-se uma preocupação para adultos que participam de programas de emagrecimento. Os mecanismos para que isso aconteça são multifatoriais, incluindo carga mecânica e fatores hormonais.

Vale ressaltar que a maioria dos adultos com sobrepeso que entram em um programa apenas de restrição alimentar, sem orientação para um programa de treinamento físico, está sob risco de perda da massa muscular (sarcopenia) e, também, perda da massa óssea (osteoporose). Por isso, recomenda-se acompanhamento médico e educador físico para avaliação individualizada.

PORTAL: Eu Atleta.

Mantendo a boa forma nas festas de fim de ano: seis dicas simples para não exagerar nas calorias.

Fisiologista dá orientações para que as exceções alimentares nas ceias de Natal e Réveillon não atrapalhem a rotina nos outros dias de dezembro.

Mais uma vez é chegada aquela época em que o desejo de ficar em forma entra em conflito com as inúmeras festas de confraternização que ocorrem no final do ano. Esse é um “drama” que é comum não apenas no Brasil, mas em todo o mundo.

O conflito é tão grande que a clínica Mayo, uma das mais importantes dos Estados Unidos, já preparou um post para os milhares de seguidores de seu aplicativo, com orientações para ajudar a desfrutar desse momento de festas sem prejudicar a saúde e a boa forma.

As informações são simples e objetivas, e talvez esse seja o maior mérito do post. Primeiramente, descomplique! Lembre-se sempre de que bons hábitos alimentares e exercícios físicos devem ser a regra. Festas regadas a bebidas e comidas muito calóricas e noites mal dormidas devem ser exceção. O que não podemos fazer é deixar a exceção virar regra.

Com isso em mente e com a adoção de estratégias simples, podemos desfrutar das festas e das tradicionais receitas de família sem peso na consciência:

1) Controle o tamanho das porções. Não há necessidade de comer a torta toda, mesmo que seja a sua favorita. Tenha consciência da relação fome/saciedade;
2) Não exagere na ingestão de bebidas alcoólicas;
3) Não p**e refeições e capriche na quantidade de proteínas magras para não ficar com muita fome na hora da ceia;
4) Corte as calorias de refrigerantes e sucos com açúcar, prefira as opções zero caloria;
5) Mantenha uma rotina de exercícios físicos, mesmo que a academia esteja fechada. É possível fazer uma bela caminhada em praticamente qualquer lugar;
6) Tenha em mente que os dias de comemoração não são tantos assim e que dezembro tem 31 dias. Fora os dias de celebração (a exceção), temos muitos dias para seguir a regra.

FONTE: Portal Eu Atleta.

Muito tempo em redes sociais e pouco exercício físico afetam saúde mental de jovens.

Pesquisa da revista médica americana Lancet Child and Adolescent Health sugere que meninas são mais atingidas por efeitos como cyberbullying, sedentarismo e sono insuficiente.

Muito se tem falado sobre os riscos dos excessos do uso das mídias sociais. Recentemente, a conceituada revista de medicina Lancet Child and Adolescent Health publicou preocupante pesquisa médica sugerindo que há danos à saúde mental associados ao uso frequente das mídias sociais, especialmente em meninas. Sua autora foi a médica Dasha Nicholls, da Imperial College School of Medicine, de Londres.

Nesse estudo longitudinal, que durou três anos e envolveu quase 10 mil adolescentes britânicos entre 13 e 16 anos, em relação ao uso muito frequente de mídias sociais, houve um aumento de 34% no primeiro ano para 62% no terceiro ano em meninos e de 51% para 75% em meninas.

Embora o uso muito frequente das mídias sociais tenha sido associado a uma maior pressão psicológica em ambos os s**os, foi maior nas meninas e atribuído aos efeitos comuns do chamado cyberbullying, um tipo de violência psicológica praticada contra alguém através da internet ou de outras mídias sociais. Na prática, significa usar o espaço virtual para intimidar, difamar ou hostilizar qualquer pessoa, com graves reflexos na saúde mental do atingido.

O que chamou a atenção foi que eram colegas de escola, muitas vezes seus professores, e até mesmo pessoas totalmente desconhecidas as que faziam o cyberbullying. Soma-se a isso uma mudança nos hábitos de vida, como alta frequência de sono insuficiente e redução da atividade física do dia a dia e até das sessões de exercícios físicos regulares. Para os pesquisadores, os efeitos mentais negativos são indiretos, portanto ainda passíveis de ser recuperados.

O fato de o uso de mídias sociais ser muito maior em meninas do que em meninos as torna facilmente expostas às pressões e reagindo de maneiras diferentes ao de costume.

Os efeitos indiretos descritos pela pesquisa mostram que os danos estão relacionados ao provável conteúdo nocivo e ao abandono das atividades dos hábitos saudáveis, como sono reconfortante e atividade física regular. As estratégias a serem utilizadas pelos responsáveis, em nossa opinião, devem ser individualizadas e de convencimento, nunca conter qualquer caráter agressivo ou de retaliação material, para se obter eficiência no “tratamento”.

FONTE: Portal Eu Atleta.

Cerveja engorda? Saiba quantas calorias há em cada dose de bebida alcoólica.

Cerveja possui compostos antioxidantes semelhantes aos do vinho e, quando consumida com moderação, está associada à proteção cardiovascular. Veja tabela de drinks.

É crescente o consumo de cerveja em todo mundo. Por isso, inúmeros estudos científicos estão sendo realizados para avaliar a sua composição nutricional e ação sobre à saúde. Composta por água, malte de cevada ou outros cereais (como o milho), lúpulo e levedura de cerveja, ela contém diversas vitaminas e fibras. Existe grande variedade de cervejas, diversificando a matéria-prima (tipo de cereal), processo de fabricação, composição e teor alcoólico.

Estudos mostram que a cerveja possui compostos antioxidantes semelhantes aos do vinho: são mais de 60 tipos de compostos fenólicos, entre eles os flavonoides, a quercetina e as isohumulonas. A associação de várias substâncias como ácidos fenólicos, flavonoides, álcool e lúpulo contidos parecem proporcionar efeitos benéficos à saúde. O consumo moderado, uma dose de 350 ml ao dia para mulheres e duas (700 ml) para homens, está associado à proteção cardiovascular.

Segundo a pesquisadora Rosa Lamuela, da Universidade de Barcelona, a cerveja contém mais de 70 tipos de compostos polifenóicos (flavonoides: catequinas e epicatequinas) onde de 70% a 80% são provenientes do malte e de 20% a 30%, do lúpulo. Eles possuem ação antioxidante e anti-inflamatória, oferecendo efeitos benéficos na redução do risco de doenças cardiovasculares, na pressão arterial, na diminuição de lipídeos séricos, da resistência à insulina e de marcadores inflamatórios.

Controle de peso e acúmulo na gordura abdominal
O aumento da circunferência abdominal e do índice de massa corporal (IMC) está relacionado ao consumo excessivo de qualquer tipo de bebida alcoólica. A palavra-chave é sempre moderação.

Controle de peso e acúmulo na gordura abdominal
O aumento da circunferência abdominal e do índice de massa corporal (IMC) está relacionado ao consumo excessivo de qualquer tipo de bebida alcoólica. A palavra-chave é sempre moderação.

Na prática esportiva
A ingestão moderada de cerveja associada à prática esportiva e à alimentação equilibrada pode fazer parte de um estilo de vida saudável. Mas o ideal é não beber antes de treinos e na véspera de competições. O álcool pode agravar a desidratação e reduzir a performance e a recuperação muscular.

O consumo de cerveja também é contraindicado para indivíduos:

Que fazem uso de antidepressivos e ansiolíticos;
Com ácido úrico elevado ou com gota;
Com doença celíaca;
Com diabetes;
Com doenças hepáticas;
Gestantes;
Com triglicerídeos elevados.

FONTE: Portal Eu Atleta.

Osteoporose: causas, sintomas, diagnóstico, prevenção e tratamento.

No Dia Mundial de Combate à Osteoporose, médicos respondem às principais perguntas sobre a doença. Que não tem cura, mas pode ser controlada com medicamentos e hábitos saudáveis.

Dados da Federação Internacional da Osteoporose (IOF) apontam que a doença, caracterizada pela perda da massa óssea, acomete 200 milhões de mulheres no mundo. No Brasil, segundo o Ministério da Saúde, o problema afeta 10 milhões de pessoas, especialmente mulheres na pós-menopausa e idosos, e é a principal causa de fraturas na população acima de 50 anos. Ao promover mudanças na arquitetura do osso, a osteoporose compromete a força e o equilíbrio, causando essas complicações. Estimativas da IOF apontam que, no mundo, são registradas 8,9 milhões de fraturas osteoporóticas anualmente, o que representa uma média de um caso a cada três segundos. Para alertar a população sobre a doença, 20 de outubro é o Dia Mundial de Combate à Osteoporose.

Apesar de ter grande incidência no mundo, esse é um problema que ainda gera muitas dúvidas. A começar pelo fato de que não se trata de uma doença que afeta apenas as mulheres, embora elas sejam a maioria das atingidas. Estudos no Brasil dão conta de que a osteoporose acomete 10% a 15% dos homens com mais de 65 anos. No caso deles, as complicações das fraturas são até mais graves: entre o s**o masculino, segundo a IOF, a mortalidade decorrente desses agravos é maior. Aproveitando a ocasião do Dia Mundial de Combate à Osteoporose, conversamos com médicos especialistas no assunto para responder as questões mais recorrentes quando se trata dessa doença, listadas adiante.

Vice-presidente da Comissão Nacional Especializada em Osteoporose da Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo), Ben-Hur Albergaria faz um alerta introdutório. O ginecologista comenta que essa doença esquelética que compromete a resistência do osso é um mal silencioso. Embora seja a enfermidade óssea mais comum entre a população, a osteoporose acontece sem que se perceba por muito anos.

– De repente, a pessoa é surpreendida com a primeira fratura. Ela não se percebe doente e essa é uma dificuldade. Uma em cada quatro pessoas que sofrem fraturas no fêmur morrem no primeiro ano e apenas uma volta a ficar completamente independente como antes. Mas é possível identificar esses riscos precocemente e oferecer recursos de tratamento para mudar os números que fazem da osteoporose um problema de saúde pública no mundo todo – informa Albergaria, acrescentando que menos de 30% das primeiras fraturas têm tratamento adequado e que 20% a 30% dos pacientes apresentam o risco de uma segunda fratura nos dois anos seguintes.

O vice-presidente da Sociedade Paulista de Reumatologia e especialista em osteoporose Marcelo Pinheiro comenta que muitas vezes as pessoas responsabilizam as quedas pelas fraturas. No entanto, é preciso reconhecê-las como um sinal da doença e da fragilidade que ela causa no osso.

– É preciso acabar com esse mito de que a fratura é causada pela queda e não pela doença, que provocou a fragilidade do osso. Quando a pessoa acha isso, não previne a ocorrência da segunda fratura com medicamentos, cujos ganhos são otimizados com a alimentação e exercícios físicos – observa o médico reumatologista.

Nesse contexto, o presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP), Sergio Maeda, reforça que os cuidados com a alimentação e uma rotina de exercícios físicos são fundamentais para quem já teve o diagnóstico de osteoporose e faz tratamento medicamentoso. O endocrinologista antecipa ainda que é possível adotar comportamentos saudáveis que ajudam na prevenção problema.

– É preciso uma dieta rica em alimentos com cálcio, como laticínios, e a manutenção de níveis adequados de vitamina D, seja pela exposição solar ou com suplementos. Em termos de exercício físico, o que se sabe é que, quando bem orientados, aqueles que promovem impacto ajudam a melhorar a saúde do osso – completa, destacando a importância da atenção a pisos escorregadios e molhados, remoção de objetos soltos pelo chão e adoção medidas para deixar o banheiro mais seguro para idosos, como instalação de barras, para evitar quedas.

É possível prevenir a osteoporose?
Não há como mudar o fator hereditário, que responde por 60% a 80% dos casos. Mas é possível reduzir as chances de ocorrência da doença ao focar naqueles fatores modificáveis e adotar comportamentos como:

Dieta rica em cálcio;
Manutenção dos níveis de vitamina D com exposição ao sol ou uso de suplementação;
Abandono do hábito de fumar;
Prática regular de exercícios físicos,
Diminuição do consumo de álcool. Em relação à ingestão de bebidas alcoólicas, para evitar riscos para sua estrutura óssea, jamais faça uso diário e, quando for participar de algum evento social, no final de semana, por exemplo, não passe de três doses.
Como deve ser a alimentação para prevenção e tratamento?
É importante reforçar o consumo de cálcio, que é o principal mineral estrutural do osso. A partir dos 50 anos, deve-se ingerir cerca de 1,2 mil mg desse nutriente diariamente. Porém, em média, o brasileiro consome aproximadamente 400 mg diários.

Leite e derivados são as principais fontes de cálcio, tanto por estar presente em grandes quantidades nesses alimentos como também por serem mais biodisponíveis, ou seja, o nutriente é mais bem absorvido pelo organismo. No caso de leite desnatado ou de queijo branco, vale reforçar que contam com a mesma quantidade de cálcio dos produtos integrais. Nesses alimentos, há retirada apenas da gordura, não do nutriente. Vegetais verdes escuros, como agrião, couve, espinafre e brócolis, também são ricos em cálcio. Contudo, sua biodisponibilidade é um pouco menor.

Confira a quantidade aproximada de cálcio presente em alguns alimentos:

Um copo de leite ou iogurte: 300 mg;
Uma fatia de queijo: entre 150 e 200 mg;
Salada com vegetais verdes escuros: até 400 mg, dependendo da quantidade e ingredientes usados.

A vitamina D também é importante. Esse nutriente é necessário para promover a absorção e deposição do cálcio no osso. Essa combinação entre consumo de cálcio e níveis adequados de vitamina D para adultos e idosos (entre 600 e 800 unidades internacionais) é essencial inclusive para que os medicamentos para tratamento da osteoporose tenham efeito máximo. E o único jeito de garantir a absorção de vitamina D pelo organismo é pegando um pouco de sol diariamente.

É preciso ainda garantir uma ingestão adequada de proteínas. Com o avanço da idade, há o risco de perda de massa muscular, que pode agravar o quadro de pessoas com osteoporose.

Nutrientes importantes para prevenção e tratamento da osteoporose:

Cálcio;
Vitamina D;
Proteína.

Como os exercícios contribuem para a prevenção e o tratamento?
É importante manter uma rotina que envolva atividades que promovam uma melhora de capacidade cardiovascular, por meio de exercícios aeróbicos, de força e de flexibilidade. Contudo, exercícios de força, como aqueles realizados na musculação ou no pilates, são essenciais para atuar contra a osteoporose. Isso porque promovem o fortalecimento e o ganho de massa muscular, evitando os riscos de sarcopenia, e também contribuem para melhorar a densidade mineral óssea.

Além de ter impacto direto na saúde do osso, a preservação da massa muscular também ajuda na prevenção de quedas, uma vez que favorece o equilíbrio, a postura e até o reflexo da pessoa. Nesse aspecto, é importante incluir outras atividades que aumentem essa consciência corporal. Pilates, tai chi chuan e yoga também ajudam a melhorar o equilíbrio e evitar quedas.

Para ter a recomendação do treino mais adequado, pessoas jovens e adultas devem consultar profissional de Educação Física. Já aquelas que apresentam problemas de saúde devem conversar com o médico que faz o seu acompanhamento. Dependendo do quadro, incluindo de pacientes com osteoporose, pode ser indicado realizar os exercícios com o apoio de um fisioterapeuta.

FONTE: Portal Eu Atleta.

Quantas calorias gastamos em uma hora de exercícios? Quanto maior a aptidão, maior o gasto.

Frequentemente, vemos vários programas de exercícios ou metodologias de aulas de academia acenando com um alto gasto calórico para uma determinada nova proposta. Como a perda de peso é um dos grandes atrativos para os potenciais clientes de academias, devido à alta prevalência de sobrepeso atualmente, propostas com esse apelo são altamente sedutoras. A questão básica a ser considerada é que o gasto de calorias em uma hora de atividade não depende do que a metodologia propõe e sim do que o aluno consegue gastar.

O gasto de calorias em exercícios físicos é o resultado do processo de “queima” de substratos energéticos nos músculos em atividade, com o oxigênio transportado dos pulmões até os músculos pelo sistema cardiovascular. A potência desse “motor metabólico” depende fundamentalmente da aptidão física do indivíduo, mais exatamente do seu consumo máximo de oxigênio. Este índice pode ser mensurado em te**es de aptidão nos quais o indivíduo é submetido a um esforço máximo respirando através de um equipamento metabólico computadorizado.

Um dos conceitos mais básicos da fisiologia do exercício é o entendimento de que o “motor metabólico” pode manter durante o exercício uma certa intensidade correspondente a 70% a 80%, no máximo, deste consumo máximo de oxigênio. Isso permite calcular com boa precisão quantas calorias por hora um indivíduo consegue gastar.

Quando fazemos este cálculo, que é fundamentalmente matemático, podemos afirmar com segurança que um indivíduo “normal”, ou seja, um exemplo típico de praticante de exercícios sem a aptidão de um atleta, não consegue gastar mais de 500 calorias em uma hora de atividade.

Para quem acha que é pouco, é bom usar o exemplo da maior “máquina metabólica” da atualidade, o queniano Eliud Kipchoge, que acaba de correr a maratona em menos de duas horas gastando 1.100 calorias por hora.

FONTE: Portal Eu Atleta.