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Idosos hipertensos podem ser voluntários em pesquisa da USP Atividade em São Paulo vai analisar as reações do grupo ao treinamento físico, com exercícios de bicicleta ou alongamento

Este tipo de treino e bem legal para otimizar resultados

Faz uns cinco anos a trás que postei este texto

Vale a dica
ALIMENTAÇÃO, EXERCÍCIO, EMAGRECIMENTO E NOVAS TENDÊNCIAS DA LITERATURA: O ATUAL É SUFICIENTE ?
Mesmo apesar das pessoas estarem se mostrando interessadas em emagrecer, na prática, poucos fazem algo efetivo para isso. Mudar hábitos é sempre difícil e praticar exercícios aliados a uma boa alimentação é tarefa árdua e sofrível para muitos.

Prova disso é que 8 em cada 10 indivíduos não consegue manter a perda de peso em longo prazo. Calcula-se que indivíduos que perderam 10% ou mais do peso corporal, terão um reganho de peso em menos de 12 meses depois. Grosso modo, é mais fácil parar de fumar do que emagrecer. Só para termos uma ideia disso, caso você se comprometa a parar de fumar nesse exato momento, sua chance de sucesso é de 20%. Agora, se quiser emagrecer sua chance cai para menos do que 15% em alguns casos (HAVRANKOVA, 2012).

Uma forma de se atingir o “sucesso do emagrecer”, segundo alguns autores, envolve perder ao menos 10% do peso corporal num período de 6 meses, e ser capaz de manter essa perda durante um ano (WING & PHELAN, 2005). Já o “sucesso da manutenção da perda de peso “, se direciona a não ganhar mais do que 3 kgs num período de 2 anos e sustentar a redução circunferência da cintura ao menos em 4cm nesse período (JAKICIK et al. 2001).

Ainda segundo JAKICIK et al. (2001), um estilo de vida favorável ao emagrecimento saudável necessita de 3 componentes:

1- Dieta de reeducação alimentar: onde comidas e bebidas com alto teor calórico ou contendo altos níveis de açúcar são dispensadas/cortadas;

2- Aumento do gasto calórico diário: nos dias atuais menos de 45% das pessoas segue as recomendações mínimas de exercício físico semanal recomendado. Ainda dentro desse conceito, 36% da população não faz nenhum tipo de exercício e/ou atividade física;

3- Modif**ações de hábitos e estilo de vida: f**ar menos tempo em frente a televisão, utilizar mais as escadas no trabalho, descer um ponto de ônibus antes e ir caminhando ao trabalho são apenas alguns exemplos.

Mas será que os passos acima são suficientes para um emagrecimento signif**ativo ? Esse dilema nos leva a mais questões: o exercício, por si só, emagrece ? A dieta de restrição calórica é eficiente ? A resposta par isso é mais complexa do que podemos imaginar. Como já dito antes, devido a grande variação metodológica e a análises mau feitas, os resultados da literatura são bastante controversos e confusos.

Dentro dessa corrente, a pessoa que se exercita acredita que, por estar gastando mais calorias, pode diminuir as atividades da vida diária e ingerir mais calorias quando, na verdade, o gasto calórico gerado pelo exercício é bem menor do que o imaginado. Esse pensamento, por sua vez, gera um balanço calórico positivo ao final do dia e, com o tempo, ganho signif**ativo de peso.

Para termos uma panorama simples desse conceito, imagine o seguinte: meia hora de caminhada moderada gasta, em média, 140 a 170 Kcal. Já um bombom possui, aproximadamente, 70 Kcal. Sendo assim, se eu ingerir apenas 2 bombons (o que consigo fazer em menos de 3 minutos) eu praticamente equilibrei o que gastei com a caminhada.

Outro fator curioso é que intervenções onde o consumo calórico é restrito através da dieta, funciona apenas para alguns. DANSINGER et al. (2007) confirmam essa informação em meta- análise realizada com estudos publicados de 1980 a 2006. Os resultados apresentados demonstram perdas modestas de peso de apenas 1.5 a 2.3 Kg após 12 meses de intervenção/tratamento, que foram gradualmente recuperados após término dos estudos levantados.

Diante desses contra-argumentos é importante entendermos que nosso aluno/cliente deve ser instruído de forma gradativa com informações baseadas em fatos e não em “intervenções da moda “. Dietas milagrosas, cremes redutores, aparelhos mágicos e exercícios sem movimento apenas farão com que o indivíduo, que busca a perda de peso, se torne cada vez mais frustrado por nunca atingir seu objetivo. Infelizmente, no mundo atual, as pessoas não querem emagrecer, mas serem emagrecidas. E conceitos errôneos apenas irão agravar esse comportamento.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

HAVRANKOVA J. Is the treatment of obesity futile? YES. Canadian Family Physician. 58: p. 508, 2012.

WING RR; PHELAN S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr 82: 222S–225S, 2005.

JAKICIC JM et al.. American College of Sports Medicine position stand. Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc 33: 2145–2156, 2001.

DANSINGER ML, et al.. Meta-analysis: the effect of dietary counselling for weight loss. Ann Intern Med.147(1): p.41-50, 2007.

Aeróbico EM DIA SEPARADO da musculação; Essa configuração de treino geralmente é utilizada por quem se dedica a um esporte aeróbico, como corrida e ciclismo. Essas modalidades têm treinos de qualidade (com longa duração e alta intensidade) e são praticadas geralmente longe de academias em parques e ciclovias. Isso dificulta fazer exercícios de força junto com o cardiovascular. A musculação é realizada em outro dia, como complemento para suportar a carga de atividade principal. “O trabalho de força é importante para melhorar o rendimento, aumentar a potência muscular, fortalecer as articulações e prevenir lesões” como os exercícios com peso não são o foco principal, você pode realiza-los duas três vezes por semana, sempre em dias alternados. O ideal é fazer séries para o corpo todo com movimentos multiarticulares que recrutam mais de uma articulação. Eles são uma boa opção porque trabalham diversos músculos ao mesmo tempo.

Aeróbico APÓS A musculação; Você malha há um tempo e ainda não conseguiu definir seu corpo? Realizar exercícios aeróbicos depois de levantar peso é uma boa para enxugar gordura e ter melhor definição muscular. A vantagem de começar o treino pela musculação é que você consegue malhar com cargas maiores, já que seu corpo esta descansado. Ai você ganha massa magra: “O trabalho de força aciona mais fibras musculares e dilata os vasos sanguíneos. Isso favorece a entrada de nutrientes nos músculos e gera maior hipertrofia”. Segundo estudo realizado pela Universidade de Tsukuba (Japão), fazer atividade cardiovasculares após a musculação geram um pico maior na produção de hormônio do crescimento (GH), que contribui para ganho de músculos. “É importante que o exercício aeróbico seja curto, em torno de 20 minutos. Depois disso, pode ocorrer o catabolismo (perda de massa magra) e aumenta os riscos de lesões”. De forma que após 20 minutos só com acompanhamento profissional.

Aeróbico JUNTO COM A musculação; Quer acabar com a barriguinha? Então, invista em circuitos ou treinamento concorrente que unam períodos de atividades aeróbicas com exercícios resistidos feito sem intervalo. Segundo estudo publicado no periódico americano Journal of Strenght & Conditioning Research, esse tipo de treino queima até 30% mais calorias do que uma rotina em que os dois trabalhos são feitos separadamente. “Nesta maneira de se treinar, os batimentos cardíacos se mantêm acelerado durante todo o exercício. Por isso, o gasto calórico é maior”. Eles podem ser realizados de diversas formas, exemplo: você faz série de pulley costa, uma de rosca testa e depois manda cinco minutos de bike, corrida ou elíptico. Descansa, por um minuto e volta ao treino com outros dois exercícios.

Aeróbico ANTES DA musculação; Se o seu objetivo na academia é turbinar o condicionamento físico para melhorar o desempenho nas praticas de esportes contra seus colegas do escritório, o ideal é você começar seu treino pelos exercícios aeróbicos como esteira, elíptico ou bike. “Eles melhoram o funcionamento do coração, dos pulmões e de todo o sistema cardiorrespiratório. Com isso, o oxigênio será distribuído mais rapidamente pelo seu corpo e você vai ganhar mais folego”. Ao realizar o trabalho cardiovascular antes da musculação, você consegue dedicar um tempo maior ao treino aeróbico, pois seu corpo está com mais energia. Além disso, seu metabolismo f**a acelerado por mais tempo e você queima mais calorias durante a atividade física, diz estudos realizados pelo Centro de Pesquisa da Performance Humana da Universidade Brigham Young (EUA).