PACE PRO Assessoria de Corrida

🔥 AQUECIMENTO PRÉ-CORRIDA: O SEGREDO PARA AUMENTAR O SEU DESEMPENHO! 🏃‍♂️💨

Quer melhorar o seu ritmo e ainda prevenir lesões? O segredo não é só sair correndo, mas sim preparar o corpo antes de dar a primeira passada!

A rotina de aquecimento dinâmico é essencial para:
• Elevar a temperatura corporal e a frequência cardíaca

• Aumentar a mobilidade das articulações

• Ativar a musculatura certa para a corrida

• Reduzir o risco de lesões e dores após o treino

⏱️ Como fazer: Realize de 30 a 60 segundos cada exercício da sequência antes de começar o seu treino de corrida.

💡 Lembre-se: A preparação correta faz toda a diferença nos seus resultados e no seu pace!

📌 Salva esse vídeo para consultar antes da sua próxima corrida e compartilha com aquele seu amigo que vive pulando o aquecimento! 👇

Escreve “PLANILHA” que eu te mando um treino na DM

🏃‍♂️ QUER FAZER 5K ABAIXO DE 18 MINUTOS? Para sustentar um pace de 3’36”/km, não existe mágica: exige volume certo, intensidade bem distribuída e estratégia de prova.

Confira o pilar do treino ideal:

ESTRUTURA DE TREINAMENTO

Volume semanal: 60 km a 80 km/semana.

Base Aeróbica (Z2): >50% do volume entre 65% e 75% da FCMáx para construir resistência sólida.

Limiar Anaeróbico (Z4): 15% a 20% do volume entre 88% e 92% da FCMáx, trabalhando blocos longos e ritmados para suportar o acúmulo de lactato.

Velocidade (Z5): Treinos acima de 92% da FCMáx para lapidar a explosão e a velocidade final.

TÉCNICA E ESTRATÉGIA DE PROVA

Cadência: Mantenha entre 180 e 190 PPM (passos por minuto) para maximizar a eficiência biomecânica e reduzir o desgaste.

Estratégia do 5K:

Km 1: Segure o ímpeto e controle o ritmo.

Km 2 ao 4: Estabilize no pace-alvo (3’36”/km).

Km 5: Acelere tudo no sprint final.

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Desenvolver potência, ritmo e estabilidade é o segredo para ter uma passada mais eficiente, economizar energia e prevenir lesões na corrida. Essa sequência pliométrica é perfeita para ativar a musculatura e preparar seu corpo para o ritmo forte! ⚡️

Confira a mecânica e o objetivo de cada educativo da sequência:

🔥 1. SPLIT JUMPS (Saltos em Extensão)

Foco: Explosão + Mobilidade

Para que serve: Desenvolve força reativa nos membros inferiores e melhora a amplitude de passada, garantindo mais potência em cada impulsão.

🦵 2. KNEE DRIVE POGO HOPS (Saltos Pogo com Elevação de Joelho)

Foco: Força de Tornozelo + Impulso

Para que serve: Fortalece os tendões e trabalha a rigidez do tornozelo (stiffness), reduzindo o tempo de contato do pé com o solo.

⚙️ 3. DOUBLE A-SWITCHES (A-Switches Duplos)

Foco: Ritmo + Estabilidade

Para que serve: Aprimora a coordenação neuromuscular, o tempo de reação e a estabilidade do tronco enquanto você troca os pés rapidamente.

🚀 4. TRIPLE A-EXCHANGE (Troca A Tripla)

Foco: Ativação de Quadril + Isquiotibiais

Para que serve: Prepara os flexores do quadril e a cadeia posterior para sustentar frequências de passada (cadência) mais altas sem perder a postura.

💡 Como usar no treino: Faça de 2 a 3 séries de cada exercício antes dos seus treinos de tiro, ritmo ou até na preparação física.

Já salva esse post para não esquecer de incluir no seu próximo aquecimento!

Qual desses 4 exercícios você acha mais desafiador na sua rotina de educativos? Conta aqui! 👇

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Rodagens Diárias e Treinos Longos: A combinação de amortecimento macio com drop de 8mm reduz o impacto e oferece máxima proteção e conforto para acumular quilometragem.

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Longão: Mantém a eficiência biomecânica e a proteção contínua em treinos de grande volume (10 km, 21 km ou 42 km). O chassi estável ajuda a preservar o alinhamento do tornozelo quando a fadiga muscular começa a deformar a passada nos quilômetros finais.

Regenerativo: Funciona como uma ferramenta de recuperação ativa no dia pós-tiro, pós-tempo run ou pós-prova. A densidade da espuma absorve os picos de força de reação do solo (GRF), poupando os joelhos, tendão de Aquiles e a musculatura da panturrilha do estresse mecânico.

Rodagem (Ritmo Z2): Perfeito para treinos de rodagem leve na base aeróbica, onde o objetivo é tempo de contato com o solo sob baixo estresse físico. A geometria do solado facilita a rolagem da pisada da fase de apoio até a descolagem, reduzindo o desgaste da musculatura estabilizadora.

Especificações do Modelo:

Modelo: ASICS GEL-NIMBUS 28 (Feminino)

Cor: Preto / Bege / Laranja - Feminino

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