Mafê Personal Trainer

Geralmente após cumprir um objetivo longo ou sair de uma lesão, como correr a primeira prova de 10km, ou a primeira prova de 21, maratona etc, a gente da uma desanimada dos treinos. Mas passa viu, f**a tranquila.
Volte a treinar com muito mais leveza do que sua vontade de “recuperar o tempo perdido” pede. O melhor caminho costuma ser combinar segurança física com metas pequenas e fáceis de cumprir, porque isso reduz o risco de lesão ou da lesão voltar, ajuda a recuperar a confiança e o gosto pela corrida.
Pode recomeçar fazendo um treino intervalado, revezando corrida com caminhada, caminhada no plano ou com inclinação ou variação de velocidades.
O importante é recomeçar num ritmo leve, alterando os dias de treino com dias de descanso. A intensidade dos treinos deve ser aumentada aos poucos e com fortalecimento específico em corrida para não lesionar.
Foque em metas pequenas pra não desanimar de vez, treinos leves e sem focar no pace. E trace novos objetivos, vai te fazer muito bem começar um novo ciclo de treinos, focado em uma nova proposta ☺️.

Essa é uma pergunta muito comum. Ahhhh, não corro porque não sei respirar. Mas a respiração é treinável também, assim como a corrida.
Sincronizar a inspiração e a expiração com os seus passos ajuda a manter um fluxo de ar constante e estabiliza o corpo. Exemplo: inspira contando 3 passos e solta o ar contando 2 passos. Alguns chamam de respiração 3/2. Se preferir pode fazer 2/2, 4/2, depende do seu ritmo ou como se sentir melhor durante a corrida.
Evite a hiperventilação, para não f**ar ofegante muito rápido. Controlar essa contagem de respiração te ajuda muito nisso também.
Não trave o corpo tentando respirar só pelo nariz. Durante o aquecimento inspire pelo nariz e solte pela boca. Quando a corrida começar a f**ar mais intensa, inspire e expire pela boca e nariz, aumentando assim a entrada de oxigênio necessária.

Controlar a respiração já começa antes de se sentir cansada. Aumente sempre a velocidade gradualmente para preparar seu organismo e facilitar a respiração. Esse controle leva um tempo, mas são benéf**as para a sua corrida e controle do seu corpo.

Não, você não precisa treinar sempre com cargas máximas para ter resultados. A hipertrofia e a melhora do condicionamento podem ser alcançadas com cargas moderadas ou leves, desde que o treino seja intenso, focado na técnica correta, com amplitude completa e próximo à falha muscular.

Estudos mostram que cargas leves (30% de 1RM) levadas à falha podem gerar hipertrofia semelhante a cargas altas (80% de 1RM). Já as cargas altas são melhores para ganho de força máxima.
Antigamente acreditava-se que apenas altos pesos ativariam fibras tipo II, mas estudos recentes mostraram que séries feitas com pesos leves e até a falha também ativam fibras tipo II. Até mesmo exercícios sem peso, apenas com o peso corporal podem gerar hipertrofia, apenas por contrair os músculos de forma correta.

A consistência nos treinos é o fator mais importante. Não quer dizer que treinar pesado não seja ef**az, mas se você não gosta de treinar pesado, saiba que essa não é a única opção. Da pra ter hipertrofia com cargas leves também. Ajuste seu treino com seu professor, ele terá o maior prazer em te ajudar a gostar do treino.

Exercícios de baixa intensidade são aqueles que exigem menos esforço físico. Muitas vezes subestimados em meio à busca por resultados rápidos e intensos, esses exercícios oferecem uma série de benefícios que vão além do condicionamento físico.
Eles são ideais para quem busca melhorar a resistência cardiovascular, aumentar a flexibilidade e a recuperação muscular. Eles permitem que o corpo se adapte gradualmente ao esforço.
O treino de baixa intensidade (LIIT) oferece também um menor risco de lesões, melhora da resistência cardiovascular, queima de gordura eficiente, recuperação muscular ativa e menor estresse físico e mental.

Eles atuam como a base de uma construção sólida. Ao trabalhar com movimentos controlados e precisos, você prepara seu corpo para suportar cargas maiores e mais complexas. O LIIT melhora a ativação muscular, onde cada fibra muscular é ativada de forma eficiente, otimizando os resultados dos seus treinos.
Também aumenta o controle motor, fazendo você aprender a dominar seus movimentos, reduzindo o risco de lesões.

Isso tudo melhora a postura, o que é essencial para um corpo saudável e eficiente. Com o LIIT você desenvolve uma maior consciência corporal. Essa conexão mente-corpo é fundamental para otimizar seus treinos e prevenir lesões.

Os exercícios de baixa intensidade são acessíveis a todos, independentemente da idade ou nível de condicionamento, tornando-se uma excelente opção para iniciantes e para aqueles que estão retornando às atividades após uma pausa.

A duração pode variar de 10 a 60 minutos. Em relação às sessões, pode chegar até quatro vezes por semana.

Ao combiná-los com treinos mais intensos, você construirá um corpo forte, saudável e equilibrado.

Muita gente usa fones de ouvido para melhorar o foco e tornar o treino mais agradável. De fato ouvir música pode até ajudar na resistência e na percepção de esforço. Na musculação, o fone costuma ajudar bastante a manter o ritmo e evitar distrações. Na corrida ou treino intenso ele pode ser muito útil para te animar, manter o foco e te ajudar a terminar o treino.

Cuidados importantes:
• Mantenha o volume moderado. Em ambiente barulhento, aumentar demais o som pode prejudicar a audição.
• Se você treina ao ar livre, redobre a atenção, porque o fone pode reduzir a percepção de perigos externos como carros, bicicletas e outras pessoas.
• Prefira fones firmes e resistentes ao suor para evitar desconforto e quedas durante o exercício.
Curiosidade: em algumas competições de corrida de rua o fone de ouvido pode ser proibido e até levar a desclassif**ação do atleta. Leia sempre o regulamento da prova para não ser pego de surpresa.

A variabilidade da frequência cardíaca, ou VFC, é a variação de tempo entre um batimento e outro do coração, medida em milissegundos. Em geral, uma VFC mais alta costuma indicar melhor adaptação do organismo e maior influência parassimpática, enquanto uma VFC mais baixa pode aparecer com estresse, doença, pouco sono ou sobrecarga de treino. A VFC não mede só “quantas vezes” o coração bate, mas como os intervalos entre os batimentos mudam ao longo do tempo. Por isso, ela é usada como um sinal da modulação do sistema nervoso autônomo sobre o coração. VFC mais alta: geralmente boa recuperação, boa adaptação e maior flexibilidade do corpo para responder a estímulos. VFC mais baixa: pode sugerir fadiga, estresse, pior recuperação ou algum desequilíbrio fisiológico. Para quem treina, a VFC pode ajudar a entender se o corpo está pronto para um treino mais intenso ou se precisa de recuperação. Ela é mais útil quando analisada junto com sono, estresse, frequência cardíaca de repouso e como você se sente no dia.

O VO2 máximo é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue captar, transportar e utilizar durante um exercício físico intenso. É o principal indicador de aptidão cardiovascular e resistência aeróbica, medido em mililitros de oxigênio por quilo de peso corporal por minuto. Quanto maior o VO2, melhor o condicionamento físico e maior a capacidade do corpo de gerar energia. VO2 elevado está relacionado a um menor risco de doenças cardiovasculares e maior longevidade.
São médicos através de te**es de esforço máximo em laboratório (esteira ou bicicleta) que monitoram a respiração. Também podem ser estimados por smartwatches.
E você, já fez esse teste? Sabe como está seu VO2?

Lactato é produzido pelo corpo a partir da quebra da glicose quando a quantidade de oxigênio durante o exercício é pouca. Ele atua como fonte de energia rápida e também como sinalizador em UTIs por exemplo, para avaliar o estado dos pacientes com infecções ou falta de oxigenação nos tecidos.

O lactato é muitas vezes visto como um vilão, mas é uma fonte de energia valiosa. Quando você faz um esforço muito intenso, o corpo não consegue entregar oxigênio rápido o suficiente para as células. Para não parar, o organismo quebra a glicose de forma “anaeróbica”, gerando lactato. Esse lactato é então passa pelo fígado e é transformado novamente em glicose para ser usado como energia. 

Não é o lactato que faz a dor muscular do dia seguinte, pois o lactato é removido do sangue cerca de 30 a 60 minutos após o treino. A dor tardia é causada por microlesões nas fibras musculares e inflamação e por acidose causada pelo excesso de íons de hidrogênio.

Treinar melhora sua capacidade de limpar o lactato e usá-lo como energia. Fazer uma atividade leve após o treino intenso ajuda a remover o lactato da circulação mais rápido do que f**a parado.

O BCAA serve para ajudar na síntese de proteínas musculares e na recuperação após o treino, o que pode contribuir para o ganho muscular quando combinado com musculação e dieta adequada.
Quem já consome proteína suficiente na alimentação geralmente não tem benefício extra claro com o suplemento de BCAA.
Resumindo: o BCAA não faz o músculo crescer sozinho, depende do treino e da dieta, mas serve para o apoio da construção e recuperação muscular. Consulte uma nutricionista e veja suas necessidades antes de sair tomando suplementação da própria cabeça.