Personal Trainer Alex Caxito

Leiam com atenção!
Todas as estratégias que prometem um emagrecimento rápido e sem muito esforço foram criadas por pessoas maus-caracteres para pessoas preguiçosas...

E ainda vou mais longe, todas são advindas do não entendimento da relação existente entre perder peso e emagrecer.

Você pode Perder Peso e Emagrecer, Manter o Peso e Emagrecer, Aumentar de Peso e Emagrecer e, a pior delas, Perder Peso e Engordar.

Peso é parâmetro para leve ou pesado, não para gordo ou magro.

Esqueçam a balança, procurem um profissional capacitado para fazer uma avaliação física e, o mais importante, quando for reavaliar tenha a ciência de que faz-se fundamental que ela seja feita usando o mesmo protocolo, mesmo meio (dobras, bioimpedância...) e com o mesmo avaliador.
Se uma dessas variáveis for alterada seu resultado também poderá ser!

Eu sei que não é fácil se desprender de algo que está fincado tão profundamente nas nossas mentes, mas aí vocês têm duas opções:

1) Mudar sua mente e consequentemente seu corpo.

2) Não mudar sua mente e continuar com seu corpo como está!

E aí, o que vai ser? Quer Perder Peso ou Emagrecer?

Amplitude: a qualidade esquecida

Paulo Gentil13/07/2002

Com o passar do tempo é natural ficarmos afoitos para levantar maiores sobrecargas na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto é muito evidente em praticantes de musculação do s**o masculino, que geralmente abrem mão da técnica correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Além da visão quantitativa tem outro aspecto que é muito mais obscuro: o famoso ângulo de 90°. Esta angulação é usada como limite para praticamente todos os exercícios com sobrecarga, desde agachamento até rosca tríceps, sem que nenhuma.evidência científica corrobore com esta prática.

Dentre os estudos de laboratório que verificaram os maiores níveis de hipertrofia, facilmente encontramos vários que utilizam descargas elétricas em fibras alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de ângulos elevados. Pelo que sugerem os estudos de FRIDEN et al (1988), McCULLY et al (1986) e ARMSTRONG et al (1991), a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos.

Em 2001, NOSAKA e SAKAMOTO publicaram um estudo onde foram testados os efeitos da amplitude angular durante a fase excêntrica (volta) da flexão do cotovelo. Os participantes realizavam o movimento em uma máquina isocinética, sendo que em um dos braços trabalhava-se entre 50° e 130°, e com o outro braço a angulação era entre 100° e 180°. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em encurtamento realizou mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém houve maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado comprova que devemos ter cuidado com aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Portanto, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este fato é corroborado por diversos estudos que encontraram relações lineares entre o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida (JONES et al, 1989, NEWHAM et al, 1988; TALBOT et al, 1998).

Além disso, executar movimentos de amplitude completa é mais seguro e mais sensato. Vamos supor que você faça dezoito séries semanais de exercícios para peito (o que eu considero um volume alto, veja mais em Treino ideal), com cada série durando cerca de um minuto, veríamos então que você passa 18 minutos por semana executando os movimentos. Ao invés de tentar poupar suas articulações durante estes meros 18 minutos, deveríamos treina-las para as situações imprevisíveis dos 6.720 minutos restantes (já descontadas às 8 horas diárias de sono). Devemos ter em mente que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de modo extremamente específico, uma pessoa que usa amplitudes muito curtas pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de haver se “destreinado” para o dia a dia. Os movimentos cotidianos envolvem graus de liberdade muito altos (você não entra numa máquina nem há um trilho lhe guiando para pegar uma sacola do chão, para amarrar um cadarço ou para buscar a bolsa no banco de trás do carro) e velocidades variadas (você não controla a contração quando o ônibus freia repentinamente ou quando tenta segurar a pessoa ao seu lado que acabou de tropeçar). Devemos ter em mente que o corpo humano é uma máquina de imenso potencial de adaptação, tanto positiva quanto negativamente, por isso jamais devemos negligenciar as atividades que realizamos fora da academia, a musculação não deve lhe proteger do mundo externo, mas sim treina-lo para viver nele com o máximo de qualidade possível.

Se você não é um "Arnold" faça como o Gustavo Lima reduza a intensidade (peso) para executar o exercício perfeitamente.... É.... Não precisa reduzir tanto vai rsrs...

Resumindo, faça os movimentos com a maior amplitude possível, pois será bom para sua saúde e para sua estética. Se você treina, ou conhece alguém que treine, com movimentos encurtados tente adotar este princípio de amplitude completa. Muitas vezes será necessário diminuir a sobrecarga, mas tenha em mente que isto não atrapalhará em nada seu treino, pelo contrário. Jamais esqueça que quantidade não é qualidade.

Veja mais informações no livro “Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia“, do professor Paulo Gentil

ARMSTRONG RB, WARREN GL, WARREN JA. Mechanisms of exercise-induced muscle fiber injury. Sports Med 1991 Sep;12(3):184-207.

FRIDEN J, SEGER J & EKBLOM B. sublethal muscle fiber injuries after high-tension anaerobic exercise. Eur J Appl Physiol 57-360-368.

JONES DA, NEWHAM DJ, TORGAN C. Mechanical influences on long lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. J Physiol 1989 May;412:415-27

McCULLY KK& FAULKNER JA. Characteristics of lengthening contractions associated with injury to skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 61-293-299, 1986.

NEWHAM DJ, JONES DA, GHOSH G, AURORA P. Muscle fatigue and pain after eccentric contractions at long and short length. Clin Sci (Lond) 1988 May;74(5):553-7.

NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc vol.33 nº1, pp 22-29, 2001

TALBOT JA, MORGAN DL. The effects of stretch parameters on eccentric exercise-induced damage to toad skeletal muscle. J Muscle Res Cell Motil 1998 Apr;19(3):237-45

Aula de hoje... Vale tudo pela estética...?

ATENÇÃO!!!

ATEROSCLEROSE

Aterosclerose é uma doença inflamatória crônica caracterizada pela formação de ateromas dentro dos vasos sanguíneos. Os ateromas são placas, compostas especialmente por lípidos (gordura), que se formam na parede dos vasos. O volume dos ateromas aumenta progressivamente, podendo ocasionar obstrução total em algum ponto do vaso. A aterosclerose em geral é fatal quando afecta as artérias do coração ou do cérebro, órgãos que resistem apenas poucos minutos sem oxigênio.

APLICAÇÃO DE ENZIMAS "NAS GORDURINHAS"(Fosfatidilcolina)

A fosfatidilcolina, também conhecida pelo nome de lipostabil, é uma lipoproteína encontrada na membrana celular. Sua principal função é a de auxiliar no funcionamento da membrana, principalmente no transporte de moléculas através dela. Sua atuação vai além dos transportes de substâncias, para dentro e fora da membrana, trabalhando, também, na ação de enzimas que realizam a degradação dos lipídios, principal nutriente de reserva corporal, contidos na membrana.

Lipoproteína

A lipoproteína é o agregado molecular responsável pelo transporte de lípideos em meios líquidos, já que eles não se misturam facilmente com o plasma sanguíneo.

LDL e HDL são as siglas, em inglês, utilizadas para designar os tipos delipoproteínas que transportam o colesterol no sangue.

LDL é a sigla de Low Density Lipoproteins, que significa lipoproteínas de baixa densidade, também vulgarmente chamado de "mau colesterol".

O LDL transporta o colesterol do fígado até às células dos tecidos e favorece o seu acúmulo nas paredes internas das artérias, diminuindo o fluxo do sangue, estando diretamente relacionado a doenças cardíacas.

HDL é a sigla de High Density Lipoproteins, que significa lipoproteínas de alta densidade, também vulgarmente conhecido como “bom colesterol”. O HDL é capaz de absorver os cristais de colesterol, que são depositados nas artérias, removendo-o das artérias e transportando-o de volta ao fígado para ser eliminado.O HDL é chamado de “bom colesterol”, pois, uma vez que o indivíduo possui níveis elevados deste tipo de colesterol, ele pode se tornar benefíco, reduzindo o risco de doenças do coração.

Valores de Referência

No caso do HDL (colesterol bom), é aconselhável que o valor seja igual ou superior a 60mg/dl. O valor é considerado baixo se for inferior a 40 mg/dl no caso dos homens e 50mg/dl no casos das mulheres.
Relativamente ao mau colesterol (LDL), a sua concentração no sangue deve ser menor do que 100 mg/dl. Valores entre 160 e 189 mg/dl são considerados altos e maiores que 190 mg/dl são considerados muito altos.

AVC (acidente vascular cerebral)

O acidente vascular cerebral, ou derrame cerebral, ocorre quando há um entupimento ou o rompimento dos vasos que levam sangue ao cérebro provocando a paralisia da área cerebral que ficou sem circulação sanguínea adequada.

Infarto do miocárdio

O infarto é definido como uma lesão isquêmica do músculo cardíaco (miocárdio), que deve-se à falta de oxigênio e nutrientes. Os vasos sanguíneos que irrigam o miocárdio (artérias coronárias) podem apresentar depósito de gordura levando a uma obstrução e comprometendo a irrigação do coração. As placas de gordura localizadas no interior das artérias podem sofrer uma fissura, formando um coágulo que obstrui a artéria e deixa parte do coração sem suprimento de sangue. É assim que ocorre o infarto do miocárdio.

CREATINA

A creatina é uma substância sintetizada endogenamente com a participação de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) sendo sua produção diária de 1g/dia (J Int Society of Sports Nut 2012; 9:33).

Sua recomendação diária para praticantes de treinamento de força é de 0.1g/kg de peso corporal (Med Sci Sports Exerc 2007; 39:1960-1968).

Têm sido visto na.literatura algumas recomendações de suplementação com creatina de 20g/ dia por 7 e/ou 14 dias.

Contudo, a excreção urinária deste suplemento durante este período é em média 15g/dia, ou seja, é praticamente utilizado pelo corpo apenas 5g das 20g consumida (Med Sci Sports Exerc 2005; 37:1717-1720).

Para finalizar e esclarecer a dúvida mais frequente do usuário de creatina. A creatina retém líquido?
A creatina é um soluto e apresenta alto poder osmótico, assim, quanto maior a dose maior será a atração do soluto pelo solvente (água), consequentemente, maior retenção hídrica. (J Physiol 2006; 576: 391-401).

Por; Alex Souto Maior.

O treino ideal

Por: Paulo Gentil

Um dos maiores problemas na ciência do treinamento está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: “quantos exercícios devo fazer?” ou “quanto tempo devo passar na academia?”. Invariavelmente a resposta é: “depende”. Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima “quantidade não é qualidade” também vale a musculação.

Há décadas atrás os alemães já falavam em algo como “treino econômico” e observando o comportamento de alguns russos pode-se ver o que chamo de “treino racional”, porém estes conceitos foram pouco valorizados mais a oeste onde a máxima capitalista do “quanto mais melhor” parece interferir também na sala de musculação. Devemos ter em mente que, caso seja necessário um grande número de séries para desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada uma destas séries é tão deficiente que são necessários vários iguais, para, somados, terem significância. Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as varáveis de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo eficiente para que a adaptação desejada ocorra. Esta nova tendência que chamo “abordagem qualitativa” prega que o aspecto quantitativo (volume) do treino só deverá ser aumentado quando for impossível manipular o aspecto qualitativo (intensidade). Esta abordagem vem para substituir o modelo antigo onde a primeira atitude do treinador, quando tinha que evoluir uma série, era acrescentar mais um exercício, e isso se repetia até alcançar números absurdos como 10 exercícios para cada grupo muscular.Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. Levando em conta que normalmente são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40 séries diárias!! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter intensidade alta, por mais que seja difícil executa-los. E se houver uma tentativa de utilizar métodos para intensifica-lo provavelmente seria atingido um quadro de overtraining.

Na práticaHá diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de treino. Vale destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al compararam os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 séries e não foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular. Detalhe: o estudo foi feito em indivíduos com mais de 4 anos de musculação.

Na prática tem-se verificado que treinos com volume de 12 séries semanais (seis séries por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do tórax (peito e costas), podendo ter mais séries para os músculos da coxa e menos para bíceps e tríceps, se realmente for necessário treinar os músculos pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de 25 minutos podem ser eficientes para obtenção de ótimos resultados.

Quantas séries são necessárias?

Atualmente tem ocorrido um briga intensa entre os adeptos de treino com volume alto e os que pregam volume baixo. O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven Fleck, mas não se iluda com a palavra “alto”, pois os treinos propostos por estes autores têm em média 25 séries por dia, dividido em duas sessões (double split), o que é considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes de 1 a 4 séries por semana!! Um volume tão baixo é compensado com técnicas de intensidade insuportáveis para a maioria das pessoas. Ainda não há como comparar os dois modelos, pois os estudos têm mostrado resultados controversos, ora dando vantagem a um, ora a outro. É interessante ter um profissional capacitado para acompanhar e estruturar seu treino, alternando entre as duas propostas.

Considerações finais

A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis, dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Ótimos resultados podem ser obtidos com treinos de hipertrofia de 6 a 9 séries por grupamento muscular em cada sessão, intensificando-o racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcançado e a condição do aluno. Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar seus resultados, diferente de um mal professor que aumentará o número de séries totais e/ou mudará o exercício cada vez que você o treino é alterado.É muito difícil abandonar práticas arraigadas, mas devemos ter coragem e sabedoria para trocar o velho pelo novo quando isso nos fizer evoluir. Diante de um novo desafio dois tipos de comportamento podem surgir: o perdedor em potencial, que está satisfeito com sua condição e não aceita o desafio por temer se tornar pior, pois considera sua situação boa demais para sua mediocridade; e o vencedor em potencial, que sempre procura melhorar, aceitando desafios e tornado-se referência aos demais. Então me diga: quem você é?

Veja mais informações no livro “Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia“, do professor Paulo Gentil

OSTROWSKI, K.J., WILSON, G.J., WEATHERBY, R., MURPHY, P.W., & LYTTLE, A.D. (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of Strength & Conditioning Research, 11, 148-154

A ideia é essa

Luiz Casca22/08/2002

Se mexa. Dê algum sinal de vida. Comece a gritar, pular, correr, pois seu o corpo pede isso. A idéia de se movimentar através de atividades físicas pode imprimir ao corpo mudanças nos índices de aptidão física e no estado de saúde, pois existe uma correlação íntima entre esses fatores.

O bem estar físico, mental e social, na sua globalidade, deve afastar ao máximo os fatores de risco que possam provocar doenças. Fatores como, por exemplo, percentual gordura elevado, deficiências do aparelho locomotor, ou mesmo o tabagismo, apesar de você poder, em um determinado momento, não apresentar nenhum sintoma de qualquer tipo de doença, não estão distantes de quadros patológicos, tais como hipertensão arterial, diabetes mellitus e cardiopatias, entre outros, que se desenvolvem silenciosamente no corpo humano e nos fazem concluir que, não basta não estar doente para se ter saúde, pois o processo de saúde é contínuo e depende muito mais de uma prática de vida saudável ao longo de toda a vida.

Neste contexto, a atividade física surge como uma mola propulsora de qualidade de vida e o que poderia ser classificado como atividade física? Todo e qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos , que resulta em gasto calórico maior do que os níveis de repouso (Caspersen et ali, 1985) e para tanto, qualquer movimento corporal pode ser considerado como uma atividade física, porém são as atividades físicas desenvolvidas e advindas dos programas de condicionamento físico que provocam as maiores adaptações e modulações energéticas. E se esta assumir características de exercício físico, ou seja, sendo uma atividade controlada por um profissional em educação física, planejada, rotineira e com objetivo de melhorar e manter os níveis de aptidão, certamente atingirá os melhores resultados, minimizando o tempo da prática e maximizando os resultados.

Vale lembrar que tanto a atividade física quanto o exercício físico assumem importante papel na promoção de aptidão física e saúde, porém, para que o resultado seja realmente visível, em ambos os casos deve haver uma alteração dos padrões básicos das taxas metabólicas Em uma revisão bibliográfica realizada na universidade de Maryland no qual várias pessoas eram submetidas à treinamento de endurance, chegou-se a uma conclusão de que exercícios muito leves com um gasto de +/- 150 kcal por 3 vezes na semana, não repercutem em aumento da taxa metabólica de repouso, porém exercícios moderados com um gasto de +/- 300 kcal por 3 vezes na semana ocasionaram um aumento de 17% taxa metabólica de repouso. Neste estudo pudemos observar que a atividade física deverá imprimir adaptações ao organismo exigindo dele uma compensação dos esforços físicos e assim melhorando a aptidão física e consequentemente a saúde. Então vamos lá. Dê algum sinal de vida. Se mexa. Corra. P**e. Viva. Pois, assim, irá conquistar a qualidade de vida que tanto espera..

Fontes:

Michael J. Toth and Eric T. Poehlman. Effects of exercise on daily expenditure. Nutrition Reviews, vol 54, nº 04 – Univesity of Maryland – 1996Dartagnan Pinto Guedes e Joana Elisabete R. P. Guedes. Exercício físico na promoção da saúde. Londrina – PR. Midiograf 1995.

Com o gigantesco crescimento da procura das mulheres por um físico mais forte e/ou definido, observo uma grande oferta de produtos direcionados ao público feminino. Essa história de "whey protein" específico para mulheres, por exemplo, não possui qualquer fundamento! Colocam uma pitada de colágeno e/ou isoflavonas, associado a um rótulo cor de rosa e pronto! O que determina o tipo da suplementação a ser utilizada antes e/ou depois o treino não é o s**o, mas sim a intensidade/nível do exercício (muitas mulheres treinam com maior intensidade do que muitos homens). Sem dúvida existem diferenças entre os s**os nas necessidades de algumas vitaminas, minerais e antioxidantes, principalmente em momentos específicos da vida, mas muito longe do apelo de marketing do mercado de suplementação esportiva. Procurem uma whey de qualidade, independente do seu s**o! Não caiam em jogadas de marketing! Por isso, a melhor maneira de se introduzir uma suplementação em sua dieta (caso necessário) é com o acompanhamento nutricional.

Escrito por:
Rodolfo Peres
Nutricionista Esportivo

Mais em:
www.rodolfoperes.com.br

" Nutrição & Hipertrofia Muscular " Ao longo de 20 anos a nutrição esportiva vem recebendo crescente atenção de atletas, técnicos e pesquisadores, pois já está bem estabelecido que a alimentação e suplementação alimentar interfiram diretamente no desempenho esportivo. Dentre os benefícios da nutrição temos a participação da síntese de novos tecidos, especialmente de massa muscular, conhecido como hipertrofia muscular, objetivo comum da maioria dos praticantes do treinamento de força. O processo de hipertrofia consiste na “destruição” das fibras específicas para a produção de força (Tipo II/ brancas) com a sobrecarga imposta pelo treinamento, sinalizando geneticamente a necessidade de produzir mais proteínas musculares, gerando assim uma célula muscular com uma área seccional de maior diâmetro. O uso de suplementos nutricionais para auxiliar no processo de hipertrofia é bem estudado na literatura e demonstra que quando bem prescritos e ajustados a necessidade individual, podem participar de forma efetiva da síntese proteica muscular. Didaticamente podemos separar os suplementos nutricionais por ação bioquímica como, por exemplo, a creatina e a beta-alanina, que são componentes nitrogenados que possuem efeitos ergogênicos diretamente ligados a intensidade dos treinamentos, pois participam da bioenergética da contração muscular gerando assim uma maior sinalização para os mecanismos da hipertrofia, porem não são esses que serão usados para “construir” uma célula muscular maior. Neste ponto existe a necessidade de nutrientes oferecidos pela dieta, principalmente aminoácidos essenciais provenientes de proteínas ou suplementos proteicos, que serão usados como blocos formadores de novas proteínas contráteis. Porém, pensar em consumir excessivas quantidades de proteínas e suplementos proteicos sem o ajuste de um nutricionista esportivo não gera o efeito hipertrófico esperado, pois o balanço calórico deve ser adequado, já que sem energia proveniente principalmente dos carboidratos e lipídios essenciais temos uma “crise energética” que limita a construção das proteínas musculares. Temos ainda uma série de ajustes nutricionais com relação às vitaminas e minerais que também participam de forma intima em todo o processo de síntese proteica. Desta forma, vemos a extrema importância de aprofundar o estudo acerca da fisiologia do exercício, associado ao metabolismo nutricional ambos trabalhando de forma conjunta no processo de melhora da performance atlética. Escrito por: Felipe F. Donatto Nutricionista Esportivo, Mestre em Educação Física; Doutor em Ciências ICB-USP; Palestrante Internacional Advanced Nutrition Course; Consultor Científico Probiótica Laboratórios. Mais em: http://scholar.googleusercontent.com/scholar?q=cache:ys2mJgdID6UJ:scholar.google.com/+Felipe+Donatto&hl=pt-BR&as_sdt=0,5

Revista Brasileira de Nutrição Esportiva

Uma ótima sexta feira de treino a todos!!!!

Bora treinar mulherada! Não tem desculpinhass nem mimimi aprenda a adequar o treino ao seu dia dia para melhores resultados... Consulte um Educador Físico.