Personal Marcelo Martinez

Se eu tivesse que escolher um exercício simples para começar a treinar a capacidade de levantar do chão, eu começaria por este: Sentar e levantar da cadeira.

Por quê? Porque esse movimento trabalha uma capacidade fundamental: produzir força com as pernas para elevar o próprio corpo e controlar a descida.

E isso aparece o tempo todo na vida real:
• levantar do sofá;
• sair da cama;
• levantar do banheiro;
• sair do carro;
• levantar depois de sentar no chão.

Mas atenção: sentar e levantar não é um exercício mágico e não substitui um programa completo de treinamento.

Para levantar do chão, também precisamos de mobilidade, equilíbrio, coordenação e outras capacidades. Por isso, pense nele como uma das bases. E se hoje você precisa usar as mãos para levantar, use. Não é fracasso. É o seu ponto de partida.

A partir daí, você pode progredir com segurança e orientação adequada.

No fundo, é isso: você não treina para levantar da cadeira. Você treina para continuar levantando sozinho quando precisar.
Salve este vídeo para lembrar disso no próximo treino.

“Eu não consigo mais levantar do chão porque estou ficando velho.” Será mesmo?

O envelhecimento traz mudanças naturais no corpo, mas a dificuldade para levantar do chão não depende apenas da idade.

Esse movimento exige uma combinação de capacidades:
• força nas pernas;
• mobilidade;
• equilíbrio;
• coordenação.

Quando essas capacidades diminuem, movimentos que antes eram automáticos podem começar a ficar difíceis.

Por isso, eu prefiro trocar uma pergunta:
❌ “É porque eu estou envelhecendo?”
por:
✅ “O que eu preciso treinar?”

Isso não significa que exercício consiga eliminar todas as limitações relacionadas ao envelhecimento. Cada pessoa tem uma história, condições e necessidades diferentes.

Mas também não significa que devemos aceitar toda perda de capacidade como algo que simplesmente “faz parte da idade”.

Envelhecer é inevitável. Cuidar das capacidades que sustentam sua autonomia também é uma escolha.

E você? Acha que a dificuldade para levantar do chão é mais consequência da idade ou da falta de treino?

Levantar do chão não deveria ser uma preocupação apenas depois de uma queda.

Essa é uma capacidade que depende de força, equilíbrio, mobilidade e coordenação. Quanto mais cedo essas capacidades forem estimuladas, maiores são as chances de manter sua independência ao longo dos anos.

Neste vídeo mostrei três exercícios que trabalham movimentos importantes para essa habilidade:
✅ Sentar e levantar da cadeira
✅ Afundo com apoio
✅ Subida no degrau

Eles não substituem uma avaliação individual, mas mostram um princípio importante: o corpo responde ao que é treinado.

Você não está treinando apenas para fazer um exercício. Está treinando para continuar levantando do chão, brincando com os netos, viajando e vivendo com autonomia.

Agora me conte nos comentários:
👉 Hoje você conseguiria levantar do chão sem ajuda?

Você conseguiria levantar do chão sem usar as mãos?

Essa é uma daquelas capacidades que parecem não ter importância… até o dia em que você precisa dela.

Para levantar do chão, seu corpo precisa combinar várias capacidades:
• força nas pernas;
• mobilidade;
• equilíbrio;
• coordenação;
• controle do próprio corpo.

E é exatamente por isso que eu gosto desse teste. Ele não serve para dizer se você é "forte" ou "fraco".

Ele serve para mostrar quais capacidades precisam de mais atenção.

Se você conseguiu, ótimo. Se precisou usar as mãos, tudo bem também.
Isso é informação sobre o seu ponto de partida — não uma sentença sobre o seu futuro.

Importante: se você tem histórico de quedas, tontura, dor importante ou muita insegurança para chegar ao chão, não faça este teste sozinho.

No Projeto Autonomia, a ideia é simples:
treinar hoje as capacidades que você quer continuar usando amanhã.

Agora me conta:
👇 Você conseguiu levantar sem usar as mãos ou precisou de apoio?

Não consegue correr? Isso não significa que você precisa abrir mão de um treino cardiovascular mais desafiador.

Uma estratégia que pode ser utilizada é a caminhada intervalada com inclinação, alternando períodos de caminhada mais confortável com períodos de
maior intensidade.

Hoje meu treino foi assim:
🏃♂️Tempo total: 30 minutos
🚶Velocidade: 5 km/h
⛰️Inclinação e ⏱️Intervalos foram os seguintes:
1 min – inclinação 0%
4 min – inclinação 3%
4 min – inclinação 6%
4 min – inclinação 9%
4 min – inclinação 6%
4 min – inclinação 9%
4 min – inclinação 6%
3 min – inclinação 3%
2 min – inclinação 0%

A inclinação aumenta a exigência da caminhada sem transformar o treino em corrida.

Mas atenção: artrose ou dor no joelho não significam automaticamente que correr é proibido — e caminhar com inclinação também não é uma solução universal.

O exercício precisa ser escolhido de acordo com sua condição, seus sintomas e seu nível de treinamento.

Para quem sente desconforto ao correr, vale conversar com um profissional para encontrar a melhor forma de treinar.

No fundo, é isso: você não precisa fazer o exercício da moda. Precisa encontrar uma forma de treinar que seu corpo tolere e que você consiga manter.

Você prefere caminhar no plano ou com inclinação?

Projeto Autonomia – Episódio 05

Um exercício simples pode revelar muito sobre sua autonomia.

Sentar e levantar da cadeira exige força, mobilidade, equilíbrio e controle do corpo.
São capacidades que você utiliza para:

• levantar do sofá;
• sair da cama;
• usar o banheiro;
• subir escadas;
• entrar e sair do carro.

Caso ainda precise usar as mãos, comece dessa forma. Depois, com orientação e progressão, tente reduzir o apoio. Faz parte do processo.

O objetivo é preservar a capacidade de realizar sozinho aquilo que faz parte da sua rotina.

Você consegue levantar da cadeira sem usar as mãos?

Projeto Autonomia – Episódio 04

Caminhar é excelente e deve continuar fazendo parte da sua rotina. Mas existe uma diferença
entre se movimentar e treinar todas as capacidades necessárias para preservar a autonomia.

A caminhada contribui para o condicionamento e para a saúde cardiovascular. O treino de força ajuda você a:

• levantar da cadeira;
• subir escadas;
• carregar compras;
• preservar massa muscular;
• reagir melhor a desequilíbrios.

Além disso, exercícios específicos de equilíbrio, mobilidade e coordenação também podem
ser necessários.

No fundo, é isso: caminhar faz parte do plano, mas não deve ser o plano inteiro.

Você faz apenas caminhada ou também treina força?

Projeto Autonomia – Episódio 03

A perda de autonomia raramente acontece de uma vez. Ela aparece nas pequenas mudanças:

Você começa a evitar uma escada.
Procura um apoio para levantar.
Sente insegurança ao caminhar.
Deixa de carregar algumas coisas.
Passa a pedir ajuda.

Pedir ajuda não é um problema. O problema é ignorar os sinais e acreditar que não existe
nada que possa ser feito, que idade é assim mesmo. Não é.

Força, equilíbrio e mobilidade podem ser treinados.

Quanto antes você começar, maiores são as chances de continuar realizando sozinho aquilo
que importa para você.

Qual atividade você nunca gostaria de deixar de fazer com independência?