28/11/2022
• Um dos principais princípios do HIT é a infrequência dos treinos, no nível
• intermediário (que eu estou treinando agora) é 5 rotinas diferentes,
• que serão execitadas durante 6 semanas em ciclos de 2 semanas...com
• redução gradual da duração e frequência do treino, inicialmente serão 5
• treinos ( entenda-se por treino aqueles feitos até a falha
• momentanêa...) com 10 exercícios...conforme se adquire força e
• intensidade do treino, o número de exercícios diminui e a quantidade de
• treinos nesses ciclo de 2 semanas tb...na ultima semana vc estará
• treinando 3 vezes no espaço de 2 semana, 8 exercícios...parece pouco,
• mas funciona muito bem...
• nas semanas 1 a 6 vc executará a rotina 1
• nas semanas 7 a 12 vc executará a rotina 2
• nas semanas 13 a 18 vc executará a rotina 3
• nas semanas 19 a 24 vc executará a rotina 4
• nas semanas 25 a 30 vc executará a rotina 5
• Estou anexando uma tabela com todas as semanas que englobam esse ciclo
• de treino, com os dias da semana em que se deve treinar e etc...onde
• estiver escrito NTF, não se deve atingir o ponto de falha, deve-se parar
• a execução do exercício apro 2 repetições antes da falha
• momentânea..após o fim desse ciclo, deve-se descansar 9 dias e iniciar i
• treino avançado (utilizando diversas técnicas, algumas já comentadas)
• Deve-se executar apenas uma série de cada exercício até a falha, com
• peso suficiente p/ não se fazer mais que 12 repetições, prestando
• atenção na forma da execução, e no tempo de execução...4 segundos p/
• parte concêntrica, 4 segundos p/ parte excêntrica e 2 segundos de
• pausa...nos exercícios de "puxar" com 1 eixo (move-se apenas uma junta),
• (rosca direta por exemplo) faça a pausa apenas na parte da
• contração...nos exercêssemos de "puxar" com dois eixos (puxador...vc).
• (move a junta do cotovelo e do ombro) vc faz uma pausa tanto no fim da
• contração quanto na parte relaxada e finalmente nos exercícios de
• "empurrar" com vários eixos, vc não faz pausa alguma ( leg press,
• (agachamento)
• Acho que é isso...
• Rotina 1:
• Extensora
• Flexora
• Agachamento (sempre com barra livre, nunca na Smith)
• Panturrilha em pé
• Pulôver com barra
• Supino Inclinado
• Remada baixa com barra
• Francês com 1 halteres
• Rosca direta
• Abdominal no chão.
• Rotina 2 ( onde tem dois exercícios, alterna-se...um treino o primeiro,
• no outro treino o segundo, e assim por diante)
• Extensora / Flexora
• Levantamento terra / Leg Press
• Panturrilha em pé / sentado
• Pullover com barra / halteres
• Supino Inclinado / reto
• Puxador costas na frente
• Elevação posterior
• Francês com 1 halteres / Rosca direta
• Barra negativa / mergulho negativo
• Torsão lateral com halteres / elevação de perna
• rotina 3
• Agachamento / Leg press
• Panturrilha em pé / sentado
• Extensora / Flexora
• Pronação de tronco / Levantamento terra
• Puxador costas na frente
• Elevação Frontal
• Elevação lateral / Flyes
• Rosca direta / Francês com 1 halteres
• Supino reto / Remada baixa com barra
• Abdômem com o tronco suspenso / o mesmo, de lado.
• Rotina 4
• Extensora / flexora.
• Leg Press
• Panturrilha de pé
• Levantamento terra
• Pulover com um halteres
• Supino reto / Desenvolvimento com barra
• Barra negativa
• Mergulho negativo
• Rotina 5
• Extensiora / flexora
• Agachamento / leg Press
• Panturrilha em pé / sentado
• Supino reto / mergulho negativo
• Barra negativa / rosca direta
• Elevação lateral / Flyes
• Desenvolvimento com barra / francês com um halteres
• Crunch / elevação de perna.
• Valeu
